10 substituts de sandwich au grain intelligent

18 recettes de déjeuners santé

Vous cherchez à réduire votre consommation de céréales mais vous ne savez pas comment gérer les fringales de vos aliments préférés comme le pain, les muffins et les pâtes? Heureusement, il existe des tonnes de façons créatives d'utiliser des légumes racines, des haricots, des noix et des noix de coco pour reproduire certains de vos plaisirs les plus coupables, le tout sans utiliser de grains.
Depuis que les régimes diététiques comme le régime Paléo, les régimes sans gluten et cétogènes ont pris leur envol, les substituts de céréales, les substituts de sandwich et les repas à faible teneur en glucides occupent une place de plus en plus importante. Parcourez votre compte Facebook, votre compte Pinterest ou Instagram, et vous êtes assuré de découvrir diverses nouvelles façons créatives d'utiliser des amandes, des noix de coco et des légumes-racines riches en nutriments pour remplacer les céréales.

10 substituts de céréales

Très appréciés des mangeurs de paléo, les petits pains à la pomme de terre sont le moyen idéal pour savourer un hamburger, un fondant de thon ou un sandwich aux œufs tout en évitant les grains. Pour un substitut de sandwich simple, coupez une grosse pomme de terre en rondelles d'environ 1/2 pouce d'épaisseur, puis faites-les cuire au four à 350 degrés pendant environ 20 minutes pour reproduire des petits pains ou du pain denses en glucides.
Les rouleaux Nori sont le véhicule idéal pour les poissons, les légumes et les avocats vêtus d'une délicieuse sauce d'inspiration asiatique. Tandis qu'un rouleau de sushi standard est emballé avec jusqu'à une tasse de riz blanc, le fait de sauter le riz et de conditionner les ingrédients dans un rouleau nori convient également.
Le Nori est une algue rouge comestible très appréciée en Asie de l’Est. Elle regorge de protéines, de fibres et d’oligo-éléments. Il s’agit en fait d’un aliment riche en iode qui peut également empêcher le fer carence. Quelques idées simples pour préparer des sushis sans riz? Étaler un rouleau de nori, garnir de thon, d'avocat, d'œufs brouillés, de légumes, de patates douces ou de germes de soja, puis rouler et plonger dans du tamari ou de la noix de coco.
Voici 10 recettes faciles et savoureuses à préparer pour remplacer les céréales, le riz, le pain et les sandwichs:
Ignorez les enveloppements traditionnels à base de farine de blé contenant du gluten et optez pour des choux verts à faible teneur en calories et riches en nutriments. Non seulement vous éviterez des problèmes digestifs et une pointe de sucre provenant du gluten transformé, du sucre ajouté et des conservateurs que l'on trouve dans la plupart des enveloppes achetées en magasin, mais ce substitut de sandwich intelligent vous donnera une bonne dose de vitamines A, C, K et de calcium. .
Si vous avez envie d'un sauté, que les fajitas ou les sushis ne soient pas complets sans un côté de riz, vous allez adorer l'idée d'utiliser du chou-fleur finement coupé en dés. Coupé en très petits "grains" ressemblant à du riz, le chou-fleur non cuit fonctionne parfaitement dans les recettes salées et sucrées. Utilisez-le dans les pilafs de riz, pour faire des sushis faits maison ou même dans des desserts comme ce fudo-pouding au riz.
Vous pouvez créer le vôtre en jetant un chou-fleur brut dans un robot culinaire ou un mélangeur, puis au micro-ondes ou en le faisant sauter pendant quelques minutes à peine, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre, mais pas détrempé. Même Trader Joe's a entendu parler du riz au chou-fleur et a récemment commencé à vendre du chou-fleur pré-coupé dans la section congelée!
Vous pouvez trouver des chips de plantain dans la plupart des grandes épiceries, mais malheureusement, elles sont généralement frites dans de l'huile végétale raffinée et recouvertes de conservateurs et de sodium. Si vous pouvez en fabriquer vous-même, essayez des plantains mûrs, des betteraves ou du taro (un parent de la pomme de terre originaire d’îles tropicales comme Hawaii), si vous en avez la main.
Les croustilles de plantain, de betterave et de taro peuvent être préparées de la même manière que des frites ou des frites de patates douces cuites au four - en les coupant en tranches, en les mélangeant avec de l'huile de coco / huile d'olive et en les cuisant au four à environ 30 ° C minutes avant l'assaisonnement.
La farine de coco est votre nouvelle meilleure amie pour remplacer les farines de céréales. Rempli de fibres, il absorbe une grande quantité de liquide. Vous devrez donc utiliser un supplément d’eau et éventuellement d’œufs dans vos recettes. Utilisez la farine de noix de coco à la place de la farine de blé dans toutes sortes de recettes - du pain aux muffins en passant par les biscuits. Pour faire une pizza maison sans grain, vous pouvez suivre cette recette pour Pizza à la croûte de noix de coco.
Ne tentez-vous pas encore d'essayer les très populaires spiraliseurs maintenant largement disponibles dans les magasins spécialisés dans la maison et la cuisine? Celui-ci est aussi simple que cela puisse paraître - en déchiquetant des courgettes crues en fines lanières ressemblant à des nouilles, vous obtenez le substitut idéal des pâtes. Utilisez "zoodles" à la place des nouilles au blé ou au riz, dans les salades de pâtes, les plats au pesto ou tout simplement avec de la sauce tomate et du fromage de haute qualité (idéalement biologique et cru). Essayez-le avec cette recette très simple pour les nouilles de courgettes à la sauce Marinara.
La socca est une recette traditionnelle élaborée dans tout le Moyen-Orient depuis des siècles. Au lieu d'utiliser de la farine, la socca sans gluten est composée d'une combinaison de farine de pois chiche, d'huile d'olive extra vierge et d'épices. Il est préférable de le cuire au four dans une casserole en fonte. Il est assez dense et assez copieux pour être utilisé à la place des pitas avec trempette, comme base d’une pizza maison ou comme alternative plus riche en protéines que les crêpes et les pancakes.]
Vous ne connaissez pas le jicama? Beaucoup de gens décrivent son goût comme un croisement entre une pomme de terre et une pomme. Étant donné que sa teneur en eau est bien supérieure à celle des pommes de terre et beaucoup moins de sucre que les pommes, il constitue un substitut idéal à faible teneur en glucides pour les tortillas au maïs ou à la farine. Pour faire des "coquilles", coupez la peau d'un gros jicama cru, coupez-la en deux dans le sens de la largeur à l'aide d'un coupe-mandoline, puis faites cuire les rondelles de jicama au four pendant 5 à 10 minutes pour les ramollir et les faire ramollir. les plus pliables.
Ce n’est pas parce que vous cherchez à réduire votre consommation de céréales que vous ne pourrez pas savourer une belle tranche de pain, un muffin ou un sandwich. Utiliser de la farine d’amande (ou de la farine d’amande) avec des œufs, de l’huile de noix de coco et de la farine de noix de coco est la base idéale pour confectionner vos pâtisseries préférées sans le gluten ni les céréales. Les options sont infinies en ce qui concerne les variétés de saveurs, que vous choisissiez des mets salés ou sucrés. Essayez ces muffins aux bleuets sans gluten ou cette recette de pain au fromage.