Guide de débutant pour le régime low-FODMAP

En bout de ligne

1. L'alimentation est un élément déclencheur fréquent des symptômes digestifs. Fait intéressant, la restriction de certains aliments peut considérablement améliorer ces symptômes chez les personnes sensibles.

2. En particulier, un régime pauvre en glucides fermentescibles, appelé FODMAPS, est cliniquement recommandé pour la gestion du syndrome du côlon irritable (SII).

3. Cet article explique ce qu'est un régime faible en FODMAP, comment il fonctionne et qui devrait l'essayer.

Que sont les FODMAP?

1. FODMAP signifie oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables (1).

2. Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides connus pour déclencher des symptômes digestifs tels que ballonnements, ballonnements, douleurs à l'estomac.

3. Les FODMAP se trouvent dans une large gamme d'aliments en quantités variables. Certains aliments ne contiennent qu'un seul type, tandis que d'autres en contiennent plusieurs.

4. Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAP incluent:

Avantages d'un régime pauvre en FODMAP

1. Un régime pauvre en FODMAP limite les aliments riches en FODMAP.

2. Les avantages d'un régime alimentaire contenant peu de FODMAP ont été testés chez des milliers de personnes atteintes du SCI, dans le cadre de plus de 30 études (2).

3. Les symptômes digestifs du SCI peuvent varier considérablement, notamment les maux d'estomac, les ballonnements, le reflux, les flatulences et l'urgence intestinale.

4. Les douleurs à l’estomac sont un signe distinctif de la maladie. On a constaté que les ballonnements affectaient plus de 80% des personnes atteintes du SCI (3, 4).

5. Inutile de dire que ces symptômes peuvent être débilitants. Une grande étude a même rapporté que les personnes atteintes du SCI avaient déclaré qu'elles abandonneraient en moyenne 25% de leur vie restante pour ne plus avoir de symptômes (5).

6. Heureusement, il a été démontré que les douleurs à l'estomac et les ballonnements diminuaient de manière significative avec un régime pauvre en FODMAP.

7. Les données de quatre études de grande qualité ont conclu que, si vous suivez un régime faible en FODMAP, vos chances d'améliorer la douleur à l'estomac et les ballonnements sont respectivement 81% et 75% plus élevées (2).]

8. Plusieurs autres études suggèrent que l'alimentation peut aider à gérer les flatulences, la diarrhée et la constipation (6, 7).

9. Les personnes atteintes du SII signalent souvent une qualité de vie réduite, et des symptômes digestifs sévères ont été associés à cela (8, 9).

10. Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP améliore la qualité de vie en général (2).

11. Il existe également des preuves montrant qu'un régime alimentaire contenant peu de FODMAP peut augmenter les niveaux d'énergie chez les personnes atteintes du SCI, mais des études contrôlées par placebo sont nécessaires pour appuyer cette conclusion (6).

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP

1. Un régime pauvre en FODMAP n’est pas pour tout le monde. Des études suggèrent que l'alimentation peut faire plus de mal que de bien, à moins que le diagnostic de SCI ne vous ait été diagnostiqué.

2. En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu'ils favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales (10).

3. En outre, la plupart des recherches ont été menées sur des adultes. Par conséquent, le soutien apporté au régime chez les enfants atteints du SCI est limité.

4. Si vous avez un SII, considérez ce régime si vous:

5. Cela dit, il est permis de penser que le régime alimentaire pourrait être bénéfique pour d'autres conditions, notamment la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l'exercice. D'autres recherches sont en cours (12, 13).

6. Il est important de savoir que le régime alimentaire est un processus impliqué. Pour cette raison, il est déconseillé de l'essayer pour la première fois en voyage ou en période de forte activité ou de stress.

Comment suivre un régime pauvre en FODMAP

1. Un régime faible en FODMAP est plus complexe que vous ne le pensez et comporte trois étapes.

2. Cette étape implique l’évitement strict de tous les aliments riches en FODMAP. Si vous ne savez pas quels aliments sont riches en FODMAP, lisez cet article.

3. Les personnes qui suivent ce régime pensent souvent qu'elles devraient éviter tous les FODMAP à long terme, mais cette étape ne devrait durer qu'environ 3 à 8 semaines. C'est parce qu'il est important d'inclure les FODMAP dans le régime alimentaire pour la santé de l'intestin.

4. Certaines personnes remarquent une amélioration de leurs symptômes au cours de la première semaine, tandis que d'autres prennent les huit semaines complètes. Une fois vos symptômes digestifs soulagés, vous pouvez passer à la deuxième étape.

5. Si vos symptômes intestinaux ne sont pas résolus au bout de huit semaines, reportez-vous à la section Que se passe-t-il si vos symptômes ne s'améliorent pas? chapitre ci-dessous.

6. Cette étape consiste à réintroduire systématiquement les aliments riches en FODMAP.

7. Le but de ceci est double:

8. Au cours de cette étape, vous testez des aliments spécifiques un par un pendant trois jours (1).

9. Il est recommandé d’entreprendre cette étape avec un diététicien qualifié qui saura vous guider à travers les aliments appropriés. Alternativement, cette application peut vous aider à identifier les aliments à réintroduire.

10. Il est à noter que vous devez continuer à suivre un régime faible en FODMAP tout au long de cette étape. Cela signifie que même si vous pouvez tolérer un aliment riche en FODMAP, vous devez continuer à le restreindre jusqu'au stade 3.

11. Il est également important de rappeler que, contrairement aux personnes souffrant d'allergies alimentaires, les personnes atteintes du SCI peuvent tolérer de petites quantités de FODMAP.

12. Enfin, bien que les symptômes digestifs puissent être débilitants, ils ne causeront pas de dommages à long terme à votre corps.

13. Cette étape est également appelée "régime modifié à faible FODMAP". En d'autres termes, vous limitez toujours certains FODMAP. Cependant, la quantité et le type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l'étape 2.

14. Il est important de passer à cette étape finale pour augmenter la variété et la flexibilité du régime alimentaire. Ces qualités sont liées à l'amélioration de l'observance thérapeutique, de la qualité de vie et de la santé intestinale à long terme (14).

15. Vous trouverez ici une vidéo expliquant ce processus en trois étapes.

Trois choses à faire avant de commencer

1. Vous devez faire trois choses avant de vous lancer dans la diète.

2. Les symptômes digestifs peuvent survenir dans de nombreuses conditions, certaines inoffensives et d'autres plus graves.

3. Malheureusement, aucun test de diagnostic positif ne permet de confirmer que vous êtes atteint du SCI. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un médecin afin d'exclure tout d'abord des affections plus graves, telles que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin et le cancer du côlon (15).

4. Une fois que ces facteurs ont été éliminés, votre médecin peut confirmer que vous êtes atteint du SCI, en utilisant les critères de diagnostic officiels du SCI - vous devez remplir les trois critères pour recevoir un diagnostic de SCI (4):

5. Le régime pauvre en FODMAP est un processus gourmand en temps et en ressources.

6. C'est pourquoi, en pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième intention et n'est utilisé que chez un sous-ensemble de personnes atteintes du SII qui ne répondent pas aux stratégies de première ligne.

7. Vous trouverez plus d'informations sur les conseils diététiques de première ligne ici.

8. Le régime peut être difficile à suivre si vous n’êtes pas préparé. Voici quelques conseils:

Un régime pauvre en FODMAP peut être savoureux

1. L'ail et l'oignon sont tous deux très riches en FODMAP. Cela a conduit à l'idée fausse commune qu'un régime faible en FODMAP manque de saveur.

2. Bien que de nombreuses recettes utilisent l'oignon et l'ail comme saveur, il existe de nombreuses herbes, épices et arômes salés à faible teneur en FODMAP qui peuvent être remplacés.

3. Il convient également de souligner que vous pouvez encore obtenir le goût de l'ail en utilisant de l'huile filtrée à l'ail filtrée, qui contient peu de FODMAP.

4. En effet, les FODMAP de l'ail ne sont pas solubles dans la graisse, ce qui signifie que la saveur de l'ail est transférée à l'huile, mais les FODMAP ne le sont pas.

5. Autres suggestions à faible FODMAP: Ciboulette, chili, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, poivre, safran et curcuma (16, 17, 18).

6. Vous trouverez une liste plus complète ici.

Les végétariens peuvent-ils suivre un régime pauvre en FODMAP?

1. Un régime végétarien bien équilibré peut contenir peu de FODMAP. Néanmoins, suivre un régime pauvre en FODMAP si vous êtes végétarien peut être plus difficile.

2. En effet, les légumineuses à haute teneur en FODMAP sont des aliments protéiques de base dans les régimes végétariens.

3. Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumineuses en conserve et rincées dans un régime à faible teneur en FODMAP. Les portions sont généralement d'environ 1/4 tasse (64 grammes).

4. Il existe également de nombreuses options riches en protéines pour les végétariens, dont le tempeh, le tofu, les œufs, le Quorn (un substitut de la viande) et la plupart des noix et des graines (19).

Un exemple de liste d’achats à faible FODMAP

1. De nombreux aliments contiennent naturellement peu de FODMAP (16, 17, 18, 19).

2. Voici une liste de magasinage simple pour commencer.

3. De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients des aliments emballés pour connaître la quantité de FODMAP ajoutée.

4. Les entreprises du secteur alimentaire peuvent ajouter des FODMAP à leurs aliments pour diverses raisons, notamment en tant que prébiotiques, substitut de graisse ou substitut du sucre moins calorique.

Et si vos symptômes ne s'améliorent pas?

1. Le régime pauvre en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde atteint du SCI. Environ 30% des personnes ne répondent pas au régime (20).

2. Heureusement, il existe d'autres traitements non diététiques qui pourraient aider. Discutez avec votre médecin des options alternatives.

3. Cela dit, avant de vous abandonner avec le régime à faible FODMAP, vous devriez:

4. Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAP.

5. L'oignon, l'ail, le sorbitol et le xylitol sont couramment incriminés, ce qui peut déclencher des symptômes même en faible quantité.

6. De nombreuses listes d’aliments contenant peu de FODMAP sont disponibles en ligne.

7. Cependant, seules deux universités fournissent des listes d'aliments et des applications FODMAP complètes et validées - King's College London et l'Université Monash.

8. L'alimentation n'est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Le stress est un autre contributeur majeur (21).

9. En fait, quelle que soit l'efficacité de votre régime alimentaire, si vous êtes soumis à un stress grave, vos symptômes vont probablement persister.

La conclusion

1. Le régime alimentaire faible en FODMAP peut considérablement améliorer les symptômes digestifs, y compris chez les personnes atteintes du SII.

2. Cependant, tout le monde avec IBS ne répond pas au régime. De plus, le régime comprend un processus en trois étapes pouvant durer jusqu'à six mois.

3. Et à moins que vous n'en ayez besoin, le régime alimentaire peut faire plus de mal que de bien, car les FODMAP sont des prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

4. Néanmoins, ce régime pourrait vraiment changer la vie de ceux qui souffrent du SCI,