Qu'est-ce que la choline? Un nutriment essentiel avec de nombreux avantages

La ligne du bas

1. La choline est un nutriment récemment découvert.

2. En 1998, l’Institute of Medicine n’a reconnu cet élément nutritif essentiel.

3. Bien que votre corps en produise, vous devez obtenir de la choline dans votre alimentation pour éviter une carence.

4. Cependant, beaucoup de personnes ne respectent pas l'apport recommandé pour cet élément nutritif (1).

5. Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce que c'est et pourquoi vous en avez besoin.

Qu'est-ce que la choline?

1. La choline est un nutriment essentiel (2).

2. Cela signifie que cela est nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme et à la santé humaine. Bien que votre foie puisse produire de petites quantités, vous devez en obtenir la majorité par votre régime alimentaire.

3. La choline est un composé organique soluble dans l'eau. Ce n'est ni une vitamine ni un minéral.

4. Cependant, il est souvent groupé avec le complexe de la vitamine B en raison de ses similitudes. En fait, ce nutriment affecte un certain nombre de fonctions vitales de l'organisme.

5. Il a un impact sur la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, les mouvements musculaires, votre système nerveux et votre métabolisme.

6. Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour une santé optimale (1).

Remplit de nombreuses fonctions dans votre corps

1. La choline joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, notamment:

De combien avez-vous besoin?

1. En raison du manque de données disponibles, nous n'avons pas déterminé d'absorption journalière de référence (RDI) pour la choline.

2. Toutefois, l’Institute of Medicine a défini une valeur pour un apport adéquat (AS) (6).

3. Cette valeur est destinée à être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, en les aidant à éviter les conséquences négatives d'une carence, telles que des lésions du foie.

4. Néanmoins, les exigences diffèrent selon la constitution génétique et le sexe (7, 8, 9).

5. De plus, déterminer la consommation de choline est difficile car sa présence dans divers aliments est relativement inconnue.

6. Voici les valeurs de choline de l'IA recommandées pour différents groupes d'âge (10):

7. Il est important de noter que les besoins en choline peuvent dépendre de l'individu. Beaucoup de gens s'en sortent bien avec moins de choline, tandis que d'autres ont besoin de plus (2).

8. Dans une étude portant sur 26 hommes, six ont présenté des symptômes de déficit en choline, même en consommant l'IA (9).

La carence est malsaine mais rare

1. Une carence en choline peut être nocive, en particulier pour le foie.

2. Une petite étude portant sur 57 adultes a révélé que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes non ménopausées avaient présenté des lésions hépatiques et / ou musculaires après avoir suivi un régime carencé en choline ( 11).

3. Une autre étude a révélé que, lorsque les femmes ménopausées mangeaient avec un régime alimentaire déficient en choline, 73% développaient des lésions du foie ou des muscles (12).

4. Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu'ils ont commencé à prendre suffisamment de choline.

5. La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car un faible apport peut augmenter le risque d'anomalies du tube neural chez le fœtus.

6. Une étude a déterminé qu'un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception était associé à un risque moins élevé d'anomalies du tube neural (13).

7. De plus, un faible apport en choline peut augmenter le risque de complications lors de votre grossesse. Il s'agit notamment de la prééclampsie, de la naissance prématurée et de l'insuffisance pondérale à la naissance (2).

8. Bien que la plupart des Américains ne consomment pas une quantité suffisante de nourriture, leur carence est rare.

Certaines personnes sont à risque de carence

1. Bien que la carence en choline soit rare, certaines personnes courent un risque accru (14):

Principales sources alimentaires

1. La choline peut être obtenue à partir d'une variété d'aliments et de suppléments.

2. Les sources alimentaires sont généralement sous forme de phosphatidylcholine à partir de lécithine, un type de graisse.

3. Les sources alimentaires les plus riches en choline incluent (21):

4. Comme un seul œuf fournit environ 20-25% de vos besoins quotidiens, deux gros œufs fournissent presque la moitié (22).

5. En outre, une portion unique de rognon ou de foie de bœuf d'une capacité de 3 onces (85 grammes) peut répondre à tous les besoins quotidiens d'une femme et à la plupart des services d'un homme (23).

6. La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Par conséquent, il est probable que de la choline supplémentaire est consommée dans le cadre de l'alimentation via des additifs alimentaires.

7. La lécithine peut également être achetée en supplément. Cependant, la lécithine a tendance à ne contenir que 10 à 20% de phosphatidylcholine.

8. La phosphatidylcholine peut également être utilisée sous forme de comprimé ou de supplément de poudre, mais la choline ne représente que 13% environ du poids de la phosphatidylcholine (24).

9. Les autres formes de suppléments incluent le chlorure de choline, la CDP-choline, l'alpha-GPC et la bétaïne.

10. Si vous recherchez un supplément, la teneur en choline par CDP-choline et alpha-GPC a tendance à être plus élevée. Ils sont également plus facilement absorbés que d’autres.

11. Certaines sources affirment que la choline dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle, mais il n’ya que peu ou pas de preuves à l’appui de ces affirmations.

Impact sur la santé cardiaque

1. Un apport élevé en choline est associé à un risque réduit de maladie cardiaque (25).

2. Le folate et la choline aident à convertir l'homocystéine, un acide aminé, en méthionine.

3. Par conséquent, une carence en l'un ou l'autre des nutriments peut entraîner une accumulation d'homocystéine dans votre sang.

4. Des taux élevés d'homocystéine dans le sang sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (26).

5. Cependant, les preuves sont mitigées.

6. Bien que la choline puisse abaisser les taux d'homocystéine, l'association entre consommation de choline et risque de maladie cardiaque n'est pas claire (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Impact sur votre cerveau

1. La choline est nécessaire à la production de l'acétylcholine, un neurotransmetteur jouant un rôle important dans la régulation de la mémoire, de l'humeur et de l'intelligence (33).

2. Il est également nécessaire pour le processus de synthèse de l'ADN, ce qui est important pour le fonctionnement et le développement du cerveau (34).

3. Il n’est donc pas étonnant que l’apport en choline soit associé à une amélioration de la fonction cérébrale.

4. De grandes études d'observation relient la consommation de choline et les concentrations sanguines à l'amélioration des fonctions cérébrales, y compris à une amélioration de la mémoire et du traitement (35, 36).

5. La prise de 1 000 mg par jour a permis d'améliorer la mémoire verbale à court et à long terme chez les adultes âgés de 50 à 85 ans qui avaient une mauvaise mémoire (37).

6. Dans une étude de 6 mois, l'administration de phosphatidylcholine à des patients atteints d'une maladie d'Alzheimer précoce a légèrement amélioré la mémoire dans un petit sous-groupe (38).

7. Cependant, d'autres études sur des personnes en bonne santé et atteintes de démence n'ont révélé aucun effet sur la mémoire (39, 40, 41).

8. Plusieurs études chez l'animal suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse pourrait améliorer le développement du cerveau du fœtus (20, 42, 43).

9. Cependant, il n'y a que peu d'études sur ce sujet chez l'homme.

10. Une étude observationnelle portant sur 1 210 femmes enceintes a révélé que la consommation de choline n’avait aucun lien avec la performance mentale de leurs enfants âgés de 3 ans (44).

11. Néanmoins, la même étude a déterminé qu'un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre était associé à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez les mêmes enfants à 7 ans (45).

12. Dans une autre étude, 99 femmes enceintes ont pris 750 mg de choline par jour de 18 semaines de grossesse à trois mois après la grossesse. Ils n'éprouvaient aucun bénéfice pour la fonction cérébrale ou la mémoire (46).

13. Certaines preuves suggèrent que la choline pourrait jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de la santé mentale.

14. Une grande étude observationnelle a établi un lien entre des taux sanguins plus bas et un risque accru d'anxiété - mais pas de dépression (47).

15. Ces niveaux sont également utilisés comme indicateur de certains troubles de l'humeur et des suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire (48).

16. Une étude a montré que le traitement à la choline améliorait les symptômes de manie chez les personnes atteintes d'un trouble bipolaire (49).

17. Cependant, peu d’études sont disponibles à ce sujet.

Autres avantages pour la santé

1. La choline est associée au développement et au traitement de certaines maladies.

2. Cependant, pour la plupart d'entre eux, la relation n'est pas claire et la recherche est en cours (50).

3. Bien qu'une carence en choline entraîne une maladie du foie, il n'est pas clair si des apports en deçà des niveaux recommandés augmentent votre risque de maladie du foie.

4. Une étude portant sur plus de 56 000 personnes a révélé que les femmes de poids normal présentant les apports les plus élevés avaient 28% moins de risque de maladie du foie que celles ayant les apports les plus faibles (51).

5. L'étude n'a montré aucune association avec une maladie du foie chez l'homme ou la femme en surpoids (51).

6. Une autre étude portant sur 664 personnes atteintes d'une insuffisance hépatique non alcoolique a montré que des apports plus faibles étaient associés à une plus grande gravité de la maladie (52).

7. Certaines recherches indiquent que les femmes qui consomment beaucoup de choline ont un risque moins élevé de cancer du sein (53, 54, 55).

8. Une étude portant sur 1 508 femmes a révélé que celles dont le régime alimentaire était riche en choline libre avaient 24% moins de risques de cancer du sein (55).

9. Cependant, les preuves sont mitigées.

10. D’autres études observationnelles n’ont montré aucune association avec le cancer, mais les études sur éprouvette suggèrent qu’une carence peut augmenter le risque de cancer du foie (56, 57, 58).

11. Inversement, des apports élevés sont également associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du côlon chez les femmes (59, 60).

12. Des apports élevés en choline pendant la grossesse peuvent réduire le risque d'anomalies du tube neural chez les bébés.

13. Une étude a montré que le risque d'anomalies du tube neural était 51% plus faible chez les femmes dont la consommation était proche de la conception que chez celles dont la consommation était très faible (61).

14. Une autre étude observationnelle a révélé que les femmes enceintes dont l'apport était le plus faible avaient deux fois plus de risques d'avoir un bébé présentant une anomalie du tube neural (62).

15. Cependant, d'autres études n'ont observé aucun lien entre l'absorption de la mère et le risque d'anomalies du tube neural (63, 64).

Trop peut être nocif

1. La consommation d'une trop grande quantité de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs.

2. Il s'agit notamment des baisses de tension, des sueurs, des odeurs corporelles de poisson, de la diarrhée, des nausées et des vomissements (65).

3. La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3 500 mg par jour. Il s'agit du niveau d'ingestion le plus élevé susceptible de nuire.

4. Il est très improbable que quelqu'un puisse ingérer cette quantité dans les aliments seuls. Il serait presque impossible d'atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.

La conclusion

1. La choline est un nutriment essentiel indispensable à une santé optimale.

2. Il peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé cardiaque, le fonctionnement du foie et la grossesse.

3. Bien que les carences soient rares, de nombreux habitants des pays occidentaux ne respectent pas les apports recommandés.

4. Pour augmenter votre consommation, pensez à consommer davantage d'aliments riches en choline, tels que le saumon, les œufs, le brocoli et le chou-fleur.