Qu'est-ce que le quinoa? Un des aliments les plus sains au monde # x27;

Lentilles épicées faciles

1. Le quinoa est un ancien grain d'Amérique du Sud qui a été largement ignoré pendant des siècles.

2. Fait intéressant, il n'a été remarqué que récemment par le reste du monde et a été salué comme un "super aliment" en raison de son contenu nutritionnel élevé.

3. Il est maintenant considéré comme un aliment de spécialité par les gourmets et les personnes soucieuses de leur santé.

4. Cet article jette un regard sur ce qu'est le quinoa, d'où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.

5. Le quinoa est un ancien grain d'Amérique du Sud qui a été largement ignoré pendant des siècles.

6. Fait intéressant, il n'a été remarqué que récemment par le reste du monde et a été salué comme un "super aliment" en raison de son contenu nutritionnel élevé.

7. Il est maintenant considéré comme un aliment de spécialité par les gourmets et les personnes soucieuses de leur santé.

8. Cet article jette un regard sur ce qu'est le quinoa, d'où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.

Qu'est-ce que le quinoa?

1. Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine de la plante de quinoa de Chenopodium.

2. Botaniquement, ce n'est pas un grain. Cependant, on l'appelle souvent un "pseudograin" car ses nutriments sont semblables et se mangent de la même manière que les céréales (1).

3. Le quinoa a été cultivé pour la première fois il y a 7 000 ans, dans les Andes. Les Incas l'appelèrent "le grain mère" et crurent qu'il était sacré (2).

4. Bien qu'il soit maintenant cultivé dans le monde entier, la majorité est toujours produite en Bolivie et au Pérou. Il était en grande partie inconnu du reste du monde jusqu'à tout récemment (1).

5. Depuis lors, sa popularité a considérablement augmenté en raison de sa teneur élevée en éléments nutritifs et de ses bienfaits pour la santé. Il est également facile de cultiver dans diverses conditions.

6. En fait, l'année 2013 a été nommée "Année internationale du quinoa" par l'ONU en raison de ses qualités et de son potentiel précieux pour lutter contre la faim dans le monde.

7. Le quinoa est également populaire parce que c'est un grain sans gluten. Cela signifie que les personnes souffrant de la maladie coeliaque, souffrant d'allergies au blé ou qui évitent le gluten peuvent en prendre.

8. Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine de la plante de quinoa de Chenopodium.

9. Botaniquement, ce n'est pas un grain. Cependant, on l'appelle souvent un "pseudograin" car ses nutriments sont semblables et se mangent de la même manière que les céréales (1).

10. Le quinoa a été cultivé pour la première fois il y a 7 000 ans, dans les Andes. Les Incas l'appelèrent "le grain mère" et crurent qu'il était sacré (2).

11. Bien qu'il soit maintenant cultivé dans le monde entier, la majorité est toujours produite en Bolivie et au Pérou. Il était en grande partie inconnu du reste du monde jusqu'à tout récemment (1).

12. Depuis lors, sa popularité a considérablement augmenté en raison de sa teneur élevée en éléments nutritifs et de ses bienfaits pour la santé. Il est également facile de cultiver dans diverses conditions.

13. En fait, l'année 2013 a été nommée "Année internationale du quinoa" par l'ONU en raison de ses qualités et de son potentiel précieux pour lutter contre la faim dans le monde.

14. Le quinoa est également populaire parce que c'est un grain sans gluten. Cela signifie que les personnes souffrant de la maladie coeliaque, souffrant d'allergies au blé ou qui évitent le gluten peuvent en prendre.

Types de quinoa

1. Il existe plus de 3000 variétés de quinoa (2).

2. Cependant, les types les plus répandus sont le rouge, le noir et le blanc. Il existe également une variété tricolore, qui est un mélange des trois.

3. Le quinoa peut également être transformé en flocons ou moulu en farine, qui peut ensuite être utilisée pour la cuisson. [! 114778 => 1140 = 3!] Le quinoa blanc est la variété la plus consommée. C'est ce que vous trouverez habituellement au magasin. Fait intéressant, les différents types ont également des teneurs variables en éléments nutritifs.

4. Une étude examinant le quinoa rouge, noir et blanc a révélé que, bien que le quinoa noir ait la plus faible teneur en matières grasses, il contient les teneurs les plus élevées en acides gras oméga-3 et en caroténoïdes (3).

5. Le quinoa rouge et le quinoa noir ont également près de deux fois la teneur en vitamine E du quinoa blanc.

6. La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type et a révélé que plus la couleur est foncée, plus la capacité antioxydante est élevée.

7. Il existe plus de 3000 variétés de quinoa (2).

8. Cependant, les types les plus répandus sont le rouge, le noir et le blanc. Il existe également une variété tricolore, qui est un mélange des trois.

9. Le quinoa peut également être transformé en flocons ou moulu en farine, qui peut ensuite être utilisée pour la cuisson. [! 114778 => 1140 = 3!] Le quinoa blanc est la variété la plus consommée. C'est ce que vous trouverez habituellement au magasin. Fait intéressant, les différents types ont également des teneurs variables en éléments nutritifs.

10. Une étude examinant le quinoa rouge, noir et blanc a révélé que, bien que le quinoa noir ait la plus faible teneur en matières grasses, il contient les teneurs les plus élevées en acides gras oméga-3 et en caroténoïdes (3).

11. Le quinoa rouge et le quinoa noir ont également près de deux fois la teneur en vitamine E du quinoa blanc.

12. La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type et a révélé que plus la couleur est foncée, plus la capacité antioxydante est élevée.

Le quinoa est chargé en éléments nutritifs

1. Ce grain est également populaire car très nutritif.

2. Il regorge de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de graisses saines que les autres céréales.

3. Une seule tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants (4):

4. La même tasse ne contient que 220 calories, en plus de 8 grammes de protéines, 4 grammes de graisse et au moins 5 grammes de fibres.

5. L'ajout de quinoa à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres essentiels.

6. Ce grain est également populaire car très nutritif.

7. Il regorge de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de graisses saines que les autres céréales.

8. Une seule tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants (4):

9. La même tasse ne contient que 220 calories, en plus de 8 grammes de protéines, 4 grammes de graisse et au moins 5 grammes de fibres.

10. L'ajout de quinoa à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres essentiels.

Le quinoa contient des protéines complètes

1. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui peuvent être fabriqués par votre corps ou trouvés dans certains aliments.

2. Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les extraire de votre alimentation.

3. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés en quantités significatives. Bien que toutes les sources de protéines animales soient complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est une des exceptions.

4. C'est l'une de ses qualités les plus uniques et en fait une source de protéines très précieuse, en particulier pour les personnes dont le régime alimentaire est principalement à base de plantes.

5. Bien qu'il soit possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels d'un régime à base de plantes, il nécessite toutefois de consommer une variété de protéines à base de plantes.

6. Le quinoa est particulièrement riche en lysine, méthionine et cystéine, des acides aminés parmi lesquels les aliments d'origine végétale sont souvent faibles (5).

7. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui peuvent être fabriqués par votre corps ou trouvés dans certains aliments.

8. Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les extraire de votre alimentation.

9. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés en quantités significatives. Bien que toutes les sources de protéines animales soient complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est une des exceptions.

10. C'est l'une de ses qualités les plus uniques et en fait une source de protéines très précieuse, en particulier pour les personnes dont le régime alimentaire est principalement à base de plantes.

11. Bien qu'il soit possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels d'un régime à base de plantes, il nécessite toutefois de consommer une variété de protéines à base de plantes.

12. Le quinoa est particulièrement riche en lysine, méthionine et cystéine, des acides aminés parmi lesquels les aliments d'origine végétale sont souvent faibles (5).

Il contient des composés végétaux bénéfiques

1. Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Certains exemples sont les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines (6).

2. Plusieurs de ces composés peuvent agir en tant qu'antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.

3. Une étude a examiné 10 types de grains du Pérou. Il en ressort que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86%, supérieure à celle de tous les autres grains analysés (7).

4. Toutes les variétés de quinoa sont riches en antioxydants, mais les graines les plus sombres contiennent les quantités les plus élevées. Cela signifie que le quinoa noir contient plus d'antioxydants que le blanc (3).

5. De plus, la germination des graines peut augmenter encore plus la teneur en antioxydants (8).

6. Cependant, une capacité antioxydante élevée en laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une capacité antioxydante plus élevée dans votre corps.

7. Néanmoins, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 25 grammes de quinoa augmentait de 7% les niveaux de glutathion, un antioxydant important, (9).

8. Cela montre qu'il peut vraiment aider votre corps à combattre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.

9. Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Certains exemples sont les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines (6).

10. Plusieurs de ces composés peuvent agir en tant qu'antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.

11. Une étude a examiné 10 types de grains du Pérou. Il en ressort que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86%, supérieure à celle de tous les autres grains analysés (7).

12. Toutes les variétés de quinoa sont riches en antioxydants, mais les graines les plus sombres contiennent les quantités les plus élevées. Cela signifie que le quinoa noir contient plus d'antioxydants que le blanc (3).

13. De plus, la germination des graines peut augmenter encore plus la teneur en antioxydants (8).

14. Cependant, une capacité antioxydante élevée en laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une capacité antioxydante plus élevée dans votre corps.

15. Néanmoins, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 25 grammes de quinoa augmentait de 7% les niveaux de glutathion, un antioxydant important, (9).

16. Cela montre qu'il peut vraiment aider votre corps à combattre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.

Cela pourrait améliorer le contrôle de la glycémie

1. Le quinoa est considéré comme un grain entier.

2. Plusieurs études ont associé l'apport en grains entiers à un risque réduit de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie (10).

3. Une grande revue a révélé que la consommation journalière de 16 grammes de fibres de grains entiers était associée à un risque de développer un diabète de type 2 de 33% (10).

4. Cependant, il n'existe pas beaucoup d'études sur les effets spécifiques du quinoa sur la santé.

5. Néanmoins, une étude chez le rat a montré qu'elle pourrait enrayer certains effets négatifs d'un régime alimentaire riche en fructose, notamment une glycémie élevée (11).

6. Cela pourrait être dû au fait qu'il contient des phytoecdystéroïdes, dont il a été prouvé qu'ils abaissaient le taux de sucre dans le sang chez la souris (12).

7. Il semble également contenir des composés qui inhibent l’alpha-glucosidase, l’une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la décomposition des glucides, entraînant une libération plus lente de glucose dans le sang (13).

8. La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, il s’agit d’un grain dont la teneur en glucides est encore relativement élevée (7).

9. Le quinoa est considéré comme un grain entier.

10. Plusieurs études ont associé l'apport en grains entiers à un risque réduit de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie (10).

11. Une grande revue a révélé que la consommation journalière de 16 grammes de fibres de grains entiers était associée à un risque de développer un diabète de type 2 de 33% (10).

12. Cependant, il n'existe pas beaucoup d'études sur les effets spécifiques du quinoa sur la santé.

13. Néanmoins, une étude chez le rat a montré qu'elle pourrait enrayer certains effets négatifs d'un régime alimentaire riche en fructose, notamment une glycémie élevée (11).

14. Cela pourrait être dû au fait qu'il contient des phytoecdystéroïdes, dont il a été prouvé qu'ils abaissaient le taux de sucre dans le sang chez la souris (12).

15. Il semble également contenir des composés qui inhibent l’alpha-glucosidase, l’une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la décomposition des glucides, entraînant une libération plus lente de glucose dans le sang (13).

16. La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, il s’agit d’un grain dont la teneur en glucides est encore relativement élevée (7).

Autres avantages pour la santé

1. Le quinoa peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique, l'inflammation et plus encore.

2. Le quinoa est un bon choix pour les personnes ayant un taux élevé de lipides sanguins (cholestérol et triglycérides).

3. Une étude a révélé qu'une consommation quotidienne de 50 grammes (1,7 oz) pendant 6 semaines diminuait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (14).

4. Cependant, les effets ont été faibles et les niveaux du "bon" cholestérol HDL ont également baissé.

5. Une autre étude a comparé le quinoa et les flocons de maïs. Elle a révélé que seul le quinoa réduisait de manière significative les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL (9).

6. Ceci est préliminaire, mais suggère que le quinoa pourrait aider à améliorer la santé métabolique.

7. L'inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 au cancer, en passant par les maladies cardiaques (15).

8. Bien que les études n'aient pas montré de résultats cohérents, on pense qu'un régime riche en antioxydants aide à combattre l'inflammation dans le corps (15).

9. Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais il pourrait également aider à combattre l'inflammation par d'autres moyens.

10. Les saponines sont l’un des composés végétaux présents dans le quinoa. Ils lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou trempent le quinoa pour essayer d’enlever ce goût (16).

11. Cependant, les saponines semblent également avoir des effets positifs. En plus d'agir comme antioxydants, ils semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

12. Une étude a montré que les saponines pouvaient inhiber de 25 à 90% la production de composés pro-inflammatoires dans des cellules isolées (16).

13. Lisez cet article pour davantage d'informations sur les bienfaits du quinoa pour la santé.

14. Le quinoa peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique, l'inflammation et plus encore.

15. Le quinoa est un bon choix pour les personnes ayant un taux élevé de lipides sanguins (cholestérol et triglycérides).

16. Une étude a révélé qu'une consommation quotidienne de 50 grammes (1,7 oz) pendant 6 semaines diminuait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (14).

17. Cependant, les effets ont été faibles et les niveaux du "bon" cholestérol HDL ont également baissé.

18. Une autre étude a comparé le quinoa et les flocons de maïs. Elle a révélé que seul le quinoa réduisait de manière significative les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL (9).

19. Ceci est préliminaire, mais suggère que le quinoa pourrait aider à améliorer la santé métabolique.

20. L'inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 au cancer, en passant par les maladies cardiaques (15).

21. Bien que les études n'aient pas montré de résultats cohérents, on pense qu'un régime riche en antioxydants aide à combattre l'inflammation dans le corps (15).

22. Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais il pourrait également aider à combattre l'inflammation par d'autres moyens.

23. Les saponines sont l’un des composés végétaux présents dans le quinoa. Ils lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou trempent le quinoa pour essayer d’enlever ce goût (16).

24. Cependant, les saponines semblent également avoir des effets positifs. En plus d'agir comme antioxydants, ils semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

25. Une étude a montré que les saponines pouvaient inhiber de 25 à 90% la production de composés pro-inflammatoires dans des cellules isolées (16).

26. Lisez cet article pour davantage d'informations sur les bienfaits du quinoa pour la santé.

Il contient certains antinutriments

1. Certains aliments, tels que les céréales et les légumineuses, contiennent des antinutriments. Les saponines, l'acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus courants dans le quinoa (5).

2. Cependant, le quinoa est très bien toléré et les antinutriments ne sont pas un gros problème pour les personnes en bonne santé dont l'alimentation est équilibrée.

3. Les saponines peuvent avoir des qualités à la fois positives et négatives.

4. D'une part, ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Il a même été démontré que certaines saponines aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang (5).

5. Cependant, les saponines ont également un goût amer et peuvent empêcher l'absorption de certains minéraux, tels que le zinc et le fer.

6. Certaines variétés contiennent moins de saponines que d’autres. Rincer, frotter avec de l'eau ou tremper peut également aider à réduire leur niveau, si désiré.

7. L'oxalate est un composé que l'on trouve dans plusieurs aliments, notamment les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l'absorption de certains minéraux et peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux (5).

8. Bien que l'oxalate ne pose pas de problèmes à la plupart des gens, ceux qui ont tendance à développer ce type de calculs rénaux peuvent vouloir éviter les aliments riches en eux.

9. L'acide phytique se trouve dans divers aliments, y compris les noix, les graines et les céréales (17).

10. Il peut également être positif et négatif. D'une part, l'acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.

11. D'autre part, il peut également bloquer l'absorption des minéraux. Cela pourrait augmenter le risque de carences dans une alimentation déséquilibrée.

12. Certains aliments, tels que les céréales et les légumineuses, contiennent des antinutriments. Les saponines, l'acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus courants dans le quinoa (5).

13. Cependant, le quinoa est très bien toléré et les antinutriments ne sont pas un gros problème pour les personnes en bonne santé dont l'alimentation est équilibrée.

14. Les saponines peuvent avoir des qualités à la fois positives et négatives.

15. D'une part, ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Il a même été démontré que certaines saponines aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang (5).

16. Cependant, les saponines ont également un goût amer et peuvent empêcher l'absorption de certains minéraux, tels que le zinc et le fer.

17. Certaines variétés contiennent moins de saponines que d’autres. Rincer, frotter avec de l'eau ou tremper peut également aider à réduire leur niveau, si désiré.

18. L'oxalate est un composé que l'on trouve dans plusieurs aliments, notamment les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l'absorption de certains minéraux et peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux (5).

19. Bien que l'oxalate ne pose pas de problèmes à la plupart des gens, ceux qui ont tendance à développer ce type de calculs rénaux peuvent vouloir éviter les aliments riches en eux.

20. L'acide phytique se trouve dans divers aliments, y compris les noix, les graines et les céréales (17).

21. Il peut également être positif et négatif. D'une part, l'acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.

22. D'autre part, il peut également bloquer l'absorption des minéraux. Cela pourrait augmenter le risque de carences dans une alimentation déséquilibrée.

Comment manger du quinoa

1. Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a un goût de noisette et une texture moelleuse et moelleuse. Vous pouvez le faire cuire comme du riz, avec deux parties de liquide pour une partie de quinoa.

2. Amenez simplement l'eau à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes. Fluff et servir.

3. Essayez d’utiliser un bouillon au lieu d’eau ou d’ajouter des assaisonnements différents pour encore plus de saveur.

4. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la cuisson du quinoa:

5. Le quinoa peut être utilisé comme n'importe quel autre grain. Il peut être servi nature, comme plat d'accompagnement ou intégré à d'autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée en pâtisserie.

6. Voici une liste de façons de savourer le quinoa:

7. Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a un goût de noisette et une texture moelleuse et moelleuse. Vous pouvez le faire cuire comme du riz, avec deux parties de liquide pour une partie de quinoa.

8. Amenez simplement l'eau à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes. Fluff et servir.

9. Essayez d’utiliser un bouillon au lieu d’eau ou d’ajouter des assaisonnements différents pour encore plus de saveur.

10. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la cuisson du quinoa:

11. Le quinoa peut être utilisé comme n'importe quel autre grain. Il peut être servi nature, comme plat d'accompagnement ou intégré à d'autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée en pâtisserie.

12. Voici une liste de façons de savourer le quinoa:

Message à emporter

1. Le quinoa est un délicieux grain entier regorgeant de nutriments, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il a une saveur unique et constitue un moyen facile d'ajouter de la variété à votre alimentation.

2. C'est particulièrement intéressant pour les végétaliens, les végétariens et les personnes qui suivent un régime sans gluten.

3. Cependant, son profil nutritionnel impressionnant et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent complément à tout régime alimentaire.

4. Pour en savoir plus sur le quinoa:

5. Le quinoa est un délicieux grain entier regorgeant de nutriments, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il a une saveur unique et constitue un moyen facile d'ajouter de la variété à votre alimentation.

6. C'est particulièrement intéressant pour les végétaliens, les végétariens et les personnes qui suivent un régime sans gluten.

7. Cependant, son profil nutritionnel impressionnant et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent complément à tout régime alimentaire.

8. Pour en savoir plus sur le quinoa: