Manger juste de la salade et des protéines pour une perte de poids rapide

Exemples

1. Un régime de salades riche en protéines est tout sauf ennuyeux. Ajoutez une touche personnelle à la salade César classique ou expérimentez de nouvelles recettes délicieuses telles que la salade de tomates à l'avocat, aux crevettes ou la salade de thon à la nicoise pour un punch protéiné. Vous serez non seulement satisfait, mais aussi perdrez du poids sans renoncer à la saveur.

Mangez de la salade pour maigreur

1. Remplie de fibres, de vitamines et d'antioxydants, la salade est un aliment de régime parfait. Il est faible en calories et peut avoir un goût incroyable - il vous suffit d'utiliser les bons ingrédients. La laitue frisée ou iceberg, le chou, le chou frisé, les épinards, le maïs et les tomates sont tous un excellent choix. Associez-les avec des protéines pour rester rassasié plus longtemps et stimuler votre métabolisme.

2. Une diète pour salades comporte toutefois des défis. Tout d'abord, cela peut devenir ennuyeux à long terme. C'est pourquoi il est important de mélanger et d'assortir les ingrédients, d'utiliser des herbes et des épices et d'expérimenter différentes recettes.

3. Deuxièmement, le fait de ne manger que de la salade et des protéines peut entraîner des carences nutritionnelles. Encore une fois, la variété est la clé. C'est une chose de manger une salade de thon à chaque repas et une autre de planifier ses repas à l'avance et d'ajouter une touche à ses plats préférés.

4. Par exemple, vous pouvez préparer une délicieuse salade de thon avec tomates cerises, concombres, avocats, fromage feta, laitue, chou rouge, oignons, poivrons, oeufs, huile d'olive et vinaigre. Ajoutez des herbes comme le basilic, l'origan et le persil, plus une pincée de poivre noir ou de poudre de chili. Ce plat fournit plus de saveur et de nutrition par rapport aux recettes classiques de salades au thon.

5. Assurez-vous également que votre apport en protéines est suffisant. Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012, ce nutriment aide à préserver la masse maigre, augmente la satiété et augmente la dépense énergétique, comme le souligne l'American Council on Exercise, les protéines devraient représenter 15 à 30% de vos calories quotidiennes. admission. Plus vous êtes actif, plus vos besoins en protéines sont élevés.

Votre salade est-elle en bonne santé?

1. Attention, la salade n'est pas toujours saine. Certaines recettes contiennent autant de calories qu'une pizza. Tout se résume aux ingrédients utilisés. Mayo, vinaigrettes, crème sure et autres suppléments peuvent ajouter des centaines de calories à une salade autrement saine.

2. En outre, les salades servies au restaurant et dans les chaînes de fast-food sont généralement riches en calories. La salade de poulet à l'avocat du sud-ouest Wendy's, par exemple, contient 610 calories, 41 grammes de graisse, 43 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire sa teneur en calories en sautant le pansement.

3. La vérité est que la plupart des gens sous-estiment leur apport énergétique, en particulier pour les repas pris au restaurant. Bien que les légumes contiennent peu de calories, il est difficile de dire quelle quantité de graisse et de sucre se cache dans la vinaigrette. Voici quelques exemples, basés sur des données de l'USDA:

4. Disons que vous ajoutez deux cuillères à soupe d'huile d'olive et deux cuillères à soupe de mayo à votre salade au poulet préférée. C'est un supplément de 438 calories. Ajoutez une demi-tasse de croûtons et vous obtiendrez encore 61 calories et 11 grammes de glucides.

5. Lorsque vous dînez au restaurant, vous ne savez pas vraiment ce qu'il y a dans votre assiette. Si vous essayez de perdre du poids, faites vos propres salades à la maison. De cette façon, vous aurez plus de contrôle sur les ingrédients utilisés. Toutefois, si vous ajoutez des noix, du bacon, du parmesan, des croûtons, du beurre, de la mayonnaise et d'autres ingrédients chargés de calories, vous pouvez tout aussi bien commander un macaroni au fromage ou une pizza dans le fast-food le plus proche, du point de vue de l'apport en calories. .

Choisissez des ingrédients de salade diététiques

1. Déterminez vos besoins quotidiens en calories, puis créez un programme de repas à base de salade qui correspond à vos objectifs en matière de calories. La règle générale est qu'il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Si vos repas quotidiens fournissent 2 500 calories et que vous en coupez 1 000 par jour, vous perdrez environ deux livres en une semaine.

2. Couper les calories ne doit pas être difficile. La laitue, les tomates, les concombres, les courgettes et d'autres ingrédients de la salade vous combleront rapidement en raison de leur teneur élevée en fibres.

3. Les protéines présentes dans le thon, la poitrine de poulet, le bœuf maigre, les œufs et le fromage suppriment également l'appétit. Les régimes riches en protéines peuvent augmenter la satiété et améliorer le contrôle glycémique postprandial, comme indiqué dans un article de mars 2014 du European Journal of Nutrition.

4. La salade ne provoque pas directement de perte de poids. Cependant, ses ingrédients sont faibles en calories et riches en fibres et en protéines, ce qui entraîne une plus grande satiété. En conséquence, vous mangerez moins sans vous sentir affamé ou privé. Choisissez des ingrédients de salade adaptés à votre régime alimentaire, tels que:

5. Les radis, l’ail, les oignons, les jalapenos et la roquette constituent un complément sain à toute salade. Vous pouvez même ajouter des graines de tournesol, des noix, de l’avocat ou des canneberges séchées, à condition qu’elles correspondent à votre budget calorique. Si vous êtes végétalien, utilisez des haricots, des légumineuses et du tofu à la place de la viande et du poisson.

6. Les haricots rouges, par exemple, fournissent 100 calories, 8 grammes de protéines, 22 grammes de glucides, 7 grammes de fibres et moins d'un gramme de graisse par portion (une demi-tasse). Le tofu soyeux contient 40 calories, 4 grammes de protéines, 2 grammes de graisse et 1 gramme de glucides par portion (3,1 onces). La plupart des légumes contiennent environ 50 calories par tasse.

7. Utilisez modérément l'huile d'olive et les vinaigrettes ou remplacez-les par du vinaigre balsamique, du jus de citron frais ou du yaourt à la grecque. Ce simple échange peut vous aider à "économiser" quelques centaines de calories par jour. Un autre bon choix est la moutarde jaune, qui ne contient que 3 calories par cuillère à thé.

8. Les piments forts, piments forts et autres épices facilitent la réduction de la consommation de sel. Les régimes riches en sodium augmentent la rétention d'eau, de sorte que vous pouvez perdre quelques kilos simplement en réduisant votre consommation de sel. En outre, les poivrons rouges et autres aliments épicés contiennent de la capsaïcine, un composé naturel qui augmente le métabolisme et la combustion des graisses, selon une étude de février 2013 publiée dans la revue Current Opinion in Lipidology.

9. Besoin d'une raison de plus de manger de la salade? La plupart des recettes de salades sont faibles en glucides (à condition de ne pas ajouter de croûtons ni de vinaigrettes). Les glucides sont convertis en glucose pour une énergie immédiate. L'excès est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Chaque gramme de glycogène contient environ 3 grammes d'eau, ce qui signifie qu'un régime pauvre en glucides peut épuiser vos réserves de glycogène et vous aider à perdre du poids en eau.