Comment cuire des collard verts plus sains

10. Bataille maladie et blessure

1. Lorsque Kristen Gradney grandissait, son plat préféré était les feuilles de moutarde que sa grand-mère avait cuisinées. Sa grand-mère a "recouvert" les légumes verts avec des morceaux de poulet ou d'autres viandes et les a servis avec du riz, se souvient-elle.

2. "Je les ai absolument adorés", dit-elle. "Mais ils étaient généralement cuits jusqu'à ce que je ne sache même plus ce qu'ils étaient. Je ne savais pas à quoi ressemblait un vert moutarde avant."

3. Les légumes verts à feuilles, comme les feuilles de moutarde, les feuilles de chou vert et les feuilles de navet, sont considérés comme des superaliments et regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Mais lorsque les légumes verts sont préparés selon la tradition de la nourriture de l'âme - c'est-à-dire, associés à un jarret de jambon, un poulet, un jambon tasso ou d'autres viandes et un ragoût jusqu'à ce qu'ils cuisent - ils acquièrent la réputation d'être malsains.

4. Mais Gradney, nutritionniste agréé et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique basée à Bâton-Rouge, en Louisiane, affirme que ce n'est pas nécessairement le cas. S'il est important de préserver les souvenirs et les émotions évoquées par ces plats, il existe de nombreuses façons de préparer les légumes verts de cette manière tout en faisant également partie d'un régime alimentaire bien équilibré.

Les légumes verts de cuisson traditionnelle entretiennent un lien culturel important avec le passé.

1. Cordialis Msora-Kasago, nutritionniste diététicienne et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de Menifee, en Californie, estime qu'il est important de préserver les méthodes de cuisson traditionnelles pour respecter leur histoire.

2. Les verts, en particulier les collards verts, étaient l’un des rares légumes que les esclaves étaient autorisés à cultiver. Pour lutter contre le goût amer des légumes verts, les viandes et les matières grasses - comme le jarret de jambon - ont été utilisées en petites quantités "juste pour assaisonner les légumes verts", a ajouté Mme Msora-Kasago. Au fil du temps, à mesure que les régimes changeaient et que les aliments devenaient plus accessibles, les gens intégraient de plus en plus de saveurs et d'ingrédients, tels que le bacon. Les recettes ont été transmises de génération en génération, devenant un pilier du mouvement de la cuisine de l'âme au cours des années 60.

3. "Comme pour toutes les cuisines du monde, vous vous rendrez compte qu'il existe des éléments de chaque cuisine qui ont des effets néfastes pour la santé", a déclaré Msora-Kasago. "La clé est de comprendre comment incorporer ces aliments et comment modérer vos portions."

4. La conviction de Msora-Kasago selon laquelle "l'alimentation, c'est plus que la nutrition" l'a inspirée à créer The African Pot Nutrition pour favoriser une discussion pertinente sur le plan culturel et promouvoir la santé des personnes d'ascendance africaine.

5. "Il existe ce lien culturel", a déclaré Msora-Kasago. "Il s'agit également de choses qui nous sont familières. Nous devons être en mesure d'apprendre et de comprendre comment cuisiner en utilisant divers ingrédients afin de pouvoir continuer à savourer ces aliments qui nous sont familiers sans les châtier."

Alors, à propos de la nutrition dans ces feuilles de chou charnues ...

1. Les légumes verts à feuilles regorgent d'éléments nutritifs, ce qui leur confère leur statut de super-aliments. Les verts sont riches en vitamine K, ce qui, selon Gradney, aide à la coagulation du sang. Ils contiennent également des vitamines A, C et E, ainsi que du calcium, des fibres, du potassium, du fer, du magnésium et des antioxydants. La recherche montre que manger des légumes verts peut réduire le cholestérol, réduire le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète, et potentiellement prévenir le cancer.

2. Selon Gradney et Msora-Kasago, ces nutriments resteront généralement intacts, peu importe la façon dont les légumes verts - ou tout autre légume - sont cuits. Mais cuire les légumes verts avec des viandes grasses ajoute des calories, du sodium, des lipides et du cholestérol.

3. "Ce n'est pas la même chose que de manger un morceau cru de moutarde verte", a déclaré Gradney. "Cela ne signifie pas qu'il est impossible de le préparer de la même manière avec des saveurs et des goûts similaires."

4. Les légumes en ébullition peuvent dégrader certains éléments nutritifs. Le fait de réserver le liquide dans lequel les légumes sont cuits est appelé "pot liquor" ou "potlikker" - aide à conserver les éléments nutritifs, Gradney a déclaré, ajoutant que sa famille aime verser le liquide sur le riz comme une sauce.

5. De plus, cuire les légumes moins longtemps aide à préserver les nutriments et la saveur. "Ils n'ont pas vraiment besoin d'être cuits aussi longtemps pour avoir encore bon goût et obtenir la texture que vous recherchez", a déclaré Gradney.

6. "Je pense qu'il est important que les gens se souviennent que le chou vert a sa place dans l'alimentation", a déclaré Msora-Kasago. "Ils sont un légume extrêmement important qui peut améliorer la santé, et nous devrions les célébrer et les embrasser."

7. Msora-Kasago dit qu'elle cultive des légumes verts dans son potager et aime les faire sauter avec des oignons, des tomates et de l'ail, ou elle les aura avec des œufs pour le petit-déjeuner. Elle aime aussi utiliser les feuilles pour en faire des sandwichs.

Il existe des méthodes plus simples pour cuire les verts.

1. Les verts cuisinés traditionnellement évoquent souvent des souvenirs de famille, mais ces mêmes saveurs peuvent être créées en utilisant des techniques respectueuses de la santé, a déclaré Gradney.

2. Elle suggère de manger les aliments que vous aimez mais de les préparer sans les ingrédients riches en matières grasses et en cholestérol, ce qui augmente l'incidence des maladies chroniques dans les communautés qui mangent généralement de la nourriture de base.

3. Gradney et Msora-Kasago soulignent toutes deux la montée du véganisme dans la communauté noire, des restaurants végétaliens appartenant à des noirs faisant leur apparition à travers le pays et des chefs cuisiniers et chefs cuisiniers gardant en vie leurs recettes vertes préférées. adopter des préparations sans viande.

4. En dehors du véganisme, Gradney a déclaré que l’utilisation de viandes plus maigres, comme du filet de porc et du poulet sans peau, ou des huiles végétales pour aromatiser les légumes verts peut aider à conserver certaines des saveurs traditionnelles sans ajouter d’excès de calories et de graisse. Il y a aussi le "tasso à la dinde", qui est infusé avec des saveurs de bacon et de jambon mais est plus maigre, dit-elle.

5. Peu importe la façon dont les verts sont cuits, la tradition est la plus importante, a déclaré Gradney. Les aliments malsains évoquant de bons souvenirs doivent être réservés aux "moments où cela compte vraiment", comme les réunions de famille.

6. "La nourriture est quelque chose dont mon corps a besoin pour fonctionner quotidiennement", a déclaré Gradney. "Vous faites cela entre-temps avec votre version plus saine de ce macaroni au fromage ou votre version plus saine des légumes verts avec votre tasso à la dinde et votre huile d'olive. Mais lorsque vous êtes avec votre famille et que vous célébrez et repensez au bon vieux temps, vous voulez l'avoir comme il a été préparé historiquement. C'est le moment de l'avoir avec du bacon. "