Le bon régime contre le prédiabète

Prédiabète?

1. Un diagnostic de prédiabète peut être alarmant. Cette condition est caractérisée par une glycémie anormalement élevée (glucose), le plus souvent due à une résistance à l'insuline. Ceci est une condition dans laquelle le corps n'utilise pas l'insuline correctement. C'est souvent un précurseur du diabète de type 2.

2. Selon la clinique Mayo, les personnes prédiabétiques sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 dans les 10 ans. Avec le prédiabète, vous pouvez également être à risque de développer une maladie cardiovasculaire.

3. Toutefois, un diagnostic de prédiabète ne signifie pas que vous allez certainement contracter le diabète de type 2. La clé est une intervention précoce; obtenir votre glycémie hors de la gamme de prédiabète. Votre régime alimentaire est important et vous devez connaître le bon type d'aliments à manger.

4. De nombreux facteurs augmentent votre risque de prédiabète. La génétique peut jouer un rôle, surtout si le diabète sévit dans votre famille. Cependant, les facteurs de style de vie jouent un rôle plus important dans le développement de la maladie. L'excès de graisse corporelle et une sédentarité sont d'autres facteurs de risque potentiels.

5. Dans le prédiabète, le sucre contenu dans les aliments commence à s'accumuler dans votre circulation sanguine, car l'insuline ne peut pas le déplacer facilement dans vos cellules.

6. La consommation de glucides ne provoque pas de prédiabète. La quantité et le type de glucides consommés dans un repas sont ce qui influence la glycémie. Un régime alimentaire contenant des glucides raffinés et transformés qui se digèrent rapidement peut provoquer des pics de glycémie plus élevés.

7. Pour la plupart des personnes atteintes de prédiabète, le corps a du mal à faire baisser son taux de sucre dans le sang après les repas. Éviter les pics de glycémie peut aider.

8. Lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin, elles sont stockées sous forme de graisse. Cela peut vous faire prendre du poids. La graisse corporelle, en particulier autour du ventre, est liée à la résistance à l'insuline. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes atteintes de prédiabète font également de l'embonpoint.

Manger

1. La modération est une règle saine dans la plupart des cas. Boire de l'alcool ne fait pas exception. Beaucoup de boissons alcoolisées se déshydratent. Certains cocktails peuvent contenir des taux de sucre élevés qui peuvent faire augmenter votre glycémie.

2. Selon l'American Diabetes Association, les femmes ne devraient boire qu'un seul verre par jour, tandis que les hommes ne devraient pas en consommer plus de deux par jour. Les portions de boissons sont liées au contrôle des portions. Voici les mesures pour un seul verre moyen:

3. Gardez votre boisson aussi simple que possible. Évitez d’ajouter des jus sucrés ou des liqueurs. Gardez à portée de main un verre d'eau que vous pourrez siroter pour prévenir la déshydratation.

4. La viande ne contient pas de glucides, mais elle peut constituer une source importante de graisses saturées dans votre alimentation. Manger beaucoup de viande grasse peut conduire à des taux de cholestérol élevés.

5. Si vous êtes prédiabète, un régime alimentaire faible en gras saturés et en gras trans peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé d'éviter les morceaux de viande contenant du gras visible ou de la peau.

6. Les coupes de viande très maigres contiennent environ 0 à 1 gramme de graisse et 35 calories par once. Les choix de viande riches en gras, tels que les côtes levées, peuvent contenir plus de 7 grammes de gras et 100 calories par once.

7. L'eau est un élément important de tout régime alimentaire sain. Buvez suffisamment d’eau chaque jour pour éviter la déshydratation. Si vous avez le prédiabète, l'eau est une alternative plus saine que les sodas, jus de fruits et boissons énergisantes sucrés.

8. La quantité d'eau que vous devriez boire tous les jours dépend de la taille de votre corps, de votre niveau d'activité physique et du climat dans lequel vous vivez. Vous pouvez déterminer si vous buvez suffisamment d'eau en surveillant le volume d'eau. l'urine quand vous allez. Notez également la couleur. Votre urine devrait être jaune pâle.

9. Vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs de risque du prédiabète, mais certains peuvent être atténués. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir un taux de sucre dans le sang équilibré ainsi qu'un poids santé.

10. L'index glycémique (IG) est un outil que vous pouvez utiliser pour déterminer l'impact d'un aliment en particulier sur votre glycémie.

11. Les aliments dont l'indice IG est élevé augmenteront votre glycémie plus rapidement. Les aliments classés en bas de l'échelle ont moins d'effet sur votre pic de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres ont un IG faible. Les aliments transformés, raffinés et dépourvus de fibres et de nutriments figurent en bonne place sur l'IG.

12. Les glucides raffinés occupent une place de choix sur l'IG. Ce sont des produits céréaliers qui se digèrent rapidement dans l'estomac. Des exemples sont le pain blanc, les pommes de terre roux et le riz blanc, ainsi que du soda et du jus. Limitez ces aliments autant que possible si vous souffrez de prédiabète.

13. Les aliments dont l'indice glycémique est moyen sont bons à manger. Les exemples incluent le pain de blé entier et le riz brun. Pourtant, ils ne sont pas aussi bons que les aliments qui occupent une position basse sur l'IG.

14. Les aliments dont le GI est bas conviennent mieux à votre glycémie. Intégrez les éléments suivants à votre alimentation:

15. Les étiquettes des produits alimentaires et nutritionnels ne révèlent pas l'index glycémique d'un produit donné. Au lieu de cela, notez la teneur en fibres indiquée sur l'étiquette pour aider à déterminer le classement IG d'un aliment. N'oubliez pas de limiter votre consommation de graisses saturées afin de réduire le risque de développer un taux élevé de cholestérol et de maladies cardiaques, ainsi que de prédiabète.

16. Manger des plats composés est un excellent moyen de réduire l'IG d'un aliment. Par exemple, si vous envisagez de manger du riz blanc, ajoutez des légumes et du poulet pour ralentir la digestion du grain et minimiser les pointes.

17. Un bon contrôle des portions permet de maintenir votre régime alimentaire à faible IG. Cela signifie que vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez. Aux États-Unis, les portions sont souvent beaucoup plus volumineuses que les portions prévues. Une portion de bagel correspond généralement à environ la moitié, mais de nombreuses personnes consomment tout le bagel.

18. Les étiquettes des aliments peuvent vous aider à déterminer la quantité de nourriture que vous mangez. L'étiquette indiquera les calories, les lipides, les glucides et d'autres informations nutritionnelles pour une portion particulière.

19. Si vous mangez plus que la portion indiquée, il est important de comprendre comment cela affectera la valeur nutritionnelle. Un aliment peut contenir 20 grammes de glucides et 150 calories par portion. Mais si vous avez deux portions, vous avez consommé 40 grammes de glucides et 300 calories.

20. L'élimination totale des glucides n'est pas nécessaire. Des recherches récentes ont montré qu'un régime pauvre en glucides (moins de 40% de glucides) est associé au même risque de mortalité que le régime riche en glucides (supérieur à 70% de glucides).

21. L'étude a mis en évidence un risque minimal observé lors de la consommation de 50 à 55% de glucides par jour. Sur un régime de 1600 calories, cela équivaut à 200 grammes de glucides par jour. Il est préférable d’étaler les doses tout au long de la journée.

22. Ceci est conforme aux recommandations de l'Institut national de la santé et de la clinique Mayo, selon lesquelles 45 à 65% des calories provenant des glucides proviendraient quotidiennement. Les besoins individuels en glucides varient en fonction de la taille et du niveau d'activité d'une personne.

23. Il est recommandé de parler à un diététicien des besoins spécifiques.

24. Une des meilleures méthodes pour gérer les portions est de pratiquer une alimentation consciente. Mange quand tu as faim. Arrêtez-vous quand vous êtes plein. Asseyez-vous et mangez lentement. Concentrez-vous sur la nourriture et les saveurs.

25. La fibre offre plusieurs avantages. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, facilitant ainsi le passage des selles.

26. Manger des aliments riches en fibres peut vous empêcher de trop manger. Ils vous aident également à éviter le "crash" que peut causer la consommation d'un aliment riche en sucre. Ces types d'aliments vous donneront souvent un grand coup de pouce en énergie, mais vous fatigueront peu de temps après.

27. Exemples d'aliments riches en fibres:

28. Une canette de soda de 12 onces peut contenir 45 grammes de glucides. Ce nombre est le glucide recommandé pour un repas chez les femmes atteintes de diabète. Les sodas sucrés n'offrent que des calories vides qui se traduisent par des glucides à digestion rapide. L'eau est un meilleur choix pour étancher sa soif.

29. Choisissez les sources de protéines suivantes:

Et le régime vont de pair

1. L'exercice fait partie de tout style de vie sain. C'est particulièrement important pour les personnes atteintes de prédiabète.

2. Un manque d'activité physique a été associé à une résistance accrue à l'insuline, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK). L'exercice amène les muscles à utiliser le glucose pour produire de l'énergie et permet aux cellules de fonctionner plus efficacement avec l'insuline.

3. Le NIDDK recommande de faire de l'exercice cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes. L'exercice ne doit pas forcément être difficile ou trop compliqué. Marcher, danser, faire du vélo, suivre un cours d’exercice physique ou trouver une autre activité que vous aimez sont tous des exemples d’activité physique.

La chaîne prédiabète

1. Les centres de prévention et de contrôle des maladies estiment que 79 millions de personnes, soit 35% des adultes américains de plus de 20 ans, sont prédiabétiques. Ce qui est peut-être encore plus inquiétant, c’est que 7% seulement savent qu’ils sont atteints de la maladie.

2. Une intervention médicale précoce est importante pour attraper la maladie avant qu'elle ne se transforme en diabète de type 2. Si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, vous et votre médecin pouvez élaborer un plan de régime qui vous aidera.