Régime de grossesse: Les meilleurs compléments alimentaires pour une grossesse en santé

Comment faire cette recette de Bortsch

Bien que l’importance des habitudes alimentaires et du mode de vie pendant la grossesse soit bien connue, saviez-vous que le risque d’un apport insuffisant en nutriments essentiels est élevé, même dans les pays les plus industrialisés?
Une étude de 2013 publiée dans le Journal de la santé de la famille et de la reproduction a évalué les habitudes alimentaires de 485 femmes enceintes et a révélé que 1,9% seulement d'entre elles respectaient les recommandations pour la grossesse concernant les fruits et légumes. Il semble que les femmes enceintes sachent que le régime alimentaire est important pour le développement correct de leur bébé, mais elles ne savent pas exactement ce qu’il faut manger avec un régime alimentaire pour femmes enceintes. Il existe également des idées fausses sur le nombre de calories supplémentaires à consommer par jour, sur les aliments à ne pas consommer pendant la grossesse et sur les habitudes de vie propices au bien-être de la mère et du bébé. (1)
Les chercheurs s'accordent pour dire que les 1 000 premiers jours de la vie, de la conception à 2 ans, sont absolument cruciaux pour la prévention des maladies de l'âge adulte. C'est pourquoi, après un régime alimentaire pour femmes enceintes équilibré, composé de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes, vous pouvez faire tout ce que vous pouvez pour votre bébé en croissance. De plus, les femmes enceintes ont besoin de plus grandes quantités de certains nutriments afin d'éviter les anomalies du développement et les complications de la grossesse. (2)
Vous constaterez que le fait de suivre ce régime recommandé pour la grossesse vous rend plus énergique, moins mal à l'aise et confiant de nourrir votre bébé avant même de l'accueillir dans ce monde.

Pourquoi manger différemment pendant la grossesse?

Les recherches continuent de montrer que ce que vous mangez pendant la grossesse a des effets sur la santé de votre bébé. Votre bébé dépend des aliments que vous mangez pour recevoir ses calories, protéines, vitamines, minéraux et liquides.
Alors pourquoi manger différemment pendant la grossesse? Parce que votre alimentation affecte de nombreux aspects de la santé de votre bébé, notamment:
De plus, votre alimentation pendant la grossesse influe également sur votre santé et votre bien-être. Une mauvaise alimentation pendant la grossesse peut entraîner des problèmes de santé, notamment des problèmes de digestion, de la fatigue, des brûlures d'estomac, des gonflements et des crampes aux jambes. Et de nombreuses études montrent que les carences en nutriments pendant la grossesse peuvent entraîner des problèmes de santé majeurs tels que l'anémie, une carence en fer qui provoque de faibles taux de globules rouges, et la prééclampsie, une hypertension artérielle pouvant entraîner des complications de la grossesse. (sept)
Un régime alimentaire sain pour la grossesse vous aidera également à prévenir le diabète gestationnel et le travail prématuré; De plus, cela vous permettra de récupérer plus facilement après l'accouchement. En fait, les recherches montrent que certaines carences en micronutriments peuvent contribuer au développement de la dépression postpartum, en particulier de faibles niveaux de vitamine D, de zinc et de sélénium. (8)

Que manger pendant la grossesse? Le régime de grossesse

Les haricots de Lima sont riches en iode. Les haricots garbanzo, rein et pinto sont riches en folate. haricots, haricots noirs et haricots anasazis. Manger une variété de haricots pendant la grossesse peut être bénéfique car ils sont copieux et riches en nutriments. (13)
Les lentilles constituent une excellente source de folate, qui joue un rôle crucial dans le développement du fœtus. Des études ont montré que la consommation d’aliments riches en acide folique pendant la grossesse réduisait les risques de malformations du système cardiovasculaire et des voies urinaires, du tube neural et de fentes labiales chez le fœtus. (14)
Les grains entiers comme l'avoine sans gluten, le quinoa, le riz brun et l'orge fournissent les glucides complexes nécessaires à la grossesse. Les céréales contiennent également des vitamines B essentielles au développement de votre bébé, ainsi que des minéraux comme le zinc, le sélénium et le chrome.
La plupart des vitamines prénatales contiennent tout le spectre de vitamines et de minéraux nécessaires à la grossesse. Lorsque vous choisissez une vitamine prénatale, assurez-vous qu'elle contient les nutriments suivants:
Fer: Une supplémentation en fer est souvent recommandée pendant la grossesse pour améliorer l'issue de la naissance. Le fer joue un rôle essentiel dans le transfert de l'oxygène aux tissus et les femmes enceintes courent un risque plus élevé de carence en fer en raison de l'augmentation de la demande en fer. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies recommande 27 milligrammes de fer par jour à toutes les femmes enceintes. Discutez avec votre médecin de la supplémentation en fer en plus de prendre votre vitamine prénatale après 20 semaines de grossesse, lorsque votre corps en a encore besoin de plus. (15)
Folate (acide folique): Le folate est nécessaire pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural et les anomalies graves du cerveau et de la moelle épinière. L'acide folique est la forme synthétique du folate, que l'on trouve naturellement dans les aliments riches en folate. Les vitamines prénatales contiennent généralement de 0,8 à 1 milligramme d'acide folique et, idéalement, une supplémentation en acide folique devrait commencer trois mois avant la grossesse. (16)
Calcium: le calcium est essentiel au développement du fœtus et à la consolidation des os de votre bébé. Un apport suffisant en calcium pendant la grossesse réduit les risques d'accouchement prématuré, de faible poids à la naissance, de perte osseuse et d'hypertension. La carence en calcium est dangereuse pour la mère et l’enfant car elle contribue au bon fonctionnement de vos systèmes circulatoire, nerveux et musculaire. Recherchez une vitamine prénatale qui contient environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. (17)
Vitamine D: La carence en vitamine D est très fréquente chez la femme enceinte et est associée à un risque accru de diabète gestationnel et de prééclampsie. Les risques de faibles niveaux de vitamine D pour le nourrisson comprennent un faible poids à la naissance, une altération du développement du squelette, des infections respiratoires et des maladies allergiques dans les premières années de la vie. Étant donné que la synthèse de la vitamine D nécessite une exposition aux rayons ultraviolets, qui ne sont pas toujours disponibles pour les femmes enceintes, la vitamine D est généralement incluse dans une multivitamine prénatale. Des études sur la supplémentation en vitamine D pendant la grossesse indiquent que la dose recommandée sans danger se situe entre 2 000 et 4 000 UI par jour. (18)
Choline: La choline est présente dans les suppléments vitaminiques prénatals, mais en quantités insuffisantes. C'est pourquoi les femmes enceintes ont besoin d'aliments riches en choline, comme des œufs, des pois chiches, du saumon sauvage, du bœuf nourri à l'herbe et des poitrines de dinde. La choline est un nutriment essentiel pour le développement du fœtus et, comme une mère administre au fœtus de grandes quantités de choline par le placenta, elle doit s'assurer de consommer suffisamment de choline en combinant un régime alimentaire et des suppléments. Les recherches suggèrent qu'une faible consommation de choline chez les femmes enceintes peut affecter négativement les réponses de la mère et du fœtus au stress, augmenter le risque d'accouchement du bébé avec des anomalies du tube neural et une fente labiale et avoir un effet négatif sur le développement du cerveau du fœtus. (19)
DHA (acide docosahexaénoïque): le DHA est un type d'acide gras oméga-3 essentiel au bon développement du cerveau et du développement des yeux de votre bébé. Le DHA réduit également l'inflammation, qui est la principale cause de complications pendant la grossesse. Recherchez une vitamine prénatale enrichie en DHA, et si le vôtre ne l'est pas, prenez un supplément de DHA séparé pour vous assurer de consommer suffisamment de ces importants oméga-3. (20)
Probiotiques: Les recherches montrent que le microbiome intestinal est un facteur essentiel pour la santé pendant la grossesse et qu’un manque de bactéries performantes dans l’intestin peut entraîner des complications de la grossesse. Des études indiquent que la prise d'un supplément probiotique pendant la grossesse peut aider à prévenir la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales, le gain de poids du nourrisson et de la mère et les maladies allergiques. (21)
Lorsque vous mangez à deux, vous ne mangez pas nécessairement différemment si vous suivez déjà un régime alimentaire sain et bien équilibré. Vos portions de nourriture changeront un peu et apporter certains aliments riches en nutriments dont vous aurez besoin sera bénéfique pour vous et votre bébé en pleine croissance, mais dans l’ensemble, les mêmes directives s’appliquent.
Voici quelques recommandations de base, mais importantes pour un régime de grossesse:
1. Légumes frais (surtout les légumes-feuilles)
Les légumes constituent une part importante du régime alimentaire des femmes enceintes, car ils sont denses en nutriments, riches en fibres et pauvres en glucides et en calories. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du fer, du calcium et de la vitamine K, trois nutriments essentiels pour les femmes enceintes. Ajoutez des légumes à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la romaine, le bok choy, le chou vert, la moutarde et le navet à votre repas.
Le brocoli est un autre légume bénéfique car il contient des fibres, de la vitamine C, du manganèse et du magnésium. Il en va de même des choux de Bruxelles, des asperges, des carottes, du chou-fleur, des haricots verts, du chou, de la courge et des poivrons.
2. Fruit frais
La consommation de fruits tout au long de votre grossesse vous assurera d'obtenir des nutriments comme la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A, la vitamine E et les fibres. Mangez toute une gamme de fruits comme les bleuets, les fraises, les mûres, les framboises, les cerises, les mangues, les papayes, les pêches, les pamplemousses, les pommes, les poires, les mandarines et les ananas. Des fruits frais peuvent être ajoutés au yaourt ou à l'avoine pour le petit-déjeuner, utilisés pour préparer un smoothie aux fruits et légumes, ajoutés à des salades pour le déjeuner et le dîner, ou consommés comme collation entre les repas.
3. Œufs biologiques en liberté
Les œufs, en particulier le jaune d'œuf, constituent une excellente source de choline, essentielle au développement du fœtus. Les recherches montrent que les femmes qui consomment des régimes contenant moins de choline ont un risque significativement plus élevé d'avoir un bébé présentant une anomalie du tube neural que les femmes qui consomment des régimes plus riches en choline. (11)
Les œufs biologiques contiennent également des graisses saines, de la vitamine E, du bêta-carotène et de l'iode. Manger des aliments riches en iode pendant la grossesse est également très important, car l’iode joue un rôle majeur dans la croissance saine et le développement du cerveau des nourrissons.
4. Saumon sauvage attrapé
L'ingestion d'acides gras oméga-3, le DHA et l'EPA, est d'une importance vitale pour le développement neurologique et physique du fœtus. La nutrition du saumon comprend ces oméga-3 essentiels et de nombreux autres nutriments importants pour la grossesse, notamment la vitamine D, l'iode, la choline, les vitamines B, le sélénium et les protéines.
5. Viande biologique
Les acides aminés des protéines sont essentiels au développement de votre bébé. Il est donc très important de manger des protéines de bonne qualité et biologiques. Essayez de manger au moins trois portions, soit 75 grammes de protéines par jour. La poitrine de poulet biologique, la dinde biologique et le bœuf nourri à l'herbe figurent parmi les meilleures options. Ces aliments contiennent de la l-glutamine et présentent plusieurs avantages pour la grossesse. (12)
6. Noix et graines
Les noix, comme les amandes, contiennent des protéines, des fibres, du calcium, du magnésium et du fer. Les noix contiennent des acides gras oméga-3, du folate et du cuivre, et les noix du Brésil contiennent du sélénium, du phosphore et de la vitamine E. Manger un grand nombre de noix pendant la grossesse peut augmenter votre consommation globale de nutriments.
Les graines sont également d'excellentes sources de protéines et de fibres, qui soutiendront votre côlon et votre tube digestif pendant la grossesse. Les graines de lin et les graines de chia sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 qui ne sont pas présents dans les poissons. Ces aliments riches en oméga-3 seront bénéfiques pour votre peau, vos cheveux et vos ongles pendant la grossesse.
7. Yaourt grec ou kéfir
Le yogourt grec contient des probiotiques, des protéines, de la vitamine D, des acides gras oméga-3, du calcium et de la vitamine K2. De plus, c'est une excellente source d'iode, qui est important pendant la grossesse pour éviter les anomalies congénitales et les troubles neurologiques. Le kéfir est une autre forme de produit laitier cultivé qui contient de bonnes bactéries essentielles à votre digestion et à votre santé en général.
Voici quelques autres suppléments à prendre s'ils ne sont pas ajoutés à vos vitamines prénatales:

Quoi NE PAS manger pendant la grossesse

Juste à côté de la liste des aliments que vous devriez manger avec un régime alimentaire pour femmes enceintes, vous trouverez une liste plus restreinte d’aliments et de boissons que vous devriez éviter si vous attendez. Voici un aperçu de ce qu'il faut éviter pendant vos neuf mois de grossesse: (22)
Il est également extrêmement important d'éviter de fumer et de consommer des drogues ou des drogues illicites pendant la grossesse. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme de la manière dont ils vont interagir ou affecter votre grossesse.
Enfin, évitez les aliments faux, hautement transformés et raffinés pendant la grossesse. Cela comprend les aliments en sacs et en boîte qui tapissent les étagères des épiceries et les allées du congélateur. Ces aliments contiennent une tonne d’additifs, d’agents de conservation, d’huiles malsaines, de colorants et de toxines pouvant nuire à votre grossesse. Au lieu de cela, choisissez des aliments frais et entiers afin de vous assurer que vous n'obtenez que les nutriments dont vous avez besoin, sans rien de plus. [! 75808 => 1140 = 4!] Pendant votre grossesse, il est primordial de réduire au minimum votre niveau de stress, de travailler à votre croissance spirituelle et à votre bien-être, de nourrir votre corps et votre âme et de vous reposer suffisamment. Écoutez votre corps et si vous vous sentez épuisé et fatigué, accordez-vous la priorité au repos. Pour vous sentir en paix à un moment qui peut être très stressant et angoissant, faites de longues promenades à l'extérieur, lisez des livres édifiants sur la maternité, trouvez le soutien de votre conjoint et de vos proches et rêvez de la vie que vous créez dans votre corps.
Il est également essentiel de rester actif pendant la grossesse pour réduire les risques de maladies telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel et la dépression périnatale, améliorer votre humeur, réduire vos malaises et booster votre niveau d'énergie. et améliorez votre travail. Parmi les meilleures séances d'entraînement pour la grossesse figurent la marche, la natation, le yoga prénatal, le cyclisme et la musculation. (25)