Comment activer votre commutateur bruleur de graisse, la leptine (votre «hormone de famine»)

Effets secondaires et précautions supplémentaires liés au supplément de magnésium

Le lien entre l'obésité et l'hormone leptine est actuellement un sujet majeur dans le domaine de la recherche sur l'obésité. Certaines preuves suggèrent que les personnes sujettes à l'obésité ne réagissent pas à l'augmentation des niveaux de leptine de la même manière que les personnes non sujettes à l'obésité, raison pour laquelle l'obésité est maintenant associée à une possible «résistance à la leptine». Les scientifiques ont découvert la leptine en 1994, après des années de recherche sur les hormones affectant le poids corporel et l'apport calorique. Alors que les chercheurs pensaient initialement que la découverte pourrait être utilisée pour créer de puissants suppléments de perte de poids, cela n’est jamais arrivé.
Comment fonctionne la leptine dans le corps et d'où provient l'hormone? La leptine interagit avec les zones du cerveau qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire. (1) Le surnom "l'hormone de famine" a été donné à la leptine parce que les niveaux ont tendance à s'effondrer lorsque quelqu'un restreint trop son apport calorique, fait plus d'exercice et perd de la graisse corporelle. Ce sont tous des facteurs impliqués dans ce qu'on appelle le "mode famine". (Pendant ce temps, la ghréline est appelée "une hormone de la faim" qui augmente votre désir de manger.)
À votre "poids de consigne" idéal, les cellules adipeuses (graisseuses) produisent une quantité donnée de leptine, qui maintient l'équilibre énergétique interne nécessaire au bon fonctionnement cellulaire et à une bonne gestion du poids. (2) Chez la plupart des adultes en bonne santé, les variations de poids vont provoquer des modifications de la leptine, entraînant une augmentation de l'appétit lorsque la graisse corporelle diminue ou une diminution de la graisse corporelle, bien que chez certains individus sensibles, ce système d'équilibre énergétique semble mal fonctionner.]
Il reste encore beaucoup à apprendre sur le développement de la résistance à la leptine (ou sur la diminution de la sensibilité aux signaux de la leptine) et sur les mesures à prendre pour la prévenir ou l’inverser. De nombreux experts estiment que le fait de suivre un régime hautement transformé et très «agréable au goût» - en particulier tout en menant un style de vie stressant et essentiellement sédentaire - constitue la tempête idéale pour développer une résistance à la leptine.
Même si une personne est génétiquement susceptible de prendre du poids ou de souffrir d'obésité, elle peut néanmoins faire beaucoup pour empêcher cela, en particulier de suivre un régime alimentaire riche en nutriments, de faire suffisamment d'exercice et de prendre des mesures gérer le stress.

Qu'est-ce que l'hormone de leptine?

La définition de la leptine est "une hormone peptidique produite par les cellules adipeuses qui joue un rôle dans la régulation du poids en agissant sur l'hypothalamus pour supprimer l'appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux". (3)
La leptine est appelée hormone de famine (ou parfois "hormone de satiété") car elle prévient votre cerveau si vous avez suffisamment mangé et si votre niveau d'énergie (apport calorique) est suffisant ou si votre l'apport énergétique doit augmenter. Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur les taux de leptine et de ghréline, notamment:
Le principal régulateur de la production de leptine est la graisse corporelle (ou tissu adipeux). Les niveaux fluctuent en fonction de votre poids actuel, en particulier de votre pourcentage de graisse corporelle. La leptine est principalement produite par les adipocytes (cellules adipeuses). C'est pourquoi les niveaux de leptine augmentent généralement lorsqu'une personne acquiert plus de graisse corporelle et diminuent en cas de perte de poids. La leptine joue également un rôle important dans la régulation du système reproducteur, de la glande thyroïde, des glandes surrénales et de la production d'hormone de croissance. (4)
La leptine remplit son rôle en se liant aux récepteurs du cerveau et en les activant, appelés récepteurs LEPR-B. Lorsque les niveaux de leptine augmentent, votre faim devrait diminuer tout en augmentant consciemment et inconsciemment votre dépense énergétique (la quantité de «calories brûlées»). Ce système de feedback aide la plupart des gens à éviter un gain de poids excessif.
La leptine et la ghréline sont deux des nombreuses hormones qui aident à réguler votre métabolisme, votre appétit et votre poids. Alors que la leptine est considérée comme la principale "hormone de satiété", car elle aide à contrôler votre appétit, la ghréline est considérée comme la principale "hormone de la faim" car elle augmente votre désir de manger.
Lorsque les niveaux de ghréline et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et que vous vous arrêtez lorsque vous êtes rassasié peut être gravement compromise, entraînant des modifications du poids et d'autres conséquences connexes. Même si ces deux hormones ont des effets opposés, en travaillant de manière équilibrée, les modifications du régime alimentaire et du mode de vie qui aident à réguler la leptine sont également utiles pour contrôler la ghréline.

Résistance à la leptine et obésité

Selon les études, quelle est la relation entre l'obésité et la leptine? Les National Institutes of Health utilisent la définition clinique suivante de la résistance à la leptine: "L'échec de la leptine endogène ou exogène à favoriser les résultats métaboliques salutaires anticipés dans les états de surnutrition ou d'obésité." (5) En d'autres termes, la résistance à la leptine a été décrite comme «votre cerveau meurt de faim mais votre corps est obèse».
Comme décrit ci-dessus, la prise de poids entraîne généralement une augmentation des niveaux de leptine dans le sang et une perte de poids entraîne généralement une diminution des niveaux. Mais ce n'est pas le cas de la résistance à la leptine, qui peut contribuer à un cercle vicieux de la prise de poids. Quelqu'un qui est résistant à la leptine n'est pas assez sensible aux signaux de l'hormone. Être résistant à la leptine peut signifier que quelqu'un a besoin de plus de nourriture que nécessaire pour se sentir «rassasié» ou rassasié, car le cerveau ne reçoit pas le message que suffisamment de calories (calories) ont déjà été consommées. (6)
La résistance à la leptine est un phénomène difficile à traiter, principalement parce que le corps humain semble vouloir conserver l'excès de graisse corporelle plus qu'il ne veut la perdre. On pense maintenant que l'un des principaux rôles protecteurs de la leptine est de se défendre contre les réductions de graisse corporelle susceptibles de menacer la survie et la reproduction future.
Cela peut sembler contre-productif, car il augmente le risque d'obésité - mais cela a du sens quand on pense à nos ancêtres qui couraient un risque beaucoup plus grand de mal manger et de mourir de faim que de trop manger et devenir obèse. Les recherches montrent que le corps dispose de moyens plus puissants de défense contre la famine (faibles niveaux de leptine) en produisant de fortes réponses à la faim que contre le gain de poids (apport calorique excessif et taux élevé de leptine).

Comment fabriquer la leptine, votre hormone de famine, un travail pour vous

Comment, quand, où et avec qui vous mangez peuvent tous influer sur la quantité de nourriture que vous mangez et sur votre satisfaction. Voici des conseils qui peuvent vous aider à manger plus consciencieusement, à vous sentir plus satisfaits (complet et satisfait) après au moins plusieurs heures de repas et à éviter de trop manger:
L’exercice est l’un des meilleurs moyens de développer la masse musculaire maigre, d’améliorer le métabolisme et d’augmenter la sensibilité à la leptine (de la même manière que la façon dont il améliore la sensibilité à l’insuline). À mesure que votre niveau d'activité physique augmente, votre taux métabolique et votre capacité à réguler la leptine augmentent également. Même chez les personnes qui semblent avoir une prédisposition génétique à la prise de poids, l'exercice peut toujours être très protecteur.
En renforçant la force et la masse musculaire, l'exercice contribue à détourner les calories de la mémoire stockée sous forme de graisse corporelle afin qu'elles puissent être utilisées pour la croissance et la réparation des tissus maigres. Il favorise également la libération des hormones de croissance, de l'adrénaline et de la testostérone, qui permettent toutes d'utiliser les graisses comme énergie et de les mobiliser plutôt que de les stocker. À une époque où les taux de diabète et de maladies cardiaques sont renversants, l'exercice reste l'un des meilleurs moyens de promouvoir l'utilisation du glucose (sucre) et des acides gras dans le sang afin d'éviter des problèmes métaboliques.
Il a été constaté que les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont une protection accrue contre le développement d'une graisse viscérale dangereuse et qu'elles sont généralement en meilleure santé que les autres. En fait, même si l'exercice ne cause pas de perte de poids, il a toujours de nombreux effets positifs! L'exercice est un moyen naturel de réduire le stress, car il contribue à la régulation des hormones et provoque une «poussée d'endorphine» qui peut réduire le besoin de mécanismes d'adaptation malsains, tels que la suralimentation. C'est bénéfique pour réguler la pression artérielle, les niveaux d'insuline et de glucose, le cholestérol et ainsi de suite.
Combien d’exercice suffit-il? Visez au moins 30 minutes par jour, mais idéalement plus comme 45-60 minutes. Une combinaison d'exercices d'aérobic et de renforcement musculaire est préférable. Essayez d’incorporer l’entraînement par intervalles à haute intensité (séances d’entraînement HIIT) et de faire éclater l’entraînement dans votre routine pour maximiser les bienfaits métaboliques. HIIT, qui implique un sprint et des mouvements vigoureux de mouvements, offre une tonne d'avantages prouvés en moins de temps que les exercices cardio à l'état d'équilibre.
Bien que l'exercice comporte de nombreux avantages métaboliques, sachez qu'un excès d'exercice réduirait les niveaux de leptine et augmenterait généralement l'appétit. Certaines études ont montré qu'un exercice de longue durée (allant d'une heure à plusieurs heures) interromprait la production et la sécrétion de leptine. (13) L’exercice doit être équilibré avec le repos et la récupération, car, selon la personne, le surentraînement peut entraîner de nombreux problèmes liés à des lésions métaboliques et à une faible leptine, tels que la stérilité, l’hypothyroïdie, un dysfonctionnement sexuel et des règles irrégulières. (14)
Même lorsqu'une personne a besoin de ses besoins nutritionnels et caloriques, elle a toujours tendance à trop manger et à prendre du poids si elle est stressée de façon chronique. Des études ont montré des associations entre des niveaux de stress élevés, y compris des taux de cortisol élevés ou des symptômes liés à la dépression ou à l'anxiété, et une prise de poids accrue.
Pour contrôler les hormones du stress telles que le cortisol et prévenir l'inflammation liée au stress chronique, veillez à bien dormir la nuit et aux périodes de jour où vous pouvez vous reposer. et détendre. Faites au moins une chose (ou plus) qui vous détend chaque jour, comme faire de l’exercice, méditer, prier, faire des étirements ou faire du yoga, prendre un bain avec des huiles essentielles, lire, écrire des journaux ou faire des activités sociales.
Lorsque vous vous sentez stressé, faites attention de ne pas manger pour des raisons émotionnelles. Essayez de parler à quelqu'un qui peut vous aider à vous tenir responsable de vos actes et sur la bonne voie, tel qu'un ami, un conjoint ou un conseiller.
Lorsque vous êtes en déficit calorique, en faisant de l'exercice régulièrement et en prenant du poids, votre taux de leptine diminue. Cette réduction des niveaux de leptine peut rendre difficile la perte de poids, même si vous mangez toujours moins. En effet, votre métabolisme est ralenti, vous avez donc besoin de moins de calories pour maintenir le même poids.
Un jour de triche est un jour une fois par semaine, voire parfois deux fois par semaine, pendant lequel vous consommez généralement beaucoup plus de calories (en particulier de glucides) que vous n'en consommez normalement. Les jours de triche sont censés être utilisés comme un outil utile lorsque vous suivez normalement un régime alimentaire très sain. Ils travaillent en augmentant temporairement votre apport calorique, ce qui "incite" votre corps à penser qu'il est suralimenté, ce qui provoque une augmentation de votre taux de leptine.
Plusieurs petites études ont montré des résultats positifs après avoir triché / trop mangé temporairement, notamment en augmentant le taux métabolique et en aidant à suivre un régime à long terme. (16) Les journées de triche aidant à maintenir votre métabolisme en activité, elles peuvent également aider à perdre du poids à long terme, même si elles entraînent une perte de poids temporaire.
Comment augmentez-vous (ou diminuez-vous) vos niveaux de leptine? Gardez à l'esprit que vos niveaux de leptine ne sont pas le seul facteur qui contrôle votre poids corporel; les autres influenceurs incluent: votre régime alimentaire général, la génétique, l’âge, le sexe, le niveau d’activité, les antécédents médicaux et la santé intestinale.
Cependant, des recherches suggèrent que les choix alimentaires, les habitudes et les changements de mode de vie décrits ci-dessous peuvent aider à réguler les niveaux de leptine et vous permettre de maintenir plus facilement un poids santé:
1. Suivez un régime à la leptine
Existe-t-il des «aliments riches en leptine»? Les aliments qui vous rassasient (ceux qui vous font sentir rassasié) peuvent être considérés comme les meilleurs pour améliorer la sensibilité à la leptine.
Deux sujets d'actualité concernant l'obésité et la résistance à la leptine sont 1) l'appétibilité des aliments et 2) la récompense des aliments. (9) La saveur des aliments fait référence au goût et à la sensation procurés par divers aliments et boissons, tandis que récompense alimentaire désigne le plaisir et la valeur momentanée d'un aliment au moment de sa consommation. La saveur et la récompense des aliments ont un impact majeur sur les voies neuronales qui contrôlent l'apport en calories.
Les aspects enrichissants des aliments, leur goût et leur préférence, sont contrôlés par des voies du système nerveux central (SNC) qui contrôlent également la leptine et la ghréline. Lorsqu'un aliment est dense en calories et hautement transformé, il provoque des modifications chimiques dans le cerveau qui augmentent le désir de manger. C’est pourquoi la consommation d’aliments entiers et d’un régime alimentaire non transformé est considérée comme essentielle pour la régulation de l’appétit.
Quels aliments NE devez-vous PAS manger pour équilibrer la leptine?
Les aliments les plus susceptibles d’interférer avec les niveaux normaux de leptine et de ghréline sont ceux qui contiennent beaucoup de grains raffinés, de sucres ajoutés, de graisses ajoutées, d’arômes artificiels ou d’édulcorants, ainsi que d’autres ingrédients synthétiques, en particulier lorsque: un certain nombre de ces attributs sont combinés ensemble. Des études suggèrent que les exemples d'aliments transformés et inflammatoires à limiter ou à éviter afin de réguler votre hormone de la faim et de la satiété incluent: des sucreries telles que des gâteaux, des beignes, des biscuits, des pâtisseries, des brownies et autres desserts, des sodas et boissons sucrées, des pizzas, du pain blanc et des , wraps, pita, chocolat, bonbons et crème glacée, collations salées telles que frites, bretzels et frites, viandes transformées et aliments frits.
Ces aliments peuvent vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait après les repas et entre les repas, réduisant ainsi les risques de suralimentation:
2. Jeûne intermittent (ou alimentation restreinte dans le temps) [! 86783 => 1140 = 4!] Diverses formes de jeûne intermittent, y compris le cyclisme une journée sur deux et l'alimentation restreinte, ont été associées à une amélioration de la sensibilité à la leptine et à une aide à la perte de graisse. Les experts estiment que le jeûne peut aider à contrôler l’inflammation locale dans les noyaux hypothalamiques (la région du cerveau qui contrôle l’apport et les dépenses énergétiques), ce qui contribue à un équilibre énergétique durable et à la protection contre l’obésité. (11)
Une étude a montré que le jeûne intermittent combiné à un entraînement contre résistance pourrait améliorer les biomarqueurs liés à la santé, réduire la masse grasse et maintenir la masse musculaire chez des participants principalement en bonne santé. Après huit semaines d'alimentation restreinte dans le temps (16 heures de jeûne par jour avec une fenêtre d'alimentation de huit heures), les participants ont constaté une diminution de la masse grasse, alors que la masse sans graisse (mesurée en tant que zone musculaire du bras et de la cuisse) était inchangée.
La testostérone, le facteur de croissance analogue à l'insuline et les niveaux de leptine ont considérablement diminué chez ceux qui pratiquaient une alimentation restreinte dans le temps, mais il n'y avait pas d'effet négatif sur la dépense énergétique. Considérant qu’on pense généralement que la diminution du taux de leptine diminue le taux métabolique, il s’agit là d’une découverte très prometteuse. Les chercheurs ont également constaté que la hormone de stimulation de la thyroïde, le cholestérol total, les lipoprotéines de haute densité, les lipoprotéines de basse densité et les triglycérides des participants demeuraient essentiellement inchangés. (12)
3. Mangez consciencieusement pour atteindre la satiété
4. Faites de l'exercice régulièrement
5. Reste gérer le stress pour réduire la consommation émotionnelle
6. Pensez à organiser une "journée de triche" hebdomadaire ou bi-hebdomadaire]
7. Suivez vos progrès