7 Risques liés à une alimentation faible en gras que vous devez connaître!

Votre régime est-il suffisant en graisses saines?

Les graisses sont un nutriment essentiel et l'une des principales sources d'énergie pour le corps. Ils jouent également un rôle important dans la gestion du poids, l'absorption des nutriments, le maintien d'une peau et des cheveux en bonne santé, la régulation de la température corporelle, le soutien de la fonction immunitaire, l'isolation des organes internes et l'équilibre hormonal. Vous pouvez voir dès le départ pourquoi il y a tellement de risques liés à un régime alimentaire faible en gras à connaître!
Un régime équilibré comprenant de nombreux aliments végétaux, tels que des légumes et des fruits, est essentiel à la santé à long terme, mais les graisses sont en réalité nécessaires pour absorber correctement les vitamines liposolubles présentes dans de nombreux aliments. les plantes - y compris les vitamines A, D, E et K. Les graisses nous procurent également une sensation de satisfaction après avoir mangé - ce qui n’est pas seulement un avantage appréciable à ne pas négliger.
La plupart des matières grasses saines sont également des aliments ultimes qui brûlent les graisses. Leur capacité à donner un bon goût à nos aliments, à dissiper la faim et à ne pas trop manger a beaucoup à voir avec la gestion du poids.

Pourquoi avons-nous besoin de graisses: Les risques liés à un régime faible en gras qui pourraient vous surprendre

Les graisses ont en général une mauvaise réputation dans notre culture de l'alimentation, saine pour le cœur et obsédée par la graisse. Pendant des décennies, on nous a dit de placer les aliments gras comme les noix de coco, les œufs, les morceaux de viande grasses et les produits laitiers gras dans la catégorie «aliments à éviter». Depuis que les directives diététiques du gouvernement de 1980 ont été établies il y a plus de 30 ans, la politique diététique s'est concentrée sur la réduction de la quantité totale de matières grasses dans le régime américain à moins de 30% des calories quotidiennes d'une personne. Et bon nombre des «plans de régime» les plus populaires au fil des ans ont réduit les graisses à des niveaux beaucoup plus bas que cela.
Bien que les médias traditionnels fassent davantage allusion aux graisses saines aujourd'hui, tout ce qui est riche en graisses (comme dans le régime de céto) continue de sonner l'alarme pour la plupart d'entre nous et soulève des inquiétudes quant à l'emballage. sur les livres. Les produits allégés, diététiques et légers de toutes sortes continuent d'emballer les rayons des épiceries - mais quels sont les risques réels liés à la consommation de ces aliments par rapport aux variétés à régime complet?
Toutes les graisses ne sont pas créées de la même manière et n'affectent pas toutes le corps de la même manière. Alors que les graisses transformées et raffinées présentes dans les aliments en boîte et la plupart des plats de restaurant peuvent être nocifs, d'autres types de graisses naturelles ont des propriétés bénéfiques qui prolongent la vie. Lorsque nous manquons de matières grasses dans notre alimentation, nous pouvons rapidement nous sentir fatigués, moroses, constamment affamés, incapables de donner envie de fumer et irrités par notre régime restrictif.
Certains des arguments les plus importants en faveur d'une augmentation de la consommation de graisse dans votre alimentation se résument à la capacité de la graisse de contrôler les hormones, en particulier l'insuline. Les risques liés à un régime faible en gras comprennent les déséquilibres hormonaux et la résistance à l'insuline, souvent liés au diabète, à la prise de poids, aux problèmes intestinaux, aux troubles cognitifs et plus encore.
Comme l'explique le docteur David Perlmutter, médecin et auteur, dans son livre "Brain Maker",
Pendant la majeure partie des 2,6 millions d'années écoulées, l'alimentation de nos ancêtres consistait en animaux sauvages, en fruits et en légumes de saison. Aujourd'hui, les régimes alimentaires de la plupart des gens sont centrés sur les céréales et les glucides, dont beaucoup contiennent du gluten hypogastillant, endommageant le microbiome, dont les effets en aval atteignent le cerveau. Même en mettant de côté le facteur gluten, l'une des principales raisons pour lesquelles la consommation excessive de céréales et de glucides est si néfaste est que les taux de sucre dans le sang sont plus élevés que les autres aliments, tels que les graisses, la viande, le poisson, la volaille et les légumes.]
En gros, vous pouvez le penser ainsi: à la place de la graisse, la plupart des gens consomment plus de glucides. Cela comprend également les aliments riches en glucides contenant beaucoup de sucre. Les glucides, y compris les grains entiers, constituent le fondement d’une alimentation saine depuis des décennies (11 portions quotidiennes recommandées de pain, de céréales, de riz et de pâtes sonne-t-elle une cloche?), Mais en réalité, elles sont fortement surconsommées aujourd’hui, ce qui contribue à à une foule de maladies.

7 Risques liés aux régimes faibles en gras

Un risque effrayant pour un régime faible en gras est un risque accru d'infertilité et d'autres problèmes hormonaux chez les femmes. Certaines études ont montré que les régimes faibles en gras augmentaient le risque de problèmes menstruels et de difficultés à tomber enceinte. Par exemple, une étude menée en 2007 par le ministère de la Nutrition et la Harvard School of Public Health a révélé qu'une forte consommation de produits laitiers à faible teneur en matière grasse peut augmenter le risque d'infertilité, alors qu'une consommation de produits laitiers à haute teneur en matière grasse peut diminuer ce risque.
Une des explications est que la perte de poids entraîne des adaptations biologiques qui entraînent une diminution de la dépense énergétique (thermogenèse adaptative) et une augmentation de la faim, deux facteurs qui favorisent la reprise de poids. Toutefois, certaines études ont montré qu’un régime riche en graisses contenant moins de glucides pouvait aider à prévenir cette situation. En plus de cela, la plupart des gens trouvent que les régimes riches en graisses sont plus rassurants et éteignent les signaux d'appétit et d'appétit de la faim bien plus que ne le font les régimes faibles en gras. En effet, les graisses activent l'interrupteur de combustion des graisses en agissant sur les niveaux d'hormone ghréline.
Une étude publiée dans le Journal de l'American Medical Association en 2012 a examiné les effets de trois régimes populaires sur un groupe de jeunes adultes en surpoids ou obèses. Les participants à l'étude ont essayé chacun des différents régimes pendant un mois afin que les chercheurs puissent comparer les effets.
Les trois régimes fournissaient le même nombre de calories mais différaient dans les proportions de lipides, de protéines et de glucides. Le "régime pauvre en graisses" contenait 60% du total des calories provenant des glucides, 20% des lipides et 20% des protéines. Le "régime hypoglycémique" contenait 40% des calories provenant des glucides, 40% des lipides et 20% des protéines. Enfin, le troisième «régime pauvre en glucides» ne contenait que 10% des calories provenant des glucides, 60% des lipides et 30% des protéines.
Ne vous y méprenez pas: le régime alimentaire à faible teneur en glucides comporte beaucoup plus de gras que celui auquel est habitué le régime américain standard. En fait, l'Américain moyen mange probablement quelque chose de similaire au ratio de "régime faible en gras" qui est le plus élevé en glucides.
Quels ont été les résultats après comparaison des trois régimes? Les personnes qui suivent un régime faible en glucides et riche en graisses ont brûlé le plus de calories et amélioré leur sensibilité à l'insuline au mieux pendant la période de quatre semaines. Les mesures de la dépense énergétique au repos (REE) et de la dépense énergétique totale (TEE), qui représente en réalité la quantité de calories qu'une personne brûle chaque jour, étaient les plus faibles du groupe des régimes faibles en gras, les intermédiaires avec le groupe des faibles index glycémiques et les plus élevés. dans le groupe à faible teneur en glucides.
Selon les chercheurs, ils le croient
Les régimes qui visent à atténuer (diminuer) l'augmentation de la glycémie après avoir mangé - en particulier un faible index glycémique (soulignant la source de glucides) et des régimes très faibles en glucides (mettant l'accent sur la restriction en glucides) - ont été supposés avoir des avantages métaboliques. La réduction de la charge glycémique alimentaire peut entraîner des modifications hormonales qui améliorent la disponibilité des carburants métaboliques et, partant, réduisent la faim et la consommation alimentaire volontaire.
Des études cliniques nous ont montré que la prise de poids excessive et l'insuline (ou le contrôle de la glycémie) sont étroitement liées, mais nous savons que la maîtrise de la consommation de graisses saines est l'une des clés du contrôle de l'insuline. L'insuline est parfois appelée notre "hormone de stockage des graisses". Il contribue à introduire le glucose dans nos cellules, ce qui abaisse notre taux de sucre dans le sang après un repas contenant des glucides ou du sucre.
Il semble que différents types de graisse ont des effets différents sur l'action de l'insuline. Étant donné l’importance de la résistance à l’insuline dans le développement du diabète et des maladies cardiaques, l’établissement de niveaux appropriés de graisse dans le régime alimentaire constitue un objectif clinique important pour réduire l’épidémie de "diabète". Les études qui ont examiné les effets de divers régimes avec différents niveaux de lipides révèlent que des régimes faibles en gras et riches en glucides pourraient présenter un risque plus élevé de résistance à l'insuline (et de prise de poids), bien qu'il y ait encore un débat à ce sujet. les types de graisses devraient faire l’objet d’une attention particulière dans le traitement naturel du diabète.
Les preuves épidémiologiques et les études d'intervention montrent clairement que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés améliorent la sensibilité à l'insuline par le biais de modifications de la composition des membranes cellulaires. La substitution de graisses saturées par des graisses insaturées semble avoir des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline, bien que la signification clinique de la qualité de la graisse seule reste encore incertaine. Quoi qu'il en soit, nous savons que les régimes riches en graisses ont tendance à contenir moins de glucides et de sucre, ce qui est bénéfique pour la prévention du diabète.
Il existe également des preuves suggérant que le statut de résistance à l'insuline pourrait avoir une incidence sur l'observance du régime amaigrissant. Il est possible que les personnes présentant une résistance à l'insuline existante soient
Le cerveau est en grande partie constitué de graisse et nécessite un flux constant d'acides gras pour fonctionner de manière optimale. Il semble exister un facteur de protection particulier en ce qui concerne le cholestérol et le cerveau. Le cholestérol joue un rôle important en tant que nutriment essentiel pour le cerveau, essentiel au fonctionnement des neurones et des neurotransmetteurs. Ainsi, malgré ce que la plupart des gens pensent, un faible taux de cholestérol peut être pire qu'élevé. Le cerveau nécessite fondamentalement une grande quantité de cholestérol comme source de carburant ou d’énergie, mais comme les neurones du cerveau ne peuvent pas générer d’importantes quantités de cholestérol par eux-mêmes, nous devons tirer le cholestérol requis de notre alimentation pour nous sentir mieux et rester «aiguisés». "
Des recherches ont montré que les personnes dont l'apport en cholestérol est le plus élevé obtiennent généralement de meilleurs résultats aux tests cognitifs que celles dont le niveau de cholestérol est le plus élevé. Selon les résultats de l’étude de référence 2005 Framingham, "des taux de cholestérol total naturellement plus bas sont associés à des performances cognitives médiocres en ce qui concerne les mesures cognitives, notamment le raisonnement abstrait, l’attention / concentration, la fluence des mots et le fonctionnement exécutif." Cela signifie qu'un risque majeur de régime alimentaire faible en gras comprend une mauvaise performance au travail, une faible énergie, des changements d'humeur, un "brouillard au cerveau", etc. C'est pourquoi certains des meilleurs aliments du cerveau pour stimuler la concentration et la mémoire contiennent en réalité des taux élevés de graisses saines.
Bien que nous ayons été amenés à croire le contraire pendant de nombreuses années, les recherches continuent de confirmer que les maladies du coeur (y compris les maladies coronariennes, principale cause de crises cardiaques) ont probablement beaucoup plus à faire avec l'inflammation - qui est à l'origine de la plupart des maladies - que de l'apport élevé en gras ou en cholestérol. Cela signifie qu'un régime inflammatoire comprenant beaucoup de sucre, de glucides raffinés, de protéines de qualité médiocre et d'huiles végétales transformées est en réalité plus menaçant pour votre cœur qu'un régime riche en graisses - même les graisses saturées. Il est bien plus bénéfique pour votre cœur de manger des aliments anti-inflammatoires contenant des graisses saines.
Les effets cliniques des acides gras monoinsaturés sur la santé cardiaque sont particulièrement corroborés par les études cliniques. La consommation de MUFA alimentaires favorise la santé des lipides sanguins, diminue le taux de cholestérol naturellement, régule la pression artérielle, améliore la sensibilité à l'insuline et régule le taux de glucose
Pensez-y ainsi: Le régime méditerranéen glorifié, riche en graisses provenant de l'huile d'olive extra vierge, des noix et du poisson, dépasse les 40% de calories provenant des lipides. C'est bien au-dessus de la recommandation du gouvernement de maintenir l'apport en matières grasses entre 20 et 30% du total des calories. Et oui, il a été prouvé que le régime méditerranéen réduit considérablement les maladies cardiovasculaires, le diabète et la prise de poids à long terme.
Mais qu'en est-il de la consommation de graisses saturées et des maladies cardiaques? Voici la vérité sur les graisses saturées: si vous craignez des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques, assurez-vous que les graisses saturées entraînent des maladies cardiaques, c'est au mieux.
Certaines études montrent qu'une augmentation de l'apport en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol, mais il n'y a pas eu de relation forte entre les niveaux de cholestérol et les maladies cardiaques avérées. Certaines études portant sur des régimes pauvres en glucides, qui présentent en fait des taux de graisses saturées plus élevés, suggèrent qu'elles n'augmentent pas le cholestérol sanguin et peuvent même être bénéfiques pour les marqueurs de risque de maladie cardiovasculaire tels que les taux de triglycérides.
Manger suffisamment de gras est l’une des choses les plus importantes à faire pour équilibrer les hormones naturellement. Le cholestérol et d'autres graisses jouent un rôle fondamental dans la construction des membranes cellulaires et des hormones. Certains types de graisses, y compris le cholestérol, agissent également comme des antioxydants et des précurseurs de certaines molécules et neurotransmetteurs importants pour le cerveau. Celles-ci incluent la vitamine D (qui agit plus comme une hormone dans le corps que comme une vitamine) avec d'autres hormones comme la testostérone et l'œstrogène.
Examinez l’une ou l’autre des recherches récentes concernant le gain de poids (ou sa perte) et la consommation de graisse, et vous réaliserez rapidement la relation établie entre consommation de graisse, hormones et fluctuations de poids. Nous savons que beaucoup de gens qui suivent des «régimes» ont tendance à reprendre tout leur poids peu de temps après. Pourquoi cela arrive-t-il?

Éviter les régimes faibles en gras: les graisses dont vous avez besoin et pourquoi

À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.
En février 2015, le Comité consultatif sur les directives diététiques des États-Unis a finalement modifié sa recommandation concernant la consommation de lipides pour la première fois en 35 ans! Il a envoyé des recommandations au gouvernement sans aucune limite supérieure pour l'apport total en matières grasses. Il a en outre déclaré qu'il ne recommandait pas les aliments ou les régimes faibles en gras pour la prévention de l'obésité. C'est un énorme pas dans la bonne direction!
Les principales graisses que nous devons obtenir de notre alimentation incluent:
Ils ont tous des effets différents sur le corps, ce qui peut parfois paraître déroutant. Idéalement, les graisses saturées, certaines graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées devraient constituer l'essentiel de votre consommation de matières grasses. Les graisses polyinsaturées appelées acides gras oméga-3 (EPA et DHA) et les acides gras oméga-6 appelés acide arachidonique doivent être consommés régulièrement. Cependant, l'acide linoléique oméga-6 ne devrait être consommé que sous forme d'aliments complets, comme les noix, les graines et les avocats bénéfiques, et non à partir d'huiles végétales raffinées (comme le tournesol, le canola, le maïs, l'huile de carthame).
De combien de graisse avez-vous besoin exactement? Il n'est pas nécessaire de compter les macronutriments et l'obsession sur le nombre de grammes, mais ceci pourrait être utile: Choisissez une cible approximative pour votre apport en glucides en fonction de vos besoins individuels, et supposez que vos calories restantes proviendront d'une combinaison de protéines et de lipides. Ce rapport peut certainement varier en fonction de votre niveau d'activité physique, de votre âge et de vos conditions médicales, mais pour une personne moyenne, je recommande de consommer environ 40% de calories provenant de tous les glucides combinés, 30% de protéines et 30% de graisses saines.
Cela pourrait être plus gras que ce que vous avez l'habitude de manger, surtout si vous suivez les recommandations du gouvernement, à savoir un régime alimentaire faible en gras et riche en glucides. Avec un régime riche en graisses, vous vous sentirez probablement plus rassasié entre les repas, aurez moins de fringales de glucides et de sucre, réfléchirez plus clairement et aurez plus d'énergie - c'est pourquoi vous serez peut-être surpris de savoir que le beurre présente des avantages. produits laitiers crus et viandes foncées. Mais rappelez-vous que la qualité de la graisse que vous consommez est tout aussi importante que sa quantité en ce qui concerne votre santé!
Voici un peu plus sur la façon dont chaque type de graisse aide à vous soutenir:
Graisses saturées:
Les graisses saturées à chaîne moyenne (et les triglycérides à chaîne moyenne) sont particulièrement bénéfiques. Ceux-ci se trouvent dans l'huile de coco, le lait de noix de coco nutritif, la chair, l'huile, le beurre et même naturellement dans le lait maternel humain. Ils possèdent des propriétés inhabituelles qui les rendent idéaux pour être facilement métabolisés et utilisés en énergie. Mais ce ne sont là que quelques-uns des principaux avantages pour la santé de l’huile de coco et des autres SCTM; ils n'ont pas non plus besoin d'acides biliaires pour la digestion et passent directement au foie pour être utilisés comme carburant corporel. En plus d’être une bonne source d’énergie, ils:
Acides gras monoinsaturés:
Graisses polyinsaturées:
Ils se divisent généralement en deux catégories principales: les oméga-6 et les oméga-3. Les avantages des acides gras oméga-3 proviennent de la consommation de fruits de mer pêchés dans la nature, comme le saumon, de la viande et des œufs de grande qualité, et à des niveaux inférieurs de noix, de graines, de légumes à feuilles vertes et de légumes de mer. Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les noix, les graines et les huiles végétales.
La plupart des gens consomment suffisamment d’oméga-6 en mangeant des aliments emballés contenant des huiles végétales de qualité médiocre, mais ne contenant pas d’aliments oméga-3. cela peut créer son propre ensemble de problèmes, c'est pourquoi l'obtention d'oméga-3 devrait être une priorité pour tout le monde.
Acides gras polyinsaturés (notamment oméga-3):