10 antinutriments pour sortir de votre régime… et de la vie

Réflexions finales

Êtes-vous confus quant à la nature des antinutriments, à leur localisation et s'ils constituent réellement une menace?
Les antinutriments sont des composés naturels ou synthétiques présents dans divers aliments, en particulier les céréales, les haricots, les légumineuses et les noix, qui entravent l'absorption des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments. Ils peuvent même se mettre en travers des enzymes digestives, essentielles pour une bonne absorption. Des antinutriments peuvent également être trouvés dans les racines des plantes, les légumes, les feuilles et les fruits, bien qu’ils soient à des niveaux beaucoup plus bas et présentent généralement des avantages par rapport à des effets principalement nocifs.
De nombreux types d’aliments "à graines" contiennent des antinutriments comme l’acide phytique, les leptines et les saponines naturellement, dont certains que vous ne réalisez probablement même pas sont des graines (par exemple, tous les grains sont réellement les mêmes). graines d'herbes de céréales). La raison pour laquelle ils contiennent ces composés qui se lient aux vitamines et aux minéraux, ce qui les rend inabsorbables, est en grande partie un mécanisme de défense. Leurs antinutriments aident à repousser les insectes nuisibles, les insectes et autres prédateurs, leur permettant ainsi de vivre et de se reproduire.
La bonne nouvelle? Premièrement, tous les antinutriments ne sont pas mauvais et deuxièmement, vous pouvez aider à réduire le contenu de ces types. (1)
Les polyphénols, par exemple, sont un type d’antinutriment qui peut être réellement bénéfique (à la consommation à des doses appropriées), il n’est donc pas toujours facile de choisir ceux qui doivent être évités. C'est le même cas que pour les flavonoïdes, un autre groupe d'antinutriments trouvés dans les sources «saines», y compris le thé, le café, le vin et certains autres aliments végétaux entiers. Malheureusement, même les antinutriments positifs peuvent dans une certaine mesure inhiber l'absorption des minéraux, mais ils sont relativement inoffensifs (et même bénéfiques) tant que vous ne les consommez pas trop.
N'oubliez jamais que, même chez les personnes sensibles et consommées à des concentrations très élevées, même les "bons anti-nutriments" peuvent inhiber la digestion du cuivre, du fer, du zinc et de la vitamine B1, ainsi que des enzymes, des protéines et féculents trouvés dans les aliments végétaux. Tout dépend de la réaction unique de quelqu'un, il est donc essentiel que vous vous accordiez à vos propres réactions face aux différents aliments pour pouvoir ajuster votre alimentation en conséquence.

Comment réduire les antinutriments dans votre corps

Pour réduire le contenu en "mauvais" antinutriments plus nocifs que bénéfiques, voici ce que vous devez savoir: Lorsque vous faites germer des aliments contenant des antinutriments, la concentration en antinutriments descend bien. (2)
La même chose peut arriver lors de la fermentation d'aliments, ce qui produit des aliments probiotiques extrêmement bénéfiques. Le trempage, la germination et la fermentation sont les pratiques simples et consacrées des graines en germination - qu'il s'agisse de graines de céréales, de noix, de haricots ou de légumineuses - afin qu'elles soient plus faciles à digérer et que votre corps puisse accéder à leur profil nutritionnel complet.
Des recherches ont montré que les grains non promus ont une teneur en protéines plus faible, une carence en certains acides aminés essentiels, une disponibilité moindre en protéines et en amidon, ainsi que la présence de certains antinutriments par rapport aux graines germées.
La germination d’aliments contenant des antinutriments (ou leur cuisson dans le cas de la plupart des légumes) augmente l’absorption de vitamine B12, de fer, de phosphore, de magnésium et de zinc bénéfiques, tout en facilitant la digestion des aliments; diminue le risque de réactions allergiques; et libère plus de vitamines, d'acides aminés et de fibres à partir des graines. Bien que les graines germées et les autres graines bloquant les nutriments ne soient pas complètement débarrassées de tous les antinutriments après le trempage et la germination, c'est une bien meilleure option que de les manger non-trempées.

10 Antinutriments à éviter

Il s’agit d’un type d’antinutriment polyphénolique présent dans les concentrations les plus élevées dans le soja, susceptible de provoquer des modifications hormonales et de contribuer aux problèmes digestifs. Dans les petites plantations et lorsque les fèves ont été correctement préparées, cela peut également être bénéfique, mais il est généralement recommandé d'éviter le soja, car les isoflavones sont capables d'exercer des effets analogues à ceux des œstrogènes. Pour cette raison, ils sont classés comme phytoestrogènes et considérés comme des perturbateurs du système endocrinien - des composés d'origine végétale dotés d'une activité œstrogénique qui pourraient entraîner des modifications néfastes des niveaux hormonaux.
Présent dans les légumes de nuit comme les aubergines, les poivrons et les tomates, il s’agit en fait d’un antinutriment bénéfique dans la plupart des cas. Mais à des niveaux élevés et chez ceux qui sont sensibles à la consommation de nuits nocturnes, cela peut provoquer des "empoisonnements" et des symptômes tels que nausées, diarrhée, vomissements, crampes d'estomac, brûlures de gorge, maux de tête et vertiges.
Présent dans le maïs et les plantes de la famille des solanacées, y compris les pommes de terre, ce composé est bénéfique s'il est consommé à petites doses car il possède des propriétés antifongiques, mais il peut parfois causer des problèmes de digestion, notamment non cuit et consommé en grande quantité.
En raison de la possibilité de contribuer à des carences et de provoquer des troubles digestifs chez un pourcentage élevé de personnes, voici 10 antinutriments à essayer d’éliminer le plus possible votre alimentation:
Il s'agit probablement de l'antinutriment le plus connu qui se trouve dans les céréales et les légumineuses et qui interfère avec l'absorption des minéraux. L'acide phytique peut malheureusement bloquer des pourcentages élevés de phosphore, de calcium, de cuivre, de fer, de magnésium et de zinc. Certaines recherches montrent que 80% du phosphore contenu dans les aliments riches en phosphore, comme les graines de citrouille ou de tournesol, ainsi que 80% du zinc contenu dans les aliments riches en zinc, tels que les noix de cajou et les pois chiches, pourraient être bloqués par le phytate. La même chose peut être dite pour environ 40% des aliments riches en magnésium.
En même temps, il interfère avec l'absorption du calcium et du fer, ce qui augmente le risque de problèmes tels que l'anémie (qui résulte d'une carence en fer) et la perte osseuse. D'autre part, la consommation d'aliments riches en vitamine C, tels que les légumes verts à feuilles ou les agrumes, peut neutraliser le phytate et augmenter l'absorption de fer. Et les aliments riches en vitamine A comme les patates douces ou les baies peuvent également aider à améliorer l'absorption du fer.
Un autre composant très problématique de l'acide phytique est qu'il inhibe certaines enzymes digestives essentielles appelées amylase, trypsine et pepsine. L'amylase décompose l'amidon, alors que la pepsine et la trypsine sont nécessaires pour décomposer les protéines.
Reconnu pour être l'une des protéines végétales les plus difficiles à digérer, le gluten est un inhibiteur d'enzyme reconnu pour ses troubles gastro-intestinaux. Le gluten peut non seulement causer des problèmes digestifs, mais il peut également contribuer au syndrome de l'intestin qui coule ou à une maladie auto-immune, à des réactions allergiques et à des problèmes cognitifs. La sensibilité au gluten est classée dans un groupe de symptômes liés à des réactions négatives à la protéine de gluten trouvée dans tous les plants de blé, de seigle et d'orge.
La forme grave de la sensibilité au gluten, une véritable allergie au gluten, est la maladie coeliaque - mais le gluten peut également provoquer d'autres symptômes moins graves chez un pourcentage beaucoup plus important de personnes, notamment des douleurs articulaires, des maux de tête , fatigue et mauvaise mémoire.
Les tanins sont un type d'inhibiteur enzymatique empêchant une digestion adéquate et pouvant provoquer une carence en protéines et des problèmes gastro-intestinaux. Parce que nous avons besoin d’enzymes pour métaboliser correctement les aliments et transmettre les nutriments à nos cellules, les molécules qui les inhibent peuvent provoquer ballonnements, diarrhées, constipation et autres problèmes gastro-intestinaux.
Comme les tanins, les oxalates se trouvent en plus grande quantité dans les graines de sésame, le soja et les variétés de millet noires et brunes. La présence de ces antinutriments fabrique des protéines de "qualité médiocre" (en particulier des légumineuses), selon les recherches effectuées sur la capacité d'absorption des acides aminés des plantes. (3)
Les haricots et le blé contiennent de grandes quantités de lectines qui, comme on l'a déjà mentionné, réduisent l'absorption de nutriments et peuvent provoquer une indigestion, des ballonnements et des gaz chez de nombreuses personnes. L'une des caractéristiques les plus importantes sur le plan nutritionnel des lectines végétales est leur capacité à survivre à la digestion par le tractus gastro-intestinal, ce qui signifie qu'elles peuvent pénétrer dans les cellules tapissant le tube digestif et causer une perte de cellules épithéliales intestinales, endommager les membranes de la muqueuse épithéliale, interférer avec la digestion et l'absorption des nutriments, stimulent les changements dans la flore bactérienne et déclenchent des réactions auto-immunes. (4)
Les lectines peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux similaires aux intoxications alimentaires classiques et aux réponses immunitaires telles que douleurs articulaires et éruptions cutanées. Les céréales crues mal préparées, les produits laitiers et les légumineuses comme les arachides et le soja ont des taux de lectine particulièrement élevés.
Semblables aux lectines, les saponines affectent la muqueuse gastro-intestinale, contribuant ainsi au syndrome de l'intestin qui fuit et aux maladies auto-immunes. Ils sont particulièrement résistants à la digestion par l'homme et ont la capacité d'entrer dans le sang et de déclencher des réponses immunitaires.
Les inhibiteurs de la trypsine et de la chymotrypsine sont présents dans la plupart des produits contenant des céréales, notamment les céréales, le porridge, le pain et même les aliments pour bébés. Ils semblent bien se dégrader lors du traitement thermique et de la cuisson, mais peuvent néanmoins causer des problèmes tels que des carences en minéraux chez les jeunes nourrissons, les enfants et toutes les personnes dont la fonction pancréatique est réduite.