Y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides?

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Beaucoup de gens considèrent les glucides comme un élément important d’un régime équilibré, alors que d’autres estiment qu’ils devraient être limités ou totalement évités.
Tous les glucides ne nuisent toutefois pas à votre santé.
En fait, les recherches montrent qu’ils peuvent jouer un rôle important dans la réalisation de vos objectifs en matière de santé et de forme physique, notamment en aidant à développer les muscles et à améliorer les performances sportives (1).
Que votre régime soit riche ou faible en glucides, vous pouvez vous demander si, quand vous les mangez, ça compte.
Cet article explique s’il existe un meilleur moment pour manger des glucides.

Différents types de glucides

Les glucides sont l’un des trois macronutriments, aux côtés des lipides et des protéines.
Ils constituent la source de carburant préférée de votre corps et fournissent 4 calories par gramme. La plupart des glucides sont décomposés en glucose, un type de sucre facilement utilisable comme source d'énergie (2).
Il existe deux principaux types de glucides alimentaires (3):
De manière générale, les glucides complexes sont plus sains, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres et prennent plus de temps à digérer, ce qui en fait une option plus consistante (3).
Cela dit, les glucides simples peuvent parfois être une meilleure source de carburant, surtout si vous avez une séance d'entraînement qui commence dans l'heure. En effet, votre corps les décompose et les absorbe plus rapidement (4).
Bien que les glucides soient une source importante de carburant, une consommation trop importante peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez plus de glucides que ce dont votre corps a besoin, ils sont stockés sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.

Y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides?

Il consiste généralement à limiter la consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses comme carburant plutôt que comme glucides (21).
À l'heure actuelle, les preuves suggèrent que la consommation de glucides pour aider à la perte de poids dans le cadre d'un régime céto fait défaut.
Toutefois, si vous êtes une personne active, la prise en compte de votre apport en glucides autour de vos entraînements peut améliorer vos performances. C'est ce qu'on appelle un régime cétogène ciblé (22).
En outre, si vous ressentez une insomnie pendant un régime cétogène, une consommation de glucides plus proche du coucher peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement, selon certaines recherches (23, 24).
Vous vous demandez peut-être que le moment choisi compte pour manger des glucides.
La section suivante passe en revue les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides pour différents objectifs.
En ce qui concerne la perte de masse graisseuse, la recherche du meilleur moment pour manger des glucides est incohérente.
Lors d'une étude de six mois, il a été demandé à 78 adultes obèses de suivre un régime hypocalorique qui impliquait de manger des glucides uniquement au dîner ou à chaque repas. Le groupe du dîner seulement perdait plus de poids total et de graisse corporelle et se sentait plus rassasié que ceux qui mangeaient des glucides à chaque repas (5).
À l'inverse, une autre étude portant sur 58 hommes obèses suivant un régime hypocalorique avec plus de glucides au déjeuner ou au dîner a révélé que les deux régimes étaient également efficaces pour la perte de graisse (6).
Pendant ce temps, une étude récente a montré que votre corps brûlait mieux les glucides le matin et les graisses le soir, ce qui signifie que les glucides devraient être consommés plus tôt dans la journée pour une combustion des graisses optimale (7). .
De plus, plusieurs études indiquent que le fait de prendre plus de calories plus tard dans la journée a tendance à prendre du poids. Par conséquent, des repas plus copieux et riches en glucides peuvent entraver la perte de graisse (8, 9, 10). ).
En raison de ces résultats mitigés, il n’est pas clair s’il existe un meilleur moment pour manger des glucides pour perdre du poids.
De plus, votre consommation totale de glucides est probablement plus importante que la synchronisation, car une consommation excessive de glucides ou de calories provenant d'autres éléments nutritifs peut nuire à la perte de poids (11).
Essayez de choisir des glucides plus riches en fibres, comme l'avoine et le quinoa, par rapport aux glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et les pâtisseries, car les premiers sont généralement plus consistants.
Les glucides sont une source importante de calories pour les personnes cherchant à développer leur masse musculaire. Cependant, seules quelques études se sont penchées sur le choix de l’apport en glucides à cette fin.
Certaines études concluent que la consommation de glucides et de protéines quelques heures après un entraînement peut aider à augmenter la synthèse de protéines, processus par lequel votre corps construit des muscles (12, 13).
Pourtant, d'autres études indiquent que la consommation de protéines seule après l'entraînement est aussi efficace pour stimuler la synthèse des protéines que la consommation de protéines avec des glucides (14, 15, 16, 17).
Cela dit, lorsque l'entraînement en résistance repose sur les glucides en tant que source d'énergie, un repas ou une collation riche en glucides peut vous aider à mieux performer au gymnase (1 ).
De plus, les glucides ont un effet d’économie de protéines, ce qui signifie que votre corps préfère utiliser les glucides comme source d’énergie plutôt que comme protéines. En conséquence, il peut utiliser des protéines à d’autres fins, telles que la construction musculaire, lorsque votre consommation de glucides est plus élevée (18).
De plus, manger des glucides après un entraînement peut ralentir la dégradation des protéines après l’entraînement, ce qui peut favoriser la croissance musculaire (19).
La consommation quotidienne de glucides complexes et sains tout au long de la journée est toutefois plus importante pour la plupart des gens que pour le développement musculaire, mais pas pour le timing.
Les athlètes et les personnes qui font de l'exercice intensément peuvent tirer avantage du choix précis de leur apport en glucides.
Des recherches ont montré que la consommation de glucides avant et après une séance d’entraînement peut aider les athlètes à être plus actifs et à récupérer plus rapidement. Il réduit également les dommages musculaires et les douleurs (1).
C'est parce que faire de l'exercice pendant de longues périodes peut épuiser les réserves de glycogène musculaire (la forme de stockage des glucides), qui sont la principale source de carburant de votre corps.
Consommer des glucides au moins 3 à 4 heures avant un entraînement peut aider les athlètes à faire de l'exercice pendant de longues périodes. Consommer les glucides dans les 30 minutes à 4 heures suivant un entraînement peut aider à restaurer les réserves de glycogène (1, 20).
De plus, le fait d'avoir une protéine à côté d'une source de glucides après un entraînement intense peut aider votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène, tout en aidant à la réparation musculaire (1).
Alors que les athlètes et les personnes qui font de l'exercice plusieurs fois par jour peuvent tirer parti de la consommation de glucides au moment des séances d'entraînement, les recherches indiquent qu'il est moins important pour la personne moyenne.
Le régime cétogène, ou céto, est un régime très pauvre en glucides, riche en matières grasses et en protéines, souvent utilisé pour perdre du poids.

La ligne du bas

Les glucides peuvent jouer un rôle important dans de nombreux objectifs de santé et de conditionnement physique.
Les athlètes et les personnes qui font de l'exercice plusieurs fois par jour peuvent améliorer leurs performances en mangeant des glucides avant l'entraînement et en accélérant la récupération en les mangeant par la suite.
Le temps semble toutefois moins important pour une personne moyenne que de choisir des glucides complexes de haute qualité et de surveiller son apport calorique total.