Notions de base des séances d’entraînement de 20 minutes de Zumba

Vitamines et minéraux

Avant de passer à des cours plus avancés, apprenez les étapes de base. Mouillez bien vos pieds avec des séances d'entraînement de 20 minutes à la Zumba pouvant brûler plus de 200 calories.

Etapes de base pour la zumba

Ces mouvements sont la base de toute routine de Zumba que vous trouverez dans un cours ou une vidéo en ligne. Bien qu'il y ait beaucoup plus de mouvements que ceux-ci, une fois que vous aurez appris ces étapes, vous pourrez facilement passer à des mouvements plus difficiles. Vous serez également en mesure de capturer plus facilement de nouveaux mouvements sur place, même dans une classe animée.
Les mouvements de Zumba sont classés en fonction des rythmes. Il y en a beaucoup, mais les principaux sont la salsa, la cumbia, le merengue et le reggaeton. Voici quelques-uns des mouvements de base de chaque catégorie:
Marche latérale en salsa: Tenez-vous debout. Faites un petit pas à droite, revenez au centre, faites un pas à gauche et revenez au centre. Continuez ainsi et déplacez vos hanches et vos épaules au rythme de vos pas.
Salsa avant-arrière: Tenez-vous debout. Faites un pas en avant avec votre pied droit, puis revenez au centre, faites un pas en avant avec votre pied gauche, puis revenez au centre. Lorsque vous avancez, placez votre hanche droite à droite. lorsque vous reculez, envoyez votre hanche gauche. Pliez légèrement vos coudes et déplacez-les avec le rythme. Ensuite, changez de côté pour avancer avec votre pied gauche.
Merengue: Tenez-vous debout. Commencez à faire une marche subtile en soulevant à peine vos pieds du sol, en plongeant un genou puis l’autre. Lorsque vous plongez votre genou, l'autre hanche se soulève. Avec un léger pli aux coudes, bougez vos bras au rythme du rythme.
Merengue v-step: depuis le merengue en place, avancez d'un pied plus large que votre position initiale, puis sortez l'autre pied de la même manière. Ensuite, entrez le premier pied suivi du second.
Reggaeton: Commencez avec les pieds joints. Sautez vos pieds dehors, puis déplacez votre poids du haut du corps d'un côté à l'autre, en plongeant une épaule puis l'autre. Gardez vos coudes pliés et vos bras éloignés de votre corps. Faites un changement à gauche et un changement à droite, puis relevez vos pieds.
Genouillère et torsion Reggaeton: Tenez-vous debout. Faites pivoter les deux pieds d'un côté, puis faites quatre tours en arrière, en vous déplaçant latéralement. Arrêtez-vous, puis levez un genou et l'autre. Lorsque vous levez le genou, levez les bras et poussez les mains de chaque côté de la jambe. Twist quatre fois de retour à votre point de départ, soulevez un genou et l'autre à nouveau.
Cumbia: Tournez légèrement à droite, pieds joints. Placez votre pied gauche devant, puis vers l’arrière. Pliez légèrement les deux genoux et balancez-vous du pied droit pour que le talon se soulève légèrement à chaque pas. Ajoutez quelques petites torsions de la hanche lorsque vous avancez et reculez. Puis changez de côté.
Cumbia Sleepy Leg: Avec vos mains sur votre taille, faites de petits pas vers la droite, en pointant vos pieds et vos hanches dans la direction dans laquelle vous vous dirigez. Inclinez votre hanche vers le haut lorsque vous marchez et allongez votre bras droit parallèlement au sol. Faites quatre pas d’un côté, revenez au centre, puis faites quatre pas de l’autre côté

Routine de 20 minutes

Vous devriez faire au moins 150 minutes d'exercices cardio modérés par jour, conformément aux directives en vigueur des Centers for Disease Control and Prevention. Un programme quotidien de 20 minutes de Zumba n’atteindrait pas cet objectif, même s’il est idéal pour les jours où vous n’avez pas le temps de vous entraîner.
Par contre, si vous le faites assez intensément, en faisant le maximum d'effort et en prenant peu de pauses, la Zumba peut être qualifiée d'exercice vigoureux. Vous avez besoin d'un minimum de 75 minutes de cardio vigoureux chaque semaine. Une fois que vous avez appris toutes les étapes et construit un peu de confiance, vous pourrez augmenter l'intensité.
Des cours et des vidéos de Zumba de 20 minutes sont disponibles, mais vous pouvez également créer votre propre routine. Choisissez cinq étapes à inclure et configurez une minuterie pour émettre un bip chaque minute. Après un bref échauffement, faites un exercice d’une minute chacun. Au bout de cinq minutes, recommencez le tour. Continuez à augmenter l'intensité pendant que vous répétez pendant trois ou quatre tours au total, puis laissez-vous refroidir.