13 Avantages de l’exercice aérobique: Pourquoi le cardio-training est-il important

De combien d’exercices aérobiques avez-vous besoin?

1. L'exercice aérobie désigne toute activité qui fait fonctionner votre sang et vos grands groupes musculaires. C'est aussi connu comme activité cardiovasculaire. Voici des exemples d'exercices aérobiques:

2. Les experts recommandent d’obtenir au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré, ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. La marche rapide ou la natation sont des exemples d'activité modérée. Courir ou faire du vélo sont des exemples d'activités vigoureuses.

3. Mais pourquoi les exercices aérobiques sont-ils recommandés? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et pour obtenir des conseils sur la manière d’incorporer l’exercice aérobique à votre routine.

13 avantages

1. Pour vérifier cette théorie, 55 personnes âgées ont soumis des examens d'imagerie par résonance magnétique (IRM). Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur santé, notamment leur aptitude aérobique. Les adultes les plus en forme ont présenté moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporale du cerveau. Dans l'ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.

2. Qu'est-ce que cela signifie pour vous? L'exercice aérobie fait du bien au corps et au cerveau.

3. Déplacer votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des individus souffrant de dépression, les participants ont marché sur un tapis roulant à intervalles de 30 minutes par séance. Après 10 jours, il leur a été demandé de signaler tout changement d'humeur.

4. Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l'exercice, même pour une courte période, peut avoir un impact important sur l'humeur.

5. Vous n'avez pas besoin d'attendre près de deux semaines pour constater une amélioration. Les résultats de l'étude ont révélé que même une seule séance d'exercices peut suffire à vous donner un coup de pouce.

6. Une personne sur trois âgée de plus de 65 ans tombe chaque année. Les chutes peuvent provoquer des fractures et éventuellement causer des blessures ou des handicaps permanents. L'exercice peut aider à réduire votre risque de chute. Et si vous craignez d'être trop vieux pour commencer à faire de l'exercice, ne le soyez pas. Vous avez beaucoup à gagner.

7. Les résultats d'une étude sur les femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobique, par exemple, peut réduire le risque de chute en améliorant l'équilibre et l'agilité. Les femmes travaillaient une heure, trois fois par semaine, pour un total de douze semaines. Les séances de danse comprenaient de nombreux mouvements accroupis, l’équilibre des jambes et d’autres tâches motrices générales de base.

8. À la fin de l'étude, les femmes du groupe témoin obtenaient de bien meilleurs résultats dans des tâches comme se tenir sur une jambe, les yeux fermés. Ils avaient également une meilleure force de préhension et d’atteinte, toutes les forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps contre les chutes.

9. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement et de commencer lentement. Les cours en groupe peuvent être un excellent moyen de faire de l'exercice en toute sécurité. L'instructeur peut vous dire si vos mouvements sont corrects et peut également vous apporter des modifications, si nécessaire, afin de réduire vos risques de blessures.

10. Les exercices cardiovasculaires sont recommandés pour la plupart des groupes de personnes, même les plus âgés ou les personnes souffrant de maladies chroniques. La clé est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui est sûr dans votre situation particulière.

11. Même les enfants devraient faire régulièrement de l'exercice aérobique. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins 60 minutes ou plus chaque jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient entrer dans la zone de tension au moins trois jours par semaine.

12. Vous n'avez besoin d'aucun équipement sophistiqué ni d'un abonnement à un gymnase pour vous entraîner. Faire de l'exercice quotidiennement peut être aussi facile que de faire une promenade dans votre quartier ou de faire un jogging avec un ami sur un sentier local.

13. Autres moyens d'obtenir vos exercices d'aérobie gratuitement ou à bon marché:

14. L'American Heart Association et la plupart des médecins recommandent les exercices aérobiques aux personnes présentant un risque de maladie cardiaque ou susceptibles de le devenir. C'est parce que l'exercice renforce votre cœur et l'aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.

15. Les exercices cardiovasculaires peuvent également aider à réduire la pression artérielle et à maintenir les artères dégagées en augmentant le "bon" cholestérol lié aux lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant le "mauvais" cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL) niveaux dans le sang.

16. Si vous souhaitez réduire votre tension artérielle et votre cholestérol, essayez de faire de l'exercice aérobique d'intensité modérée à vigoureuse pendant 40 minutes, entre 3 et 4 fois par semaine.

17. Des exercices cardiovasculaires peuvent vous aider à gérer les symptômes de l'hypertension. C'est parce que l'exercice peut aider à réduire la pression artérielle. Voici d'autres moyens d'abaisser la pression artérielle sans médicament.

18. Une activité physique régulière contribue à réguler les niveaux d'insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang, tout en contrôlant le poids corporel. Dans une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont découvert que toute forme de mouvement, aérobie ou anaérobie, pouvait avoir ces effets.

19. Les exercices d'aérobie peuvent aider les personnes souffrant d'asthme à réduire la fréquence et la gravité des crises d'asthme. Cependant, vous devriez quand même parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices si vous souffrez d'asthme. Ils peuvent vous recommander des activités spécifiques ou des précautions à prendre pour assurer votre sécurité lorsque vous vous entraînez.

20. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, les exercices cardiovasculaires, en particulier les activités à faible impact, comme la natation ou l'aquagym, peuvent vous aider à retrouver la fonction musculaire et l'endurance. L'exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut réduire davantage les douleurs chroniques au dos.

21. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez un exercice cardiovasculaire pendant vos heures de réveil.

22. Une étude sur les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil a révélé qu'un programme d'exercice régulier associé à une éducation en matière d'hygiène du sommeil constitue un traitement efficace contre l'insomnie.

23. Les participants ont pratiqué une activité aérobique pendant 16 semaines, puis ont rempli un questionnaire sur leur sommeil et leur état général. Le groupe d’activités a signalé une meilleure qualité et durée de sommeil, ainsi que des améliorations de leur veille et de leur vitalité.

24. Faire de l'exercice trop près du coucher peut cependant rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre séance d’entraînement au moins deux heures avant le coucher.

25. Vous avez peut-être entendu dire que le régime alimentaire et l'exercice sont les éléments constitutifs de la perte de poids. Mais les exercices aérobiques seuls peuvent contenir le pouvoir de vous aider à perdre du poids sans le reprendre.

26. Dans une étude, les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids de maintenir leur régime alimentaire identique, mais de participer à des séances d'exercices physiques qui brûlent entre 400 et 600 calories 5 fois par semaine pendant 10 mois.]

27. Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7% de leur poids initial, pour les hommes et les femmes. La plupart des participants ont marché ou couru sur des tapis roulants pendant la majorité de leurs séances d’entraînement. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, essayez de faire quelques promenades rapides ou des joggings par jour, comme pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.

28. En fonction de votre poids et de votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou courir jusqu'à 4 milles pour brûler 400 à 600 calories. Couper des calories en plus des exercices d'aérobic peut réduire la quantité d'exercice nécessaire pour perdre le même poids.

29. Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont examiné les femmes actives et sédentaires et l'impact de l'exercice sur leur système immunitaire.

30. Toutes les femmes ont eu leur sang prélevé avant, après et à différents intervalles dans les jours et les semaines qui ont suivi ces séances d'exercices.

31. Les résultats ont montré qu'un exercice aérobique régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang, appelés immunoglobulines. Cela renforce finalement le système immunitaire. Le groupe de femmes sédentaires n'a constaté aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leurs taux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.

32. Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après 30 ans? Les scientifiques ont découvert qu'un exercice d'aérobic pouvait ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.

L'exercice aérobique est-il sécurisé?

1. Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices. Bien que l'exercice aérobique soit approprié pour la plupart des gens, il existe certaines situations dans lesquelles vous voudrez peut-être être supervisé par un médecin.

2. Par exemple:

3. Votre médecin peut vous proposer davantage de lignes directrices et de suggestions pour votre condition ou votre forme physique spécifique.

La livraison

1. La plupart des gens devraient viser environ 30 minutes d'activité cardiovasculaire modérée au moins cinq jours par semaine. Cela équivaut à environ 150 minutes ou 2 heures et demie par semaine. Vous pouvez mélanger des intensités et des activités pour que cela reste intéressant.

2. Si vous débutez votre activité, commencez lentement et lentement. Vous pouvez toujours construire à mesure que votre condition physique s'améliore. Rappelez-vous: tout mouvement vaut mieux que pas de mouvement.

3. Si vous êtes pressé, envisagez de diviser votre exercice toute la journée en plusieurs périodes de 10 minutes. Même de courtes séances d’aérobic suffisent à en récolter les bénéfices.