Perte de poids avec # x27; Carb Backloading # x27;

Adaptation à un régime et à un mode de vie sans lactose

1. Si vous envisagez de réduire votre consommation de glucides pour perdre du poids, vous avez probablement rencontré des régimes populaires comme Atkins, le céto et le cyclisme en glucides.

2. Tous ces régimes ont un point commun: ils vous obligent à réduire considérablement le nombre de glucides que vous consommez pour réussir à perdre du poids.

3. Ces régimes peuvent être efficaces pendant une courte période. Mais ils sont souvent difficiles, voire impossibles, à maintenir pour beaucoup de gens.

4. Une nouvelle approche de la diète appelée «backloading» en glucides suggère que ce n’est pas le nombre de glucides que vous consommez, mais l’importance de leur consommation.

5. La récupération de glucides est une approche restrictive qui vous encourage à manger tous vos glucides plus tard dans la journée. Ainsi, disent les partisans, vous pouvez capitaliser sur le cycle naturel de sensibilité à l'insuline de votre corps, stocker moins de graisse et développer des muscles plus forts. [! 123372 => 1140 = 1!] Mais est-ce une bonne idée d'essayer? Il y a quelques facteurs à considérer.

Qu'est-ce que le backloading en glucides?

1. L'idée derrière le réapprovisionnement en glucides est simple: mangez très peu de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner. Mangez plus de glucides au dîner après une séance d’entraînement.

2. Ce régime tire théoriquement parti de vos cycles de production et de sensibilité de l'insuline, déclare Alfred Schofield, co-fondateur de VitalFit Nutrition.

3. "À différents moments de la journée, notre corps traite les glucides différemment. Lorsque notre corps est au repos ou à l’état calme, l’insuline apporte plus de glucides aux cellules adipeuses, alors que nous sommes dans un état de forte activité ou de stimulation, une plus grande quantité de glucides est délivrée à nos muscles ", a déclaré Schofield. "Au fil du temps, le stockage de l'excès de glucides dans les cellules adipeuses est ce qui peut conduire à un gain de poids."

4. Inverser les tendances de votre corps en matière de stockage des glucides peut également vous aider à brûler plus de graisse en privant votre corps de sa source d'énergie préférée - les glucides - et en le forçant à se transformer en graisse stockée pour le carburant.]

5. Chaque nuit, votre corps commence à brûler de la graisse stockée. Si vous ne consommez pas de glucides lors de votre premier repas, la combustion des graisses se poursuit. Cet état de combustion des graisses est la pierre angulaire du régime céto populaire.

6. Avec un apport en glucides, vous mangez cependant trop de glucides pour maintenir la cétose, ou l'état de combustion des graisses.

7. "Les utilisateurs évitent les glucides toute la journée et attendent de les consommer après une séance d’entraînement ou beaucoup plus tard dans la journée", a déclaré Schofield. "De cette façon, notre corps brûle les glucides stockés dans les cellules graisseuses tout au long de la journée. Ensuite, lorsqu’ils consomment des glucides plus tard dans la journée, ces glucides sont utilisés comme carburant pour les muscles après une séance d’entraînement, minimisant ainsi leur stockage. "

8. Pour bien pratiquer le backloading en glucides, vous devriez viser à limiter votre consommation de glucides pendant la journée à moins de 30 grammes, a déclaré Andrew Woodward, MS, RD, CSO, nutritionniste en oncologie à la Loma Linda University. Centre médical en Californie. "C'est à peu près deux petites tranches de pain ou un fruit, par exemple," dit-il.

9. Suivez-le avec un dîner équilibré avec des glucides. Vous voudrez peut-être aussi une collation riche en glucides avant de vous coucher.

Que dit la recherche?

1. Il n’ya pas encore beaucoup d’études sur l’efficacité à long terme du backloading en glucides.

2. De petites études suggèrent que la consommation nocturne de glucides avec des protéines pourrait aider à réduire l'appétit et à favoriser la perte de poids. Cependant, ces études sont très petites et Woodward a déclaré qu'elles n'appuyaient pas de manière significative le concept de backloading en glucides.

3. "Cette théorie repose sur deux études relativement faibles", a déclaré Woodward. "Et cela ne correspond pas à un régime végétarien ou à une alimentation méditerranéenne saine. Par conséquent, je ne pense pas que cela serait utile pour la plupart des gens."

4. De même, a déclaré Woodward, la rétention de glucides pourrait être dangereuse pour certaines personnes, notamment les diabétiques ou les hypoglycémiants, les femmes enceintes, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, les personnes souffrant d'insuffisance pondérale et d'autres personnes plus élevées. individus à risque.

5. "Cela serait déroutant et excessivement restrictif pour les personnes qui souhaitent établir ou maintenir des habitudes alimentaires saines", a-t-il déclaré.

6. Robert Herbst, entraîneur personnel, entraîneur de perte de poids et de bien-être, et powerlifter, a déclaré que, même s'il connaissait les recherches pour soutenir le réapprovisionnement en glucides, le régime lui avait été utile.]

7. "Quand je montais des montagnes au Népal à la fin des années 80, chaque soir, je prenais un grand bol de nouilles pour le dîner. En pratique, les nouilles étaient pratiques car les sherpas en avaient beaucoup de nouilles et ils étaient très légers à porter ", at-il dit. "Je les ai appréciés parce que je considérais manger des nouilles comme le chargement de glucides que faisaient les marathoniens, et ils me donnaient de l'énergie pour l'escalade du lendemain."

8. Lorsqu'il revint aux États-Unis, Herbst reprit le powerlifting et conserva sa pratique de backloading en glucides. "Cela a aidé mes muscles à remplacer le glucose que j'avais utilisé pendant l'entraînement", a-t-il déclaré. "Les jours de repos, il me restait des glucides avec le dîner pour charger mes muscles pour le lendemain. Contrairement à ce que font les backloaders stricts, j'aurais aussi des glucides le matin car j'avais besoin d'énergie pour mon travail d'avocat."]

9. Herbst a dit que cela ne s'appelait pas à son époque backloading - c'est ce qu'il a fait pour alimenter ses entraînements, développer ses muscles et maintenir sa graisse en échec - mais son approche est basée sur celles-ci. mêmes principes de base promus aujourd'hui.

10. "Les partisans du backloading ont tenté de décrire le système en termes de synchronisation des éléments nutritifs et de sensibilité à l'insuline et ont mis au point des programmes stricts pour justifier ce qu'ils font", a déclaré Herbst. "Je pense qu'ils réfléchissent trop. Ils courent également le risque de créer un programme trop inconfortable à suivre, avec des personnes ne prenant pas suffisamment de glucides pendant la journée."

Qui pourrait bénéficier du backloading en glucides?

1. Les recherches étant très limitées, il n’existe aucune preuve claire des effets à long terme de la rétrogradation des glucides sur la perte de poids et la santé en général.

2. "Dans l’ensemble, les utilisateurs de ce régime estiment qu’il contribuera à éliminer les graisses et à favoriser la croissance musculaire", a déclaré Schofield. C’est en partie ce qui rend le «backloading» en glucides si populaire chez les bodybuilders et les personnes concentrées sur la combustion des graisses et l’ajout de muscles tout en maintenant un gain de poids faible.

3. "Ce régime a également pour avantage de réduire les fringales, comme vous pouvez le faire la nuit, et d'aider au sommeil en raison de la production accrue de tryptophane", a déclaré Schofield. Le tryptophane est un acide aminé qui aide à réguler le sommeil.

4. Mais ne soyez pas pressé de prendre une pinte de pépites de chocolat à la menthe après une course ou de vous mettre sur une barre de nougat enrobée de chocolat après une séance de jambes lourdes, a déclaré Schofield. La qualité et la quantité des glucides que vous mangez ont toujours leur importance.

5. "Les meilleurs glucides pour ce régime sont les glucides complexes qui prennent le plus de temps à décomposer, aidant ainsi à alimenter vos muscles plus longtemps", a-t-il déclaré. "Bien que les avantages de ce régime incluent la flexibilité et la possibilité de manger librement la nuit, les glucides complexes d'origine naturelle resteront les meilleures options pour obtenir des résultats optimaux."

6. "Dans un monde caractérisé par des régimes paleo et céto, la rétention en glucides ne doit pas être considérée comme une excuse pour manger des cochonneries", ajoute Herbst.