Avantages des graines de chia: 9 façons de les manger

La conclusion

1. La popularité des graines de chia (Salvia hispanica) dans les régimes occidentaux s'est envolée ces dernières années.

2. Les minuscules «superseeds», riches en nutrition, sont désormais un aliment de base dans de nombreux ménages soucieux de leur santé. Grâce à leur petite taille, à leur goût doux et à leur polyvalence, il est facile d'incorporer les graines de chia à votre alimentation.

Avantages nutritionnels des graines de chia

1. Selon l'American Society for Nutrition, les graines de chia fournissent des fibres insolubles qui vous aident à rester rassasié plus longtemps et gonflent les selles pour prévenir la constipation. Ils fournissent également des graisses saines, des protéines et des antioxydants protecteurs des cellules. Les graines de chia sont une bonne source de minéraux, tels que:

2. Les graines de chia peuvent aider à contrôler la glycémie. Un essai contrôlé randomisé publié dans Diabetes Cared a déterminé que l'ajout de graines de chia à des traitements normaux du diabète de type 2 améliore le risque de maladie cardiovasculaire et aide à maintenir un bon contrôle du glucose et des lipides.

3. Aucun effet secondaire négatif n'a été rapporté.

4. Selon le Dr Andrew Weil sur son site Internet, les graines de chia contiennent plus d'acides gras oméga-3 que les graines de lin. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie coronarienne et améliorer votre taux de cholestérol. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia sont riches en antioxydants et ont une durée de vie plus longue.

Façons de manger des graines de chia

1. Les graines de chia constituent un excellent substitut à faible teneur en glucides dans les recettes qui utilisent la chapelure comme liant. Vous aurez généralement besoin d'utiliser moins de chia que la chapelure. Pour la plupart des recettes, il suffit de 1 à 2 cuillerées à soupe.

2. Cette recette de pain de viande saine et sans céréales comprend du bœuf haché (ou dinde ou poulet haché), des graines de chia, des oignons, du Worcestershire et des légumes hachés.

3. Les graines de chia et la confiture peuvent sembler étranges, mais les graines servent d’épaississant naturel sous forme de gel. La confiture de graines de chia est plus fine que la confiture traditionnelle, mais elle est facile à tartiner sur des rôties et des muffins, ou sur un yogourt, des céréales chaudes et de la crème glacée.

4. Pour faire une simple confiture de graines de chia, ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia à environ 2 tasses de fruits frais en purée. Ajoutez un édulcorant tel que du miel ou de l'agave à votre guise et laissez reposer pendant au moins 10 minutes. Au fur et à mesure que le mélange repose, il prend une consistance semblable à de la confiture.

5. Pour obtenir une confiture plus épaisse, faites cuire la purée de fruits et l'édulcorant à feu doux à moyen pendant environ cinq minutes avant d'ajouter les graines de chia. Cette recette de confiture de fraises et de chia ne contient que des fraises, des graines de chia, de l’eau et un édulcorant naturel.

6. Voir la recette.

7. Les graines de chia ont un goût doux et prennent le goût de l'aliment ou de la boisson auquel elles sont ajoutées. Lorsqu'ils sont ajoutés au liquide, ils gonflent plusieurs fois leur taille et forment un enrobage gélatineux facile à avaler et à digérer.

8. Vous pouvez ajouter des graines de chia directement aux produits contenant du liquide, comme du jus ou du yaourt. Manger avec Purpose suggère de fabriquer du gel de chia. Vous pouvez faire du gel de chia en mélangeant 1/3 de tasse de graines de chia dans 2 tasses d'eau tiède et en laissant le mélange épaissir. Plus le gel reste longtemps, plus il devient épais. Les graines de chia peuvent aussi être moulues.

9. Inutile de manger des graines de chia car vous ne les avez jamais préparées. Il est facile d'exploiter leurs bienfaits pour la santé tout au long de la journée.

10. Les smoothies constituent un moyen populaire d'utiliser les graines de chia. Une cuillère à soupe ou moins de graines fraîches ou de gel de chia est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter de la texture et des nutriments à vos smoothies aux fruits et légumes.

11. Ce smoothie décadent au chocolat, aux amandes et au chia est étonnamment sain. Les amandes lui donnent un coup de pouce de protéines et de dattes medjool et la banane ajoute une bonne dose de potassium. Essayez d’utiliser de la poudre de cacao foncé pour une richesse supplémentaire.

12. Voir la recette.

13. Les graines de chia se marient bien avec les ingrédients de la vinaigrette tels que l'huile d'olive, les vinaigres, le miel et le jus de citron. Ajoutez environ une cuillère à soupe de graines à la plupart des recettes de vinaigrettes. Plus vous ajoutez de graines, plus la vinaigrette est épaisse.

14. Évitez les ingrédients artificiels et le glutamate de monosodium (MSG) présents dans de nombreuses vinaigrettes en fabriquant cette vinaigrette à la graine de chia. Il combine des graines de chia avec du miel, de la moutarde de Dijon et du vinaigre de cidre.

15. Voir la recette.

16. Vous trouverez peut-être du pudding au chia au menu des cafés bio et des magasins d’aliments naturels, mais c’est simple de faire vos propres versions à la maison. La consistance du pouding au chia est similaire à celle du tapioca. C'est assez simple pour préparer le petit-déjeuner et assez élégant pour servir comme dessert lors de votre prochain dîner.

17. Tout ce dont vous avez besoin pour préparer un pudding au chia à la vanille est du lait d'amande, des graines de chia et de la vanille. Garnissez ce plat polyvalent d'un trait de cannelle, de copeaux de chocolat, de zeste de citron ou d'un filet de sirop d'érable. Vous pouvez également napper le pudding de fruits frais pour créer un parfait parfait.

18. Voir la recette.

19. Si vous n'êtes pas fan de la texture gélatineuse des graines de chia, essayez de les ajouter aux pâtisseries. Le gel de chia aide à garder les produits de boulangerie humides et peut être utilisé à la place des œufs ou comme épaississant. Vous pouvez également garnir les muffins ou les pains rapides de graines de chia avant la cuisson. Remplacez un œuf entier dans une recette par 1 cuillère à soupe de graines de chia mélangée à 3 cuillères à soupe d'eau.

20. Les muffins du petit-déjeuner Banana Chia sont préparés avec de la farine d'avoine, du yogourt à la grecque, des graines de chia, du sirop d'érable, des bananes et des dattes. Essayez-les pour un déjeuner portable ou une collation après l'école pour vos enfants.

21. Voir la recette.

22. Les graines de chia donnent aux barres granola, énergétiques ou protéinées faites maison un regain de fibres. Essayez de fabriquer des barres énergétiques à base de graines de chia à base de dattes, d'huile de noix de coco, de graines de chia, de vanille et de tous les compléments que vous choisissez, tels que le chocolat noir, la noix de coco et les fruits secs.

23. Voir la recette.

24. Les boissons chia coûteuses font fureur dans les magasins d'aliments naturels et les bars à jus. Économisez de l'argent et faites votre propre argent en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia à 2 tasses d'eau ou d'eau de coco et à 1 tasse de jus de fruits ou de purée de fruits frais. Laissez le mélange reposer jusqu'à épaississement et mélangez avant de boire.

25. Chia fresca, également appelée "limonade mexicaine", est une façon rafraîchissante d'utiliser les graines de chia. Cette boisson énergétique naturelle est composée d’eau ou d’eau de coco, de jus de citron ou de citron vert, de graines de chia et d’un édulcorant. Pour plus de saveur, ajoutez quelques brins de menthe.

26. Voir la recette.

27. Si vous cherchez un moyen de fournir des nutriments à des consommateurs difficiles, ajoutez des graines de chia à des sucettes glacées faites maison. La plupart des sucettes glacées achetées en magasin sont remplies de sucre, de colorants artificiels et d'arômes artificiels. Créer votre propre est donc un choix plus sain.

28. Prenez vos moules glacés et faites des sucettes glacées au chia et aux myrtilles à partir de lait d'amande, de graines de chia, d'avocat et de bleuets surgelés. Vos enfants ne devineront jamais qu'ils mangent sainement!

29. Voir la recette.

À emporter

1. Les graines de chia méritent de figurer sur toutes les listes de superaliments. Ils sont riches en fibres, fournissent des graisses saines et constituent une source d'antioxydants. Manger des graines de chia est un moyen simple d'améliorer la nutrition dans votre alimentation.

2. Selon la Cleveland Clinic Wellness, les graines de chia peuvent être consommées sans danger, mais peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Ils préviennent que les graines peuvent interagir avec des médicaments anticoagulants tels que le Coumadin et la warfarine. Les personnes prenant des médicaments pour la tension artérielle doivent manger des graines de chia avec prudence. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.