Plan de repas peu coûteux et sain pour les sept jours

Autres aliments sans produits laitiers

Un régime alimentaire sain comprend cinq composants principaux: les céréales, les protéines, les aliments riches en calcium, les légumes et les fruits. Pour un apport nutritionnel maximal au moindre coût, choisissez des grains entiers non transformés - comme du riz brun ou de l'avoine - plutôt que des mélanges préemballés et achetez des produits quand ils sont en saison. Recherchez des produits laitiers ordinaires sans matières grasses et optez pour des protéines à base de plantes plutôt que de la viande. Lorsque vous achetez de la viande, de la volaille ou des fruits de mer, choisissez des coupes peu coûteuses et n’utilisez qu’une petite quantité à chaque repas.

Un menu quotidien typique comprenant des plats sains et bon marché peut commencer par une céréale faible en sucre et riche en fibres pour le petit-déjeuner, des fruits frais, du lait faible en gras ou écrémé et oeuf cuit Suivez-le avec un déjeuner composé d'une salade de poulet grillé avec du pain à grains entiers et d'un dîner de spaghettis préparés avec des pâtes de blé entier et du bœuf haché extra-maigre, accompagnés de légumes cuits à la vapeur et d'un pain de blé entier. Pour limiter le coût par portion et éviter de trop manger, surveillez votre taille de portion. Une portion de viande, de fruits de mer ou de volaille ne représente que 3 onces, alors que 1/2 tasse de nouilles ou de céréales cuites correspond à une seule portion.

Commencez la journée avec une moitié d'orange et de flocons d'avoine cuits au lait écrémé au petit-déjeuner. Préparez des fajitas de porc avec des fruits frais tranchés pour le déjeuner, du poisson au four, des pommes de terre bouillies et du kale sauté au dîner. Une alternative moins chère au lait ordinaire est le lait en poudre écrémé en poudre. Conservez un pichet de lait reconstitué dans votre réfrigérateur et utilisez-le chaque fois que les recettes réclament du lait. Si vous choisissez d'acheter du lait frais, choisissez des récipients de plus d'un litre pour moins cher par once.

Prévoyez au moins un jour sans viande par semaine pour réduire le montant que vous dépensez en viande. Les bons choix incluent les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja tels que le tofu. Non seulement ils sont moins chers que la viande, la volaille et le poisson, mais ils contiennent moins de matières grasses totales, de graisses saturées et de cholestérol. Prenez des fruits frais et des tartines de blé entier tartinées d'un beurre de noix à faible teneur en sucre au petit-déjeuner; riz frit aux légumes avec des fruits en conserve et du lait pour le déjeuner; et du chili aux haricots et aux légumes pour le dîner, accompagné de légumes cuits à la vapeur et d'un rouleau de blé entier ou de riz brun.

Manger du lait, du fromage et du yogourt n'est pas le seul moyen d'obtenir le calcium dont vous avez besoin. Si vous êtes un végétarien, un végétarien strict ou une intolérante au lactose, intégrez des aliments riches en calcium - tels que des légumes à feuilles sombres, des jus enrichis en calcium ou des laits de plantes - à votre alimentation. Au petit-déjeuner, buvez du jus d'orange enrichi de calcium avec un bagel de blé entier, des fruits frais et du lait de soja faible en gras, suivi d'un déjeuner composé d'une soupe de haricots et de légumes, de craquelins faibles en sodium et de tranches de fruits. Le dîner pourrait être du tofu cuit au four avec des pommes de terre festonnées et des épinards cuits à la vapeur.

Prévoyez des fruits et des légumes à chaque repas, conseille le Département de l’agriculture des États-Unis. Les produits achetés en saison coûtent moins cher, mais vous pouvez également opter pour des fruits et légumes congelés ou en conserve. Choisissez des marques à faible teneur en sodium et des fruits en conserve dans 100% de jus de fruits, pas de sirop épais. Essayez une portion de fruits en conserve, tels que des poires ou des pêches; oeufs brouillés; pain de blé entier; et du lait au petit déjeuner. Un sandwich à la dinde et au fromage et des bâtonnets de carottes pour un déjeuner convenable. Le dîner pourrait être un hamburger de boeuf haché maigre sur un pain de blé entier avec des fruits en conserve pour le dessert.

Préparez des crêpes aux céréales complètes pour le petit-déjeuner, accompagnées de jus d'orange et de fruits frais. Au lieu d'utiliser des mélanges pratiques lors de la cuisson, préparez des plats à partir de rien. Ils coûtent moins cher par portion et sont plus sains si vous utilisez de la farine de blé entier. Le déjeuner peut être composé d'une soupe de nouilles au poulet faite maison et de biscuits avec des fruits en conserve et du lait, tandis que le dîner peut être composé de poulet cuit au four, de purée de pommes de terre, de légumes verts cuits à la vapeur, d'un rouleau de grains entiers et de fruits.

Utilisez les restes en premier lors de la planification de vos menus hebdomadaires pour éviter le gaspillage et vous permettre de tirer le meilleur parti de votre budget épicerie. Les biscuits servis avec la soupe du jour précédent peuvent être accompagnés d'avoine cuite, de lait et de fruits frais pour le petit-déjeuner du lendemain. Au déjeuner, utilisez les restes de poulet cuit au four sur une salade de tacos contenant beaucoup de produits crus hachés, tels que des tomates, des oignons verts et des avocats. Pour le dîner, farcissez les pommes de terre au four d'un mélange de fromage et des restes de légumes cuits, accompagnés de pâtes de blé entier et de fruits.