Les meilleures façons de manger des légumes crus

Considérations

1. L'intégration d'un plus grand nombre de légumes crus dans votre régime peut vous aider à contrôler votre poids et à réduire vos risques de contracter certaines maladies. Les légumes crus sont riches en nutriments - riches en eau, pauvres en calories et riches en nutriments qui peuvent aider à protéger contre tout, des maladies cardiaques au cancer. Cependant, certains légumes tirent profit de la cuisson car le processus augmente la capacité de votre corps à digérer ces aliments et à absorber leurs nutriments uniques. Assurez-vous de manger des légumes crus et cuits dans votre alimentation quotidienne.

Légumes en salades

1. Les salades sont l’un des meilleurs moyens de consommer des légumes crus. Faites nettoyer, hachez et conservez une variété de légumes crus dans le réfrigérateur, de sorte que vous disposiez toujours d'une grosse salade qui vous coûtera très peu de calories. Pour une salade de déjeuner ou de dîner, associez 2 ou 3 tasses de romaine ou de mélange de légumes verts à la base, puis ajoutez le poivron rouge, le fenouil ou le jicama et les fleurons de brocoli. Une petite étude a montré que manger du brocoli cru facilite l’absorption de son sulforaphane, un phytonutriment doté de puissantes propriétés anticancéreuses; les résultats ont paru dans le Journal de la chimie agricole et alimentaire en 2008.

2. Pour vous sentir rassasié, assurez-vous que votre salade contient des protéines, telles que du poulet grillé ou du saumon, un œuf dur, une tasse de haricots noirs ou de lentilles, ou une portion de tempeh ou tofu.

Trempage aux légumes crus

1. Manger des légumes crus avec des trempettes saines est un autre bon moyen de manger vos légumes crus. Prenez des bâtonnets de céleri, des rondelles de poivron et de concombre tranchés avec de l'houmous pour une collation ou un déjeuner léger. Préparez un haricot blanc dans un robot culinaire avec de l'ail, du citron, de la coriandre et des haricots, et servez-le avec des haricots verts crus ou des lances d'asperges, ou ramassez-le avec des feuilles d'endive. Optez pour le super facile et servez des lanières de courgette et de courge d'été avec une simple trempette faite de yogourt nature, d'ail haché et d'épices comme le cumin ou l'aneth.

Légumes liquides

1. En raison de la teneur élevée en fibres des légumes, vous aurez peut-être de la difficulté à digérer les légumes crus, en particulier si votre régime est pauvre en fibres et si vous augmentez votre consommation de légumes trop rapidement. Les effets secondaires d'une consommation accrue de fibres comprennent les gaz, les ballonnements, les crampes et la diarrhée. En outre, chez les personnes atteintes de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, des légumes tels que le brocoli peuvent provoquer des gaz douloureux.

2. Vous trouverez peut-être des légumes crus plus faciles à digérer sous forme liquide, comme base de smoothies et de jus de fruits frais. Essayez un smoothie vert avec quelques poignées de chou frisé, une banane, des bleuets surgelés et du lait de soja ou de coco. Ou créez un jus de légumes frais à l'aide de bette à carde, de céleri, de concombre et d'une betterave dorée pour plus de douceur. Le jus dans un presse-agrumes classique élimine la majeure partie de la fibre des légumes crus, vous aurez donc toujours besoin de manger des légumes entiers pour leur teneur en fibres.

Crudités vs légumes cuits

1. Des recherches ont montré que les nutriments contenus dans quelques légumes étaient mieux absorbés lors de la cuisson de ces aliments. Par exemple, le bêta-carotène contenu dans les carottes - c’est le caroténoïde antioxydant qui leur donne leur couleur orange vif - est mieux absorbé lorsqu’elles sont cuites, selon une petite étude publiée dans le European Journal of Nutrition en 2003. Les antioxydants aident le corps. radicaux libres, des molécules qui peuvent endommager les cellules saines. De manière similaire, la cuisson de tomates avec un peu de graisse améliore leur teneur en lycopène, un type de caroténoïde associé à un risque réduit de différents types de cancer.

2. Si votre système immunitaire est compromis par des traitements médicaux tels que la chimiothérapie, votre corps sera peut-être moins en mesure de se défendre contre les bactéries présentes dans les légumes crus. Assurez-vous de bien laver vos légumes crus et demandez à votre médecin si vous devez manger des légumes légèrement cuits.

3. Des recherches ont montré que les nutriments contenus dans quelques légumes étaient mieux absorbés lors de la cuisson de ces aliments. Par exemple, le bêta-carotène contenu dans les carottes - c’est le caroténoïde antioxydant qui leur donne leur couleur orange vif - est mieux absorbé lorsqu’elles sont cuites, selon une petite étude publiée dans le European Journal of Nutrition en 2003. Les antioxydants aident le corps. radicaux libres, des molécules qui peuvent endommager les cellules saines. De manière similaire, la cuisson de tomates avec un peu de graisse améliore leur teneur en lycopène, un type de caroténoïde associé à un risque réduit de différents types de cancer.