Diète en fibres: comment changer votre intestin et manger plus

Soyez féroce avec la fibre

1. Il est facile de compter des calories et des grammes de sucres ajoutés, de matières grasses, de protéines et de glucides en essayant de bien manger. Mais il y a un élément nutritif qui est trop souvent rejeté au bord de la route: les fibres alimentaires.

2. Les scientifiques savent depuis longtemps que manger des fibres est bon pour la santé. Il y a des décennies, Denis Burkitt, médecin irlandais et passionné de fibres, a proclamé: "L'Amérique est une nation constipée ... si vous passez devant de petits tabourets, vous devez disposer de grands hôpitaux." Et pourtant, des années plus tard, beaucoup d’entre nous ignorons encore notre apport en fibres.

3. Les adultes américains ne mangent en moyenne que 15 grammes de fibres par jour, malgré les recommandations quotidiennes de l'Académie de nutrition et de diététique:

4. Récemment, cependant, la fibre optique a fait les gros titres de l'actualité, grâce à des journalistes tels que la journaliste Megyn Kelly et la mannequin Molly Sims, qui ont tous deux attribué leur physique à l'alimentation principale. Et plus important encore, de nouvelles recherches ont permis de mieux comprendre comment les fibres aident notre corps. Ce nutriment a été associé à la lutte contre la maladie et à la réduction du risque de diverses affections, notamment le diabète de type 2, les allergies alimentaires et même l'arthrite du genou.

5. Mises à part les stars, il ne s’agit pas de manger un régime «riche en fibres» mais plutôt simplement de: manger plus de fibres. La fibre ne fait pas que contribuer à la perte de poids et à la réduction du risque de maladie.

6. Perdre de la fibre recommandée par gramme de fibres par jour peut modifier considérablement le fonctionnement de votre intestin. Cela pourrait même faire la différence entre une perte de poids ou non, et une vie plus longue ou non.

Ce que nous savons de la fibre aujourd'hui

1. De nombreuses études ont fortement lié les régimes riches en fibres à une vie plus longue et en meilleure santé. Comme mentionné ci-dessus, le Dr. Burkitt, par exemple, a constaté dans les années 1960 que les Ougandais qui mangeaient des régimes végétaux riches en fibres évitaient bon nombre des maladies courantes des Européens et des Américains. En outre, des études menées à la fin des années 80 ont montré que les populations rurales japonaises qui vivaient bien ont une alimentation riche en fibres, contrairement aux citadins ayant un apport en fibres plus faible.

2. Mais ce n’est que récemment que nous avons compris de manière plus approfondie pourquoi la fibre est si essentielle à notre bien-être.

3. Une étude de 2017 a révélé que l'importance de la fibre est intimement liée à celle de nos microbes intestinaux. Un régime alimentaire en fibres approprié nourrit littéralement et fait prospérer ces bactéries. À leur tour, ils augmentent en nombre et en nature. Plus nous avons de microbes dans nos intestins, plus la paroi du mucus est épaisse et meilleure est la barrière entre notre corps et notre population de bactéries occupée. Alors que la barrière de mucus réduit l'inflammation dans tout le corps, les bactéries facilitent la digestion, créant ainsi un double avantage.

4. Les Hazda, une tribu tanzanienne qui constitue l'une des dernières communautés de chasseurs-cueilleurs au monde, constituent un exemple vivant et vivant du grand lien qui unit fibre, bactéries intestinales et santé. Ils consomment une quantité spectaculaire de 100 grammes de fibres par jour, tous issus de sources alimentaires disponibles en saison. En conséquence, leur biome intestinal est rempli de diverses populations de bactéries, qui fluctuent au fil des saisons et des changements dans leur régime alimentaire.

5. Votre biome peut changer selon la saison, la semaine ou même le repas. Et si vous mangez une grande variété de fruits frais, de céréales et de légumes, votre santé intestinale en sera le reflet. Manger des aliments pauvres en fibres ou ne consommer que quelques types de fibres - comme le même supplément de fibres au quotidien - peut nuire à votre biome intestinal et à la santé de votre paroi muqueuse protectrice.

6. Toutefois, une consommation excessive de fibres peut provoquer des troubles digestifs, des gaz et des obstructions intestinales. La bonne nouvelle est qu’il est difficile d’obtenir trop de fibres, d’autant plus que la plupart des gens n’en reçoivent pas assez. Augmenter lentement votre consommation de fibres peut vous aider à éviter certains des problèmes ci-dessus. Ne pas en faire trop vous aidera à éviter le reste.

Comment manger des fibres comme ils le font à Yuzurihara et en Tanzanie

1. Alors, comment pouvons-nous abandonner nos manières constipées et manger plus en phase avec la façon dont notre corps a évolué pour fonctionner parallèlement à nos biomes intestinaux? Bien qu'il existe deux types de fibres - les fibres solubles et les fibres insolubles - les amateurs de fibres riches sont tous deux sur les deux types. Chaque type a ses propres fonctions et avantages. Obtenir les deux est la clé pour tirer le meilleur parti de cet élément nutritif.

2. Voici quelques astuces pour bâtir un biome intestinal prospère et diversifié et tirer parti des avantages à long terme d’un régime respectueux de la fibre:

3. La fibre est naturellement présente dans tous les fruits et légumes. Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper en ajoutant ces composants à votre régime quotidien. En fait, une étude a révélé que le simple fait de manger une pomme avant chaque repas avait des effets bénéfiques sur la santé.

4. Les Hazda ont des intestins diversifiés en partie en mangeant de façon saisonnière. Vérifiez toujours les fruits et légumes frais et de saison de votre épicerie. Non seulement ils sont bons pour vous, mais ils ont aussi souvent un meilleur goût et sont moins chers que ceux hors saison.

5. Les aliments raffinés ne contenant pas de grains entiers ni de blé entier ont également une teneur réduite en fibres. Cela comprend le pain blanc et les pâtes régulières. Le jus est également traité dans un sens, car il élimine les fibres insolubles de vos aliments. Le résultat est que vous perdez les avantages de la fibre - en particulier son travail important de régulation de la digestion et de prévention de la glycémie.

6. Les restaurants, notamment les fast-foods, lésinent souvent sur les fruits et légumes car ils sont chers. Lorsque vous consultez le menu, veillez à choisir un aliment riche en fruits, légumes, haricots ou légumineuses qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de fibres pour la journée.

7. La prochaine fois que vous mangerez une pizza, veillez à croquer une poignée de pois mange-tout sur le côté ou ajoutez quelques craquelins multigrains si vous mangez de la soupe au déjeuner. Manger une collation riche en fibres avant le repas peut aussi signifier manger moins de calories, car vous vous sentirez plus rassasié.

8. Nous nous souvenons souvent de manger nos fruits et nos légumes, mais les légumineuses sont une source de fibres merveilleuse et délicieuse. Essayez une recette qui met les légumineuses à l'honneur, comme un chili végétarien à trois fèves ou une salade de lentilles.

9. La plupart des aliments traditionnels pour le petit-déjeuner, comme les œufs et le bacon, ne contiennent pas de fibres. Intégrez les fibres au premier repas de votre journée en mangeant des flocons d'avoine ou des céréales à grains entiers. Vous pouvez aussi simplement ajouter un fruit à votre tarif habituel. Manger du yaourt au petit-déjeuner? Ajouter les fruits en tranches et les noix.

10. La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, ramassez de l'amarante, du boulgour, de l'orge perlé ou des baies de blé et partez à la découverte. Le quinoa (une graine) ou le couscous de blé entier (une pâte) sont d'autres bons choix riches en fibres.

11. Les suppléments de fibres peuvent vous donner un petit coup de pouce, mais les avantages d’obtenir votre fibre d’aliments entiers sont bien plus grands. De plus, les personnes prenant des suppléments de fibres pourraient ne pas les associer à des aliments riches en nutriments. Cela provoque plutôt que de résoudre des problèmes de santé.

12. Comme la plupart des choses, la fibre n’est pas excellente en grande quantité. Mettre trop l'accent sur un aspect de votre apport en nutriments n'est ni durable ni sain. Essayez de suivre votre apport en fibres pendant quelques semaines pour voir si vous en consommez suffisamment, puis modifiez-le avec votre apport pour voir si manger un peu plus améliore ce que vous ressentez.

La fibre est fabuleuse sans la mode

1. À ce stade, il y a suffisamment de données scientifiques pour suggérer fortement quelque chose que vous avez probablement entendu auparavant: Manger une grande variété de fruits et de légumes peu transformés avec d'autres aliments à base de plantes est un excellent façon de rester en santé et de contrôler votre poids - et la fibre de ces aliments est probablement la raison principale pour laquelle ils sont si bénéfiques pour notre corps. Alors allez-y et repeupler plus de variétés de bactéries dans votre intestin!

2. Sarah Aswell est une écrivaine indépendante qui vit à Missoula, dans le Montana, avec son mari et ses deux filles. Ses écrits ont paru dans des publications comme The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon et Reductress. Vous pouvez la contacter sur Twitter.