Aliments riches en fer: liste de tous les aliments riches en fer

1. Les aliments riches en fer sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Le fer minéral joue un rôle important dans divers processus dans le corps. Il ne s'agit pas seulement de la qualité de l'hémoglobine dans les globules rouges, mais les aliments contenant du fer ont également un effet bénéfique sur le fonctionnement de la myoglobine, de diverses enzymes et du système immunitaire. Pourtant, environ un tiers de la population mondiale souffre d'une carence en fer et de nombreuses personnes sont anémiques. Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui contiennent naturellement une bonne quantité de fer. Cette liste montre exactement lesquels. Le fer dans les aliments se présente sous deux formes: le fer hémique et le fer non hémique. Les bienfaits d'une alimentation saine et riche en fer sont encore meilleurs si un certain nombre de facteurs favorisant ou diminuant l'absorption du fer par l'organisme sont pris en compte.

Nourriture riche en fer et bonne santé

1. Une bonne santé n'est pas possible sans une alimentation riche en fer. Le principal effet des aliments contenant du fer est l'amélioration de l'effet de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges humains. Il transporte l'oxygène et le dioxyde de carbone des poumons vers toutes les parties du corps. Plus il y a de fer dans le sang, plus il peut se former de particules d'hémoglobine. Environ les deux tiers du fer que vous consommez sont consommés dans ce processus. Ces particules d'hémoglobine sont ensuite couplées à de l'oxygène (oxyhémoglobine). Les aliments riches en fer sont donc souvent la solution à l'anémie.

Carence en fer

1. Dans certains cas, une carence en fer peut se développer de manière aiguë si votre corps perd beaucoup de sang (pensez à une chirurgie ou à une blessure). Mais généralement, une carence en fer se développe uniquement lorsque trop peu de fer est consommé pendant une longue période. Lorsque cela se produit, le corps s'épuise lentement et peut parfois entraîner une anémie ferriprive (une forme d'anémie). La carence en fer est particulièrement dangereuse pendant la grossesse; cela peut même faire naître un bébé trop tôt ou trop petit.

Liste des apports journaliers recommandés: Combien de fer par jour?

1. En principe, le corps moyen n'a besoin que de 1,5 mg de fer par jour pour fonctionner correctement. Pourtant, beaucoup plus de fer doit être consommé quotidiennement pour atteindre cet objectif. En effet, le corps n'absorbe qu'une petite quantité du fer consommé. Cela est en partie dû à la différence entre le fer hémique et le fer non hémique et à des facteurs promoteurs et réducteurs. Une quantité relativement importante de fer est également nécessaire chez les bébés, chez les enfants en période de croissance et pendant la grossesse. 100% RDA est le montant dont vous avez besoin en une journée.

Groupes vulnérables

1. Bien que ces valeurs soient des lignes directrices parfaites, il existe quelques groupes qui sont plus susceptibles d'avoir une carence en fer et ont donc besoin de plus de fer:

Fer héminique et fer non hémique

1. Le fer dans les aliments se présente généralement sous deux formes: le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique se trouve dans la viande et a une très bonne capacité d'absorption. Environ 25% de cette forme est absorbée par le corps. Le fer non hémique est presque toujours associé aux plantes et peut être absorbé bien pire (1 à 10% est absorbé).

Liste des aliments riches en fer: qu'est-ce qui contient beaucoup de fer?

1. Bien sûr, il y a du fer dans de nombreux produits alimentaires, mais certains produits sont très sains car la teneur en fer est naturellement très élevée. Les listes suivantes contiennent des produits contenant beaucoup de fer. L'avant dernière colonne montre la RDA d'un homme adulte (9 mg) et la dernière colonne montre la RDA d'une femme adulte (15 mg). 100% RDA est le montant dont vous avez besoin en une journée. Cette liste d'aliments riches en fer est composée de diverses sources.

Poisson riche en fer

1. Presque toutes les espèces de poissons contiennent du fer, mais les espèces de poissons ci-dessous sont très riches en fer. Parce que le poisson contient du fer héminique animal, c'est une bonne source de fer. Le poisson de mer contient généralement beaucoup de fer. Les mollusques (coques, moules et huîtres) sont particulièrement riches en fer. Il est également frappant de constater que les moules frites fournissent plus de fer que les moules non cuites.

Viande riche en fer et produits carnés riches en fer

1. Toutes les viandes contiennent du fer, mais les viandes ci-dessous sont particulièrement riches en fer. La viande contient également du fer hémique animal. En particulier, le foie de poulet, de porc et de vache est très riche en fer. La saucisse contient également une quantité relativement importante de fer. La viande rouge fournit généralement plus de fer que la viande blanche.

Légumes riches en fer

1. Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, ils font toujours partie d'un régime riche en fer. Il est frappant de constater que les légumes secs sont très riches en fer. Surtout le persil, le basilic, le thym, l'origan et le romarin fournir beaucoup de fer. Mais comme ils sont très légers et ne sont pas utilisés en grande quantité, vous n'en profiterez pas de sitôt.

2. Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, ils font toujours partie d'un régime riche en fer. Il est frappant de constater que les légumes secs sont très riches en fer. Le persil, le basilic, le thym, l'origan et le romarin en particulier fournissent beaucoup de fer. Mais comme ils sont très légers et ne sont pas utilisés en grande quantité, vous n'en profiterez pas de sitôt.

Fruit riche en fer

1. ; les fruits secs contiennent plus de fer que les fruits frais. En effet, le fer non hémique est rendu plus disponible après un séchage prolongé. Les abricots secs, les figues, les dattes et les prunes sont particulièrement riches en fer. Mais les fruits frais peuvent aussi être bons. Les fruits suivants sont tous riches en fer.

2. Il en va de même pour les fruits comme pour les légumes; les fruits secs contiennent plus de fer que les fruits frais. En effet, le fer non hémique est rendu plus disponible après un séchage prolongé. Les abricots secs, les figues, les dattes et les prunes sont particulièrement riches en fer. Mais les fruits frais peuvent aussi être bons. Les fruits suivants sont tous riches en fer.

Pains et céréales riches en fer

1. Les grains suivants sont riches en fer et contiennent du fer plus de 1 mg par cent grammes. Pour le petit-déjeuner, le muesli, qui fournit plus de fer que le pain brun, est une bonne source de fer. Le blé en particulier est particulièrement riche en fer.

2. Les grains suivants sont riches en fer et contiennent plus de 1 mg de fer pour cent grammes. Pour le petit-déjeuner, le muesli, qui fournit plus de fer que le pain brun, est une bonne source de fer. Le blé en particulier est particulièrement riche en fer.

Haricots riches en fer

1. Type de fer pour 100 g% de l'homme RDA% de la femme RDA haricots rouges 6,4 mg 71% 43% haricot de Lima 4,2 mg 47% 28% haricots blancs 2,0 mg 22% 13% haricots rouges 2,0 mg 22% 13% haricots verts 0,8 mg 9% 5% fèves (préparées) 0,8 mg 9% 5% haricots verts 0,5 mg 6% 3% pois mange-tout 0,5 mg 6% 3%

2. Type de fer pour 100 grammes% d'homme RDA% de femme RDA haricots rouges 6,4 mg 71% 43% haricot de Lima 4,2 mg 47% 28% haricots blancs 2,0 mg 22% 13% haricots rouges 2,0 mg 22% 13% haricots verts 0,8 mg 9% 5% fèves (préparées) 0,8 mg 9% 5% haricots verts 0,5 mg 6% 3% pois mange-tout 0,5 mg 6% 3%

Noix, amandes et graines riches en fer

1. Type de fer pour 100 g% de l'homme RDA% de la femme RDA graines de pavot 30,0 mg 333% 200% pâte de sésame (tahini) 11,5 mg 128% 77% graines de citrouille 10,0 mg 111% 67% graines de sésame 9,1 mg 101% 61% pistaches 7,0 mg 78% 47% graine de teff 5,8 mg 64% 39% graines de tournesol 5,5 mg 61% 37% pignons de pin 5,0 mg 56% 33% amandes 4,1 mg 46% 27% noisettes 3,8 mg 42% 25% Noix du Brésil 3,4 mg 38% 23% noix de cajou 2,8 mg 31% 19% pacanes 2,5 mg 28% 17% arachides 2,1 mg 23% 14% noix 2,0 mg 22% 13% noix de macadamia 0,3 mg 14% 2%

2. Type de fer pour 100 grammes% d'homme RDA% de femme RDA graines de pavot 30,0 mg 333% 200% pâte de sésame (tahini) 11,5 mg 128% 77% graines de citrouille 10,0 mg 111% 67% graines de sésame 9,1 mg 101% 61% pistaches 7,0 mg 78% 47% graine de teff 5,8 mg 64% 39% graines de tournesol 5,5 mg 61% 37% pignons de pin 5,0 mg 56% 33% amandes 4,1 mg 46% 27% noisettes 3,8 mg 42% 25% Noix du Brésil 3,4 mg 38% 23% noix de cajou 2,8 mg 31% 19% pacanes 2,5 mg 28% 17% arachides 2,1 mg 23% 14% noix 2,0 mg 22% 13% noix de macadamia 0,3 mg 14% 2%

Autres aliments riches en fer

1. Type de fer pour 100 grammes% d'homme RDA% de femme RDA algues (séchées) 40 mg 444% 267% cannelle 38 mg 422% 253% sirop de pomme (rinçage) 14,0 mg 156% 93% poudre de cacao 12,5 mg 139% 83% poudre de chili 12,5 mg 139% 83% pépites de chocolat (noir) 8 mg 89% 53% jaune d'oeuf 7,2 mg 80% 48% cornichons (aigre-doux) 4,5 mg 50% 30% pâte d'amande 2,0 mg 22% 13%

Facteurs de promotion

1. Non seulement la forme du fer influence la mesure dans laquelle le fer est absorbé, mais il existe également un certain nombre de facteurs qui peuvent conduire à une meilleure absorption. Le plus important d'entre eux est la consommation de vitamine C (principalement présente dans les fruits et légumes). Cela permet plus de fer à absorber. Les protéines de la viande peuvent également garantir que davantage est absorbé. La recherche a également montré que le fer non hémique des plantes est absorbé jusqu'à 25% mieux lorsque les aliments sont cuits. Il est également important de prendre suffisamment de vitamine B12, de vitamine B6 et d'acide folique (vitamine B11).

2. Non seulement la forme du fer influence la mesure dans laquelle le fer est absorbé, mais il existe également un certain nombre de facteurs qui peuvent conduire à une meilleure absorption. Le plus important d'entre eux est la consommation de vitamine C (principalement présente dans les fruits et légumes). Cela permet d'absorber plus de fer. Les protéines de la viande peuvent également garantir que davantage est absorbé. La recherche a également montré que le fer non hémique des plantes est absorbé jusqu'à 25% mieux lorsque les aliments sont cuits. Il est également important de prendre suffisamment de vitamine B12, de vitamine B6 et d'acide folique (vitamine B11).

Facteurs de réduction

1. Cependant, il y a aussi un certain nombre de choses qui peuvent affecter négativement l'absorption du fer des aliments. Par exemple, manger beaucoup de produits à base de soja réduit l'effet du fer non hémique. Le calcium, le phosphore et l'acide phytique (à partir de céréales) peuvent également fournir cela. Le tanin - qui se trouve dans le thé, le café et le vin - a également un effet néfaste, car il se lie aux particules de fer dans les intestins de sorte qu'elles ne sont plus disponibles pour l'absorption. Des recherches récentes montrent également qu'une dose élevée de vitamine A a un effet réducteur. Le fer est absorbé, mais ne peut pas être libéré lors d'une utilisation physique car la vitamine A le garde dans un «entrepôt».

Trop de fer

1. Heureusement, une surdose aiguë de fer ne se produit presque jamais. Cependant, trop de fer peut être présent dans le corps à long terme, par exemple, lorsque les gens prennent une dose élevée de suppléments de fer pendant un certain temps. En effet, une partie du fer consommé n'est pas utilisée immédiatement et le corps utilise le foie et la rate comme lieu de stockage pour l'excès de fer. Si des symptômes apparaissent, il s'agit principalement de problèmes intestinaux et de diarrhée. Dans une telle situation, il est sage de consulter un médecin. Avec trop de fer, il faut penser à une quantité de 50 à 75 mg par jour.

Emplacement

1. Le fer est l'un des produits sains car il est non seulement nécessaire à divers processus vitaux, mais aussi parce que les aliments riches en fer peuvent offrir une bonne solution contre certains maux. Le fer fait donc définitivement partie d'une alimentation saine.

Sources et fiabilité

1. Les données de ce tableau des aliments proviennent de deux bonnes sources (Voedwaardetabel.nl et Voedcentrum.nl). Néanmoins, il convient de noter que certains producteurs indiquent une valeur de fer différente (souvent plus élevée) dans leurs informations sur les produits. En outre, certains sites Web affirment qu'un certain produit est très sain car il contient beaucoup de fer, alors qu'en réalité un pourcentage beaucoup plus faible de celui-ci est absorbé.