6 Avantages, utilisations et faits surprenants de la fibre d'inuline

Comment faire Baba Ganoush

Nous savons tous à quel point les fibres sont importantes pour la gestion du poids, la santé digestive et les selles régulières, entre autres fonctions. Mais saviez-vous qu’il existe un type de fibre appelée inuline qui peut également améliorer l’intestin, le cœur et la santé métabolique?
Bien qu’elle se présente sous de nombreuses formes différentes, tous les types d’inuline ont en commun la capacité d’agir comme une fibre insoluble, car elles ne peuvent pas être décomposées ni absorbées une fois entrées. le tube digestif humain. C'est en partie ce qui fournit de nombreux avantages pour la santé, que nous explorerons ici.

6 Avantages éprouvés d'Inulin

La fermentation des fructanes de type inuline dans le gros intestin stimule la croissance des bactéries, ce qui entraîne des changements positifs importants dans la composition de la microflore intestinale et une diminution significative du nombre de levures, de parasites et de bactéries potentiellement nocifs. espèces bactériennes vivant dans le corps qui déclenchent une inflammation. C'est pourquoi on a découvert que les fructanes de type inuline réduisaient le risque de carcinogenèse du côlon et amélioraient la gestion des maladies inflammatoires de l'intestin. (3)
Les diététiciens recommandent aux personnes cherchant à perdre du poids de manger beaucoup de fibres pour se sentir plus satisfaites et faire face à moins de fluctuations de la glycémie. Lorsqu'elle est combinée avec de l'eau, l'inuline gonfle et forme une substance semblable à un gel qui se dilate dans le tube digestif. Cela peut aider à réduire l'appétit et les envies de fumer - contribuant potentiellement à la perte de poids - car il ralentit le processus de vidange des aliments de l'estomac et prend plus de volume, ce qui diminue les hormones de l'appétit.
Une étude réalisée en 2016 par le département de la santé humaine et des sciences de la nutrition de l'Université de Guelph au Canada l'a confirmé. Pendant huit jours, de l'inuline a été ajoutée à un petit-déjeuner au yogourt chez des femmes jeunes et en bonne santé dans le cadre d'un essai contrôlé randomisé. Les chercheurs ont conclu que "l'addition de 6 grammes d'inuline à un yogourt disponible dans le commerce a affecté l'appétit, mais pas l'apport énergétique, après une consommation répétée. Ces résultats suggèrent que l'inuline pourrait être un ingrédient approprié pour augmenter la consommation de fibres alimentaires, avec un impact potentiel sur l'appétit. . " (4)
Lorsqu’il passe dans le système digestif sans être absorbé par les enzymes digestives, l’inuline entraîne avec lui les toxines, les déchets, les particules de graisse et de cholestérol. C’est exactement la raison pour laquelle un régime riche en fibres a été lié à la santé cardiaque dans de nombreuses études.
Des recherches ont montré que certaines fibres solubles pourraient contribuer à réduire le cholestérol sanguin, le risque d'artériosclérose et les taux de glucose. Il semble exister une association inverse entre l’apport en fibres, la pression artérielle systolique et diastolique, le taux de cholestérol total et les triglycérides. Les fibres solubles dans l'alimentation peuvent aider à réduire le cholestérol LDL («mauvais») dans le sang en interférant avec l'absorption du cholestérol alimentaire et en réduisant le risque d'hypertension, de maladie cardiaque et de syndrome métabolique. (5)
Un autre avantage de l'inuline est le fait qu'elle ne provoque pas la sécrétion d'insuline et ne fait pas augmenter le taux de sucre dans le sang car ses glucides / sucres ne peuvent pas être décomposés. (6) Le corps a des capacités limitées pour traiter les fructanes, mais la fibre d'inuline est toujours absorbée, ce qui signifie qu'il a des effets bénéfiques sur la stabilisation de la glycémie. Il est considéré comme approprié pour le traitement des diabétiques et potentiellement utile dans la gestion des facteurs de risque du syndrome métabolique et des maladies liées à la glycémie.
Les oligosaccharides sont utilisés dans la fabrication des aliments et la cuisine à domicile pour améliorer le goût, la texture, le degré d'hydratation et les bienfaits pour la santé des aliments. Bien que l'inuline ait un goût très doux qui le rend polyvalent dans les recettes, certaines personnes trouvent qu'il a un goût légèrement sucré. Comparé au sucre (saccharose), on dit qu'il est environ 10 fois moins sucré.
La chicorée, la source d'inuline la plus répandue et la plus concentrée, présente des similitudes chimiques avec la betterave sucrière qui est souvent utilisée pour extraire du sucre. La même méthode est utilisée pour l'extraction de l'inuline, bien que son goût ne soit pas aussi fort que celui de la betterave à sucre.
L’un des avantages de ses propriétés chimiques est que l’inuline peut être utilisée dans les recettes pour remplacer le sucre, les graisses et la farine, vous permettant ainsi de réaliser des versions plus saines et moins caloriques de certains de vos plats ou collations préférés. .
Comment l'inuline agit-elle? Il contient environ 25 à 35% de sucre et d'amidons qui fonctionnent de la même manière que les farines à base de céréales pour absorber l'eau et épaissir les recettes. Il est également soluble dans l'eau chaude, ce qui signifie que tant que vous le chaufferez, il absorbera le liquide et pourra être utilisé dans les thés, les boissons ou les produits de boulangerie. Comme il est non-digestible et forme un gel lorsqu'il est mélangé avec un liquide, il peut être utilisé à la place de l'huile (la raison pour laquelle vous le trouverez dans certains fromages, sauces, soupes et condiments faibles en gras).
Certaines études ont montré que l'inuline contribue à améliorer l'absorption des électrolytes, notamment du calcium et éventuellement du magnésium. Comment? Cela dépend des effets prébiotiques bénéfiques de l'inuline dans l'intestin, en particulier de la manière dont il favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques nécessaires à diverses fonctions métaboliques. (sept)
Une étude de 2005 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que, dans les populations à haut risque de carence en calcium (en particulier les jeunes filles et les femmes plus âgées), l'utilisation de l'inuline de chicorée contribue à augmenter l'absorption calcium, qui pourrait offrir une protection à long terme contre des troubles tels que l'ostéoporose. La consommation quotidienne d'une combinaison de fructanes prébiotiques de type inuline à chaîne courte et longue a significativement augmenté le calcium en
Alors, quelle est exactement l'inuline? C'est une fibre végétale soluble présente en grande quantité dans la chicorée, avec environ 36 000 autres plantes! L'inuline - un type de fructane, l'hydrate de carbone d'oligofructose - ainsi que d'autres fibres (comme l'enveloppe de psyllium, par exemple) est considérée comme un ingrédient fonctionnel à base de plante qui stimule efficacement la digestion et d'autres processus. Les fibres alimentaires sont utilisées depuis des centaines d'années pour améliorer les fonctions intestinales et la santé intestinale, limiter l'appétit et aider à maintenir la santé du cœur, de manière tout à fait naturelle.
Comment fonctionne l'inuline? Parmi les autres plantes qui contiennent naturellement de l'inuline, on trouve le blé, les oignons, les bananes, l'ail, les asperges et les artichauts de Jérusalem - des plantes qu'on appelle parfois prébiotiques. Il existe plus d'un type de fibre d'inuline vendu comme complément alimentaire, dont la plupart sont généralement dérivés de la plante de chicorée.
L'inuline est présente dans les racines des plantes pour stocker de l'énergie et réguler la température interne de la plante. Il possède des propriétés osmotiques (un avantage pour les plantes car cela les aide à résister au froid et à la survie), un poids moléculaire élevé, la capacité d'absorption d'une grande quantité de liquide et une résistance naturelle aux enzymes produites par l'homme.
Qu'est-ce que cela signifie en matière de santé humaine? Une fois mangé, l'inuline prend beaucoup de place dans le tube digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. absorbe l'eau, ce qui aide à former des selles; s'accroche au cholestérol pour aider à prévenir le syndrome métabolique; et vous permet d'aller plus facilement à la salle de bain. Il existe parmi les six principaux avantages de l'inuline.
L'inuline est une fibre soluble, l'un des trois types de fibres alimentaires, dont l'amidon soluble, insoluble et résistant. Pour qu'un glucide ait des propriétés de fibres solubles, il doit se dissoudre dans l'eau pour former un matériau gélatineux. La solubilité de l'inuline est considérée comme encore plus élevée que celle de nombreux autres types de fibres, ce qui signifie qu'elle absorbe l'eau plus facilement que les autres glucides et aide à la formation de selles qui peuvent facilement être évacuées.
En raison de sa composition chimique, lorsque l'inuline est mélangée à un liquide, elle forme un gel crémeux idéal pour soulager naturellement la constipation. Une fois gélifiée, l'inuline a une structure similaire à celle des lipides (graisses), qui aide également à lubrifier le système digestif et réduit les risques pour des choses comme les hémorroïdes.
Non seulement les fructanes agissent-ils en augmentant la biomasse fécale et la teneur en eau du caca, mais ils améliorent également les habitudes intestinales en raison de la manière dont ils affectent les fonctions gastro-intestinales et se fermentent rapidement pour produire des bactéries saines.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal international de l'alimentation et des sciences de l'alimentation a examiné les effets de l'inuline de chicorée chez les personnes âgées constipées. Sur 28 jours, les participants ont pris 15 grammes de racine de chicorée et les chercheurs ont découvert qu'une "supplémentation quotidienne de 15 grammes d'inuline améliore la constipation et la qualité de vie des personnes âgées atteintes de constipation". (1)
L'inuline est un type de glucide appelé oligosaccharide, ce qui signifie que sa composition chimique est composée de plusieurs sucres simples liés pour former ce que l'on appelle un fructane. Cette composition fait de l'inuline un prébiotique non digestible, ce qui lui permet de traverser le petit et le gros intestin de l'homme sans être absorbés. Au cours de ce processus, l'inuline fermente et nourrit naturellement la microflore intestinale en bonne santé (organismes bactériens, y compris bifidobacterium) qui peuplent l'intestin.
Un rapport de 2005 publié dans le British Journal of Nutrition indiquait que l'insuline et d'autres fibres de frucane pouvaient aider à améliorer la santé de l'intestin. Cela présente des avantages très importants: amélioration du système immunitaire, protection contre les maladies cardiaques et le diabète, meilleure gestion du poids, meilleure absorption des nutriments, guérison du syndrome de l'intestin qui fuit et bien plus encore. L'oligofructose agit comme un prébiotique qui agit sur la muqueuse de l'intestin et du côlon, modifiant le profil des organismes présents et modulant les fonctions endocrinienne et immunitaire. (2)
Il en résulte que vous vous sentez rassasié plus longtemps après avoir mangé et que vous avez moins peur de la faim. C'est pourquoi la consommation de fibres conduit à la satiété.

Utilisations de la fibre d'inuline

Des études ont établi un lien entre la consommation de prébiotiques de type inuline et de nombreux autres avantages pour la santé, notamment: (8)
Prêt à en ajouter davantage à votre alimentation? Vous pouvez trouver des produits inulin dans les magasins étiquetés de différentes manières, notamment:
La fibre d'inuline n'étant pas digérée par les enzymes du corps humain, elle est essentiellement "sans calories". Il finit par traverser le système digestif sans être complètement dégradé, contribuant ainsi à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin (également appelé probiotiques). C’est ce que cela signifie pour les fibres alimentaires d’inuline d’avoir «des effets prébiotiques». Il aide les probiotiques en bonne santé qui composent le microbiome humain à prospérer, à se repeupler et à survivre.
Les bonnes bactéries vivent essentiellement des fibres du régime. C'est pourquoi les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes-feuilles et les légumineuses sont bons pour la santé de l'intestin.
Pouvez-vous goûter l’inuline ou savoir s’il se trouve dans quelque chose que vous mangez? Normalement vous ne pouvez pas. Il est presque totalement incolore et inodore, bien qu'il ait un goût légèrement sucré que certaines personnes peuvent comprendre. Parce que cela n'ajoute pas grand-chose au goût ou à l'odeur de vos aliments, il est facile à utiliser dans les recettes, mélangé à des smoothies, ou tout simplement mélangé à de l'eau ou du jus de fruit.
Vous pouvez utiliser l'inuline comme supplément de fibres ou rechercher des aliments qui en contiennent déjà. En raison de ses qualités lubrifiantes, absorbant l’eau et résistantes aux enzymes, l’inuline est très souvent utilisée dans la fabrication des produits alimentaires pour conférer aux produits une texture homogène et pour ajouter du mastic et du volume. Il est ajouté à de plus en plus d'aliments emballés car il possède des caractéristiques uniques et adaptables en ce qui concerne sa capacité à bien se fondre dans tous les goûts, à améliorer la "sensation en bouche" des aliments et même à remplacer d'autres ingrédients tels que le sucre, les graisses et la farine.
Cela étant dit, le meilleur moyen d'obtenir de l'inuline consiste à utiliser des aliments naturels. Certaines des meilleures sources alimentaires d'inuline comprennent:

Y a-t-il des besoins diététiques pour l'inuline?

Bien qu’il n’y ait pas de quantité recommandée ou d’inuline recommandée, vous devez viser chaque jour, mais sa consommation régulière peut contribuer à votre apport quotidien en fibres. On pense que les habitants du monde entier consomment de l'inuline chaque jour sous forme d'aliments naturels à base de plantes et de certains produits emballés. Des preuves archéologiques dans le désert de Chihuahua près du Nouveau-Mexique suggèrent que les anciennes populations vivant dans cette région qui mangeaient des régimes à base de plantes consommaient probablement environ 135 grammes de fructanes prébiotiques de type inuline par jour! (9)
Aujourd'hui, il est difficile d'estimer l'apport moyen en inuline des adultes, car il varie beaucoup d'un pays à l'autre, en fonction des aliments les plus présents dans l'alimentation. Pour les adultes américains, la consommation moyenne d'inuline est estimée à environ 10-15 grammes par jour, provenant principalement de fruits, de légumes et d'aliments emballés contenant une racine de chicorée ajoutée (comme des céréales, des barres et des fromages, par exemple). (dix)
Aux États-Unis, on demande aux adultes de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour, en particulier dans les aliments entiers. La plupart des enfants et des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires, raison pour laquelle l'inuline peut être un excellent ajout à leur régime alimentaire. Des études montrent que l’apport moyen en fibres des adultes aux États-Unis correspond à moins de la moitié des niveaux recommandés et est même inférieur chez ceux qui suivent un régime pauvre en glucides comme le régime Atkins et le régime South Beach. (11)
Les autorités sanitaires considèrent l'inuline comme un moyen facile et peu coûteux de réduire l'écart entre les recommandations quotidiennes relatives aux fibres et ce que les gens consomment. Et parce que l'inuline peut être ajoutée à des aliments courants tels que la farine d'avoine, des smoothies, des jus de fruits et des produits de boulangerie sans affecter leur goût, son utilisation est très simple.
L'inuline est non allergique et sa consommation est sans danger pour la plupart des gens, car elle est complètement naturelle et présente dans de nombreux aliments. Des études ont montré que la chicorée est rarement allergène et que, lorsque les aliments contenant de l'inuline provoquent des réactions, cela est généralement dû à d'autres composants tels que les arachides, le lait, le soja, les crustacés et le blé.
Cela étant dit, certaines personnes ne réagissent pas très bien à la consommation de quantités élevées de certains types de fibres ou de glucides. L'inuline est considérée comme une FODMAP, une classe de glucides qui sont rapidement fermentés dans le côlon et peuvent produire des problèmes de digestion et de gaz pour certaines personnes.
Pour les personnes sensibles aux FODMAP (comme celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable avec régime IBS ou celles qui souffrent de troubles inflammatoires de l'intestin), aspirer de l'eau en quantités importantes dans le côlon peut aggraver les symptômes, tels que crampes, gaz et estomac gonflé. (12) C’est une bonne idée d’ajouter lentement de l’inuline ou d’autres fibres concentrées à votre alimentation pour tester leurs effets et de boire beaucoup d’eau pour faciliter la lubrification.
À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.