10 étapes pour atteindre la satiété quand vous mangez

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Avez-vous déjà mangé un repas copieux et riche en glucides et, même si vous avez accumulé les calories nécessaires, vous avez eu faim en très peu de temps? Ou peut-être que vous étiez affamé après une longue journée et que vous aviez manqué un dîner sain qui ne vous enthousiasmait pas? Même si vous savez que vous n'êtes pas "techniquement" affamé, vous êtes toujours prêt à retourner dans la cuisine et à grignoter quelque chose de mieux.
Bienvenue dans le monde merveilleux de la satiété, ou combien de temps avant de vous sentir affamé après avoir mangé. Bien que manger les bons aliments soit un facteur important pour se sentir rassasié plus longtemps, notre esprit joue également un rôle: manger de façon consciente. (1) La satiété est aussi en grande partie un problème récent du "monde". Après tout, lorsque nos ancêtres cherchaient de la nourriture ou préparaient des repas avec ce qui avait été récolté, la plupart du temps, il n’était pas possible de revenir en arrière ou de compléter un repas avec autre chose.
L'atteinte de la satiété est essentielle au maintien d'un poids santé ou à la perte de poids. Si vos repas vous donnent faim ou si vous êtes constamment insatisfait de vos choix alimentaires et de la recherche de collations supplémentaires, vous commencerez probablement à ajouter plus de calories à votre alimentation - et, soyons honnêtes, vous n'allez probablement pas chercher la carotte. des bâtons.
Mais en vous concentrant sur la satisfaction de chaque repas que vous mangez, vous pouvez vous concentrer sur les aliments que vous avez sous les yeux, vous sentir satisfait pendant plusieurs heures et éviter les excès. Découvrez mes 10 conseils préférés pour aider à atteindre la satiété.

10 façons d'atteindre la satiété pour vous affiner

Étant donné que notre cerveau repose beaucoup sur les repères visuels, vous pouvez les amener à se sentir rassasiés. Charger et polir une assiette de nourriture plus petite donne plus de satisfaction et de satiété que la même quantité de nourriture dans une assiette plus grande. Lorsqu'il reste de la place dans l'assiette, nos esprits pensent qu'il reste encore de la place dans l'estomac pour se nourrir.
Une étude de 2005 a testé cette théorie avec de la soupe. Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a reçu un visuel précis d'une portion de nourriture en lui servant la soupe dans un bol normal. Le deuxième groupe a reçu un bol à soupe à remplissage automatique, un signal visuel biaisé. Ceux qui mangeaient (sans le savoir) dans le bol à remplissage automatique en consommaient 73% de plus que l'autre groupe.
Cependant, à la fin de l'étude, ils ne pensaient pas avoir mangé plus, et ils ne se sentaient pas plus rassasiés. Comme l'étude a conclu, "il semble que les gens utilisent leurs yeux pour compter les calories et non leur estomac". (7) Alors allez-y, nettoyez votre assiette; juste en faire un plus petit.
Manger devant la télévision, prendre des bouchées inconscient pendant la navigation sur votre ordinateur, consulter votre courrier électronique - toutes ces distractions pendant les repas rendent plus difficile pour votre cerveau de traiter le fait que la satiété est atteinte. Et les effets durent après la distraction et le repas sont terminés. Les chercheurs soulignent que la distraction alimentaire peut également entraîner une prise de poids, car les gens peuvent finir par manger davantage s'ils ne font pas attention ou finissent par manger plus souvent. (8)
La solution? Quand il est temps de manger, éteignez la télévision, rangez les gadgets et concentrez-vous sur la nourriture et la compagnie autour de vous pour vous sentir rassasié en un rien de temps.
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1. Obtenez vos protéines dans
Il est prouvé que les aliments riches en protéines vous aident à vous sentir rassasié et à rester ainsi plus longtemps. Manger des protéines maigres, comme du bœuf nourri à l'herbe, du poisson sauvage et du poulet biologique, peut éviter de trop manger et peut même vous aider à perdre du poids. Une étude a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines, associée à l'exercice modéré, aidait les gens à brûler plus de calories et à perdre plus de poids que ceux qui ne consommaient pas plus de protéines. (2) Alors allez-y: Mangez ce burger au saumon!
2. Avoir une entrée
Avant de creuser le plat principal, commencez par une soupe saine à base de bouillon ou une salade. Vous soulagerez la faim avant le plat principal, ce qui vous permettra de réduire votre consommation et de vous sentir rassasié d'une portion plus petite. Cette salade de légumes crus ou cette soupe à l'oignon clair sont faciles à préparer et ajouteront une foule d'avantages sains à tous les repas.
3. Chow Down sur les aliments à faible densité
Les aliments à faible densité sont ceux qui fournissent le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent; ils fournissent la plus grande densité de nutriments pour la plus faible quantité de calories. Par exemple, manger 100 calories de frites ne fournit pas la même quantité de nutrition que de manger 100 calories de mûres, même si la quantité de calories est la même.
L'intégration d'aliments de faible densité dans les repas et les collations signifie que vous mangerez des aliments copieux, riches en nutriments et contenant moins de calories. Les avantages pour la santé du chou frisé, du saumon sauvage et des myrtilles en font des options formidables.
4. Atteindre les options riches en fibres
Il s'avère que votre grand-mère tenait à quelque chose: manger de la fibre présente de nombreux avantages, notamment de vous aider à atteindre la satiété. Les preuves démontrent que la consommation d'aliments riches en fibres contribue à réduire la faim et à augmenter la satisfaction au moment des repas. (3)
Par gramme, les fibres contiennent environ la moitié des calories absorbées par les hydrates de carbone - la densité nutritionnelle frappe à nouveau. Les aliments riches en fibres prennent également plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui vous donne l'impression que votre ventre est plein.
5. Obtenez dans vos fruits et légumes
Une raison de plus pour consommer quotidiennement des fruits et des légumes: ils sont le Saint Graal de la satiété. Non seulement ils sont remplis de fibres, mais les fruits et les légumes sont également chargés d’eau. Des quantités élevées d'H20 dans les aliments ajoutent du poids aux aliments sans augmenter le nombre de calories. Le résultat est que les fruits et les légumes, surtout lorsqu'ils sont consommés entiers, améliorent la satiété. Les fruits juteux comme les pastèques, les oranges et les pêches ainsi que les légumes verts à feuilles sont de bons choix.
6. Épicez les choses avec les assaisonnements
Les assaisonnements tels que le poivre de Cayenne riche en bienfaits, les herbes séchées et les épices ajoutent de la saveur à votre nourriture et renforcent vos sens, ce qui augmente la satiété. En fait, plus un aliment est aromatique, plus vite votre corps envoie un signal à votre cerveau pour lui dire qu'il est plein. (4)
Pensez-y: il est beaucoup plus facile de savourer chaque bouchée lorsqu'elle déborde de saveur et d'arôme que lorsqu'elle est fade. Si vous avez besoin d'inspiration pour réveiller vos papilles, essayez ce poulet au cari à la noix de coco.
7. Se livrer à des graisses saines
Non seulement les graisses saines sont-elles bonnes pour le corps, mais le fait de manger des aliments qui semblent indulgents mais qui sont en fait bénéfiques (comme l'avocat, l'huile de noix de coco et le saumon) augmente le quotient de satisfaction au moment des repas. Les graisses prennent également un certain temps à digérer, vous laissant vous sentir rassasié plus longtemps.
Il est intéressant de noter qu'un examen des fonctions du régime céto a révélé que les personnes sont capables de supporter de longues périodes de faim et se sentent plus satisfaites avec ce régime riche en graisses et en glucides. (5)
8. Prends ton temps
Comme il faut environ 20 minutes à votre estomac pour que votre cerveau sache que vous êtes rassasié, ralentissez lorsque vous mangez. Si vous pensez avoir trop faim pour manger lentement, détrompez-vous. Une étude a révélé que l'espacement d'un repas sur 30 minutes au lieu de cinq minutes augmentait la plénitude et diminuait la faim chez les participants. (6) Testez-le en prenant une heure de déjeuner complète au lieu de manger votre nourriture et en retournant à votre bureau.
9. Efface ta (petite) assiette
10. Faites attention