17 exercices de poids corporel puissants pour la force et la vitesse

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1. Par Dave Smith

2. Il est tout à fait possible de se mettre en forme sans accès à une salle de sport ni à d’équipements fantaisie. En fait, les exercices de musculation peuvent non seulement développer les muscles et brûler les graisses, mais ils ont également démontré leur capacité à améliorer les performances sportives, ainsi que la vitesse et la puissance. Faites en sorte que ces mouvements soient explosifs et qu'ils puissent vous aider à développer votre endurance et à réellement améliorer le jeu d'un athlète.

3. Avant de commencer, gardez à l'esprit que la formation pliométrique doit être axée sur une forme impressionnante et un effort total. C'est pourquoi les exercices explosifs comme ceux-ci sont mieux placés au début d'une séance d'entraînement avant que les muscles ne soient fatigués et que la performance ne ralentisse. L'expert Greatiste Matt Delaney suggère de se concentrer sur trois à quatre mouvements de pliométrie au début d'un entraînement, en ne les effectuant pas plus de trois fois par semaine. (Il est essentiel de laisser au corps suffisamment de temps pour récupérer.)

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5. Lorsqu'il est temps de bouger, des séries courtes (de trois à cinq répétitions seulement) suffisent souvent pour obtenir un entraînement qui tue, qui peut se terminer par des jambes en gelée et une incroyable sensation de soi. la satisfaction. Et pour ceux qui souhaitent maintenir une fréquence cardiaque élevée entre les séries d'exercices de musculation, ces mouvements peuvent bien être éparpillés, a déclaré Joe Venarre, expert Greatist. De fougueux à explosif à plat, voici 17 exercices de renforcement de la vitesse et de la force pour faire le travail.

6. Légèrement inflammable 1. Genou inversé en fente inversée Commencez par vous tenir debout sur un pied (pensez à Karaté Kid), puis appuyez à l’arrière sur le pied opposé. Poussez puissamment à travers le pied avant et ramenez le genou opposé vers la poitrine. Reculez rapidement dans une marche en arrière et répétez!

7. 2. Plyo Push-Up Commencez dans une position standard avec les coudes pliés à 90 degrés et repliés près du corps. Maintenant, poussez-le avec suffisamment de force pour faire sauter les mains du sol et applaudissez rapidement avant d'atterrir. Celui-ci pourrait être préférable de pratiquer à partir des genoux et dans le but de travailler pour les faire des orteils.

8. 3. Box Drill Lancez les mollets en sautant autour d'une boîte imaginaire. Commencez par équilibrer le pied droit avec un genou légèrement plié. Balancez les deux bras vers l'avant et sautez à gauche (ne manquez pas l'atterrissage!). En restant sur la même jambe, avancez, sautez à droite et, enfin, reculez jusqu'au point de départ. Changez de jambe et inversez la direction.

9. 4. Debout un saut en longueur Retour en arrière sur la piste d'école primaire! Pour ce mouvement explosif du bas du corps, tenez les pieds écartés de la largeur des hanches et accroupissez-vous en position accroupie, les bras en arrière. Ensuite, sautez vers l'avant avec les deux pieds ensemble et atterrissez sur la plante des pieds avec les genoux pliés. Aller le coup des choses? Revenez à l'action dès le prochain saut (sans repos entre les deux).

10. 5. Grenouille Squat Jump: Commencez par une position large, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. En gardant la poitrine relevée, laissez-vous tomber dans une position de squat profonde, les mains tendues vers le sol. Maintenant exploser vers le haut dans un saut (oui, c'est la partie grenouille!). Atterrissez doucement et répétez rapidement en insistant sur la hauteur de chaque saut.

11. 6. Fente latérale Un peu plus facile que de faire des fentes en hauteur, une fente latérale est tout de même géniale pour améliorer la flexibilité. (Etre flexible est très important car les muscles génèrent plus de puissance quand ils se contractent grâce à une gamme complète de mouvements. Flexibilité = explosivité!) Pour terminer le mouvement, restez debout, les pieds joints, puis foncez à droite. Assurez-vous que les orteils des deux pieds sont tournés vers l’avant et que le poids entre dans les talons. Atteignez les bras en avant si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour équilibrer.

12. Certainement combustible 7. Le soulevé de terre plyométrique Tenez-vous debout sur la jambe gauche et penchez-vous vers les hanches (devenez un oiseau buveur) jusqu'à ce que la jambe droite et la poitrine soient à peu près parallèles au sol (oui, à gauche). ischio-jambiers sont censés sentir la brûlure!). D'un mouvement rapide, balancez les bras vers l'avant, soulevez la poitrine et sautez du sol. Atterrissez doucement sur la jambe gauche et redescendez lentement dans la position de départ.

13. Quels exercices explosifs utilisez-vous pour améliorer votre jeu? Dites-nous dans les commentaires ci-dessous.