Répartition des calories dans un plan de repas

Comment augmenter votre métabolisme

1. La distribution de vos calories contribue à la gestion du poids et à la perte de poids, tout en offrant d’autres avantages pour la santé, ce qui signifie que ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi quand vous le mangez. Distribuer vos nutriments de manière idéale peut vous aider à perdre du poids, à le conserver et à être en meilleure santé dans l'ensemble.

Chronobiologie - Tout sur le chronométrage

1. Si votre objectif est de perdre du poids, de maintenir une perte ou d'alimenter votre style de vie actif, la chronobiologie - la science de la façon dont les rythmes circadiens affectent les systèmes de notre corps - peut vous éclairer. manger pour une santé optimale.

2. En fonction de votre chronobiologie, de vos habitudes comme l'heure du coucher, certaines heures de la journée sont idéales pour manger afin de maximiser la capacité de votre corps à brûler les calories en excès, à utiliser des protéines et d'autres nutriments pour construire des muscles et vous fournir une énergie soutenue.

3. Une revue de juillet 2018 publiée dans la revue Metabolism a révélé que le désalignement circadien - manger, dormir et être exposé à la lumière à des moments anormaux - avait des effets néfastes sur la santé métabolique des deux animaux. Sujets humains. Cela a laissé les deux groupes plus vulnérables à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d'autres troubles métaboliques.

Les premiers mangeurs perdent plus de poids

1. Il s'avère que le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Une étude publiée en décembre 2013 dans la revue Obesity a suivi un groupe de femmes en surpoids et obèses pendant 12 semaines sur un régime alimentaire restreint en calories de 1 400 calories par jour.

2. Les chercheurs ont surveillé l'impact de la distribution des calories sur la perte de poids des participants. Ceux qui ont mangé 50% de leur apport calorique quotidien au petit-déjeuner, suivis de 36% au déjeuner et de 14% au dîner, ont perdu 2,5 fois plus de poids au cours de l'étude que ceux qui ont mangé l'inverse.

3. Les deux groupes étaient limités à 1 400 calories par jour, mais le groupe ayant mangé un petit-déjeuner plus calorique présentait une perte de poids et une perte de tour de taille plus importantes que celles du groupe des dîners hypercaloriques. De plus, ceux qui consomment la majeure partie de leurs calories plus tôt dans la journée voient une meilleure tolérance au glucose, des niveaux d'insuline à jeun plus bas et des taux de triglycérides plus bas.

Prolongez votre nuitée rapide

1. Une étude à grande échelle publiée en septembre 2017 dans le Journal of Nutrition suivait le moment des repas et l'indice de masse corporelle (IMC) de 50 660 adultes aux États-Unis et au Canada. L'étude a révélé que ceux dont la distribution de calories était limitée à deux repas par jour et dont le jeûne était de 18 heures ou plus affichaient une réduction constante de leur IMC, alors que ceux qui choisissaient le petit-déjeuner comme leur plus grand repas de la journée présentaient le plus d'avantages.

2. L'étude a conclu qu'un écart de cinq à six heures entre le petit-déjeuner et le déjeuner, puis un jeûne de 18 à 19 heures constituaient une stratégie efficace pour prévenir la prise de poids à long terme. .

3. Même si votre objectif n'est pas de perdre du poids, il a été démontré que le jeûne intermittent, qui met l'accent sur la consommation au début de la journée, a des effets bénéfiques sur la santé. Une étude publiée en juin 2018 dans Cell Metabolism surveillait les changements métaboliques d'un petit groupe d'hommes obèses pré-diabétiques sur une période de cinq semaines.

4. Un groupe pratiquait un jeûne restreint dans le temps avec une fenêtre d'alimentation de huit heures et le groupe de contrôle consommait ses calories au cours d'une période plus classique de 12 heures. Bien qu'aucun des deux groupes n'ait perdu de poids, le groupe à jeun présentait des niveaux d'insuline plus bas et une sensibilité améliorée à l'insuline, ainsi qu'une pression artérielle plus basse.

Balance et BMR

1. Si manger la majeure partie de vos calories avant midi ne vous semble pas faisable pour votre style de vie, ne vous inquiétez pas. Que votre objectif soit de perdre, de gagner du poids ou de maintenir votre poids, vous pouvez le réaliser tout en répartissant vos calories de la manière la mieux adaptée à votre emploi du temps. La gestion du poids est avant tout une question de calories par rapport aux calories dépensées.

2. L’USDA définit un régime alimentaire sain comme étant "un régime qui fournit suffisamment de chaque nutriment essentiel provenant d’aliments riches en nutriments, qui contient une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires de base et qui vise à équilibrer les calories consommé avec les calories dépensées pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. " Vous pouvez y parvenir à tout moment de la journée en déterminant d’abord le nombre minimal de calories nécessaires par jour pour atteindre vos objectifs.

3. Pour ce faire, déterminez votre taux métabolique de base (TMO), qui correspond au nombre de base de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale avec un mode de vie sédentaire. Vous pouvez déterminer votre BMR en utilisant l'équation suivante:

4. Une fois votre BMR établi, vous devez l’ajuster en fonction de votre niveau d’activité physique en multipliant votre BMR par les montants correspondants:

5. Le nombre obtenu est le nombre minimal de calories que vous devriez manger par jour tout en essayant de perdre du poids. Cependant, pour simplifier les choses, vous pouvez simplement utiliser une calculatrice de calories pour effectuer le suivi des calculs et des calories pour vous.