Courir 101: Que manger avant une course

Qu'en pensez-vous?

1. En tant que diététicienne sportive qui a couru 15 marathons, on me pose une question plus que quiconque: quelle est la bonne façon de manger avant une grande course?

2. Le principal conseil que vous avez probablement entendu est que les coureurs devraient s'entasser sur les pommes de terre et les pâtes dans les jours précédant un marathon. Cette pratique, appelée "chargement glucidique", a longtemps été présentée comme le moyen de faire le plein pour une course de longue distance. Mais cela fonctionne-t-il vraiment?

3. En un mot: oui. Lorsque vous mangez des pâtes ou des pommes de terre, la plupart des glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène - la forme d'énergie à laquelle votre corps peut accéder le plus facilement. Le glycogène alimente vos muscles pendant la course, en particulier lors de longues épreuves. Courez en dehors de ça, et de mauvaises choses arrivent. Vous vous sentirez léthargique et fatigué. Vous ralentirez probablement et voudrez peut-être tout simplement abandonner. Les athlètes appellent cette sensation "frapper le mur."

4. Un chargement adéquat en glucides peut vous aider à traverser ce mur. Remplir vos muscles jusqu'au bord avec du glycogène dans les jours précédant un événement améliore la performance globale et retarde l'apparition de la fatigue. Le truc pour charger les glucides est de déterminer quand commencer et ce que vous devez ajouter à votre alimentation pour tenir la distance.

Qui en a besoin?

1. La charge en glucides est ce qu'il y a de mieux si vous êtes un athlète d'endurance (coureur de marathon, nageur, cycliste) participant à une intensité modérée à élevée pendant 90 minutes ou plus. Si vous pratiquez une activité plus courte et de plus faible intensité, telle qu'une randonnée à vélo, un entraînement en force ou des courses de 5 à 10 miles, alors vous pouvez passer sur cette plaque de ziti supplémentaire.

2. Le processus aide les hommes et les femmes, mais de nombreuses athlètes féminines se plaignent du fait que manger suffisamment de glucides avant une course les oblige à absorber plus de calories que d'habitude. Cependant, des chercheurs de la Baylor University ont découvert que pour que les femmes puissent profiter au mieux de leurs avantages le jour de la course, elles n'avaient besoin d'augmenter leur apport calorique que de 30% - de 1800 à 2340 par exemple - pendant quatre jours avant le coup d'envoi. . Donc, même si vous avez l’impression de trop manger, c’est probablement le signe que vous vous préparez de la bonne façon.

Comment le faire

1. Au cours de la semaine de la course, l'objectif principal est de consommer suffisamment de glucides pour "remplir votre réservoir" ou pour accumuler le plus d'énergie possible (kaa.a. glycogène). Pour ce faire, les athlètes devraient viser environ 3 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel. Donc, pour un athlète de 150 lb, l'objectif serait de 450 à 825 grammes de glucides par jour. Bien que cela puisse paraître très large, cela vous laisse la possibilité d’augmenter progressivement votre consommation à l’approche du jour de la course. Vous commencerez avec un petit extra et vous approcherez du maximum la veille du départ.

Planification avant course

1. Pour les jours qui précèdent une course, une stratégie simple consiste à s’assurer que chaque repas contient des aliments riches en glucides: bagel, pain, pâtes, riz, céréales, fruits, etc. Votre objectif est de manger des aliments riches en glucides, modérés en protéines (viande, fromage) et faibles en gras. Voici quelques exemples de repas qui répondent à cette facture.

2. * Petit déjeuner 2/3 tasse d'avoine en acier cuite avec 1 tasse de lait écrémé 1/4 tasse de fruits séchés et 2 cuillères à soupe de cassonade (garniture) 8 onces 100% jus de fruit

3. * Snack 1 1 tasse de céréales O à saveur de pomme-cannelle avec 1 tasse de lait écrémé 1 banane moyenne Eau à boire

4. * Déjeuner (visez votre repas le plus copieux et le plus riche en glucides du déjeuner la veille d'une course) 2 tasses de spaghettis garnies d'une tasse de sauce tomate et de 1/2 tasse de légumes cuits à la vapeur 2 tranches entières pain de blé garni de 1 cuillère à soupe d'huile végétale, à tartiner 12 limonade

5. * Snack 2 15 biscuits animaux trempés dans 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 1 morceau moyen de fruit frais

6. * Dîner (prévoyez un dîner léger et doux la veille d'une course) 1 pita de blé entier farci avec 2 onces de viande de charcuterie maigre, 1/2 tasse de laitue râpée, 2 tranches de tomate, 2 à soupe de moutarde au miel sans gras 2 onces de bretzels 1 tasse de compote de pommes non sucrée 16 onces de boisson pour sportifs

7. * Analyse approximative des éléments nutritifs (basée sur les valeurs de la bibliothèque d'analyse USDA des éléments nutritifs) 3100 calories 570 grammes de glucides (73% du nombre total de calories) 90 grammes de protéines (11% du nombre total de calories) 55 grammes (16% de calories totales)

8. Pour les jours qui précèdent une course, une stratégie simple consiste à s’assurer que chaque repas contient des aliments riches en glucides: bagel, pain, pâtes, riz, céréales, fruits, etc. Votre objectif est de manger des aliments riches en glucides, modérés en protéines (viande, fromage) et faibles en gras. Voici quelques exemples de repas qui répondent à cette facture.