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Régime d'allaitement 101 - Que manger pendant l'allaitement

Résultat

  1. L'allaitement présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé.

  2. Sans surprise, il est extrêmement important de manger sainement pendant l'allaitement.

  3. Le lait maternel est très nutritif et contient la plupart des nutriments dont votre bébé a besoin pendant les 6 premiers mois de sa vie.

  4. Par conséquent, vos besoins en la plupart des nutriments sont augmentés afin de répondre à cette demande.

  5. Une alimentation saine vous donnera également l’énergie nécessaire pour prendre soin de vous et de votre bébé.

  6. De plus, une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids pendant la grossesse plus rapidement.

  7. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la saine alimentation pendant l'allaitement.

Le lait maternel est très nutritif

  1. À l'exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pour se développer correctement au cours des six premiers mois de sa vie (1).

  2. La composition du lait maternel est très réglementée et votre alimentation n'a que des effets limités sur la concentration de certains nutriments (2, 3, 4, 5, 6).

  3. Toutefois, si votre régime alimentaire ne fournit pas une quantité suffisante de nutriments, cela peut affecter à la fois la qualité de votre lait maternel et votre santé (7).

  4. En général, une once (28 ml) de lait maternel contient 19 à 23 calories, dont 3,6 à 4,8% de protéines, 28,8 à 32,4% de matières grasses et 26,8 à 31,2% de glucides, principalement lactose (3, 4, 5).

  5. Contrairement aux préparations pour nourrissons, la teneur en calories et la composition du lait maternel varient. Le lait maternel change pendant chaque repas et tout au long de la période de lactation, afin de répondre aux besoins de votre bébé (8, 9).

  6. Au début d'une tétée, le lait est plus liquide et apaise généralement la soif du bébé. Le lait qui vient plus tard est plus épais, plus gras et plus nutritif.

  7. En fait, ce lait peut contenir 2 à 3 fois plus de matières grasses que le lait au début de l’alimentation et 7 à 11 calories de plus par once (9, 10).

  8. Par conséquent, pour obtenir le lait le plus nutritif, il est important que votre bébé "vide" un sein avant de passer à l'autre.

L'allaitement peut nécessiter plus de calories

  1. Fabriquer du lait maternel est un travail difficile pour votre corps.

  2. On estime que l'allaitement augmente vos besoins en énergie d'environ 500 calories par jour (11, 12, 13).

  3. Vous avez également un besoin accru de la plupart des nutriments, il est donc très important d'avoir une alimentation saine et variée.

  4. Vous pourriez être tenté de perdre du poids rapidement après l'accouchement, mais vous devrez peut-être faire preuve de patience. Il est tout à fait normal de ne pas perdre de poids - ni même en gagner - au cours des 3 premiers mois d'allaitement (14).

  5. En raison de changements hormonaux dans votre corps, vous pourriez avoir un plus grand appétit et être plus enclin à conserver la graisse corporelle (15, 16, 17).

  6. Une limitation excessive des calories, en particulier au cours des premiers mois d'allaitement, peut entraîner une baisse de votre production de lait et de votre manque d'énergie (18).

  7. Cependant, vous constaterez probablement une augmentation spontanée de la combustion des graisses après 3 à 6 mois d'allaitement et commencerez à perdre plus de poids que les mères qui n'allaitent pas (19, 20, 21, 22, 23).

  8. Perdre environ 0,5 kg (1,1 lb) par semaine en combinant un régime alimentaire et des exercices physiques ne devrait pas affecter votre apport en lait ni votre composition en lait, à condition que vous ne soyez pas sous-alimenté (24, 25). , 26).

  9. Cependant, les femmes très minces peuvent être plus sensibles à la restriction calorique. Ils devront peut-être manger en abondance pour éviter une réduction de leur production de lait (25).

  10. En tout, rappelez-vous que perdre du poids après l'accouchement est un marathon - et non un sprint. Il vous a fallu des mois pour prendre du poids, et il vous faudra peut-être des mois pour le perdre.

Mangez des aliments riches en nutriments

  1. Vos besoins nutritionnels sont plus importants pendant l'allaitement, que ce soit pour répondre aux besoins du bébé ou pour les vôtres.

  2. Les quantités de certains nutriments dans votre alimentation peuvent directement affecter leur présence dans le lait maternel (7).

  3. Par contre, certains nutriments sont transférés dans le lait maternel quelle que soit votre consommation (7).

  4. Il est très important de manger une variété d’aliments nutritifs complets pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

  5. Voici quelques aliments nutritifs que vous devriez manger pendant l'allaitement:

  6. Cependant, cette liste n’est nullement limitative. Voici une liste plus longue de 50 aliments sains.

  7. En outre, évitez autant que possible les aliments transformés car ils sont généralement riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses malsaines.

Assurez-vous de faire le plein de ces nutriments

  1. Les éléments nutritifs contenus dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes, en fonction de la mesure dans laquelle ils sont sécrétés dans le lait (7).

  2. Les quantités de nutriments du groupe 1 dans le lait maternel dépendent de l'apport alimentaire, tandis que les nutriments du groupe 2 sont excrétés dans le lait maternel indépendamment de la consommation ou de l'état de santé.

  3. Il est donc très important d’avoir suffisamment de nutriments du groupe 1 pour vous et votre bébé, alors que d’avoir assez de nutriments du groupe 2 est surtout important pour vous.

  4. Vous trouverez ci-dessous les nutriments du groupe 1 et certaines sources de nourriture courantes:

  5. Les quantités de nutriments du groupe 1 sont considérablement réduites dans le lait maternel si vous êtes carencé ou si votre régime ne vous fournit pas des quantités suffisantes.

  6. Pour cette raison, il est important pour vous et votre bébé de tirer suffisamment de ces nutriments de votre alimentation ou de vos suppléments.

  7. Vous trouverez ci-dessous les nutriments du groupe 2 et certaines sources de nourriture courantes:

  8. Les quantités de nutriments du groupe 2 dans le lait maternel ne sont pas affectées par votre apport alimentaire ni par vos réserves corporelles (27, 28).

  9. Si votre consommation est basse, votre corps absorbera ces nutriments de vos propres réserves osseuses et tissulaires pour les sécréter dans votre lait maternel.

  10. Par conséquent, votre bébé recevra toujours la quantité appropriée. Cependant, vos réserves corporelles s'épuiseront si votre régime ne vous fournit pas des quantités suffisantes.

  11. Pour éviter les carences, ces nutriments doivent provenir de votre alimentation ou de vos suppléments.

Vous pourriez bénéficier de certains suppléments

  1. Vous devez toujours rester sceptique en ce qui concerne les suppléments, en particulier lors de l'allaitement.

  2. De nombreux compléments contiennent des herbes, des stimulants et des substances actives susceptibles d'être transférés dans votre lait.

  3. Cependant, il existe plusieurs suppléments qui peuvent être bénéfiques pour les mères qui allaitent. Ceux-ci inclus:

  4. Certaines femmes peuvent manquer de nutriments essentiels. Cela peut être dû à des nausées liées à la grossesse, à des aversions alimentaires ou à un manque habituel de variation dans le régime alimentaire.

  5. Pour cette raison, certaines mères allaitantes peuvent bénéficier d'une multivitamine (7, 29).

  6. La supplémentation en vitamine B12 n’est pas toujours efficace. Si vous êtes déficient, discutez avec votre médecin des bonnes méthodes pour augmenter votre niveau (7).

  7. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 à longue chaîne essentiel que l'on trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues.

  8. C'est un composant important du système nerveux central, de la peau et des yeux. Le DHA est essentiel au bon développement du cerveau et à son bon fonctionnement (30).

  9. Il a également été prouvé que l'ajout de DHA aux préparations pour nourrissons améliorait la vision des bébés (31).

  10. Si votre consommation est faible, la quantité dans votre lait maternel sera également faible (32, 33, 34).

  11. La carence en oméga-3 en bas âge a été liée à plusieurs problèmes de comportement, tels que le TDAH, les troubles d'apprentissage et l'agressivité (35, 36).

  12. Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre au moins 2,6 grammes d'acides gras oméga-3 et de 100 à 300 mg de DHA par jour (30).

  13. La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les aliments enrichis. C'est très important pour la santé en général, en particulier pour la santé des os et la fonction immunitaire (37, 38).

  14. La vitamine D n'est généralement présente qu'en faible quantité dans le lait maternel, en particulier lorsque l'exposition au soleil est limitée (39, 40).

  15. Par conséquent, les gouttes de vitamine D sont généralement recommandées pour les bébés âgés de 2 à 4 semaines (41, 42).

  16. Les femmes qui consomment beaucoup de vitamine D (plus de 6 000 UI par jour) ont plus de chances de fournir à leur bébé des quantités suffisantes de lait maternel. Notez que cette quantité est beaucoup plus élevée que la quantité journalière recommandée (43, 44).

  17. En outre, une carence en vitamine D peut avoir des conséquences graves. Il se peut que vous ressentiez une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures (45, 46, 47).

  18. Une carence en vitamine D pendant la petite enfance peut provoquer des convulsions, du rachitisme et une faiblesse musculaire. Il est également lié au développement de plusieurs maladies (45, 46, 48, 49).

Buvez beaucoup d'eau

  1. Il est normal que vous ayez plus soif que d'habitude lorsque vous allaitez, en raison de l'augmentation de l'hormone ocytocine.

  2. Lorsque votre bébé prend le sein, votre taux d'ocytocine augmente. Votre lait commencera à couler (50).

  3. Ceci stimule également la soif, de sorte que vous buvez suffisamment d'eau pour répondre aux besoins croissants en production de lait (50).

  4. Il n’ya pas de quantité d’eau à boire quotidiennement.

  5. En règle générale, vous devriez toujours boire lorsque vous avez soif et jusqu'à ce que vous ayez soif votre soif.

  6. Toutefois, si vous vous sentez très fatigué, si vous vous évanouissez ou si votre production de lait diminue, vous devrez peut-être boire plus d'eau. Le meilleur moyen de savoir si vous buvez suffisamment d'eau est la couleur et l'odeur de votre urine (51).

  7. S'il est jaune foncé et qu'il dégage une forte odeur, vous devrez peut-être boire plus d'eau.

Autres considérations

  1. La règle générale est que vous pouvez manger n'importe quoi avec modération pendant l'allaitement.

  2. Cependant, certains arômes de nourriture, d'épices ou de boissons peuvent se retrouver dans votre lait maternel. Si vous constatez que votre bébé devient nerveux ou malade peu de temps après une tétée, cela peut être dû à quelque chose que vous avez mangé (52, 53, 54).

  3. Néanmoins, vous ne devez apporter aucune modification importante à votre alimentation sans consulter un médecin ou un diététicien / nutritionniste agréé.

  4. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de choses qui ne doivent être consommées que de temps en temps ou avec prudence lorsque vous allaitez.

  5. Environ 1% de la caféine que vous consommez est transférée au lait maternel. La métabolisation de la caféine par les bébés prend beaucoup plus de temps (55, 56, 57, 58, 59).

  6. Il n'a pas été démontré que des quantités modérées de café et de boissons contenant de la caféine causaient des dommages, mais elles pouvaient affecter le sommeil du bébé (58, 60).

  7. Il est donc recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2-3 tasses par jour (61).

  8. L'alcool entre également dans le lait maternel. La concentration ressemble à la quantité trouvée dans le sang de la mère (62).

  9. Cependant, les bébés métabolisent l'alcool deux fois moins vite que les adultes.

  10. La consommation d'alcool est généralement mesurée en unités, une unité équivalant à 10 ml d'alcool pur. Les unités d'alcool de boissons courantes sont (63):

  11. En moyenne, il faut environ 1 à 2 heures à votre corps pour éliminer chaque unité d'alcool (64).

  12. Par conséquent, vous devrez attendre quelques heures pour chaque boisson que vous avez consommée avant d'allaiter votre bébé.

  13. Environ 2 à 6% des enfants pourraient être allergiques aux protéines de lait de vache provenant de l'alimentation de leur mère et pourraient développer des éruptions cutanées, de l'eczéma, de la diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques infantiles (65, 66, 67, 68, 69).

  14. Le seul remède consiste à exclure de votre régime toutes les protéines de lait de vache pendant 2 à 4 semaines si vous souhaitez continuer à allaiter (68).

  15. Si les symptômes de votre bébé s'améliorent, essayez de nouveau de consommer de grandes quantités de protéines de lait de vache pendant une semaine. Si les symptômes ne réapparaissent pas, il est possible que le bébé ait dépassé son intolérance aux protéines de lait de vache.

  16. Toutefois, si les symptômes réapparaissent, vous devrez alors éliminer le lait de vache de votre alimentation et prendre un supplément de calcium jusqu'à ce que votre bébé ait entre 9 et 12 mois.

  17. Si les symptômes sont graves, vous devriez toujours consulter un médecin.

Message à emporter

  1. Vous avez un besoin plus important de calories et de la plupart des nutriments pendant l'allaitement.

  2. Si votre régime alimentaire ne vous suffit pas, cela peut avoir une incidence négative sur la qualité de votre lait maternel. Cela peut aussi être mauvais pour votre propre santé.

  3. Il est donc plus important que jamais de consommer une variété d’aliments sains et nutritifs.



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