5 façons de faire de l'exercice avec un rouleau en mousse peuvent améliorer votre entraînement

Directions:

1. Si vous avez déjà été dans un gymnase, dans un magasin d'articles de sport ou même dans l'allée du centre de conditionnement physique de Target, vous avez probablement déjà vu un rouleau en mousse. Si vous ne savez pas comment en utiliser un, vous n'êtes pas seul. Bien qu’ils deviennent plus courants, les rouleaux en mousse restent un mystère pour beaucoup de gens, même pour les formateurs.

2. Les exercices au rouleau en mousse, également appelés «relâchement myofascial», sont une forme de massage que les gens soucieux de leur forme physique font soit avant l'exercice pour relâcher les muscles endoloris et les articulations serrées, soit après un entraînement pour aider la récupération musculaire.

3. Les exercices au rouleau en mousse et autres techniques de libération du myofascial sont de plus en plus populaires et pour de bonnes raisons. Cela découle en partie d'une meilleure compréhension des avantages de la guérison des soins des tissus mous ou du massage. Le massage peut en fin de compte coûter très cher puisque, à moins que vous ne soyez un sportif ou que vous disposiez de quelques centaines de dollars de plus, vous optez probablement pour un massage comme un luxe ou une folie plutôt que par nécessité.

4. Vous rouler sur un rouleau en mousse devient une alternative abordable à la massothérapie. Ces morceaux de mousse denses et ronds peuvent offrir de nombreux avantages du massage thérapeutique sans le coût.

Qu'est-ce que la libération myofasciale?

1. Vous vous demandez peut-être ce que signifie libération par myofascial. Le fascia est un peu comme une pellicule de plastique qui recouvre à peu près toutes les parties de votre corps, composée de fibres de collagène qui entourent et pénètrent vos muscles, vos organes et vos nerfs. (1) Le fascia nous tient essentiellement ensemble.

2. Bien sûr, parfois tout maintenir ensemble peut faire des ravages sur votre corps. Ce n'est pas différent pour notre fascia. En surentraînement, il peut devenir douloureux et restreint. Des petites larmes qui parfois ne guérissent pas correctement, développent des adhérences. Si le tissu conjonctif entourant votre muscle devient restreint, vous remarquerez que vos muscles seront également limités dans leurs mouvements.

3. Le relâchement myofascial décrit ce qui se produit lorsque vous appliquez une pression sur les zones touchées afin d'éliminer les adhérences et de relâcher la tension, améliorant ainsi le mouvement et ramenant le corps à son état naturel. La libération myofasciale par roulement de mousse englobe un large éventail de modalités, y compris le rolfing, le massage et la technique de Graston.

5 Bienfaits des exercices avec rouleau en mousse sur la santé

1. S'il existe de nombreuses raisons d'incorporer le roulement de mousse dans votre routine de mise en forme, examinons brièvement le point 5.

2. 1. Amélioration de la flexibilité et de la mobilité articulaire]

3. Pendant des années, l’étirement était la méthode standard pour diminuer l’étirement musculaire et améliorer la flexibilité avant un entraînement ou une activité sportive. Des recherches plus récentes, cependant, montrent que des exercices sur rouleaux de mousse avant qu’une activité puisse entraîner une augmentation de la flexibilité. (2)

4. 2. Meilleure circulation

5. Comme le sang transporte l'oxygène dans tout le corps, une bonne circulation devient essentielle à la santé en général. Parmi d'autres raisons, une diminution de notre circulation peut entraîner toute une série de problèmes tels qu'un engourdissement des membres, une capacité cognitive altérée (la capacité de penser clairement!) Et un système immunitaire affaibli. La libération myofasciale peut aider à améliorer la circulation en éliminant les zones étroites où la circulation sanguine peut être restreinte.

6. 3. Réduction du stress

7. Les exercices avec rouleaux en mousse peuvent aider à réduire le stress après l'entraînement. Une étude a révélé que la libération myofasciale peut réduire le cortisol, l'hormone du stress que vous souhaitez atténuer sérieusement après un entraînement intense. (3)

8. 4. Réduisez la douleur liée à l'exercice

9. Que vous soyez un athlète expérimenté ou un guerrier du week-end, vous avez probablement déjà souffert de douleurs musculaires d'apparition retardée. (4) En termes simples, DOMS est la douleur et la raideur dans vos muscles qui peuvent généralement apparaître entre 24 et 48 heures après un entraînement intense.

10. Cependant, des recherches ont montré que le roulement de mousse peut considérablement réduire les risques de souffrance de cette douleur, de sorte que vous ne passiez pas la journée après votre premier cours de cyclisme collé sur le canapé en vous demandant pourquoi vos jambes vous détestent. tellement de. (5)

11. 5. Prévenir les blessures

12. Traiter une blessure devient beaucoup plus facile lorsque vous l’évitez d’abord. Souvent, une routine constante de techniques d’étirement appropriées, associée à des exercices au rouleau en mousse, peut prévenir de nombreuses blessures liées à la constriction et à la surutilisation, telles que le syndrome de la bande iliotibiale et d’autres blessures courantes en course. [! 122562 => 1140 = 3!] La bande iliotibiale va du haut de la jambe par la hanche jusqu’à la hauteur du genou. Il a tendance à être particulièrement sensible aux blessures, en particulier chez les coureurs. Une mise en garde: Si ce n'est pas fait correctement, vous pouvez faire plus de mal que de bien. (6) Rouler sur une zone déjà enflammée peut en réalité augmenter l’inflammation, vous donnant ainsi l’effet exactement opposé que vous essayez d’atteindre.

Les meilleurs exercices de rouleau en mousse

1. Pouvons-nous conserver en permanence la mentalité "pas de douleur, pas de gain"? Nous sommes programmés pour croire que si un petit quelque chose est bon pour nous, alors clairement, MORE doit être encore meilleur. Comme avec beaucoup d'autres choses, ce n'est pas le cas avec le roulement de mousse. Passer trop de temps (plus d'une minute, par exemple) à appliquer une pression directement sur un nœud signifie que vous pouvez toucher un nerf ou endommager le tissu, ce qui peut provoquer des ecchymoses. Passez environ 20 secondes sur un nœud et n'essayez pas d'être un héros en voyant combien de temps vous pourrez supporter la douleur.

2. Les personnes atteintes d'ostéoporose et les femmes enceintes devraient éviter ou éviter de rouler la mousse. L'ostéoporose rend les os fragiles et fragiles. Le roulement de mousse peut augmenter considérablement le risque de fracture d'un os.

3. Les femmes enceintes libèrent une hormone appelée relaxine, qui permet au corps de détendre les articulations, en particulier dans le pelvis, afin de permettre au bébé de passer par le canal utérin. Pendant la grossesse, les étirements et le roulement de mousse (surtout si vous êtes inexpérimenté) peuvent en réalité faire plus de mal que de bien.

4. Le laminage de la mousse devient un excellent outil à avoir dans votre arsenal pour vous sentir mieux et éviter les blessures.

5. Il est peu coûteux, facile à utiliser et procure des avantages aux athlètes comme aux non-initiés.

6. Faites toujours attention à votre corps. Si quelque chose ne va pas ou si la douleur empire, consultez votre médecin pour déterminer le problème sous-jacent.

7. Maintenant que vous avez une bonne connaissance de ce qu'est exactement le roulement de la mousse et de ses avantages directs, vous vous demandez probablement comment l'intégrer à votre programme de mise en forme.

8. Idéalement, les exercices suivants devraient être effectués pendant environ une minute sur chaque zone pour permettre au muscle de se détendre. Pendant que vous roulez, prenez quelques respirations lentes et profondes. Nous avons tendance à retenir notre souffle lorsque nous nous concentrons sur quelque chose, surtout lorsque quelque chose nous semble nouveau. Restez attentif à votre respiration pendant ce processus.

9. Ischio-jambiers et fessiers

10. Nous sommes nombreux à avoir les ischio-jambiers extrêmement étroits si nous restons assis à notre bureau toute la journée, ce qui peut provoquer des douleurs au bas du dos. C'est pourquoi vous pouvez bénéficier d'étirements des ischio-jambiers et d'exercices impliquant le rouleau en mousse.

11. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, commencez par vous asseoir sur le sol et en plaçant le rouleau en mousse le long de vos jambes. Vous utiliserez vos bras pour vous soutenir et ajuster la pression exercée sur vos jambes. Plus vous portez de poids corporel dans vos bras, plus vos ischio-jambiers seront aisés.

12. Si vous sentez le besoin de mettre plus de pression sur vos muscles ischio-jambiers, déplacez simplement plus de poids de votre corps sur vos jambes et moins de vos bras. Vous voudrez simplement vous rouler le long du rouleau des fessiers au-dessus de vos genoux. Encore une fois, passez environ une minute ici et assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.

13. Quadriceps (le devant de vos jambes)

14. Le devant de nos jambes peut certainement devenir douloureux et contracté. L'équilibre devient crucial, alors si vous allez travailler sur ces ischio-jambiers, retournez-vous et accordez une attention égale à vos quadriceps.

15. Pour ce faire, placez le rouleau en mousse sous vos jambes et, avec le poids de votre corps sur vos avant-bras, commencez à vous rouler d'avant en arrière du haut de vos genoux jusqu'à votre os pelvien. Vous voudrez garder vos abdominaux sur celui-ci et garder les pieds sur terre pendant que vous roulez.

16. Bande iliotibiale (IT)

17. Bien que les problèmes de bande IT soient généralement associés aux coureurs, tout le monde peut être touché par des problèmes de bande IT et peut entraîner des douleurs au genou et au bas du dos. Vous devez commencer à travailler sur des exercices de renforcement du genou et de rouleau en mousse pour le groupe informatique.

18. Pour déployer votre bande informatique, vous devez vous placer avec le côté de votre jambe au-dessus du rouleau. Vous pouvez réduire légèrement la pression exercée sur le groupe informatique en transférant votre poids corporel sur vos bras lorsque vous roulez juste en-dessous de la hanche et en haut du genou et en maintenant votre autre pied au sol pour que la jambe opposée vous soutienne.

19. Nous nous assoyons beaucoup, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur notre dos supérieur. Cet exercice devient un excellent moyen de relâcher les nœuds associés aux téléphones qui n'arrêtent pas de sonner et aux embouteillages aux heures de pointe qui ne bougent pas lorsque vous avez une voiture remplie d'enfants qui pleurent et une pinte de crème glacée fondant sur toutes vos autres courses. .

20. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à votre corps et appuyez le haut de votre dos contre celui-ci. Placez vos mains directement derrière votre tête, soulevez vos hanches du sol et commencez doucement à rouler du haut de vos omoplates jusqu'au milieu de votre dos.

21. Comme pour la plupart des choses, commencez lentement avec votre nouvelle routine de laminage de la mousse et augmentez progressivement avec le temps. Essayez d’incorporer soit avant ou après une séance d’entraînement deux fois par semaine, puis à partir de là.

22. Si vous n'avez pas actuellement de programme d'entraînement, vous pouvez toujours profiter de tous les avantages du roulement de mousse. En utiliser un pendant les pauses publicitaires de votre émission préférée devient un excellent moyen d'initier les rouleaux en mousse à votre routine. Quelques autres erreurs courantes de roulement de mousse comprennent:

23. Ralentissez-le

24. Je vois souvent des gens rouler sur un rouleau en mousse, comme si c'était une sorte de compétition pour voir à quelle vitesse ils pouvaient le faire. Utiliser un rouleau en mousse n'est pas comme courir vers la ligne d'arrivée. Vous voulez ralentir et donner à vos muscles le temps de réellement se détendre et commencer à briser les adhérences de votre fascia.

25. Consacrez trop de temps aux taches douloureuses

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