Guide de régime sans gluten: aliments, bienfaits et plus

Réflexions finales sur la nutrition des noix de pin

Ces dernières années seulement, le régime sans gluten a explosé en popularité. En fait, il semble que presque tout le monde évite le gluten, qu’ils en aient réellement besoin ou non.
Les aliments sans gluten sont devenus synonymes de saine alimentation, parallèlement à tout ce qui est sans sucre, sans produits laitiers et à faible teneur en glucides. Mais qu'est-ce que le gluten, pourquoi le gluten est-il mauvais et avez-vous vraiment besoin de le retirer de votre alimentation?
Pour certains, éliminer le gluten de l'alimentation peut présenter de grands avantages pour la santé. Un régime sans gluten, un peu comme un régime sensible au gluten, pourrait intensifier la combustion des graisses, fournir un regain d'énergie supplémentaire, réduire l'inflammation et soulager les symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements ou la diarrhée. Pour d'autres, le fait de ne pas consommer de gluten pourrait même être la solution pour réduire les problèmes de comportement et améliorer les symptômes de l'autisme et du syndrome du côlon irritable.
Le gluten se trouve dans de nombreuses sources de nourriture, et il existe des aliments contenant du gluten que vous ne pouvez pas soupçonner. Adopter un régime sans gluten semble être une tâche ardue, mais ce n’est certainement pas nécessaire. En incorporant quelques aliments sans gluten à votre alimentation, il peut être simple de récolter les fruits d'un régime sans gluten.

Qu'est-ce que le gluten et comment le gardez-vous en dehors de votre régime alimentaire?

Avant de décider si un régime sans gluten vous convient, il est important de comprendre ce qu'est le gluten et ce qui est sans gluten.
Le gluten est un type de protéine présent dans les céréales, telles que le blé, l'orge et le seigle, qui est responsable de l'élasticité des aliments et de la texture. Il est également souvent ajouté à d'autres aliments pour modifier la stabilité et la structure des produits, tels que les vinaigrettes, les condiments et les charcuteries.
De nombreuses personnes ont une intolérance au gluten ou une sensibilité qui peut entraîner de nombreux effets secondaires lorsque le gluten est consommé, allant de problèmes de digestion à des changements d'humeur.
Certaines personnes sont également atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune. Lorsque les personnes atteintes de maladie cœliaque mangent des aliments contenant du gluten, cela déclenche une réponse immunitaire qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle. Cela peut entraîner une malabsorption et des carences en éléments nutritifs, ainsi que des symptômes de la maladie cœliaque tels que diarrhée, malnutrition, éruptions cutanées et fatigue.
Bien que la sensibilité au gluten fût autrefois considérée comme obscure, il est maintenant estimé que les troubles liés au gluten pourraient affecter énormément 10% des Américains. (1)
Réduire votre régime alimentaire en gluten peut constituer un défi, car il est répandu dans l’ensemble des aliments. L'avoine, par exemple, ne contient pas de gluten naturellement. Mais l'avoine contient-elle du gluten lorsque vous les achetez en magasin? Malheureusement, la réponse n’est pas aussi claire. En fait, en raison de la contamination croisée, de nombreux aliments - y compris l'avoine - contiennent une petite quantité de gluten, ce qui peut entraîner de graves problèmes pour les personnes sensibles ou intolérantes.
Cependant, pour ceux qui sont sensibles au gluten, suivre un régime sans gluten est bénéfique pour de nombreux aspects de la santé. La recherche a continué de mettre au jour de nombreux avantages potentiels, allant de l'augmentation des niveaux d'énergie à la réduction des symptômes de l'autisme chez les enfants, etc.

Pourquoi essayer un régime sans gluten? 6 avantages de régime sans gluten

Une étude animale a montré que la consommation de gluten modifiait l'équilibre des cellules immunitaires inflammatoires chez la souris, entraînant une augmentation du nombre de marqueurs de l'inflammation. (6) À l'inverse, une autre étude chez l'animal a montré que le suivi d'un régime sans gluten améliorait les niveaux de marqueurs inflammatoires chez la souris. (sept)
Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si un régime alimentaire sans gluten peut aider à réduire l'inflammation chez l'homme, y compris ceux atteints ou non de la maladie coeliaque.
En plus de réduire les symptômes tels que les problèmes digestifs et la fatigue, certaines recherches ont également montré que le fait de suivre un régime sans gluten pouvait aider à favoriser la perte de graisse.
Une étude réalisée en 2013 sur des animaux a montré que des souris soumises à un régime sans gluten présentaient une réduction de leur poids corporel et de leur masse grasse, même sans modification de leur consommation alimentaire. Ils ont également eu une augmentation des récepteurs spécifiques et des enzymes qui améliorent la dégradation des graisses. (8)
Une autre étude animale publiée dans l'International Journal of Obesity a révélé que la consommation de gluten de blé augmentait la prise de poids en diminuant la dépense énergétique du tissu adipeux. (9)
Reste à savoir si ce même effet pourrait être vrai pour les humains. Davantage d'études sont nécessaires en se concentrant sur les effets du gluten sur le poids et la graisse corporelle chez l'homme en particulier.
6. Améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable
Le syndrome du côlon irritable, ou SCI, est un désordre intestinal qui provoque des symptômes digestifs tels que ballonnements, flatulences, constipation et diarrhée.
Un régime IBS à faible FODMAP est souvent recommandé comme défense de première ligne contre le SCI. Il s'agit d'un régime pauvre en glucides à chaîne courte, qui ne sont pas digérés mais fermentés par les bactéries intestinales. Réduire votre consommation de ces aliments pourrait vous aider à éviter certains des symptômes négatifs du SCI. (dix)
Les grains contenant du gluten contiennent des oligosaccharides, un type d'hydrate de carbone à chaîne courte facilement fermentescible dans l'intestin et limités au régime à faible teneur en FODMAP.
Une étude de la revue Gastroenterology a comparé les effets d'un régime alimentaire sans gluten et contenant du gluten sur des participants présentant un SCI à prédominance diarrhéique. Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que les personnes consommant du gluten présentaient une fréquence accrue de l'intestin et une perméabilité intestinale (ou une fuite intestinale) par rapport à celles qui suivaient un régime sans gluten. (11)
1. Peut soulager les symptômes digestifs
Des problèmes digestifs comme les ballonnements, les gaz et la diarrhée font partie des symptômes caractéristiques de la sensibilité au gluten, ainsi que d'autres effets secondaires tels que la fatigue et les changements d'humeur. En outre, la nausée, les vomissements, les flatulences et la diarrhée font partie des symptômes typiques de la maladie coeliaque.
Si vous rencontrez l'un de ces problèmes après avoir mangé des aliments contenant du gluten, leur suppression de votre alimentation pourrait contribuer de manière significative à la réduction de vos symptômes.
Une étude du American Journal of Gastroenterology a examiné les effets du gluten sur les adultes non sensibles au gluten. Après avoir consommé du gluten tous les jours pendant six semaines, les participants ont signalé une aggravation des symptômes tels qu'une mauvaise consistance des selles, des douleurs, des ballonnements et de la fatigue. (2)
Si, après avoir consommé des aliments contenant du gluten, vous présentez régulièrement des effets indésirables sur le système digestif, envisagez un régime avec élimination pour déterminer si un régime sans gluten peut aider à soulager le patient à long terme.
2. Peut fournir de l'énergie supplémentaire
Certaines personnes affirment se sentir fatiguées ou paresseuses après avoir mangé des aliments contenant du gluten. Si tel est le cas pour vous, un régime sans gluten pourrait fournir un peu plus d'énergie et éviter le brouillard du cerveau et la fatigue pouvant résulter de la consommation de gluten.
La maladie cœliaque peut également causer une malabsorption des nutriments, qui peut également être à l'origine de la fatigue. Pour les personnes qui souffrent de ces symptômes, la consommation de gluten peut déclencher une réponse immunitaire qui amène vos cellules immunitaires à attaquer la muqueuse de l'intestin grêle. Au fil du temps, les dommages causés à la muqueuse peuvent nuire à l'absorption de certains nutriments, ce qui complique l'obtention des nutriments nécessaires au maintien du niveau d'énergie. En particulier, on observe souvent des taux réduits de fer, d'acide folique, de vitamine B12, de vitamine D, de zinc et de magnésium chez des patients ne bénéficiant pas d'un régime alimentaire adéquat contre la maladie coeliaque.
La carence en fer est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cela provoque une anémie ferriprive, une maladie caractérisée par un manque de globules rouges sains, entraînant fatigue, sensation de tête légère et manque d'énergie. (3)
Si tel est votre cas, retirer le gluten de votre alimentation pourrait vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et à éviter le sentiment d'égouttement et de lenteur qui peut accompagner la consommation de gluten. N'oubliez pas de remplir votre régime sans gluten avec une abondance d'aliments riches en nutriments afin de combler les lacunes nutritionnelles et de maintenir le niveau d'énergie.
3. Pourrait bénéficier aux enfants atteints d'autisme
L'autisme est un trouble du développement entraînant des troubles de la communication et des interactions sociales. Bien que l'autisme affecte des personnes de tous âges, la plupart des cas sont identifiés au cours des deux premières années de la vie.
Le traitement traditionnel de l’autisme comprend l’utilisation de différents types de thérapies spécialisées en plus des médicaments. Cependant, de nouvelles recherches prometteuses ont montré qu'éliminer le gluten de l'alimentation pourrait aider à réduire les symptômes de l'autisme chez les enfants lorsqu'il est utilisé seul ou conjointement avec des méthodes de traitement conventionnelles.
Une étude sur les neurosciences de la nutrition, par exemple, a révélé que le strict respect d'un régime alimentaire sans gluten et sans caséine entraînait une amélioration des comportements de l'autisme, des symptômes physiologiques et des comportements sociaux, selon les parents. (4)
Une autre étude iranienne a révélé qu'un régime sans gluten réduisait les symptômes gastro-intestinaux et réduisait considérablement les troubles du comportement chez les enfants autistes. (5)
Les autres traitements naturels de l’autisme comprennent l’utilisation de suppléments tels que l’huile de poisson, les enzymes digestives et les probiotiques, ainsi qu’une alimentation saine contenant des aliments non transformés et sans additifs.
4. Peut diminuer l'inflammation
Lorsque les personnes atteintes de la maladie cœliaque continuent de consommer du gluten, cela peut contribuer à une inflammation généralisée dans le corps au fil du temps. L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut être liée au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, un régime sans gluten peut vous aider à éviter l'inflammation et à prévenir les conséquences néfastes pour la santé qui pourraient en résulter.
5. Favorise la perte de graisse

Votre guide de régime sans gluten

Êtes-vous prêt à vous lancer dans un régime sans gluten? Cela peut sembler intimidant au début, mais en incluant quelques aliments de cette liste d’aliments sans gluten, en renforçant votre collection de recettes diététiques sans gluten et en tirant parti de la technologie sans gluten à portée de main, vous pouvez assez simple.
Il est essentiel de lire les étiquettes pour éliminer complètement le gluten de votre régime alimentaire. Cependant, vous ne trouverez probablement pas de «gluten» sur l'étiquette d'un ingrédient. Évitez plutôt les aliments contenant ces ingrédients:
De plus, recherchez des aliments étiquetés comme étant sans gluten, car cela garantit qu'un produit est exempt de gluten et de contamination croisée.
On trouve également du gluten dans de nombreux produits cosmétiques ainsi que dans les produits capillaires. Cependant, la plupart des chercheurs s'accordent pour dire que cela ne causera probablement pas d'effets indésirables, sauf dans les produits facilement ingérables, comme le rouge à lèvres.
Toutefois, la question de savoir "que veut dire sans gluten" peut avoir des réponses différentes selon les personnes. Tandis que certains optent uniquement pour éliminer le gluten des sources de nourriture, d'autres décident de le supprimer complètement. Si vous décidez d'utiliser les produits de soins personnels sans gluten, il existe de nombreuses ressources utiles en ligne pour trouver des marques sans gluten.
Voici une liste d’aliments naturellement sans gluten, riches en nutriments et d’excellents ajouts diététiques:
Le pain et les produits de boulangerie sont peut-être les premières choses à laquelle vous pensez quand on vous demande "Qu'est-ce que le gluten?", Mais il existe également de nombreuses sources sournoises de gluten. Si vous commencez juste un régime sans gluten, vérifiez l'étiquette de ces produits pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas de gluten caché:
Si vous croyez être atteint de la maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, consultez votre médecin pour savoir si un régime d'élimination ou des tests génétiques sont une option pour vous.
Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à ce que le reste de votre régime soit bien équilibré et nutritif. Les céréales contenant du gluten contiennent de nombreux nutriments essentiels. Il est donc important de vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels et de combler les lacunes éventuelles avec d'autres aliments riches en nutriments.
Il est déconseillé de suivre un régime sans gluten pour les enfants sauf sur la base d'un soin médical ou sous la supervision d'un médecin ou d'un diététicien, car il peut manquer de nutriments importants s'il n'est pas planifié correctement.
De plus, n'oubliez pas que le riz contient de l'arsenic et du mercure, des métaux lourds pouvant être nocifs en grande quantité. Bien que le riz soit acceptable de temps en temps, assurez-vous de manger une grande variété de céréales sans gluten au lieu de simplement échanger vos pâtes contre du riz. (12)