Qu'est-ce que le potassium fait pour votre corps? Un examen détaillé

Papillome intra-canalaire?

1. L'importance du potassium est fortement sous-estimée.

2. Ce minéral est classé comme électrolyte car il est hautement réactif dans l'eau. Dissous dans l'eau, il produit des ions chargés positivement.

3. Cette propriété spéciale lui permet de conduire de l'électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout le corps.

4. Fait intéressant, un régime alimentaire riche en potassium est associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Cela peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux (1, 2, 3, 4).

5. Cet article présente une analyse détaillée du potassium et de ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que le potassium?

1. Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps (5).

2. Il aide le corps à réguler les fluides, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.

3. Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve dans vos cellules. De ce nombre, 80% se trouvent dans vos cellules musculaires, tandis que les 20% restants se trouvent dans vos os, votre foie et vos globules rouges (6).

4. Une fois dans votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

5. Lorsqu'il est dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs capables de conduire l'électricité. Les ions potassium portent une charge positive.

6. Votre corps utilise cette électricité pour gérer divers processus, notamment l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires (7, 8).

7. Par conséquent, une quantité faible ou élevée d'électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Cela aide à réguler l'équilibre des fluides

1. Le corps est composé d'environ 60% d'eau (9).

2. 40% de cette eau se trouve dans vos cellules dans une substance appelée liquide intracellulaire (ICF).

3. Le reste se trouve en dehors de vos cellules dans des zones telles que votre sang, votre liquide céphalo-rachidien et entre les cellules. Ce fluide est appelé fluide extracellulaire (ECF).

4. Il est intéressant de noter que la concentration en électrolytes, en particulier en potassium et en sodium, influe sur la quantité d’eau contenue dans les CIF et ECF.

5. Le potassium est l'électrolyte principal de la CIF et détermine la quantité d'eau à l'intérieur des cellules. À l'inverse, le sodium est l'électrolyte principal de l'ECF et détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

6. Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de fluide s'appelle osmolalité. Dans des conditions normales, l'osmolalité est la même à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules.

7. Simplement, il y a un équilibre égal d'électrolytes à l'intérieur et à l'intérieur de vos cellules.

8. Cependant, lorsque l'osmolalité est inégale, l'eau du côté avec moins d'électrolytes se déplacera dans le côté avec plus d'électrolytes pour égaliser les concentrations en électrolytes.

9. Cela peut provoquer une diminution de la taille des cellules, ou leur gonflement et leur éclatement (10).

10. C'est pourquoi il est important de consommer les bons électrolytes, y compris le potassium.

11. Le maintien d'un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un mauvais équilibre hydrique peut entraîner une déshydratation qui affecte à son tour le cœur et les reins (11).

12. Manger un régime riche en potassium et rester hydraté peuvent aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Le potassium est important pour le système nerveux

1. Le système nerveux transmet des messages entre votre cerveau et votre corps.

2. Ces messages sont transmis sous forme d'impulsions nerveuses et permettent de réguler vos contractions musculaires, votre rythme cardiaque, vos réflexes et de nombreuses autres fonctions de votre corps (12).

3. Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium se déplaçant dans les cellules et les ions potassium se déplaçant hors des cellules.

4. Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active une impulsion nerveuse (13).

5. Malheureusement, une chute du taux de potassium dans le sang peut affecter la capacité du corps à générer une impulsion nerveuse (6).

6. Une alimentation suffisante en potassium peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.

Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques

1. Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

2. Toutefois, une modification du taux de potassium dans le sang peut affecter les signaux nerveux du système nerveux et affaiblir les contractions musculaires.

3. Des taux sanguins bas et élevés peuvent affecter l'influx nerveux en modifiant la tension des cellules nerveuses (6, 14).

4. Le minéral est également important pour la santé du cœur, car ses mouvements d'entrée et de sortie des cellules aident à maintenir un rythme cardiaque régulier.

5. Lorsque le taux de minéraux dans le sang est trop élevé, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un rythme cardiaque anormal (8).

6. De même, de faibles concentrations dans le sang peuvent également altérer le rythme cardiaque (15).

7. Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.

8. Dans certains cas, une arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier peuvent être fatals et entraîner la mort subite (16).

Avantages du potassium pour la santé

1. La consommation d'un régime riche en potassium est associée à de nombreux avantages pour la santé.

2. L'hypertension artérielle affecte près d'un Américain sur trois (17).

3. C'est un facteur de risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde (18).

4. Un régime alimentaire riche en potassium peut réduire la tension artérielle en aidant l'organisme à éliminer l'excès de sodium (18).

5. Des taux de sodium élevés peuvent faire augmenter la pression artérielle, en particulier chez les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée (19).

6. Une analyse de 33 études a révélé que, lorsque les personnes hypertendues augmentaient leur apport en potassium, leur pression artérielle systolique diminuait de 3,49 mmHg, tandis que leur pression diastolique diminuait de 1,96 mmHg (1).

7. Dans une autre étude portant sur 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient une tension artérielle réduite par rapport à celles qui mangeaient le moins.

8. Ceux qui consommaient le plus avaient une pression artérielle systolique inférieure de 6 mmHg et une pression artérielle diastolique inférieure de 4 mmHg en moyenne (20).

9. Un accident vasculaire cérébral survient lorsque le flux sanguin vers le cerveau est insuffisant. C'est la cause de la mort de plus de 130 000 Américains chaque année (21).

10. Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en potassium pouvait aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux (1, 22).

11. Dans une analyse de 33 études incluant 128 644 participants, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 24% à celles des personnes qui mangeaient le moins (1).

12. En outre, une analyse de 11 études portant sur 247 510 participants a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 21%. Ils ont également découvert qu'un régime riche en minéraux était associé à une réduction du risque de maladie cardiaque (22).

13. L'ostéoporose est une maladie caractérisée par des os creux et poreux.

14. Il est souvent lié à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé des os (23).

15. Il est intéressant de noter que des études montrent qu'un régime alimentaire riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd dans l'urine (24, 25, 26).

16. Dans une étude portant sur 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient la masse osseuse totale la plus importante (2).

17. Dans une autre étude portant sur 994 femmes non ménopausées en bonne santé, les scientifiques ont découvert que celles qui mangeaient le plus de potassium avaient plus de masse osseuse dans le bas du dos et les hanches (27).

18. Les calculs rénaux sont des amas de matériel pouvant se former dans l'urine concentrée (28).

19. Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux et plusieurs études ont montré que le citrate de potassium abaisse le taux de calcium dans les urines (29, 30).

20. De cette manière, le potassium peut aider à combattre les calculs rénaux.

21. De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile de les ajouter à votre alimentation.

22. Dans une étude de quatre ans portant sur 45 619 hommes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient le plus de potassium par jour présentaient un risque de calculs rénaux 51% plus faible (3).

23. De même, dans le cadre d'une étude de 91 731 femmes menée sur 12 ans, les scientifiques ont découvert que celles qui consommaient le plus de potassium par jour avaient un risque de calculs rénaux réduit de 35% (31).

24. La rétention d'eau se produit lorsque l'excès de liquide s'accumule à l'intérieur du corps.

25. Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d'eau (32).

26. Des études suggèrent qu'un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d'eau en augmentant la production d'urine et en réduisant les niveaux de sodium (4, 33, 34).

Sources de potassium

1. Le potassium est abondant dans de nombreux aliments complets, notamment les fruits, les légumes et le poisson.

2. La plupart des autorités en matière de santé s'accordent à dire qu'obtenir 3500-4 700 mg de potassium par jour semble être la quantité optimale (35, 36).

3. Voici la quantité de potassium que vous pouvez obtenir en mangeant une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’aliments riches en ce minéral (37).

4. Par contre, les suppléments en vente libre ne sont pas un excellent moyen d'augmenter votre consommation de potassium.

5. Dans de nombreux pays, les autorités responsables des aliments limitent la quantité de potassium dans les compléments en vente libre à 99 mg, soit une quantité bien inférieure à celle que vous pouvez obtenir avec une seule portion d'aliments complets riches en potassium. ci-dessus (38).

6. Cette limite de 99 mg est probable car de nombreuses études ont montré que des doses élevées de potassium provenant de suppléments pouvaient endommager l'intestin et même entraîner la mort par arythmie cardiaque (38, 39, 40).]

7. Cependant, les personnes souffrant d'une carence en potassium peuvent recevoir une ordonnance de leur médecin leur permettant de prendre un supplément à plus forte dose.

Conséquences de trop ou trop peu de potassium

1. Moins de 2% des Américains répondent aux recommandations américaines concernant le potassium (41).

2. Cependant, un faible apport en potassium entraînera rarement une carence (42, 43).

3. Les carences surviennent généralement lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut arriver avec des vomissements chroniques, une diarrhée chronique ou dans d'autres situations dans lesquelles vous avez perdu beaucoup d'eau (44).

4. Il est également rare d'avoir trop de potassium. Même si cela peut arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, rien ne prouve que des adultes en bonne santé puissent obtenir trop de potassium dans leurs aliments (45).

5. L'excès de potassium sanguin survient généralement lorsque le corps ne peut éliminer le minéral par l'urine. Par conséquent, il affecte principalement les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou d'insuffisance rénale chronique (46).

6. De plus, certaines populations peuvent avoir besoin de limiter leur apport en potassium, y compris celles souffrant d'insuffisance rénale chronique, celles prenant des médicaments pour la tension artérielle et les personnes âgées, car la fonction rénale diminue normalement avec l'âge (47, 48, 49).

7. Cependant, il est prouvé que prendre trop de suppléments de potassium peut être dangereux. Leur petite taille les rend faciles à surdoser (39, 40).

8. La consommation excessive de suppléments à la fois peut empêcher les reins d'éliminer l'excès de potassium (50).

9. Néanmoins, il est important de vous assurer de consommer suffisamment de potassium par jour pour une santé optimale.

10. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l'ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

La conclusion

1. Le potassium est l’un des minéraux les plus importants du corps.

2. Il aide à réguler l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.

3. De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

4. Malheureusement, très peu de personnes obtiennent suffisamment de potassium. Pour avoir plus dans votre alimentation, consommez plus d'aliments riches en potassium, tels que les betteraves, les épinards, le chou frisé et le saumon.