La mousse que vous devriez faire (mais probablement Aren # x27; t)

Conseil n ° 5: Si vous avez le choix entre un "cadeau" et des points, prenez les points

1. De Sheila Monaghan

2. À ce jour, la plupart des utilisateurs instruits ont rejoint la révolution du roulement de mousse. Cependant, même si vos groupes informatiques connaissent peut-être parfaitement les pouvoirs de desserrement de l'outil, ils limitent votre expérience au bas du corps, ce qui minimise les avantages pour le corps entier. À cette fin, le maître entraîneur Josh Stolz a conçu ce régime de roulement de la tête aux pieds. "Chacun de ces modèles de roulement aborde les domaines les plus problématiques où les entraîneurs et entraîneurs personnels découvrent un dysfonctionnement des mouvements et de la douleur", explique-t-il.

3. Plus d'informations de Q par Equinox: À quel point votre entraînement devrait-il vous faire mal? Pouvez-vous vraiment obtenir une séance d'entraînement en 10 minutes? 5 façons surprenantes d'utiliser le tapis roulant

4. Dans les gifs ci-dessous, Stolz montre la meilleure façon de procéder, plus intelligente. "Vous devriez passer 30 secondes à une minute ou plus pour chaque mouvement", explique-t-il. "Si c'est un jour de régénération ou de récupération, prenez encore plus de temps, entre 2 et 3 minutes pour chaque coup."

5. Cible: Lats Positionnez-vous du côté droit, jambe droite à plat, genou plié à 90 degrés, votre pied gauche à plat sur le sol. Placez le centre d'un rouleau en mousse sous votre bras droit, perpendiculairement à votre corps, et étendez votre bras droit tout en maintenant votre main gauche droite, en appuyant votre main gauche sur le rouleau en mousse. (Atteignez le bras droit aussi loin que possible pour créer davantage d'étirement.) À partir de cette position, passez de votre aisselle à environ quatre pouces de la taille, puis à l'arrière pendant 30 secondes à une minute. Changer de côté; répéter.

6. Cible: épine thoracique Allongez le visage vers le haut, les pieds écartés de la largeur des épaules et à plat sur le sol. Centrez un rouleau en mousse sous votre omoplate ou votre dos pour qu'il soit perpendiculaire à votre corps. (Remarque: vous pouvez déplacer le rouleau en mousse de haut en bas pour cibler différentes zones de la colonne vertébrale thoracique tout en effectuant le mouvement d'extension.) Étendez les bras hors des épaules à un angle de 45 degrés. Portez les bras derrière vous vers le sol et revenez encore pendant 30 secondes à une minute. Assurez-vous que le bas du dos ne se prolonge pas - pensez à enfoncer la colonne vertébrale lombaire dans le sol lorsque vous atteignez en arrière.

7. Cible: ischio-jambiers Abaissez-vous sur le sol en étendant la jambe droite devant vous et pliez le genou gauche de manière à ce que la jambe inférieure soit derrière vous. Placez l'extrémité d'un rouleau en mousse sous votre cuisse droite supérieure, juste en dessous du fessier, et placez vos mains sur le rouleau en mousse de chaque côté de votre jambe. Faites rouler le haut de vos ischio-jambiers juste assez pour que votre pied se plie, puis reculez-le pendant 30 secondes à une minute; changez de côté et répétez.

8. Rendez-vous sur Q by Equinox pour encore plus d'exercices de roulage à la mousse que vous devriez faire.

9. Et la technique ne se résume pas à ce que vous pourriez penser - lisez la suite pour les cinq règles les plus critiques du laminage de la mousse de Stolz.

10. 1. Hydratez-vous à l'avance Bien que le roulement de la mousse aide à hydrater vos tissus, vous devez au préalable boire entre 10 et 20 onces d'eau, ce qui aidera à préparer les muscles pour le travail que vous êtes sur le point de faire. "En général, les tissus hydratés sont résilients et flexibles, tandis que les tissus déshydratés sont collés et collants, ce qui crée des adhérences et un dysfonctionnement du mouvement", déclare Stolz.

11. 2. Rouler avant et après une séance d'entraînement La plupart d'entre nous attendons jusqu'à ce que nous terminions une session pour toucher le rouleau. Au lieu de cela, Stolz suggère de supprimer les étirements statiques et d'utiliser l'outil pour l'échauffement avant l'entraînement. "Même s’il s’agit d’un outil de récupération, le rouleau en mousse est également un outil de préparation", déclare Stolz. "Pensez au roulement de mousse comme un moyen de" lisser "ou de" repasser "le tissu conjonctif et le muscle. Le roulement de mousse augmente en fait la circulation, de sorte que le tissu conjonctif et le muscle reçoivent plus d'oxygène et d'eau que si vous étiez étirés."

12. 4. Déplacez-vous dans plusieurs directions Ce n'est pas seulement de haut en bas, de haut en bas. "Si vous regardez l'angle de la manière dont le muscle et le fascia s'attachent, ce n'est pas droit vers le haut ou vers le bas - certains attachements fasciaux vont de l'avant vers l'arrière ou en spirale", explique Stolz. "L'essentiel est non seulement de ralentir le roulement de la mousse, mais également d'ajouter des mouvements d'un côté à l'autre, un frottement transversal (frotter la tache se faisant rouler d'un côté à l'autre sur le rouleau) et une flexion et une extension de l'articulation en cours de roulement."

13. Photographie de Mike Rosenthal