Pouvez-vous développer votre muscle avec un régime faible en glucides?

Dîner

1. Un programme d'entraînement en salle de sport peut avoir des effets positifs sur la santé, tels qu'une performance cardiovasculaire accrue et une résistance réduite à l'insuline, mais soyons réalistes: vous voulez aussi bien paraître. Construire du muscle et réduire la graisse sous-cutanée sont essentiels pour avoir une belle coupe, et le régime alimentaire joue un rôle important dans la réalisation de votre objectif. Manger moins de glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire les graisses, mais au final, la construction musculaire se résume à un apport en protéines et à l'exercice.

Dîner

1. Oui, vous pouvez développer vos muscles avec un régime faible en glucides à condition de consommer une quantité importante de protéines et d'autres nutriments essentiels à la croissance musculaire.

Types de régimes faibles en glucides

1. Les recommandations nutritionnelles pour les Américains recommandent de prendre 130 grammes de glucides par jour, ce qui en fait un régime contenant moins de glucides techniquement faibles. Cependant, il existe trois types de base de régimes à faible teneur en glucides.

2. Les plus libéraux autorisent entre 100 et 150 grammes de glucides par jour. Ce type de régime glucidique convient particulièrement aux sportifs très actifs qui brûlent beaucoup de calories et / ou à ceux qui essaient de prendre du poids mais ne sont pas nécessairement préoccupés par la perte de graisse. Les personnes qui ne réagissent pas bien aux régimes alimentaires pauvres en glucides et qui souffrent d'effets secondaires indésirables sont également de bons candidats pour les régimes alimentaires faibles en glucides. Les régimes Zone et Eco-Atkins en sont deux exemples, mais ce niveau de glucides facilite la personnalisation de votre propre apport alimentaire en fonction de vos goûts.

3. Les régimes les plus stricts, tels que le régime cétogène, sont préférés par de nombreux bodybuilders qui souhaitent minimiser la graisse qui entoure le muscle. Ce type de régime limite les glucides à moins de 50 grammes par jour pour favoriser une perte de poids rapide, et se concentre sur une alimentation de 70 à 80% de matières grasses avec suffisamment de protéines pour développer le muscle.

Alimenter la croissance musculaire par le biais de la cétose

1. Les conseils traditionnels en matière de musculation préconisent une alimentation riche en glucides et en protéines. À cette fin, il n’est pas difficile de trouver des protéines en poudre pour maximiser l’apport en glucides et en calories. Certaines des poudres de protéines de glucides les plus riches contiennent au moins 40 grammes de glucides par portion.

2. Lorsque vous vous en tenez à un régime alimentaire faible en glucides de 20 grammes de glucides ou moins, votre corps va développer une cétose où il n’utilise plus de glucides convertis en glucose pour son carburant. Au lieu de cela, le foie convertit les graisses dans le régime alimentaire ou le corps en cétones qui fournissent un flux d'énergie constant.

3. Bien que les conseils traditionnels en matière de musculation considèrent le glucose stocké dans les muscles comme un élément clé dans la production de masse musculaire, la graisse intramusculaire est également utile lorsque le corps passe en cétose.

La qualité des aliments, ça compte

1. Le rapport haut / bas en glucides n'est pas le seul aspect de l'équation de la croissance musculaire. Faites le plein d’aliments riches en glucides comme les pâtisseries et les sodas toute la journée et vous aurez certainement plus de poids si vous faites beaucoup d’entraînement contre résistance. Cependant, vous êtes susceptible de gagner beaucoup de graisse et de muscle. Ce muscle sera caché sous une couverture de graisse sous-cutanée qui peut vous faire paraître grassouillet au lieu d'être déchiré.

2. Les aliments riches en calories tels que les sucreries fournissent de l’énergie et des glucides simples qui peuvent théoriquement alimenter la croissance musculaire, mais fournissent peu de nutrition. Manger un petit gâteau et vous obtiendrez 200 calories ou plus, mais peu de nutriments. En revanche, un demi-avocat et deux gros œufs peuvent fournir un nombre similaire de calories avec les blocs de construction dont votre corps a besoin pour travailler à la construction de la masse musculaire maigre.

Musculation à faible teneur en glucides

1. Ne croyez pas que les mythes qui disent qu'un régime à faible teneur en glucides vous feront perdre du muscle. Lorsque vous perdez de la graisse corporelle au niveau de vos muscles, ils peuvent sembler initialement plus petits. En outre, à mesure que le glycogène dans vos muscles s’épuise, l’eau emmagasinée disparaît également, ce qui réduit la taille des muscles. Pas de soucis, cependant; à mesure que votre corps s'adapte à un régime alimentaire à faible teneur en glucides, il remplace le glycogène et l'eau des muscles provenant d'autres sources. Les muscles retrouvent leur taille initiale.

2. Augmentez votre consommation de protéines de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour commencer à développer des muscles avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides, conseille Diet Doctor. Une personne de 170 livres aurait besoin de 92 à 130 grammes de protéines par jour. Consommez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas, en vous concentrant sur des choix riches en protéines, comme le saumon (31,5 grammes par 5 onces), le poulet (31,5 grammes par 6 onces) ou les œufs (environ 6,3 grammes par gros œuf). Augmentez le nombre de protéines avec des arômes riches en protéines tels que le cacao à 27 grammes de macro de renforcement musculaire pour 100 grammes ou des fromages à pâte dure et jaune tels que le parmesan à 9 grammes par once.

3. Bien que la moyenne soit de 1,5 grammes, les personnes en convalescence pourraient bénéficier de taux de protéines plus élevés, tels que 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Le mythe de la gluconéogenèse

1. Le fait de suivre un régime à faible teneur en glucides pour gagner du muscle vous fera sentir plus rassasié de calories réduites, en vous concentrant sur l'apport en fibres, en protéines et en lipides. Comptez vos macros de protéines avec soin pour vous assurer que vous en avez assez pour reconstituer le muscle que vous décomposez en séances d’entraînement. Ne pas le faire empêchera le développement musculaire que vous espérez.

2. Lorsque vous avez trop de protéines, votre corps convertit l'excès en glucose selon un processus appelé gluconéogenèse. Bien que certaines personnes à la diète cétogéniques s’inquiètent du fait que cela va les éliminer de la cétose, ceci est extrêmement improbable pour celles qui se concentrent sur la construction musculaire par des séances d’entraînement intenses. [! 69685 => 1140 = 7!] Un peu trop de protéines dans un régime faible en glucides peut également aider le corps. Toute protéine supplémentaire convertie en glucose contribue à alimenter le cerveau et les muscles.

Mangez comme un surhumain

1. Le nutritionniste sportif et physiologiste de l'exercice, Ben Greenfield, recommande de ne pas dépasser 1,54 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, associé à une alimentation riche en graisses. Dans l'exemple d'une personne de 170 livres, cela signifierait ne manger que 119 grammes de protéines. Un faible niveau de glucides peut aider les personnes atteintes de cancer ou d’autres affections pouvant être affectées par un excès de protéines, selon Diet Doctor.

2. La pyramide des aliments surhumains de Greenfield considère les graisses comme la base solide d'un régime alimentaire faible en glucides conçu pour la construction musculaire. Mais cela ne signifie pas simplement rejeter des coups d’huile d’olive ou jongler avec des bombes à graisse de beurre et d’huile de coco. Le niveau de base de la pyramide comprend du poisson sauvage, de la viande rouge nourrie à l'herbe et des noix biologiques.

3. Mais tout type de graisse n’est pas acceptable pour le remplissage. La pyramide de Greenfield place les aliments les plus bénéfiques à droite de la pyramide, les aliments que vous devriez modérer au milieu et ceux à éviter du côté gauche de la pyramide. Le chocolat noir, par exemple, est une chose à utiliser avec modération, et la margarine doit être totalement évitée.

Mangez vos légumes

1. Les légumes à faible teneur en glucides sont le deuxième aliment en importance de la pyramide alimentaire surhumaine, les protéines occupant le troisième rang. La pyramide empile alors les sources de glucides complexes, les fruits et les édulcorants comme la plus petite quantité de choses que vous devriez manger avec un régime à faible teneur en glucides pour un gain musculaire.

Voici une preuve vivante

1. Si vous avez besoin de données montrant que Ben sait de quoi il parle, considérez son frère Zach Greenfield. L'acteur a changé de carrière, passant de paramédic de pompier à un mannequin photographiant avec certains des plus grands photographes du monde. Il est apparu dans de nombreux films, vidéoclips et émissions de télévision.

2. Zach Greenfield a mis 20 livres de masse musculaire maigre en suivant le régime cétogène en utilisant les macros de la pyramide alimentaire surhumaine de son frère pendant seulement six mois. Cadre de 5 pouces.

3. La journée typique de Zach commence par quatre œufs cuits dans de l'huile de noix de coco, accompagnés d'épinards et de fruits comme des baies ou des abricots. Une collation en milieu de matinée se compose d’un shake protéiné maison fabriqué à partir de lait de coco entier, de poudre de protéines et de beurre d’amande. La salade du déjeuner de Zach est riche en graisses telles que l'avocat et les sardines, et le dîner se compose de bœuf nourri à l'herbe avec une patate douce à faible indice glycémique.