Comment éviter les produits laitiers dans votre alimentation et quoi manger à la place

Vitamines et minéraux

1. Environ 68% des personnes dans le monde ont une capacité réduite à digérer le lactose, un sucre contenu dans le lait. Cette condition est connue comme une malabsorption du lactose ou une intolérance au lactose. Les personnes atteintes souffrent de troubles digestifs après avoir consommé du lait, du fromage, du yaourt, du beurre et des produits contenant du lait et ses dérivés. Heureusement, votre alimentation contient de nombreux aliments sans produits laitiers qui répondent à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Pourquoi découper les produits laitiers?

1. Si vous ressentez des ballonnements, des gaz, des nausées ou une diarrhée après avoir mangé du lait et des produits laitiers, vous pouvez présenter une intolérance au lactose. Parfois, ces symptômes sont accompagnés d'une respiration sifflante, d'un gonflement du visage et des lèvres, de l'urticaire ou des éruptions cutanées, pouvant indiquer une allergie aux produits laitiers. Vous pouvez gérer ces deux conditions avec succès en éliminant le lait et ses dérivés de votre alimentation.

2. Certaines personnes intolérantes au lactose peuvent toujours manger de petites quantités de fromage, de yogourt et d'autres produits laitiers. D'autres, cependant, ne peuvent même pas toucher ces produits. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, il est recommandé d'éviter complètement le lait. D'autres problèmes de santé, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS) et des troubles du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn peuvent également affecter votre capacité à digérer les produits laitiers.

3. Selon une revue de 2014 publiée dans le World Journal of Gastroenterology, les personnes souffrant du SCI seraient plus susceptibles de faire état d'une intolérance perçue à ces aliments. Même si vous ne souffrez d'aucune de ces conditions, vous voudrez peut-être encore éliminer le lait et les produits laitiers lorsque vous passerez à un régime végétalien. Une méta-analyse récente de plusieurs études publiées dans PLOS ONE en 2018 a établi un lien entre les régimes à base de plantes et les taux moins élevés de problèmes cardiovasculaires, de cholestérol élevé, de gain de poids et d'hypertension.

Quels aliments contiennent des produits laitiers?

1. Une liste d'achats ne contenant pas de produits laitiers peut comprendre tous les fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, herbes, épices et huiles végétales. La viande et les œufs sont également sans danger. Il y a un problème, cependant, n'importe lequel de ces aliments peut être contaminé par des produits laitiers. Le lait d'amande et de soja, par exemple, sont souvent transformés dans des installations de traitement des produits laitiers, de sorte qu'ils peuvent contenir des traces de lait.

2. Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments lorsque vous dressez une liste d'épicerie sans produits laitiers. Les fabricants sont légalement tenus de répertorier tous les allergènes potentiels, notamment le lait, les arachides, les œufs, etc. De plus, sachez que le lait et ses dérivés sont souvent répertoriés sous d'autres noms que vous ne connaissez peut-être pas. Caséinate, caséine hydrolysée, moitié-moitié, lactoglobuline, lactalbumine et paneer ne sont que quelques exemples à mentionner.

3. En général, les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des produits laitiers. La caséine, par exemple, est souvent utilisée comme liant dans les charcuteries. Le thon en conserve peut aussi contenir cette protéine. Les produits laitiers peuvent également se glisser dans du chewing-gum, de la purée de pommes de terre instantanée, des soupes en conserve, des chips, de la margarine, du pain, des pâtisseries et du pudding.

Quels aliments contiennent des produits laitiers?

1. Si vous évitez les produits laitiers, votre régime alimentaire pourrait ne pas contenir assez de calcium. Pour la santé des os, assurez-vous d’inclure des sources de calcium non laitières telles que le jus d’orange enrichi en calcium ou les céréales pour petit-déjeuner, le saumon ou les sardines en conserve, le soja, le tofu et les légumes-feuilles.

Les fruits sont un choix sûr

1. Les fruits frais, surgelés et en conserve sont tous sans produits laitiers. Des pommes et des melons aux baies et à l'ananas, vos options sont infinies. Ces aliments sont très nutritifs et constituent un complément sain à tout régime alimentaire. Faites tremper vos céréales du matin dans du jus de fruits frais au lieu de lait, utilisez de la purée de fruits au lieu de la crème dans les gâteaux faits maison et échangez vos laits frappés avec des smoothies aux fruits.

2. Une revue de 2015 publiée dans le Journal iranien de santé publique confirme que le fait de manger beaucoup de fruits et de légumes contribue à la gestion du poids et à la prévention des maladies chroniques. Riche en fibres et en antioxydants, ces aliments équilibrent la flore intestinale, réduisent le stress oxydatif et améliorent les facteurs de risque cardiovasculaires. En outre, ils contiennent une grande quantité de composés phytochimiques qui peuvent aider à prévenir la prise de poids et l’obésité en supprimant la croissance des tissus adipeux.

Mangez vos légumes

1. Les légumes frais et surgelés ne contiennent ni lait ni produits laitiers. Si vous préférez les variétés en conserve, lisez l’étiquette au préalable. Évitez les légumes enrobés de beurre et de légumes à la crème.

2. Vous ne pouvez pas vous tromper avec une poignée d'épinards frais, de chou frisé, de laitue ou de radis. Assurez-vous simplement de ne pas utiliser de sauces et de vinaigrettes à base de yaourt ou de crème. Lorsque vous dînez au restaurant, demandez la sauce à côté. Ajoutez de l'huile d'olive et du vinaigre ou du jus de citron fraîchement pressé à vos salades préférées.

Les noix et les graines sont-elles sans danger?

1. Ajoutez des noix et des graines crues à votre liste d'épicerie sans produits laitiers. Ces aliments sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres alimentaires. Les noix de cajou, les amandes, les noix, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de citrouille et les graines de chia sont d'excellents choix en dépit de leur teneur élevée en calories.

2. Selon un article de 2014 paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition, une consommation régulière de noix pourrait aider à prévenir la prise de poids et aider à la perte de poids en supprimant l'appétit et en augmentant le métabolisme. Au fil du temps, ils peuvent réduire le risque de diabète. Les noix, en particulier les pistaches, semblent également avoir des effets bénéfiques sur la tension artérielle et protéger contre les maladies cardiovasculaires.

3. Attention, le lait de noix, le beurre de cacahuète / amande et les noix mélangées peuvent être transformés dans des installations de traitement du lait et des produits laitiers. Par exemple, près de 150 000 récipients de lait d'amande ont été rappelés en raison de la contamination du lait de vache en 2018. Le beurre d'arachide peut contenir des solides de lait. Cependant, vous devriez trouver cette information sur l'étiquette.

Qu'en est-il des pommes de terre et des féculents?

1. Les pommes de terre et les féculents crus ne contiennent ni lait ni produits laitiers, mais vous pouvez les cuire à la maison pour rester en sécurité. Les pommes de terre instantanées, les pommes de terre festonnées, les flocons de pomme de terre déshydratés et les plats au gratin, par contre, sont souvent préparés avec des ingrédients laitiers. Il en va de même pour les croustilles et les frites surgelées, qui peuvent être vaporisées de lactose.

2. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, il est préférable d'éviter de commander des pommes de terre au restaurant. Ces amidons sont généralement stockés et cuits avec d'autres aliments pouvant contenir des produits laitiers. De plus, la plupart des plats de pommes de terre servis dans les restaurants sont préparés avec de la crème sure, du beurre et d'autres dérivés du lait.

Autres aliments sans produits laitiers

1. Une liste de régimes sans produits laitiers peut également inclure de la viande et des œufs, des grains entiers, des légumineuses, des produits à base de soja, des sauces au lait, du miel, du cacao cru, de l'huile de noix de coco, etc. En règle générale, évitez les aliments transformés et prenez l'habitude de vérifier les étiquettes des aliments. Pensez à utiliser des substituts de produits laitiers, tels que le lait d'amande et le yogourt au soja.

2. Certains produits peuvent être délicats. Il n'est pas rare de voir des smoothies aux fruits, du pain, des céréales, des gâteaux de riz ou des pâtes au lait. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, évitez ces aliments. Préparez-les à la maison pour avoir le plein contrôle des ingrédients utilisés. Remplacez le fromage par du tofu ou de la levure alimentaire, remplacez le lait de vache par du lait d'amande ou de riz et utilisez de l'huile de coco au lieu du beurre dans les produits de boulangerie.

3. Disons que vous aimez le fromage. Vous pouvez utiliser beaucoup d'aliments sans produits laitiers. Le fromage aux amandes, par exemple, est beaucoup plus nutritif et ne contient pas de lactose. Tout ce dont vous avez besoin est une tasse d'amandes crues, d'eau, d'huile d'olive, de jus de citron et de sel. La levure nutritionnelle, riche en protéines et en vitamines B, peut remplacer le parmesan et le fromage râpé dans la plupart des recettes.