Que manger quand s'entraîner pour un 5K

Avantages

1. Vous vous êtes engagé pour un 5K et vous avez démarré le processus de formation. Heureusement, vous savez que ce que vous mettez dans votre corps influencera votre capacité à tenir la distance.

2. Ce que vous mangez lorsque vous vous entraînez pour un 5K n'est pas très différent de tout autre plan de repas bien équilibré. Si vous êtes un coureur d'élite et que vous dépensez des dizaines de kilomètres par semaine, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de certains nutriments. Autrement, visez un mélange de glucides, de protéines et de lipides de qualité pour des performances maximales.

Obtenez le bon équilibre en macronutriments

1. Vous avez besoin des trois principaux macronutriments - glucides, protéines et lipides - pour optimiser vos performances. Trop peu ou trop de quelqu'un peut vous ralentir.

2. Glucides: Souvent, les coureurs sont dirigés vers beaucoup de glucides, car ils fournissent de l'énergie à vos entraînements. Cependant, lorsque vous vous entraînez pour un 5K, vous ne dépassez probablement pas 20 milles par semaine d'entraînement. Cette quantité de course ne nécessite pas une augmentation importante de votre apport en glucides.

3. Conservez-le quotidiennement à environ 2,5 grammes par livre de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez 140 livres, vous viserez environ 180 grammes par jour. Choisissez des grains entiers, tels que le quinoa et le riz brun, ainsi que les patates douces et les courges d'hiver.

4. Protéines: Les protéines sont un composant essentiel de tous vos tissus. C'est particulièrement utile pour vous aider à développer et à réparer vos muscles, ce que vous faites beaucoup pendant votre entraînement. La personne moyenne qui s'entraîne pour un 5K réussit bien avec environ 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel, de sorte qu'une personne de 140 kilos en tire un bénéfice de 70 grammes par jour. Les protéines maigres, telles que le poisson, la volaille à la viande blanche et le steak coupé sont des options idéales.

5. Graisses: Les graisses ont mauvaise réputation, mais les acides non saturés favorisent l'absorption des vitamines et certaines, comme les oméga-3, réduisent l'inflammation et vous permettent de récupérer suffisamment de vos courses. Selon l'Institut de médecine, entre 20 et 35% peuvent provenir de matières grasses. L'avocat, le saumon et les noix sont de bonnes sources d'acides gras insaturés.

Autres éléments nutritifs spécifiques

1. Si vous mangez tous les jours une variété d’aliments et que vous choisissez le plus souvent des aliments sains et non transformés, vous obtiendrez un bon mélange de vitamines et de minéraux pour favoriser une formation saine au 5K. Si vous avez des restrictions alimentaires spécifiques, telles qu'une intolérance aux produits laitiers ou un régime alimentaire végétarien, vous devrez peut-être vous concentrer sur des nutriments spécifiques. Les coureuses ont parfois besoin d’un peu plus de vitamines et de minéraux.

2. Calcium: Ce minéral contribue à la santé des os et à la fonction musculaire. Les produits laitiers fournissent de bonnes quantités, mais si vous êtes amateur de lait d'amande et de yogourt de soja, consommez beaucoup de légumes-feuilles et de poisson en conserve avec des os, comme des sardines.

3. Fer: Les coureurs sont vulnérables à la perte de fer résultant du martèlement du trottoir, en particulier les coureurs végétariens, qui peuvent devenir déficients s'ils ne sont pas assidus. Les femmes en particulier peuvent développer une anémie caractérisée par la fatigue, la peau pâle et l’apathie. Obtenez du fer de la viande rouge, mais aussi de sources végétariennes telles que les légumes verts et les lentilles.

4. Vitamines B: Tout un complexe de vitamines B existe et elles sont importantes pour votre niveau d'énergie. Si vous êtes déficient, vous aurez peut-être l'impression que chaque entraînement est une corvée. Obtenez des vitamines du groupe B dans des produits d'origine animale, des grains entiers et des noix enrichis.

Idées de plan de repas

1. Votre apport calorique dépend de votre taille, de vos objectifs de poids et de votre niveau d'activité physique, en plus de votre entraînement. Augmentez ou diminuez la taille des portions en fonction de vos besoins caloriques, mais la composition générale de ces repas peut rester la même.

2. La plupart des séances d’entraînement courent sur une distance de 5 km, en particulier si vous êtes nouveau sur la distance, et vous serez suffisamment modeste pour que vous n’ayez pas besoin de collation ou de carburant avant la course. Prenez une petite collation d'environ 100 à 200 calories, cependant, si cela fait plus de 3 heures depuis votre dernier repas. Par exemple, si vous courez le matin avant le petit-déjeuner, prenez une banane ou une demi-barre d’énergie avant de partir.

3. Votre apport calorique dépend de votre taille, de vos objectifs de poids et de votre niveau d'activité physique, en plus de votre entraînement. Augmentez ou diminuez la taille des portions en fonction de vos besoins caloriques, mais la composition générale de ces repas peut rester la même.

4. La plupart des séances d’entraînement courent sur une distance de 5 km, en particulier si vous êtes nouveau sur la distance, et vous serez suffisamment modeste pour que vous n’ayez pas besoin de collation ou de carburant avant la course. Prenez une petite collation d'environ 100 à 200 calories, cependant, si cela fait plus de 3 heures depuis votre dernier repas. Par exemple, si vous courez le matin avant le petit-déjeuner, prenez une banane ou une demi-barre d’énergie avant de partir.