Une stratégie alimentaire pour les endomorphes: éviter le gain de poids

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1. Avez-vous tendance à prendre du poids facilement, en particulier au bas du corps? Si votre régime alimentaire est bien maîtrisé et que vous vous en tenez à vos entraînements, vos gènes pourraient en être la cause. Le type de corps endomorphe est sujet à la prise de poids. Son métabolisme lent et son gros appétit font qu'il est difficile de rester mince, mais il permet également des gains plus rapides de muscle et de force. Le bon régime peut transformer vos faiblesses en forces et vous aider à construire le corps que vous recherchez.

Êtes-vous un endomorphe?

1. Dans les années 1940, le psychologue William Sheldon classait les types de corps en trois catégories: endomorphe, ectomorphe et mésomorphe. Les ectomorphes sont minces et ont du mal à prendre du poids sous forme de masse musculaire ou de graisse corporelle. Nous avons tous cet ami qui peut tout manger sans rien gagner - c'est un ectomorphe.

2. Les mésomorphes sont naturellement en forme et musclés, avec une taille étroite, des épaules larges et un torse solide. Ils trouvent qu'il est facile de développer des muscles et de perdre de la graisse.

3. Les endomorphes se caractérisent par leur arrondi. Ils ont un gros ventre rond, une tête ronde et des membres courts. Ils ont tendance à stocker de la graisse et ont du mal à maintenir un poids santé malgré un entraînement difficile et une alimentation saine. Leurs poignets et leurs mollets sont minces, ce qui pose de nouveaux défis en matière de renforcement musculaire et de force. En général, ils portent leur poids sur les cuisses, les fesses et le bas de l'abdomen.

Stratégies de régime Endomorph

1. Selon l'American Council on Exercise, le type de corps de l'endomorphe a une tolérance plus faible pour les aliments riches en glucides. Cela signifie que les glucides que vous mangez sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. En outre, les endomorphes ont un assez gros appétit et peuvent avoir du mal à manger sainement.

2. Si vous appartenez à cette catégorie et souhaitez maigrir, gardez vos glucides en échec et surveillez vos portions. La stratégie de nutrition des endomorphes met l'accent sur les aliments riches en protéines et les graisses saines par rapport aux aliments riches en glucides. Pour de meilleurs résultats, faites un cycle de vos glucides et réduisez votre consommation de sucres simples. N'hésitez pas à prendre des repas de triche de temps en temps, mais gardez-les au minimum.

3. Un régime alimentaire faible en glucides peut faciliter la perte de graisse tenace et la perte de poids. Une étude de 2018 publiée dans The BMJ a révélé que la réduction du nombre de glucides pouvait augmenter le métabolisme pendant le maintien de la perte de poids, en particulier chez les personnes présentant une sécrétion élevée d'insuline. Le groupe à faible teneur en glucides présentait des niveaux inférieurs de ghréline et brûlait plus de calories tout au long de la journée que le groupe à haute teneur en glucides. Les niveaux de leptine étaient également plus bas chez les personnes à la diète faible en glucides; cette hormone est produite dans les cellules adipeuses du corps et régule l'équilibre énergétique.

Meilleurs aliments pour les endomorphes

1. Le fait que vous soyez un endomorphe ne signifie pas que vous devez être grassouillet. Les personnes de ce type acquièrent assez facilement du muscle et de la force. Tout ce qu'il faut, c'est un bon régime alimentaire et un bon plan d'entraînement. Un régime endomorphe sera riche en protéines, faible en glucides et modérément gras.

2. Les aliments riches en protéines devraient figurer en premier sur votre liste. Pensez à la viande maigre, au poisson, à la volaille, aux œufs et aux produits laitiers faibles en gras. En fonction de l'apparence de vos macros, envisagez d'ajouter des shakes protéinés au mélange. Selon une étude publiée en 2016 dans The Journal of Nutrition, les aliments riches en protéines sont plus efficaces pour supprimer l'appétit que les lipides et les glucides. Ce nutriment favorise non seulement la perte de graisse et la croissance musculaire, mais limite également la faim.

3. Une autre étude, publiée dans Obesity Facts en 2017, a révélé que les sujets qui suivaient un régime riche en protéines perdaient nettement plus de poids par rapport au groupe de protéines standard. Les chercheurs soulignent qu'un apport accru en protéines aide à préserver la masse maigre lorsqu'il est associé à l'exercice. Maintenant que vous savez à quoi un programme de repas endomorphe devrait ressembler, voyons ce que vous pouvez manger pour maximiser la perte de masse graisseuse et rester maigre.

La protéine est votre alliée

1. La nutrition endomorphe est centrée sur les protéines. Plus votre apport calorique est élevé, plus vous avez besoin de protéines dans votre alimentation. Choisissez des viandes maigres plutôt que des coupes grasses, mangez du poisson au moins deux fois par semaine et grignotez des aliments riches en protéines entre les repas. Avec cette approche, vous resterez rassasié plus longtemps, ferez des gains plus rapidement et perdrez un excès de graisse.

2. Contrairement aux idées reçues, les régimes riches en protéines ne sont pas nocifs. En 2016, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a publié une étude évaluant les effets d'un régime hypercalorique riche en protéines sur la santé en général et la composition corporelle. Les sujets qui pratiquaient la musculation et qui consommaient de 2,6 à 3,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pendant quatre mois n'ont subi aucun changement de la fonction hépatique ou rénale. Leur composition corporelle et leurs lipides sanguins étaient inchangés à la fin de l'étude.

3. Ces résultats indiquent qu'un régime riche en protéines peut aider à prévenir la prise de poids, même si vous êtes en excès calorique. Une autre étude, parue dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en 2015, a révélé que les régimes riches en protéines pouvaient modifier de manière positive la composition corporelle chez des personnes en bonne santé ayant subi une résistance. Les sujets n’ont effectué aucun exercice de cardio - mais leur taux de graisse corporelle a diminué. Les chercheurs attribuent ces avantages aux changements métaboliques résultant d'un régime riche en protéines.

Ne craignez pas le gras

1. La plupart des amateurs de sport ont entendu parler du régime Atkins, du régime céto et d'autres programmes populaires de perte de poids. Ce qu'ils ont en commun, c'est leur teneur élevée en graisse. Le régime cétogène, par exemple, encourage la consommation de graisse et limite les glucides à 30 à 50 grammes par jour. Certaines versions ne contiennent que 10 grammes de glucides par jour.

2. Il a été prouvé que ce régime minceur réduisait la masse grasse totale et la graisse abdominale sans affecter la masse maigre, en particulier lorsqu'il était associé à un entraînement en résistance. Cependant, vous pouvez maigrir sans vous mettre au régime cétogène. Assurez-vous simplement de manger beaucoup de protéines et de matières grasses saines tout en réduisant votre consommation de glucides.

3. Un régime endomorphe typique peut inclure des noix et des graines, du poisson gras, de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, de l'avocat, du beurre d'amande et même du chocolat noir. Idéalement, concentrez-vous sur l'ajout de davantage d'oméga-3 et d'autres bonnes graisses à vos repas. Le saumon cuit, par exemple, fournit 234 calories, 25 grammes de protéines et 14 grammes de gras par portion. Avec 183 calories, 4,3 grammes de protéines et 18,3 grammes de matières grasses par portion d'une tasse, les noix constituent un en-cas sain lorsque la faim vous frappe.

Choisissez judicieusement vos glucides

1. Le type de corps endomorphe est sensible aux glucides et a tendance à les stocker sous forme de graisse. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez abandonner complètement les glucides. Le chou-fleur, le chou, les épinards, les concombres, les artichauts et les baies sont riches en fibres et en glucides complexes. De plus, ils sont faibles en calories et riches en eau, vous remplissant rapidement.

2. Mangez ces aliments autour de votre séance d’entraînement pour obtenir l’énergie nécessaire à un entraînement intense. Votre corps utilisera les glucides supplémentaires pour reconstituer ses réserves de glycogène et réparer les tissus endommagés. Consommez des aliments riches en glucides avec des protéines pour rester rassasié plus longtemps et enflammer votre métabolisme.

3. Si vous voulez vraiment avoir un repas de triche, économisez environ 20% de vos calories quotidiennes pour des biscuits, des frites ou tout ce dont vous avez envie. Utilisez votre bon sens, cependant - un seul mauvais repas peut gâcher des jours de saine alimentation. Allez au gymnase avant ou après un festin pour minimiser les dégâts et brûler ces calories supplémentaires.