Aliments riches en fibres et en gaz

Augmentez la saveur avec moins de matière grasse

1. Selon MayoClinic.com, une alimentation riche en fibres offre des avantages tels que la régularité de l'intestin, un cholestérol inférieur, une glycémie basse, un potentiel de perte de poids accru et une santé générale améliorée. Ces avantages ont toutefois un prix, car les aliments riches en fibres ont tendance à augmenter les niveaux de gaz intestinal, provoquant des flatulences et des ballonnements. Mais si vous choisissez soigneusement vos sources de fibres alimentaires et les consommez de manière réfléchie, vous pouvez réduire au minimum les problèmes liés aux gaz.

Aliments à base de blé entier

1. La principale caractéristique permettant de déterminer si un aliment riche en fibres provoque plus ou moins de gaz est de savoir s'il contient un pourcentage plus élevé de fibres solubles ou de fibres insolubles. En général, les fibres insolubles génèrent moins de gaz et de ballonnements, car elles se décomposent plus lentement dans les intestins, selon «Le guide complet de la cuisine à haute teneur en fibres pour un idiot» de Liz Scott. Le gaz est un sous-produit de la bactérie qui décompose les aliments.

2. L'American Heart Association indique que les fibres insolubles se déplacent également plus rapidement dans l'intestin, ce qui augmente la régularité et réduit les gaz. Parmi les sources de fibres insolubles alimentaires, les pains et les céréales de blé entier comptent parmi les choix les plus denses en fibres. Selon l'American Heart Association, les sources de blé entier offrent des avantages distincts pour la santé cardiaque et ont tendance à vous faire sentir rassasié plus longtemps que les autres aliments riches en fibres, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Il est important de noter que les pains et les céréales de blé raffinés contiennent beaucoup moins de fibres que leurs équivalents de blé entier.

Riz

1. Selon l'American Heart Association, le riz et de nombreux produits à base de riz sont de bonnes sources de fibres insolubles. Le riz blanc contient une bonne quantité de fibres insolubles, mais pas autant que le riz brun, qui est simplement du riz blanc avec une enveloppe fibreuse externe intacte. Cela signifie que le riz brun est considéré comme un grain entier. Il est également important de noter que la teneur en fibres du riz se dégrade de façon continue à mesure de son réchauffement. Ainsi, le riz légèrement insuffisamment cuit aura tendance à avoir une teneur en fibres plus élevée que le riz légèrement trop cuit.

2. Mais comme le potentiel de gaz intestinal augmente avec le contenu en fibres, le risque de flatulence diminuera également à mesure que le riz sera cuit longtemps. Les produits à base de riz tels que la farine de riz et le tourteau de riz ont également une teneur en fibres insolubles, mais cette teneur est généralement plus faible dans les aliments fortement transformés.

Légumes à fibres insolubles

1. L'équilibre entre les fibres solubles et les fibres insolubles varie selon les légumes, mais il en existe plusieurs qui offrent beaucoup plus de variétés insolubles. Les carottes, les choux, les betteraves, les navets, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des légumes riches en fibres qui ne causent probablement pas de gaz, selon l'American Heart Association. Scott répertorie les autres légumes de cette catégorie comme les haricots verts, les courgettes et le céleri et même certains fruits comme les bananes et les avocats. De nombreux légumes ont également des peaux très riches en fibres insolubles, bien que leur teneur totale ait tendance à contenir un pourcentage beaucoup plus élevé de fibres solubles. Les types de peaux qui conviennent le mieux aux fibres sans gaz proviennent des prunes, des tomates et des pommes de terre.