L'avoine est-elle sans gluten? La vérité sur le gluten d'avoine

Points clés concernant les symptômes d'intolérance au gluten

L’avoine est souvent considérée comme l’une des options de petit-déjeuner les plus saines du moment, mais beaucoup de gens sont également perplexes quant à la manière dont elle est fabriquée et à ce qui les rend différents des autres céréales, y compris le blé. Reste à me demander: "L'avoine est-elle sans gluten?" Certaines personnes choisissent de les abandonner toutes ensemble sans connaître toute l'histoire.
Alors, quel est le verdict concernant l'avoine? Sont-ils en bonne santé ou risquent-ils d’entraîner une sensibilité au gluten, une indigestion, une fatigue et d’autres problèmes tels que les glucides raffinés?
Selon le Celiac Disease Center de l'Université de Chicago, oui, l'avoine est un grain techniquement exempt de gluten car il ne s'agit pas d'un type de blé, d'orge ou de seigle, les trois groupes de grains qui contiennent naturellement le gluten de protéines. Au lieu de contenir du gluten, l'avoine contient une protéine appelée avénines.
Pouvez-vous manger du gruau avec un régime sans gluten? Même si vous pensez qu'il est temps d'abandonner le gluten - et donc les aliments comme le pain, les pâtes, la plupart des céréales, etc. -, heureusement, vous n'avez pas besoin d'interdire également l'avoine. L'avoine est-elle sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque? Oui, l'avoine certifiée sans gluten est considérée comme sans danger pour les personnes allergiques au gluten. Ils sont également plus faciles à digérer pour la plupart des gens et moins susceptibles de provoquer des réactions négatives que certaines autres céréales. Les rapports montrent que "peut-être moins de 1% des patients coeliaques montrent une réaction à une grande quantité d'avoine dans leur régime alimentaire".]

Que sont l'avoine? L'avoine est-elle sans gluten?

L'avoine, qui provient de la plante portant le nom scientifique Avena sativa, est un type de grain de céréale courante cultivé pour ses graines.
Ils sont généralement sans danger pour une personne souffrant de maladie cœliaque (allergie au gluten protéique) ou de symptômes d'intolérance au gluten si son régime alimentaire contient de l'avoine, à condition que cette personne fasse attention à la l'avoine a été fabriquée et transformée.
L'avoine contient-elle naturellement du gluten, et le gluten vient-il d'être retiré? Non, l'avoine ne contient pas de gluten naturellement. Cependant, la question "la farine d'avoine est-elle sans gluten?" devient compliqué quand il s'agit de cultiver et de fabriquer l'avoine. L’avoine vendue dans le commerce peut parfois être contaminée par du gluten si elle est mélangée à des céréales telles que le blé, l’orge et le seigle pendant le processus de fabrication (plus de détails à ce sujet ci-dessous).
Et si elles étaient biologiques - l’avoine est-elle sans gluten? En termes simples, l’étiquetage biologique ne vous dit rien sur la teneur en gluten. Assurez-vous que même si vous achetez de l'avoine biologique, vous vérifiez également qu'ils sont certifiés sans gluten.

Comment vous assurer que votre avoine est sans gluten

L’avoine Quaker ordinaire est-elle sans gluten? La plupart des flocons d’avoine ordinaires disponibles dans les supermarchés (y compris les flocons d'avoine Quaker), même les types biologiques ou ceux vendus en vrac dans les «magasins en vrac» dans les magasins d'aliments naturels, ne sont probablement pas exempts de gluten à 100%, sauf s'ils sont étiquetés de cette façon. Pourquoi? Parce qu'ils sont souvent contaminés par des aliments contenant du gluten pour plusieurs raisons.

Avoine Valeur nutritive

Maintenant que vous comprenez bien que, naturellement, l'avoine ne contient pas de gluten, vous pouvez vous sentir mieux de l'avoir plus souvent.
L'avoine est l'un des grains entiers les plus populaires dans le monde et pour une bonne raison. Ils constituent une bonne source de fibres, d'oligo-éléments et même de protéines végétales. Manger régulièrement de la farine d'avoine sans gluten est un bon moyen d'obtenir des vitamines B, du fer, du magnésium et du sélénium. C'est pourquoi l'American Heart Association considère la farine d'avoine comme un "aliment certifié pour la santé du cœur".
Comme tous les grains entiers, l'avoine contient même des acides gras sains puisqu'ils conservent l'intégralité de leur germe, endosperme et son. C’est là que sont stockés non seulement les nutriments, mais aussi de petites quantités de graisses essentielles.
Une demi-tasse (environ 40 grammes) d'avoine ordinaire séchée ou instantanée (qui donne environ une tasse de farine d'avoine cuite) contient environ:

Avantages pour la santé de l'avoine

Maintenant que vous comprenez bien que, naturellement, l'avoine ne contient pas de gluten, vous pouvez vous sentir mieux de l'avoir plus souvent.
L'avoine est l'un des grains entiers les plus populaires dans le monde et pour une bonne raison. Ils constituent une bonne source de fibres, d'oligo-éléments et même de protéines végétales. Manger régulièrement de la farine d'avoine sans gluten est un bon moyen d'obtenir des vitamines B, du fer, du magnésium et du sélénium. C'est pourquoi l'American Heart Association considère la farine d'avoine comme un "aliment certifié pour la santé du cœur".
Comme tous les grains entiers, l'avoine contient même des acides gras sains puisqu'ils conservent l'intégralité de leur germe, endosperme et son. C’est là que sont stockés non seulement les nutriments, mais aussi de petites quantités de graisses essentielles.
Une demi-tasse (environ 40 grammes) d'avoine ordinaire séchée ou instantanée (qui donne environ une tasse de farine d'avoine cuite) contient environ:

1. Aidez à réduire le cholestérol

L'avoine est l'un des aliments riches en fibres les plus appréciés qui soient. Ils contiennent des fibres solubles, en particulier des bêta-glucanes, qui peuvent aider à réduire naturellement le cholestérol s’ils sont consommés plusieurs fois ou plus par semaine. Le B-glucane est une fibre alimentaire soluble présente dans les parois des cellules de l'endosperme de l'avoine, qui est louée pour ses propriétés de régulation du taux d'insuline et de réduction du cholestérol. En fait, comme ils contiennent plus de fibres solubles que de nombreuses autres céréales, l’avoine est l’une des céréales les plus recommandées pour réduire le cholestérol LDL ("mauvais"), les taux de cholestérol total et le risque de maladie cardiaque.
Selon la US Food and Drug Administration, une alimentation riche en fibres (contenant à peine trois grammes de fibres solubles provenant de grains entiers) peut réduire le risque de maladie cardiaque. Des études montrent que les personnes qui consomment des grains entiers comme l'avoine et consomment beaucoup de fibres d'aliments entiers ont plus de chances de maintenir une meilleure santé cardiovasculaire, en plus d'un poids santé.
Cela s'explique en partie par le fait que l'avoine contient non seulement des fibres, mais également des oligo-éléments et des composés phénoliques bénéfiques pour le cœur, associés à des niveaux d'inflammation plus bas, à une réduction de l'hypertension et à la prévention des maladies. La fibre que nous obtenons de l'avoine gonfle dans le tube digestif, absorbant l'eau et entraînant avec elle les déchets et l'excès de particules de cholestérol.

2. Fournir des fibres de remplissage

L'avoine et les autres céréales complètes contiennent plus de fibres pour le ventre, ainsi que plus de vitamines et de minéraux, par rapport aux céréales et glucides transformés et raffinés. La fibre soluble de l'avoine est présente dans l'enveloppe extérieure, appelée son d'avoine. L'avoine contient environ 55% de fibres solubles et 45% de fibres insolubles. La fibre est plus qu'un régulateur. Les aliments riches en fibres prennent également beaucoup de place dans l'estomac tout en absorbant l'eau. Ainsi, ils vous aident à vous sentir satisfait malgré votre faible teneur en calories.
L'avoine peut contribuer à la perte de poids, car sa teneur élevée en fibres vous donne le sentiment d'être rassasiée, satisfaite et moins susceptible de gérer les fringales en raison des fluctuations de la glycémie. Les flocons d'avoine constituent un excellent moyen de combler vos besoins en glucides réconfortants sans consommer trop de calories, d'excès de sucre ou de glucides raffinés dopés à l'insuline. Certaines études ont montré que la consommation d’avoine à court et à long terme avait des effets importants sur le contrôle de l’hyperglycémie, la diminution des lipides sanguins et la perte de poids.
Il est toutefois intéressant de noter que si vous mangez de l'avoine régulièrement au petit-déjeuner, veillez à ajouter des protéines et des matières grasses afin de rester rassasié plus longtemps. Même si l'avoine peut sembler dense et consistante, elle ne vous gardera probablement pas aussi complète qu'un petit-déjeuner riche en protéines. Par exemple, une étude menée en 2017 a révélé que, comparé à un déjeuner à l'avoine, deux œufs par jour ne modifient pas les biomarqueurs associés au risque de maladie cardiovasculaire chez l'adulte en bonne santé, mais augmentent la satiété tout au long de la journée.

3. Aide à améliorer la digestion

L'avoine fournit une bonne dose quotidienne de fibres dont vous avez besoin pour maintenir des selles régulières et désintoxiquer votre corps. Parce que nous ne pouvons pas digérer les fibres alimentaires des aliments entiers, elles balayent notre tube digestif et entraînent toxines et déchets avec elle. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses études montrent que les régimes riches en fibres peuvent améliorer la santé des intestins et du côlon, soulager la constipation et réduire les symptômes liés au syndrome du bol irritable. Pour tirer le maximum d'avantages de la consommation d'avoine, veillez également à augmenter votre consommation d'eau pour permettre à la fibre de faire son travail au mieux.

4. Augmenter l'immunité

Les bêta-glucanes, des polysaccharides naturels présents dans l'avoine et d'autres aliments protecteurs comme les champignons, sont connus pour améliorer la fonction immunitaire en combattant les infections bactériennes et en réduisant l'inflammation qui est à l'origine de la plupart des maladies. Ils le font en activant certaines réponses immunitaires, en particulier les globules blancs appelés macrophages qui combattent les champignons, les bactéries et les toxines.
En fait, la consommation d'aliments riches en bêta-glucanes est même liée à la capacité de combattre naturellement les cellules cancéreuses. Les bêta-glucanes présentent une activité anticarcinogène et sont capables de réduire la croissance des tumeurs cancéreuses.

5. Avoir un score glycémique bas comparé aux grains raffinés

Si vous sentez que vous êtes toujours fatigué parce que votre taux de sucre dans le sang est instable, le passage aux grains entiers peut vous aider. Les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine (ceux qui ne sont ni sucrés ni aromatisés) ont un score faible sur l’indice glycémique, en particulier par rapport aux glucides enrichis ou raffinés. Cela signifie qu'ils peuvent éviter les pointes et les creux d'énergie, comme le montrent les études sur l'homme et l'animal.
L'avoine fournit des glucides à libération lente qui permettent de contrôler la glycémie et de favoriser une énergie durable. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles les gens adorent les prendre au petit-déjeuner ou avant une séance d'entraînement.
L'avoine entière améliore également la sensibilité à l'insuline. C'est l'une des raisons pour lesquelles ils sont liés à la baisse des taux de diabète et d'autres maladies chroniques. Une étude réalisée en 2018 a révélé qu'une "intervention sur l'avoine" sur deux jours entraînait une réduction très significative des doses quotidiennes d'insuline requises chez les patients atteints de diabète de type 2, tout en maintenant un contrôle métabolique adéquat par rapport à un régime alimentaire adapté au diabète uniquement.
Bien que l'avoine contienne beaucoup de glucides, son taux élevé de fibres ralentit la vitesse de digestion du glucose. En conséquence, votre glycémie est plus stable. L’avoine rapide et instantanée est capable d’augmenter rapidement la glycémie que de l’avoine moins transformée. Recherchez des flocons d’avoine coupés ou laminés (à l’ancienne) qui ont le moins d’impact sur les taux de sucre dans le sang et d’insuline.

6. Fournissez des minéraux traces comme le manganèse et le phosphore

Une demi-tasse d'avoine fournit environ 73% de vos besoins quotidiens en manganèse et 16% de vos besoins quotidiens en phosphore. Le manganèse est important pour le maintien d'une structure osseuse saine, car il joue un rôle dans la création d'enzymes essentielles à la construction des os. Il soutient également votre métabolisme, vos niveaux d'énergie, votre équilibre cérébral et hormonal.
Le phosphore est un autre nutriment essentiel à la santé des os, en plus de protéger les dents et les gencives. Les aliments riches en phosphore peuvent contribuer à une croissance et à un développement sains, et les aliments riches en phosphore régulent la digestion des nutriments et soutiennent les fonctions squelettique / osseuse, rénale, musculaire, cardiaque et nerveuse.
L'avoine est également une bonne source de sélénium, de magnésium, de fer, de cuivre et de vitamines B. Les aliments contenant ces nutriments préviennent les carences pouvant causer un métabolisme lent, une anémie, une énergie médiocre, un «brouillard au cerveau», des changements d'humeur ainsi que des douleurs.

7. Source de protéines plus élevée par rapport à la plupart des grains

L'avoine est une bonne source de protéines d'origine végétale, avec plus de huit grammes par tasse de café sur deux - soit plus que dans presque toutes les céréales. Avec des fruits, du lait cru ou du yaourt, ils peuvent préparer un petit-déjeuner copieux qui contient des antioxydants et des nutriments énergisants.

Avoine contre blé

Les grains de blé, d'orge et de seigle sont les trois groupes de grains entiers qui contiennent naturellement la protéine de gluten. Au lieu de contenir du gluten, l'avoine contient une protéine appelée avénines.
Bien que l'avoine soit considérée comme un grain entier non transformé et présente certains avantages sur le plan de la santé, contrairement au blé, il est toujours recommandé de consommer modérément même les grains entiers comme l'avoine. Bien qu'elles fournissent des nutriments importants et puissent être trouvées dans des vérités sans gluten, les céréales peuvent toujours causer des problèmes digestifs et peuvent contribuer à la prise de poids et au déséquilibre de la glycémie lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.
Par rapport aux aliments complets comme les légumes, les fruits et certaines sources saines de matières grasses, les grains entiers ne sont pas aussi denses en nutriments. Prévoyez de les consommer en petites quantités et dans le cadre d'une alimentation autrement saine, riche en aliments frais, en protéines et en graisses essentielles.

Comment acheter et faire cuire de l'avoine

Lorsqu'il s'agit d'acheter de l'avoine, vous avez déjà appris à rechercher de l'avoine certifiée sans gluten pour éviter la contamination par le gluten. Les autres éléments importants à rechercher sont l’avoine roulée ou à l’ancienne et l’absence d’édulcorants ou de saveurs. Vérifiez attentivement l’étiquette des ingrédients pour vous assurer qu’aucun arôme, agent de conservation ou édulcorant chimique n’est inclus. La teneur en sucre doit toujours être nulle pour l'avoine pure.
Confus à propos de tous les types d'avoine disponibles dans les épiceries? Peu importe le type que vous achetez, tous les types commencent par des gruaux d'avoine. Ensuite, ils sont traités de différentes manières, ce qui entraîne diverses textures, utilisations et effets sur la digestion. Différents types ont à peu près la même répartition des nutriments et des avantages pour la santé, bien que le corps absorbe plus rapidement l'avoine et soit plus rapide que le sucre dans le sang plus rapidement que l'avoine roulée ou coupée à l'acier.
Tant que votre avoine est pure et ne contient ni sucre, ni produits chimiques (et idéalement certifiée sans gluten), tout type de produit constitue un choix relativement judicieux. Idéalement, achetez des flocons d’avoine ou des flocons d’avoine. Bien qu'ils prennent un peu plus de temps à cuire, ils sont également plus polyvalents dans la cuisson et les recettes car ils sont moins transformés et conservent leur texture.
Vous pouvez faire cuire l’avoine de différentes façons, mais la méthode la plus populaire consiste à les préparer sur la cuisinière. Si vous manquez de temps, vous pouvez également préparer du gruau pendant la nuit, ce qui nécessite peu d'effort.
Pour faire de l'avoine sur le feu, apportez une tasse d'eau (ou du lait de votre choix, comme du lait d'amande, du lait de coco ou du lait de chèvre cru) à ébullition, puis ajoutez une demi tasse de flocons d'avoine à l'ancienne. Réduire le feu à moyen et les asseoir occasionnellement pendant environ cinq à sept minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et aient absorbé la plus grande partie de l'eau.
Vous recherchez d'autres façons de faire de l'avoine? Laissez-les passer une nuit dans de l’eau, puis rincez-les bien et chauffez-les pendant une à deux minutes. Vous pouvez également utiliser des flocons d'avoine dans la farine de granola ou d'avoine dans les produits de boulangerie ou à la place de la chapelure. N'oubliez pas non plus que l'avoine n'a même pas besoin d'être cuite. Les faire cuire à la vapeur et les rouler (ce qui se passe avant qu'ils ne soient vendus aux clients) et les faire tremper permet de les rendre comestibles. Le muesli, par exemple, est composé d'avoine non cuite.

Recettes d'avoine

Que pouvez-vous faire avec de la farine d'avoine sans gluten à la maison? Depuis que de nombreuses épiceries proposent de la farine d'avoine au lait d'avoine sans journal intime, il existe de nombreuses façons d'intégrer l'avoine à votre alimentation. Et ne croyez pas que l'avoine se limite au petit-déjeuner - vous seriez surpris de voir combien de personnes apprécient l'avoine "salée" ou les desserts à base d'avoine à faible teneur en sucre.
Voici plusieurs façons d'inclure plus souvent de l'avoine sans gluten dans votre alimentation:

Histoire et faits sur l’avoine

L'avoine est consommée depuis des milliers d'années. En plus de fournir des nutriments importants aux populations en croissance, ils ont également été historiquement importants pour l'alimentation du bétail.
Les preuves montrent que la folle avoine a commencé à croître dans le croissant fertile du Proche-Orient il y a plusieurs siècles, bien que l'homme n'ait pas domestiqué l'avoine avant l'âge du bronze en Europe. Pendant de nombreuses années, l'herbe d'avoine a même été utilisée à des fins médicinales, notamment pour aider à équilibrer le cycle menstruel d'une femme, comme remède naturel contre l'ostéoporose et comme remède à la maison pour les infections des voies urinaires.
L’avoine a de nombreuses utilisations dans le monde entier, au-delà de la simple base d’un petit-déjeuner. Par exemple, le pain à l'avoine est un aliment important pour de nombreuses cultures vivant en Europe depuis des centaines d'années, notamment les anglais, les irlandais et les écossais. La première usine de pain d'avoine a été créée en 1899 en Écosse. On trouve encore cet aliment de base dans toute la Grande-Bretagne, tout comme les produits à base de farine d'avoine, la bouillie d'avoine et l'avoine, qui sont transformés en engrais ou en aliments pour chevaux et bovins.
L'avoine est également utilisée dans divers produits de boulangerie dans le monde, notamment les gâteaux d'avoine, les biscuits à l'avoine et le pain à l'avoine. Aux États-Unis, ils sont également disponibles dans les granolas populaires, bien qu’il soit préférable de fabriquer le vôtre pour éviter les charges de sucre. L’avoine est même utilisée dans différentes boissons à travers le monde, de la bière brassée en Angleterre à la bière à la farine d’avoine en Irlande. En Amérique latine, l’avoine est utilisée pour préparer une boisson à base de "lait" froide appelée avena.

Précautions / Effets secondaires pour l'avoine (Si l'avoine ne contient pas de gluten, pourquoi me donne-t-elle mal au ventre?)

Même lorsqu'une personne ne réagit pas négativement à la consommation de gluten, il est possible qu'elle présente des symptômes en mangeant de l'avoine. Celles-ci comprennent les troubles gastro-intestinaux, notamment les ballonnements, les crampes et la diarrhée.
Cela pourrait être dû au niveau élevé de fibres contenu dans l'avoine. Cela risque davantage de poser problème aux personnes qui n'ont pas l'habitude de manger très souvent des aliments riches en fibres. Avec le temps, ils devraient disparaître. L'avoine (ou d'autres aliments contenant des fibres) devrait être mieux tolérée à mesure que votre système digestif s'habitue à manger des aliments plus volumineux dans le cadre d'un régime riche en fibres.
Le fait de tremper l'avoine pendant la nuit et de boire beaucoup d'eau peut également aider à éliminer les problèmes de digestion. Comme tous les autres grains entiers, le trempage de l'avoine aide à réduire les antinutriments et les enzymes pouvant nuire à l'absorption et à la digestion des nutriments.

Réflexions finales: l’avoine est-elle sans gluten?

Même lorsqu'une personne ne réagit pas négativement à la consommation de gluten, il est possible qu'elle présente des symptômes en mangeant de l'avoine. Celles-ci comprennent les troubles gastro-intestinaux, notamment les ballonnements, les crampes et la diarrhée.
Cela pourrait être causé par la teneur élevée en fibres de l'avoine. Cela risque davantage de poser problème aux personnes qui n'ont pas l'habitude de manger très souvent des aliments riches en fibres. Avec le temps, ils devraient disparaître. L'avoine (ou d'autres aliments contenant des fibres) devrait être mieux tolérée à mesure que votre système digestif s'habitue à manger des aliments plus volumineux dans le cadre d'un régime riche en fibres.
Le fait de tremper l'avoine pendant la nuit et de boire beaucoup d'eau peut également aider à éliminer les problèmes de digestion. Comme tous les autres grains entiers, le trempage de l'avoine aide à réduire les antinutriments et les enzymes pouvant nuire à l'absorption et à la digestion des nutriments.