27 recettes de FODMAP pour un soulagement de l’inconfort digestif

Comment faire du tetrazzini au poulet

1. La longue liste d’aliments à éviter avec un régime pauvre en FODMAP peut sembler fastidieuse, laissant les gens se demander ce qu’il est bon de manger. Ne vous inquiétez pas. Avec ces 27 recettes FODMAP faibles, vous pouvez mettre en place un régime alimentaire sain et infaillible pour vous permettre de commencer votre voyage pour vous libérer du malaise digestif.

2. FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables. Si tout cela vous semble du charabia, tout simplement: ce sont des glucides à chaîne courte et des alcools de sucre qui sont mal absorbés par le corps humain.

3. La malabsorption de ces sucres et glucides a été liée à des douleurs abdominales et des ballonnements inconfortables. Ce lien entre les FODMAP et la détresse digestive a conduit les personnes atteintes du SCI, du SIBO et d’autres troubles de la digestion à adopter un régime alimentaire faible en FODMAP afin de soulager leurs symptômes. (1)

27 recettes de FODMAP pour un soulagement de l’inconfort digestif

1. Remarque: je vous recommande d'utiliser des édulcorants naturels tels que le miel brut, le vrai sirop d'érable ou le sucre de coco biologique pour obtenir le maximum de nutriments dans ces recettes. Éliminez également le lait de vache conventionnel et utilisez du lait de coco, du lait d'amande ou du lait ou du fromage de chèvre bio, remplacez le sel de table par du sel de mer et remplacez l'huile de canola et l'huile végétale par de l'huile de coco, de l'huile d'olive ou du ghee. Remplacez l'huile d'olive par de l'huile d'avocat lorsque vous cuisinez à haute température.

Recettes de petit déjeuner FODMAP

1. Cette recette de flocons d'avoine inspirée par l'automne donne à l'avoine typique une touche de citrouille unique. C'est un excellent choix pour le petit-déjeuner, à préparer en début de semaine et à réchauffer les jours d'affluence. Vous pouvez également le placer dans un bocal et profiter de vos déplacements.

2. Le quinoa est un aliment riche en nutriments et riche en protéines qui remplace l'avoine dans cette recette de porridge. Une des choses que je préfère dans cette recette de petit-déjeuner simple est que vous avez probablement déjà tous les ingrédients dans votre garde-manger. Le quinoa, la cannelle, le lait d’amande, le sirop d’érable, l’extrait de vanille et une pincée de sel de mer, si vous le souhaitez, sont au rendez-vous.

3. Il est facile de rater le goût que donne l’oignon à vos plats lorsque vous suivez des recettes de régimes faibles en FODMAP. Les poireaux, qui ont une saveur semblable à celle de l’oignon, peuvent aider à réduire un peu ce besoin. Offrez-vous cette frittata aux tomates et aux poireaux, et qui sait, vous ne risquez plus de manquer d'oignons.

4. Lorsque vous avez du mal à manger des graisses saines, essayez ce smoothie céto. Maintenant, seul un huitième d'avocat est autorisé. Veillez donc à en réduire la quantité de moitié. Ne vous inquiétez pas, ce smoothie sera toujours délicieusement crémeux.

5. Vous ne trouverez pas ces muffins dans votre vente de pâtisseries moyenne. Rempli de courgettes et de bananes, vous obtiendrez une dose de légumes et de fruits dans un seul muffin.

6. Vous vous demandez ce qu’est une courgette? C'est la courgette! Non, vous n'avez besoin d'aucun légume de fantaisie pour faire cette courgette et cette fitta frittata. Cette recette utilise des ingrédients accessibles et peu coûteux, est rapide et facile à préparer et se réchauffe bien.

Recettes Dîner / Déjeuner FODMAP

1. Bien que les recettes de casserole de poulet FODMAP ne soient pas faciles à obtenir, celle-ci convient parfaitement. Bien que le tétrazzini au poulet ne vienne pas à l’esprit en premier lorsqu’on pense aux aliments réconfortants, ce plat à base de fromage peut définitivement réduire le besoin de manger des plats copieux et crémeux.

2. Ces enveloppes colorées et lumineuses aux arcs-en-ciel offrent une option de déjeuner légère et rafraîchissante. Ils sont parfaits pour les chaudes journées d'été où vous n'avez pas envie de chauffer le four ou de faire cuire à la poêle - aucune chaleur n'est requise ici.

3. Les recettes de soupe FODMAP basses peuvent être difficiles à obtenir car la plupart des bouillons de légumes, de poulet et de bœuf qui constituent la base des recettes de soupe contiennent de l'oignon et / ou de l'ail, qui sont tous deux interdits Régime FODMAP. Cette recette favorable au ventre utilise de l'eau au lieu du bouillon pour éliminer l'oignon et l'ail, mais ne vous inquiétez pas ... La soupe est toujours savoureuse sans elle.

4. Ces boulettes de viande paléo-thaïlandaises sont sur le point de devenir un élément de base de votre plan-repas faible FODMAP. Ils sont Paleo, sans gluten, sans noix et sans produits laitiers, ce qui les rend parfaits pour votre régime IBS. De plus, ce plat ne nécessite que 30 minutes du début à la fin, pour que vous puissiez profiter de votre soirée de travail les plus occupées.

5. Faible FODMAP ne signifie pas nécessairement faible saveur. Cette recette de poulet tikka masala explose avec les goûts classiques de cette cuisine indienne. Alors que le riz blanc est à faible teneur en FODMAP, je recommande de l'échanger contre du riz brun pour une option plus saine à faible teneur en FODMAP.

6. Cela peut sembler un plat épicé, mais la poudre de chili à l'ancho est plutôt douce. Au lieu de cela, la saveur est douce et fumée - ce que le zeste d'orange de cette recette de poulet rôti aide vraiment à accentuer. Si vous n’aimez pas beaucoup la courge spaghetti, ce poulet se mariera bien avec les autres plats d’accompagnement traditionnels à base de poulet.

7. Il y a beaucoup à aimer dans le ragoût. Vous obtenez une variété de légumes dans un bol chaud et réconfortant. La longue durée de la cuisson crée une option de dîner facile avec les mains libres et permet également d'obtenir du bœuf tendre. Que ce soit froid dehors ou pas, vous êtes sûr d'apprécier celui-ci.

8. Ajoutez des protéines à cette soupe d’inspiration asiatique pour en faire un repas complet, ou laissez de côté une protéine à savourer en apéritif ou en accompagnement. Quoi qu'il en soit, vous apprécierez le goût de haricots verts, de bok choy et de navets.

9. Il est difficile d'imaginer qu'on s'ennuie jamais du saumon, mais si vous cherchez quelque chose d'un peu différent de la recette de saumon cuit ou grillé ordinaire, il est temps de jeter un œil à ce saumon poché avec du yogourt. sauce à l'aneth.

Recettes de plats à grignoter / garnitures pour FODMAP faible

1. En mangeant dans ces plantains frits croustillants, vous vous sentirez comme une collation gourmande, mais les plantains regorgent de vitamine A, C, B6 et de potassium pour une collation riche en nutriments qui vous aidera à vous nourrir entre les repas.

2. Ce plat sans ail contient des aubergines comme ingrédient principal. Le légume est riche en manganèse, en vitamine K et en thiamine - ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.

3. Avez-vous déjà pensé à faire une trempette aux carottes rôties? Probablement pas ... mais après avoir fait cette recette, vous vous demanderez pourquoi pas.

4. Le quinoa est un excellent accompagnement pour presque tous les plats principaux, qu'il s'agisse de poulet, de dinde, de bœuf, d'agneau ou d'un repas végétarien. Vous pouvez pimenter le quinoa juste pour accompagner votre plat principal. Avec des amandes effilées, du fromage feta et un assortiment d'épices, cette recette de quinoa coche toutes les cases. Vous obtiendrez un peu de croquant, un peu de saveur et juste assez de saveur.

5. Lorsque vous avez besoin d'un petit apéritif FODMAP, ce houmous est un choix facile et savoureux que tous vos amis apprécieront… même vos amis ne se soucient pas des aliments difficiles à digérer.]

6. Réglez cette salsa à côté du houmous FODMAP bas lors de votre prochaine réunion pour une variété d’options de collations. Cette salsa ressemble à la salsa traditionnelle. La plus grande différence: cette recette élimine les fructanes non désirés dans les oignons en utilisant des oignons verts - la partie verte uniquement.

Recettes de desserts FODMAP faible

1. En guise de dessert ou de collation sucrée, ces gâteaux de riz trempés dans du chocolat noir, des graines et des noix vous rempliront de gras sains et d'antioxydants. Optez pour des gâteaux de riz brun et un minimum de 70% de chocolat noir pour une nutrition optimale.

2. La pâte à biscuits ne semble pas faire partie d'un régime alimentaire sain et respectueux des intestins, mais cette pâte à coller ne contient pas d'œufs et contient peu de FODMAP, vous n'avez donc pas à vous inquiéter manger cette pâte crue. En fait, il est fait avec zéro farine ... juste des pois chiches, du beurre de cacahuète, du sirop d'érable et d'autres ingrédients sains et végétaliens.

3. Ajoutez plus de légumes dans votre alimentation avec ces brownies Paleo zucchini. Vous devez choisir une banane non mûre au lieu d'une mûre ainsi qu'un sirop d'érable à la place du miel pour éviter des taux élevés de fructose.

4. Saviez-vous que vous pouvez faire une glace végétalienne saine avec seulement trois ingrédients simples et un mélangeur? C'est vrai - pas de fabricant de crème glacée nécessaire. Composé uniquement de lait de coco, d'ananas et de sirop d'érable, cette recette est faible en FODMAP, sans produits laitiers, ni végétalienne ni gluten.

5. Ces boulettes de truffes au chocolat noir constituent une recette simple et personnalisable. Bien que les instructions préconisent l'utilisation de noix de coco, de biscuits sans gluten, de graines de tournesol, de graines de citrouille et de poudre de cacao pour rouler au four, vous pouvez opter pour des amandes de cacao, des graines de chanvre ou d'autres garnitures FODMAP de votre choix.

6. Les graines de chia sont devenues l’un des superaliments les plus populaires et pour une bonne raison. Ces petites graines sont pleines de fibres, de manganèse et d'autres nutriments bénéfiques qui procurent de puissants bienfaits pour la santé. Profitez des avantages des graines de chia dans ce pouding au chocolat et aux graines de chia.