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Combien de portions de légumes devriez-vous manger par jour?

La conclusion

  1. Il est important de manger une bonne quantité de légumes chaque jour.

  2. Ils sont non seulement nutritifs, mais peuvent également offrir une protection contre diverses maladies, notamment le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et même certains types de cancers.

  3. La plupart des gens pensent que plus on mange de légumes, mieux c'est. Cependant, les recherches montrent que cela peut ne pas toujours être le cas.

  4. Cet article examine les preuves pour déterminer le nombre de portions de légumes que vous devriez manger chaque jour pour obtenir le maximum d'avantages.

Les légumes sont riches en nutriments

  1. Les légumes contiennent une variété de nutriments utiles, bien que leur type détermine quels nutriments ils contiennent et en quelles quantités.

  2. Cependant, les légumes font généralement partie des aliments les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

  3. En outre, la plupart des légumes ont tendance à être naturellement faibles en sucre, en sodium et en matières grasses. Certaines variétés peuvent également être très hydratantes en raison de leur forte teneur en eau, qui peut aller de 84 à 95% (1).

  4. Les légumes sont également riches en antioxydants et autres composés végétaux bénéfiques qui aident à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Les régimes riches en antioxydants sont souvent liés à un vieillissement plus lent et à un risque moins élevé de maladie (2, 3).

  5. Ainsi, manger une variété de légumes chaque jour peut vous fournir une gamme variée d'éléments nutritifs.

Qu'est-ce qu'une portion de légumes?

  1. Ce qui est considéré comme une portion de fruits ou de légumes est loin d’être standard et varie en réalité d’un pays à l’autre.

  2. Les portions ont également tendance à varier en fonction du mode de préparation et des unités de mesure utilisées.

  3. Le tableau ci-dessous décrit certaines tailles de portions de légumes selon les recommandations de différents pays (1):

  4. Notez également que ces pays utilisent des unités de mesure différentes.

  5. Enfin, il convient de mentionner que de nombreux organismes gouvernementaux ne comptent pas les pommes de terre dans leurs portions quotidiennes de légumes. C'est parce qu'ils sont riches en amidon, ce qui les place dans la même catégorie que les pâtes, le riz et les autres féculents (1).

Les légumes peuvent aider à prévenir les maladies du cœur et vous permettre de vivre plus longtemps

  1. Les recherches montrent régulièrement que les régimes riches en légumes peuvent améliorer la santé de votre cœur et réduire les risques de décès prématuré.

  2. Selon plusieurs études, les personnes qui consomment le plus de légumes risquent jusqu'à 70% moins de développer une maladie cardiaque (4, 5, 6, 7).

  3. Cela peut être dû à la quantité élevée de fibres et d'antioxydants que les légumes contiennent (8, 9).

  4. Malheureusement, certaines études regroupent les fruits et les légumes et beaucoup omettent de spécifier la quantité exacte de légumes contenus dans une portion.

  5. Cependant, 23 études ont montré un lien entre la consommation de 14 onces (400 grammes) de légumes par jour et un risque de développer une maladie cardiaque moins 18% (10).

  6. Manger suffisamment de légumes peut non seulement protéger votre cœur, mais également vous aider à vivre plus longtemps. Par exemple, des études ont montré que manger 8 onces (231 grammes) ou plus de légumes par jour pouvait réduire le risque de décès prématuré de 25 à 32% (11, 12).

  7. De la même manière, une étude de 10 ans incluant des personnes de plus de cinq continents a révélé que ceux qui mangeaient 13,4-18 onces (375-500 grammes) de fruits et légumes par jour étaient 22% moins susceptibles de mourir pendant l'étude par rapport à ceux qui mangeaient moins.

  8. Cependant, ceux qui ont consommé plus que cette quantité n'ont pas semblé connaître une baisse plus importante de la mortalité (13).

Ils peuvent vous aider à perdre du poids

  1. La consommation de légumes peut vous aider à perdre du poids ou à éviter de le gagner.

  2. Cela peut être dû à plusieurs facteurs. Premièrement, les légumes ont généralement une faible densité calorique - ils contiennent très peu de calories pour le volume qu'ils absorbent dans l'estomac (14).

  3. Les légumes sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres visqueuses, un type de fibres que l'on trouve souvent dans les légumes, semblent être particulièrement efficaces pour réduire l'appétit (15).

  4. Ainsi, l'ajout de légumes à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids en soulageant la faim et en réduisant l'apport calorique. En fait, plusieurs études ont établi un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes, la perte de poids et un gain de poids plus lent au fil du temps (16, 17).

  5. Une petite étude a étudié l'ingestion de fruits et de légumes chez les personnes en surpoids sur une période de 6 mois.

  6. Les personnes conseillées de manger plus de fruits et de légumes ont perdu jusqu'à 1,5 kg de plus pour chaque portion supplémentaire de fruits et de légumes de 3,5 onces (100 grammes) par jour. Les fruits et les légumes noirs ou jaunes semblaient avoir les meilleurs avantages en termes de perte de poids (18).

  7. Une autre étude a montré que les fruits et les légumes étaient consommés par l'homme pendant plus de 24 ans. Les chercheurs ont rapporté leurs résultats par période de 4 ans et ont remarqué un lien entre une consommation plus élevée de certains légumes et une perte de poids.

  8. Concrètement, les participants ont perdu en moyenne 0,1 kg (0,3 lb) pour chaque portion de 4 à 8 onces liquides (125-250 ml) de légumes non féculents mangés par jour. (19).

  9. Cependant, cinq études n'ont pas permis d'établir de lien entre la consommation supplémentaire de fruits et de légumes et la perte de poids. De plus, les légumes riches en amidon comme le maïs, les pois et les pommes de terre ont tendance à être liés au gain de poids plutôt qu'à la perte de poids (20).

Les légumes peuvent être bénéfiques pour votre glycémie

  1. Les régimes riches en légumes ont été associés à un risque moins élevé de diabète de type 2.

  2. Cela peut être dû à leur teneur élevée en fibres. On pense que les fibres aident à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 (21, 22).

  3. Les légumes contiennent également de grandes quantités d'antioxydants et de composés végétaux bienfaisants. On pense que ceux-ci réduisent le type de stress oxydatif qui pourrait empêcher le sucre d'entrer correctement dans les cellules (23, 24).

  4. Plusieurs grands examens, portant sur plus de 400 000 personnes et s'étalant sur 4 à 23 ans, ont été réalisés sur ce sujet.

  5. La plupart des consommateurs consomment 3,8 onces (106 grammes) de légumes consommés par jour de manière à réduire de 2 à 14% les risques de développer un diabète de type 2 (25, 26, 27).

  6. En outre, une étude récente a signalé les effets les plus importants après des apports de 7,5 à 11 onces (212 à 318 grammes) de légumes par jour, sans aucun bénéfice supplémentaire pour les grandes portions (27).

  7. Fait intéressant, une revue a comparé le risque de développer un diabète chez les personnes qui mangent le plus et celles qui mangent le moins de certains types de légumes spécifiques.

  8. Ils ont conclu que ceux qui mangeaient les légumes les plus crucifères, tels que le brocoli, le chou, le chou frisé et le chou-fleur pourraient bénéficier d'un risque de diabète de type 2 réduit de 7%.

  9. En comparaison, ceux qui mangeaient le plus de légumes jaunes présentaient un risque inférieur de 18%, tandis que ceux qui mangeaient le plus de légumes à feuilles avaient un risque réduit de 28% (21).]

  10. Pourtant, les études sur ce sujet sont en grande partie observationnelles, ce qui rend difficile de conclure que les légumes sont en réalité la cause du risque réduit de diabète de type 2.

Ils peuvent réduire le risque de certains cancers

  1. Manger beaucoup de légumes chaque jour peut réduire votre risque de développer certains cancers, et les fibres peuvent en être la raison.

  2. Certaines études soulignent un lien entre une consommation plus élevée de fibres et un risque moins élevé de cancer colorectal (28, 29, 30).

  3. Les légumes peuvent également réduire le risque d'autres cancers. Une étude a établi un lien entre chaque portion de légumes consommée par jour et un risque de cancer de la bouche réduit de 50%. Malheureusement, le volume ou le poids par portion n'a pas été précisé (31).

  4. Une autre étude a révélé que les fumeurs qui mangeaient le plus de légumes avaient un risque de développer un cancer du poumon réduit de 8% par rapport à ceux qui mangeaient le moins.

  5. Les chercheurs ont noté que 10,5 onces (300 grammes) de légumes par jour semblaient offrir le plus d'avantages. Très peu d'avantages supplémentaires ont été observés avec des apports élevés (32).

  6. La plupart des études sur ce sujet sont d'observation, ce qui fait qu'il est difficile de tirer des conclusions solides sur le rôle exact des légumes dans la prévention du cancer.

Comment manger ses légumes?

  1. Les légumes peuvent être achetés et consommés sous différentes formes. En conséquence, il y a tout un débat sur celui qui devrait être considéré comme le plus sain.

  2. La plupart des personnes considèrent que les légumes frais sont les meilleurs. Cependant, les niveaux de nutriments commencent à diminuer immédiatement après la récolte et continuent à le faire pendant le stockage (33, 34, 35).

  3. La plupart des légumes frais trouvés dans les supermarchés sont cueillis avant qu'ils ne soient complètement mûrs pour éviter leur détérioration pendant le transport.

  4. En comparaison, les légumes surgelés sont généralement cueillis à leur point le plus mûr et le plus nutritif. Cependant, ils peuvent perdre entre 10 et 80% de leurs nutriments au cours du blanchiment, processus dans lequel ils sont bouillis peu de temps avant d'être congelés (33, 36).

  5. De manière générale, les études montrent peu de différences dans les niveaux de nutriments entre les légumes frais et les légumes surgelés. Néanmoins, les légumes fraîchement cueillis dans votre jardin ou chez un agriculteur local contiennent probablement le plus d'éléments nutritifs (37, 38).

  6. En ce qui concerne les légumes en conserve, le processus de chauffage utilisé lors de la fabrication peut également réduire certains niveaux de nutriments (39, 40).

  7. De plus, les légumes en conserve contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. Ils peuvent également contenir des traces de bisphénol-A (BPA), une substance chimique liée à une faible fertilité, un faible poids à la naissance, une maladie cardiaque et le diabète de type 2 (41, 42, 43, 44).

  8. Le jus est devenu un moyen populaire et facile d’ajouter des légumes à votre régime alimentaire. Cependant, l'extraction de jus a tendance à éliminer les fibres, ce qui est très important pour la santé.

  9. Des études ont également montré que des antioxydants naturellement liés aux fibres végétales pouvaient également être perdus au cours du processus d'extraction de jus (45, 46, 47).

  10. Pour ces raisons, les légumes frais ou surgelés sont généralement préférés aux variétés en conserve ou en jus.

La conclusion

  1. Les légumes contiennent une quantité impressionnante d'éléments nutritifs.

  2. En outre, ils sont associés à un risque moins élevé de nombreuses maladies, notamment le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et certains cancers. Manger suffisamment de légumes par jour peut même aider à prévenir les décès prématurés.

  3. En ce qui concerne le nombre de portions de légumes que vous devriez manger, la plupart des études soulignent les plus grands avantages lorsque les gens mangent 3 à 4 portions par jour.

  4. Vous pouvez manger vos légumes sous différentes formes - achetés en magasin, surgelés, en conserve ou en jus - bien que des légumes mûrs fraîchement cueillis restent la meilleure option.

  5. Découvrez 17 articles pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, consultez cet article.



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