3 exercices qui pourraient vous faire mal au dos

Les Ooh-Aahs

1. Avez-vous déjà réfléchi à la raison pour laquelle vous faites les exercices dans votre routine d'entraînement actuelle? Probablement pas. Parce que le fait est que la plupart des gens, même les entraîneurs personnels, apprennent leurs mouvements d'entraîneurs ou d'un livre, voire d'une vidéo en ligne, et continuent de faire ces exercices indéfiniment.

2. C'est toujours une bonne idée d'arrêter de temps en temps et d'évaluer la valeur d'un exercice, d'évaluer son rapport risque / récompense. Après tout, quelques-uns des mouvements couramment inclus dans les cours de yoga et de Pilates, ainsi que ceux dans les programmes de "formation de base" ou de "force fonctionnelle" de nombreux entraîneurs personnels, ne sont pas vraiment bons du tout. En fait, vous pourriez être surpris de découvrir que certains de ces exercices sont non seulement inefficaces mais peuvent en réalité causer des blessures au bas du dos.

3. Examinez les trois exercices suivants, par exemple. La plupart des gens que vous connaissez ont probablement déjà fait ces exercices à un moment ou à un autre. Mais sur la base des dernières connaissances scientifiques et de la conception biomécanique du corps, ces mouvements peuvent être beaucoup plus dangereux que bénéfiques.

4. Les recherches actuelles ont montré que l'exercice de superman et plusieurs de ses variations présentent peu d'avantages, voire aucun, en termes de force et de posture du dos.

5. Mel Siff, "Faits et sophismes de la condition physique"

The Superman Prone

1. Vous auriez du mal à trouver un cahier d'exercices ou une vidéo ne contenant pas le surhomme à plat ventre. L’exercice est non seulement un outil d’entraînement physique bien connu et durable, mais il est également fréquemment utilisé par les physiothérapeutes. Mais la plupart des formateurs et des thérapeutes éliminent ce mouvement une fois qu'ils sont informés de son danger inhérent.

2. La configuration pour le surhomme allongé est de s’allonger sur le sol, les bras étendus devant vous, ressemblant à la position que prend Superman lorsqu’il vole. Pour effectuer l'exercice, vous soulevez simultanément vos deux bras et vos deux jambes.

3. Les problèmes avec le surhomme couché commencent par ses limites. L'amplitude des mouvements dans cet exercice est si étroite que vous ne renforcerez jamais de manière significative les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers.

4. Dans son livre "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff indique que "les recherches actuelles ont montré que l'exercice de superman et plusieurs de ses variations ont peu ou pas d'avantages en termes de force et de posture, "ajoutant que" il n'est pas rare que cet exercice provoque des maux de dos et des spasmes aigus. "

5. Si vous souhaitez renforcer votre bas du dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, remplacez le superman couché sur le ventre par des deadlifts, des matinées réussies, des squats du dos, des rallonges de dossier pour chaises romaines, des boucles pour jambes avec jambes et des machines. .

Twist Torse couché

1. La torsion du torse menteur est un autre exercice que presque tout le monde, des débutants aux entraîneurs personnels, semble utiliser comme aliment de base dans leur programme d'entraînement des abdominaux ou de base. Le mouvement consiste à s'allonger sur le sol, les jambes en l'air, et à tordre les hanches d'un côté à l'autre. Il existe deux variantes de cet exercice: une version est réalisée avec les genoux pliés, tandis que l'autre, plus difficile, est réalisée avec les jambes tendues.

2. Mais selon Shirley Sahrmann, professeur au programme de physiothérapie de la Washington University School of Medicine de Saint-Louis, des mouvements tels que la torsion du torse, ainsi que ses variations, contredisent les biomécanique naturelle de la colonne lombaire. Sahrmann note dans son livre "Diagnostic et traitement des troubles de la motricité" que "la rotation de la colonne lombaire est plus dangereuse que bénéfique, et la rotation du bassin et des membres inférieurs d'un côté alors que le tronc reste stable ou tourne de l'autre côté est particulièrement dangereux. "

3. Sahrmann poursuit en expliquant que la colonne vertébrale thoracique, ou le centre de la colonne vertébrale, est l'endroit où la rotation est la plus importante dans le tronc, et non dans la colonne lombaire. Comme le conseille Sahrmann, lorsque vous pratiquez des exercices de rotation, pensez donc au mouvement qui se produit au niveau de la poitrine, et non plus bas.

4. D'autre part, il est important d'inclure les mouvements d'entraînement rotatif dans votre entraînement. Ces mouvements sont très bénéfiques et très fonctionnels, mais vous devez les exécuter en position verticale.

5. Siff fait remarquer que les exercices de rotation debout sont plus sûrs pour le dos et ont certainement un effet plus fonctionnel sur le sport que la pratique de la position couchée sur le sol. Il écrit: «Un certain degré de précontrainte en compression verrouille la facette de la colonne vertébrale et la rend plus résistante à la torsion. C’est la raison pour laquelle la rotation du tronc sans compression verticale peut causer des blessures aux disques, alors que le même mouvement effectué avec compression est nettement plus sûr . "

6. Quelques exemples d'exercices de rotation du torse debout sont les côtelettes de câble, les torsions de ballon de médecine et les lancers rotatifs de ballon de médecine contre un mur de béton. Vous pouvez également vous inscrire à un cours de boxe en groupe ou de kickboxing. Chaque fois que vous frappez ou frappez, vous faites une rotation en utilisant efficacement tous les muscles autour de votre torse.

Pose de yoga scorpion

1. Comme son nom l'indique, la pose de yoga scorpion, un autre exercice de rotation du tronc, était à l'origine destinée à être une pose de yoga. Il apparaît de plus en plus souvent dans les programmes d'entraînement physique et de performance, soit comme un exercice d'échauffement dynamique, soit comme un "exercice de base" effectué sur un ballon suisse.

2. Un coup d'œil sur le mouvement confirme qu'il n'y a pas de sport ou d'activité dans la vie quotidienne qui ressemble même de loin à la position du corps et à l'action de cet exercice. Et non seulement la posture du yoga scorpion ne semble pas naturelle, elle est également invalidée par la science de la biomécanique humaine, ce qui montre que l’exercice peut endommager le bas du dos.

3. Dans son livre "Le syndrome de malalignment: implications pour la médecine et le sport", le Dr Wolf Schamberger souligne que le principal défaut de la pose de scorpion est qu'il vous oblige à étendre et faire pivoter votre colonne vertébrale. Ce type de mouvement peut causer un stress aux articulations de la facette rachidienne. Schamberger écrit: "Les articulations des facettes sont soumises à des contraintes non spécifiques sur la flexion latérale, l'extension du dos seule et l'extension du dos combinées à une rotation à droite ou à gauche."

4. Le danger est encore confirmé dans un article de 2007 de "Neurosurgical Focus" de Hassan A. Serhan et al. de la colonne lombaire peut jouer un rôle majeur dans les douleurs lombaires. "

5. L'article poursuit en soulignant que la compression de l'articulation facettaire, le stress même et la compression exercée sur les articulations de la facette lors de mouvements tels que la pose du scorpion, peuvent entraîner au moins trois causes de dos. douleur: arthrose de la colonne vertébrale, disques bombés et herniés, et empiètement de la racine nerveuse.

6. Si vous effectuez la pose de yoga scorpion dans le cadre d'une routine d'étirement, remplacez-la par les étirements traditionnels de la porte de la poitrine et du talrice au talrice.

7. Si vous utilisez le scorpion comme échauffement dynamique pour "activer" vos fessiers, remplacez-le par des ponts à une patte.

8. Et si vous effectuez le scorpion dans le cadre de votre cours de yoga, vous devez contacter votre instructeur et lui demander de ne plus inclure la pose. Parlez de la recherche ou proposez d’envoyer cet article par courriel afin que votre instructeur puisse le lire. Mais si, après avoir pris connaissance des dangers, votre professeur insiste toujours pour continuer la pose ou affirme que "c'est comme ça que nous avons toujours fait le yoga", vous voudrez peut-être trouver un nouveau professeur de yoga. Après tout, peu importe à quel point vous pensez à votre instructeur, la santé de votre dos passe avant tout.

Risque lié à l'exercice vs récompense

1. Tous les exercices comportent à la fois un risque et une récompense. Choisissez des exercices qui présentent le moins de risques tout en offrant le plus d'avantages. Ne faites pas d’exercice simplement parce qu’il a l’air cool ou parce que c’est ce que vous avez toujours fait. N'oubliez pas que votre objectif principal est de ne pas vous blesser avant de vous remettre en forme.

2. Vous pouvez rapidement et facilement évaluer n'importe quel exercice en vous posant la question suivante: "L'exercice a-t-il un sens commun et scientifique?"

3. La partie du sens commun est simple. Vous pouvez déterminer cela simplement en regardant le mouvement. Si cela semble naturel ou ressemble à une action utilisée lors d’activités quotidiennes normales ou pour un sport spécifique que vous pratiquez, il peut être bénéfique de pratiquer cet exercice.

4. Faites également preuve de bon sens en ce qui concerne les sensations de l'exercice. Si cela vous semble naturel - pas inconfortable ou inconfortable - cela pourrait être une meilleure option pour vous que d’autres mouvements qui pourraient ne pas sembler aussi naturels.

5. Lorsque vous essayez de déterminer le sens scientifique d'un exercice, vous devrez effectuer un peu de recherche fondamentale. Lisez tout ce que vous pouvez sur l’exercice et voyez ce que divers experts et chercheurs légitimes ont à dire sur le mouvement.

6. Presque tous les exercices comportent des risques et des avantages. Certains sports ou programmes de compétition exigent un grand nombre d'exercices à haut risque, tels que les ascenseurs lourds; ascenseurs rapides ou explosifs; et des postures spécifiques, peut-être non naturelles. Ces mouvements font partie de l'entraînement dont votre corps a besoin pour être préparé aux exigences spécifiques de la tâche ou du sport concerné.

7. Tant que le risque ne dépasse pas les avantages, vous êtes probablement sur la bonne voie.