Le plan de régime de la LCHF: Guide détaillé pour l’initiation

Message à emporter

1. Les régimes faibles en glucides peuvent contribuer à la perte de poids et sont liés à un nombre croissant de bienfaits pour la santé.

2. Une réduction de l'apport en glucides peut avoir un impact positif sur les personnes souffrant de divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l'acné, le SOPK et la maladie d'Alzheimer (1).

3. Pour ces raisons, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus populaires parmi ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à perdre du poids.

4. Le régime alimentaire à faible teneur en glucides et en lipides, ou régime LCHF, est présenté comme un moyen sain et sûr de perdre du poids.

5. Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire de la LCHF, y compris ses avantages et inconvénients potentiels pour la santé, les aliments à manger et à éviter et un exemple de plan de repas.

Qu'est-ce que le régime LCHF?

1. Le régime alimentaire LCHF est un terme générique qui désigne les régimes alimentaires qui réduisent les glucides et augmentent le taux de graisse.

2. Les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en graisses et en protéines.

3. Cette méthode de manger est parfois appelée "régime banting" ou simplement "banting" d'après William Banting, un britannique qui l'a popularisée après avoir perdu beaucoup de poids.

4. Le régime alimentaire met l'accent sur les aliments entiers non transformés comme le poisson, les œufs, les légumes faibles en glucides et les noix et décourage les aliments hautement transformés et emballés.

5. Le sucre et les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz sont limités.

6. Le régime alimentaire de la LCHF ne définit pas clairement les pourcentages de macronutriments, car il s'agit davantage d'un changement de mode de vie.

7. Les recommandations quotidiennes en glucides de ce régime peuvent aller de moins de 20 grammes à 100 grammes.

8. Cependant, même ceux qui consomment plus de 100 grammes de glucides par jour peuvent suivre le régime et s'inspirer de ses principes, car ils peuvent être personnalisés pour répondre aux besoins de chacun.

Le régime LCHF est-il identique au régime cétogène ou au régime Atkins?

1. Le régime Atkins et le régime cétogène sont des régimes faibles en glucides qui tombent sous le parapluie de la LCHF.

2. Certains types de régimes LCHF imposent des restrictions quant au nombre de glucides que vous pouvez consommer.

3. Par exemple, un régime cétogène standard contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides pour atteindre la cétose, état dans lequel l'organisme passe à la combustion de graisses pour se régénérer. de glucides (2).

4. Pour amorcer une perte de poids, la phase d'induction de deux semaines du régime Atkins ne permet de consommer que 20 grammes de glucides par jour. Après cette phase, les personnes à la diète peuvent ajouter lentement plus de glucides.

5. Bien que ces types de régimes faibles en glucides et riches en graisses soient plus restrictifs, tout le monde peut utiliser les principes de la LCHF sans nécessairement suivre de directives spécifiques.

6. Adopter un style de vie conforme à la LCHF sans suivre les recommandations prédéfinies peut profiter à ceux qui veulent une certaine flexibilité en ce qui concerne le nombre de glucides qu'ils peuvent consommer.

7. Par exemple, certaines personnes ne peuvent réussir que si elles réduisent leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, alors que d'autres peuvent bien en consommer 100 grammes par jour.

8. Étant donné que le régime alimentaire de la LCHF est adaptable, il peut être beaucoup plus facile à suivre que des régimes mieux définis, comme le régime cétogène ou le régime Atkins.

La diète LCHF peut vous aider à perdre du poids

1. Un certain nombre d’études ont montré que les régimes faibles en glucides et en matières grasses sont un moyen efficace de favoriser la perte de poids (3, 4, 5).

2. Ils aident les gens à perdre du poids en supprimant l'appétit, en améliorant la sensibilité à l'insuline, en augmentant l'apport en protéines et en augmentant la perte de graisse (6, 7).

3. On a constaté que les régimes LCHF favorisaient la perte de graisse, en particulier dans la région du ventre.

4. Avoir trop de graisse du ventre, en particulier autour des organes, peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (8, 9).

5. Une étude a révélé que les adultes obèses qui suivaient un régime pauvre en glucides et en gras pendant 16 semaines perdaient plus de graisse, en particulier au niveau du ventre, par rapport à ceux qui suivaient un régime faible en gras. (dix).

6. Le régime alimentaire de la LCHF ne favorise pas seulement la perte de graisse à court terme, il aide également à conserver le poids pour de bon.

7. Un examen a montré que les personnes qui suivaient un régime très pauvre en glucides de moins de 50 grammes de glucides par jour obtenaient des réductions de poids significativement plus importantes à long terme que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses (11 ).

8. Une autre étude a montré que 88% des participants ayant suivi un régime cétogène avaient perdu plus de 10% de leur poids initial et l'avaient gardé pendant un an (12).

9. Le régime alimentaire LCHF peut être un outil particulièrement utile pour ceux dont les objectifs de perte de poids sont sabotés par de fortes envies de glucides.

10. Une étude a révélé que les participants qui suivaient un régime très pauvre en glucides et riches en graisses avaient nettement moins envie de manger des glucides et des féculents que les participants qui suivaient un régime pauvre en graisses.

11. Qui plus est, les participants qui suivaient un régime très pauvre en glucides et riche en graisses présentaient une réduction plus importante de la faim déclarée (13).

Le régime alimentaire de la LCHF pourrait être bénéfique pour plusieurs problèmes de santé

1. Couper les glucides et augmenter les graisses alimentaires peuvent améliorer la santé de nombreuses façons, notamment en favorisant la perte de poids et en diminuant le tissu adipeux.

2. Des études démontrent que les régimes LCHF sont également bénéfiques pour de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et les affections neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer.

3. Une étude chez des adultes obèses atteints de diabète de type 2 a montré qu'un régime très pauvre en glucides et riche en graisses entraînait une meilleure amélioration du contrôle de la glycémie et une réduction plus substantielle des médicaments contre le diabète. régime alimentaire en glucides (14).

4. Une autre étude chez des participants obèses atteints de diabète de type 2 a montré que la prise d'un régime cétogène pendant 24 semaines entraînait une réduction significative du taux de sucre dans le sang et un besoin moindre de médicaments pour le sucre dans le sang.

5. De plus, certains des participants affectés au régime cétogène ont été en mesure d’arrêter complètement leurs médicaments antidiabétiques (15).

6. Le régime cétogène est utilisé depuis longtemps pour le traitement naturel de l'épilepsie, trouble neurologique caractérisé par des crises récurrentes (16).

7. Des études montrent que les régimes LCHF peuvent jouer un rôle thérapeutique dans d'autres maladies neurologiques, y compris la maladie d'Alzheimer.

8. Par exemple, une étude a démontré qu'un régime cétogène améliorait le fonctionnement cognitif des patients atteints de la maladie d'Alzheimer (17).

9. De plus, les régimes riches en glucides transformés et en sucre ont été associés à un risque accru de déclin cognitif, tandis que les régimes faibles en glucides et riches en graisses semblent améliorer la fonction cognitive (18, 19).

10. Les régimes LCHF peuvent aider à réduire la graisse corporelle, l'inflammation et à améliorer les marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques.

11. Une étude menée auprès de 55 adultes obèses a révélé que, après 12 semaines de régime LCHF, réduisait les triglycérides, améliorait le cholestérol HDL et diminuait le taux de protéine C-réactive, marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques (20 ).

12. Il a également été prouvé que les régimes LCHF réduisaient la tension artérielle, abaissaient le taux de sucre dans le sang, réduisaient le cholestérol LDL et favorisaient la perte de poids, autant de moyens qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque (21).

Aliments à éviter

1. Lorsque vous suivez un régime LCHF, il est important de réduire votre consommation d'aliments riches en glucides.

2. Voici une liste d'éléments qui devraient être limités:

3. Bien que tout régime LCHF doive réduire les aliments ci-dessus, le nombre de glucides consommés par jour varie en fonction du type de régime que vous suivez.

4. Par exemple, une personne qui suit un régime cétogène doit éliminer de manière plus stricte les sources de glucides pour atteindre la cétose, tandis qu'une personne qui suit un régime plus modéré selon la LCHF aura plus de liberté quant à ses choix d'hydrates de carbone.]

Aliments à manger

1. Tous les types de régimes LCHF insistent sur les aliments riches en graisses et faibles en glucides.

2. Les aliments adaptés à la LCHF incluent:

3. L'ajout de légumes non féculents à la plupart des repas et collations peut augmenter la consommation d'antioxydants et de fibres, tout en ajoutant de la couleur et du croquant à votre assiette.

4. Se concentrer sur des ingrédients frais et entiers, essayer de nouvelles recettes et planifier les repas à l'avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à éviter l'ennui.

Un exemple de plan de repas LCHF pour une semaine

1. Le menu suivant peut vous aider à réussir pour commencer un régime LCHF.

2. La teneur en glucides des repas varie en fonction de la diète plus libérale de la LCHF.

3. Les glucides peuvent être réduits ou ajoutés en fonction de vos objectifs de perte de poids et de santé.

4. Vous pouvez expérimenter d'innombrables recettes à faible teneur en glucides et en matières grasses vous permettant de toujours savourer un nouveau repas ou une collation savoureuse.

Effets secondaires et inconvénients de la diète

1. Bien que les données probantes lient de nombreux bienfaits pour la santé au régime alimentaire de la LCHF, il existe certains inconvénients.

2. Des versions plus extrêmes telles que le régime cétogène ne conviennent pas aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou qui allaitent, sauf si elles sont utilisées à des fins thérapeutiques pour le traitement d'un problème médical.

3. Les personnes atteintes de diabète ou d’affections telles que les reins, le foie ou le pancréas devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime LCHF.

4. Bien que certaines études montrent que les régimes LCHF peuvent améliorer les performances sportives dans certains cas, ils peuvent ne pas convenir aux athlètes d'élite, car ils peuvent nuire aux performances sportives aux compétitions (22, 23).]

5. De plus, un régime alimentaire LCHF peut ne pas être approprié pour les personnes hypersensibles au cholestérol alimentaire, souvent appelées "hyper-répondeurs" (24).

6. Le régime alimentaire LCHF est généralement bien toléré par la plupart des gens, mais il peut entraîner des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, en particulier dans les régimes très pauvres en glucides, comme le régime cétogène.

7. Les effets secondaires peuvent inclure (25):

8. La constipation est un problème courant au début d'un régime LCHF et est généralement causée par un manque de fibres.

9. Pour éviter la constipation, veillez à ajouter des quantités importantes de légumes non féculents à vos repas, notamment les légumes verts, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les poivrons, les asperges et le céleri.

En résumé

1. Le régime alimentaire de la LCHF est une méthode d’alimentation qui vise à réduire les glucides et à les remplacer par des graisses saines.

2. Le régime cétogène et le régime Atkins sont des exemples de régimes LCHF.

3. Suivre un régime LCHF peut aider à perdre du poids, stabiliser la glycémie, améliorer la fonction cognitive et réduire le risque de maladie cardiaque.

4. De plus, le régime alimentaire LCHF est polyvalent et peut être adapté à vos préférences.

5. Que vous cherchiez à perdre du poids, à lutter contre les fringales de sucre ou à améliorer votre maîtrise du sucre dans le sang, adapter un mode de vie de type LCHF est un excellent moyen d'atteindre vos objectifs.