Alcools de sucre: bons ou mauvais?

La ligne du bas

1. Pendant des décennies, les alcools de sucre ont été une alternative populaire au sucre.

2. Ils ressemblent et ont le goût du sucre, mais ont moins de calories et moins d'effets négatifs sur la santé.

3. En fait, de nombreuses études montrent que les alcools de sucre peuvent améliorer la santé.

4. Cet article examine les alcools de sucre et leurs effets sur la santé.

Que sont les alcools de sucre?

1. Les alcools de sucre sont une catégorie de glucides sucrés.

2. Les alcools de sucre étant partiellement résistants à la digestion, ils agissent comme des fibres alimentaires. Ils sont également un type de FODMAP, ce qui peut causer des maux d’estomac et des ballonnements chez certaines personnes.

3. Comme leur nom l’indique, ils sont comme des hybrides de molécules de sucre et d’alcool.

4. Malgré la partie "alcool" du nom, ils ne contiennent pas d'éthanol, le composé qui vous rend ivre. Les alcools de sucre sont sans danger pour les personnes qui abusent de l'alcool.

5. Plusieurs alcools de sucre se trouvent naturellement dans les fruits et les légumes.

6. Cependant, la plupart sont transformés à partir d'autres sucres, tels que le glucose contenu dans la fécule de maïs.

7. Les alcools de sucre ayant une structure chimique similaire à celle du sucre, ils activent les récepteurs du goût sucré de votre langue.

8. Contrairement aux édulcorants artificiels et hypocaloriques, les alcools de sucre contiennent des calories, un peu moins que le sucre brut.

Types courants d'alcools de sucre

1. Plusieurs types d’alcools de sucre sont couramment utilisés comme édulcorants.

2. Ils diffèrent par leur goût, leur teneur en calories et leur impact sur la santé.

3. Le xylitol est l'alcool de sucre le plus courant et le plus étudié.

4. Il s'agit d'un ingrédient commun des gommes à mâcher sans sucre et des menthes ainsi que des produits de soin de la bouche, tels que les dentifrices.

5. Il est aussi sucré que le sucre ordinaire, mais contient 40% de calories en moins. En plus de causer des symptômes digestifs lorsqu'il est consommé en grande quantité, le xylitol est bien toléré (1).

6. L'érythritol est un autre alcool de sucre considéré comme ayant un goût excellent.

7. Il est produit par fermentation du glucose dans la fécule de maïs et contient 70% de la douceur du sucre, mais 5% des calories.

8. L'érythritol est, avec le stevia, édulcorant hypocalorique, le principal ingrédient du célèbre mélange d'édulcorants connu sous le nom de Truvia.

9. L'érythritol n'a pas les mêmes effets secondaires sur la digestion que la plupart des autres alcools de sucre, car il n'atteint pas votre gros intestin en quantité significative.

10. Au lieu de cela, la plus grande partie est absorbée par votre circulation sanguine, puis excrétée sous forme inchangée dans vos urines (2).

11. Le sorbitol a une sensation en bouche douce et un goût frais.

12. Il est aussi doux que le sucre avec environ 60% des calories. De plus, c'est un ingrédient commun dans les aliments et les boissons sans sucre, y compris les pâtes à tartiner et les bonbons mous.

13. Il a très peu d’effet sur la glycémie et l’insuline mais peut provoquer des troubles digestifs (3).

14. Le maltitol est transformé à partir du sucre maltose et a un goût et une sensation en bouche très similaires à ceux du sucre ordinaire.

15. Il est aussi sucré à 90% que le sucre et contient presque la moitié des calories. Alors que les produits contenant du maltitol prétendent être «sans sucre», votre corps absorbe une partie de cet alcool, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang (4).

16. Si vous êtes diabétique, restez sceptique quant aux produits à faible teneur en glucides édulcorés avec du maltitol et veillez à surveiller attentivement votre glycémie.

17. Les autres alcools de sucre que l'on trouve couramment dans certains produits alimentaires comprennent le mannitol, l'isomalt, le lactitol et les hydrolysats d'amidon hydrogénés.

Indice glycémique et impact sur la glycémie

1. L'indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

2. La consommation d’aliments ayant une haute IG est associée à l’obésité et à de nombreux problèmes de santé métaboliques (5, 6).

3. Le graphique ci-dessous compare l’IG de plusieurs alcools de sucre au saccharose - sucre de table ou sucre blanc - et à l’édulcorant artificiel sucralose (7).

4. Comme vous pouvez le constater, la plupart des alcools de sucre ont un effet négligeable sur la glycémie. Dans le cas de l'érythritol et du mannitol, l'indice glycémique est égal à zéro.

5. La seule exception est le maltitol, dont l'indice glycémique est de 36. Toutefois, il reste très faible par rapport au sucre et aux glucides raffinés.

6. Pour les personnes atteintes de syndrome métabolique, de prédiabète ou de diabète, les sucres-alcools - à l'exception peut-être du maltitol - peuvent être considérés comme d'excellentes alternatives au sucre.

Les alcools de sucre peuvent améliorer la santé dentaire

1. La carie dentaire est un effet secondaire bien documenté de la consommation excessive de sucre.

2. Le sucre se nourrit de certaines bactéries présentes dans la bouche, qui se multiplient et sécrètent des acides qui érodent l’émail protecteur des dents.

3. En revanche, les alcools de sucre comme le xylitol, l'érythritol et le sorbitol protègent contre les caries (8).

4. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans de nombreux chewing-gums et dentifrices.

5. Le xylitol est bien connu pour ses effets bénéfiques sur la santé dentaire et a été étudié de manière approfondie (9, 10).

6. En fait, les mauvaises bactéries de votre bouche se nourrissent de xylitol mais ne parviennent pas à le métaboliser. Elles finissent donc par obstruer leur mécanisme métabolique et inhiber leur croissance (11).

7. L'érythritol n'a pas fait l'objet d'études aussi poussées que le xylitol, mais une étude de trois ans menée sur 485 écoliers a révélé qu'il était plus protecteur contre les caries dentaires que le xylitol et le sorbitol (12).

Autres avantages

1. Les alcools de sucre présentent un certain nombre d'autres avantages potentiels à souligner:

Problèmes digestifs

1. Le principal problème des alcools de sucre est qu’ils peuvent causer des problèmes de digestion, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

2. Votre corps ne peut pas digérer la plupart d'entre eux. Ils se rendent donc dans le gros intestin, où ils sont métabolisés par les bactéries intestinales.

3. Si vous consommez beaucoup d'alcools de sucre en peu de temps, vous risquez d'avoir des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.

4. Si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable ou d'une sensibilité aux FODMAP, vous voudrez peut-être envisager d'éviter complètement les alcools de sucre.

5. Le sorbitol et le maltitol semblent être les principaux délinquants, tandis que l'érythritol et le xylitol causent le moins de symptômes (20).

Le xylitol est toxique pour les chiens

1. Le xylitol est bien toléré par les humains mais très toxique pour les chiens.

2. Lorsque les chiens mangent du xylitol, leur corps le prend pour du sucre et commence à produire de grandes quantités d'insuline.

3. Lorsque l'insuline monte, les cellules du chien commencent à extraire le sucre du sang.

4. Cela peut entraîner une hypoglycémie (taux de sucre dans le sang) et peut être fatal (21).

5. Si vous avez un chien, gardez le xylitol hors de portée ou évitez de l'acheter.

6. Cette réaction n'apparaît que chez les chiens. Le xylitol - pas d'autres alcools de sucre - semble être le seul coupable.

Quel alcool est le plus sain?

1. Parmi tous les alcools de sucre, l'érythritol semble être l'une des meilleures options.

2. Il ne contient presque pas de calories, n'a pas d'effet sur la glycémie et provoque beaucoup moins de problèmes de digestion que les autres.

3. Il est également bon pour les dents et ne nuit pas à votre chien.

4. En plus, c'est délicieux - c'est essentiellement du sucre sans les calories.

En résumé

1. Les alcools de sucre sont des édulcorants populaires, hypocaloriques. Ce ne sont pas des édulcorants artificiels.

2. Ils résistent partiellement à la digestion - bien que certains alcools de sucre, tels que le maltitol, puissent entraîner une légère augmentation de la glycémie.

3. Bien qu'ils soient bien tolérés, certains alcools de sucre, tels que le sorbitol, peuvent provoquer des ballonnements et de la diarrhée.

4. L'érythritol semble produire le moins d'effets secondaires et peut constituer un bon choix si vous avez une intolérance aux FODMAP.