13 aliments peu caloriques qui se remplissent de façon surprenante

10. Yogourt entier

1. L'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est la réduction des calories.

2. De nombreux aliments hypocaloriques peuvent vous donner faim et ne pas être comblés entre les repas, ce qui rend encore plus tentant de trop manger et de se gâter.

3. Heureusement, il existe de nombreux aliments sains, copieux et peu caloriques.

4. Voici 13 aliments hypocaloriques qui vous étonnent beaucoup.

1. L'avoine

1. L'avoine peut être un excellent complément à un régime sain pour perdre du poids.

2. Ils ne sont pas seulement faibles en calories, mais également riches en protéines et en fibres pour que vous vous sentiez rassasié.

3. Une portion de 1/2 tasse (40 grammes) d'avoine sèche contient seulement 148 calories, mais contient 5,5 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres, deux facteurs pouvant avoir un impact significatif sur votre faim et votre appétit (1).

4. Une étude menée sur 48 adultes a montré que la consommation de flocons d'avoine augmentait le sentiment de plénitude et réduisait l'apport calorique et la faim au prochain repas (2).

5. Une autre petite étude a établi un lien entre la farine d'avoine instantanée et traditionnelle et l'amélioration significative du contrôle de l'appétit sur une période de quatre heures par rapport à une céréale de petit-déjeuner prête à consommer (3).

2. Yaourt grec

1. Le yogourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les fringales et à favoriser la perte de poids.

2. Bien que le nombre exact varie en fonction des marques et des saveurs, une portion de 150 ml de yogourt grec contient environ 130 calories et 11 grammes de protéines (4).]

3. Une étude portant sur 20 femmes a examiné l'impact d'une collation au yogourt riche en protéines sur l'appétit par rapport à des collations malsaines et riches en matières grasses telles que le chocolat ou les craquelins.

4. Non seulement les femmes qui mangeaient du yogourt avaient moins faim, mais elles consommaient 100 calories de moins au dîner que celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat (5).

5. Pendant ce temps, dans une autre étude portant sur 15 femmes, le yogourt grec riche en protéines a permis de réduire la faim et d'accroître le sentiment de satiété par rapport aux collations faibles en protéines (6).

3. Soupe

1. Bien que la soupe soit souvent considérée comme un simple plat d'accompagnement léger et simple, elle peut être très satisfaisante.

2. En fait, certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent être plus consistantes que les aliments solides, même s'ils contiennent les mêmes ingrédients.

3. Par exemple, une étude sur 12 personnes a indiqué qu'une soupe moelleuse ralentissait la vidange de l'estomac et était plus efficace pour favoriser la plénitude qu'un bon repas ou qu'une soupe épaisse (7).

4. Dans une autre étude portant sur 60 personnes, manger de la soupe avant un repas réduisait de 20% (8) la consommation totale de calories au déjeuner.

5. N'oubliez pas que les soupes et les poudres crémeuses - lors du remplissage - peuvent également contenir beaucoup de calories.

6. Optez pour une soupe plus légère à base de bouillon ou de bouillon pour réduire le nombre de calories et maximiser la plénitude.

4. Baies

1. Les baies - y compris les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres - regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent optimiser votre santé.

2. Leur teneur élevée en fibres favorise également la perte de poids et réduit la faim.

3. Par exemple, une tasse (148 grammes) de bleuets ne fournit que 84 calories, mais contient 3,6 grammes de fibres (9).

4. Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire dont il a été prouvé qu'il ralentissait la vidange de l'estomac et augmentait le sentiment de plénitude chez l'homme et les animaux (10, 11, 12).

5. Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.

6. Une étude a noté qu'une collation de 65 baies l'après-midi contenant des baies diminuait l'apport calorique plus tard dans la journée par rapport à une collation de confiserie 65 calories (13).

5. Des œufs

1. Les œufs sont extrêmement denses en nutriments car peu caloriques mais riches en nutriments essentiels.

2. Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux importants (14).

3. Des études suggèrent que commencer votre journée avec une portion d'oeufs peut réduire la faim et augmenter la plénitude.

4. Dans une étude menée auprès de 30 femmes, celles qui mangeaient au petit-déjeuner avec des œufs ont eu une sensation de satiété plus grande et ont consommé 105 calories de moins en fin de journée (15).

5. D'autres études indiquent qu'un petit-déjeuner riche en protéines pourrait diminuer les grignotines, ralentir le vidage de l'estomac et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la faim (16, 17).

6. Pop corn

1. Grâce à sa teneur élevée en fibres, le pop-corn occupe la première place du classement, ce qui en fait l'un des en-cas les plus copieux.

2. Bien qu'il n'y ait que 31 calories dans 1 tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l'air, il contient 1,2 grammes de fibres alimentaires - jusqu'à 5% de vos besoins quotidiens en fibres (18) .

3. Non seulement la fibre ralentit le processus digestif pour favoriser la satiété, mais elle permet également de stabiliser la glycémie pour prévenir la faim et les fringales (19, 20).

4. De plus, le pop-corn peut aider à réduire l'appétit et à renforcer le sentiment de satiété davantage que de nombreux autres snacks populaires.

5. En fait, une étude menée sur 35 personnes a révélé que ceux qui mangeaient 100 calories de maïs soufflé étaient plus pleins et plus satisfaits que ceux qui mangeaient 150 calories de croustilles (21).

6. Cependant, gardez à l'esprit que ces avantages s'appliquent au maïs soufflé éclaté à l'air. De nombreuses variétés prêtes à l'emploi sont préparées avec beaucoup de graisses malsaines, d'arômes artificiels et de sel ou de sucre ajouté, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.

7. Graines de Chia

1. Souvent saluées comme un super aliment sérieux, les graines de chia apportent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories.

2. Une portion d'une once (28 grammes) de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres (22).

3. Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe les liquides et gonfle dans l'estomac pour favoriser le sentiment de satiété (23).

4. En fait, certaines recherches indiquent que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous garder rassasié (24).

5. Ajouter une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut réduire les fringales et réduire l'appétit.

6. Dans une étude portant sur 24 adultes, ceux qui consommaient du yogourt avec des graines de chia ajoutées ont signalé une diminution de la faim, un désir moindre d'aliments sucrés et un sentiment accru de satiété par rapport au groupe témoin (25).

8. Poisson

1. Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur.

2. Par exemple, une portion de morue de 3 onces (85 grammes) fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories (26).

3. Certaines recherches soulignent que l'augmentation de l'apport en protéines peut diminuer l'appétit et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim (16, 27).

4. De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour la réduction de la faim et de l'appétit.

5. Une étude évaluant les effets des protéines de boeuf, de poulet et de poisson a montré que la protéine de poisson avait le plus grand impact sur le sentiment de satiété (28).

6. Pour réduire encore votre consommation de calories, optez pour des poissons maigres tels que la morue, la limande à queue, le flétan ou la sole plutôt que pour les aliments riches en calories comme le saumon, les sardines ou le maquereau.

9. Cottage cheese

1. Le fromage cottage est une excellente source de protéines et un excellent en-cas pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

2. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories (29).

3. Plusieurs études démontrent que l'augmentation de l'apport en protéines d'aliments tels que le fromage cottage peut réduire l'appétit et la faim (16, 27).

4. Certaines recherches suggèrent également que la consommation de protéines peut ralentir la vidange de l'estomac et prolonger le sentiment de satiété (30, 31).

5. De plus, une étude a même révélé que le fromage cottage et les œufs avaient des effets similaires sur la plénitude chez 30 adultes en bonne santé (32).

10. Pommes de terre

1. Les pommes de terre sont souvent considérées comme malsaines et nuisibles en raison de leur association avec des frites et des chips de pomme de terre riches en graisse.

2. Cependant, la vérité est que les pommes de terre peuvent être un élément nutritif et nutritif d'un régime alimentaire sain.

3. Une pomme de terre cuite au four, de taille moyenne, contient 161 calories, mais fournit également 4 grammes de protéines et de fibres (33).

4. En fait, une étude évaluant les effets de certains aliments sur la satiété - ou la plénitude - était considérée comme la plus copieuse, avec un score de 323 sur l'indice de satiété - près de sept fois plus élevé que les croissants (34).

5. Les études chez l'animal et chez l'homme indiquent que les effets de la pomme de terre sur le remplissage peuvent concerner des inhibiteurs de la protéase de la pomme de terre, des composés qui peuvent réduire l'appétit et diminuer l'apport alimentaire afin de renforcer la saturation (35, 36).

11. Viande maigre

1. La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l'appétit entre les repas.

2. Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes de viande rouge faibles en gras sont faibles en calories mais riches en protéines.

3. Par exemple, 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet cuite contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.

4. Des recherches suggèrent qu'un apport en protéines insuffisant pourrait augmenter l'appétit et la faim, tandis qu'une consommation accrue de protéines pourrait réduire l'apport calorique et le niveau de faim (37, 38, 39).

5. Dans une étude, les personnes ayant mangé un repas riche en protéines comprenant de la viande consommaient 12% moins de nourriture en poids au dîner que celles ayant mangé un repas riche en glucides et sans viande (40).

12. Légumineuses

1. En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement nourrissantes.

2. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines (41).

3. Plusieurs études démontrent que les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l'appétit.

4. Une étude portant sur 43 jeunes hommes a révélé qu'un repas riche en protéines avec haricots et pois augmentait la sensation de satiété et réduisait l'appétit et la faim davantage qu'un repas riche en protéines avec viande de veau et porc (42) .

5. Un autre examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses, un type de légumineuse, par rapport aux pâtes et au pain riches en glucides (43).

13. Pastèque

1. La pastèque contient beaucoup d’eau pour vous garder hydraté et complet tout en vous fournissant un minimum de calories.

2. Une tasse (152 grammes) de dés de melon d'eau contient 46 calories, ainsi qu'un assortiment de micronutriments essentiels tels que les vitamines A et C (44).

3. Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible densité calorique, tels que la pastèque, avait des effets similaires sur les sentiments de satiété et de faim par rapport aux aliments à haute densité calorique (45, 46).]

4. De plus, les aliments à plus faible densité calorique ont été associés à un poids corporel réduit et à un apport calorique réduit (47).

5. En fait, dans une étude portant sur 49 femmes, remplacer les biscuits à l'avoine par un nombre égal de calories provenant des fruits réduisait considérablement l'apport calorique et le poids corporel (48).

La conclusion

1. La réduction des calories ne signifie pas que vous devez avoir constamment faim ou être insatisfait entre les repas.

2. Consommer une grande variété d'aliments riches en protéines et en fibres peut lutter contre les fringales et diminuer l'appétit pour que la perte de poids soit plus facile que jamais.

3. Associé à un mode de vie actif et à un régime bien équilibré, ces aliments hypocaloriques peuvent vous rassurer tout au long de la journée.