4 raisons de manger plus de calories (et de glucides) la nuit

Conseils pour le service de riz brun

1. Depuis des années, vous avez probablement entendu dire que vous devriez manger de plus gros repas plus tôt dans la journée. Le raisonnement derrière cela semble assez intuitif - en absorbant la majorité de vos calories le matin ou en début d'après-midi, vous disposerez de plus d'heures pour les brûler. C'est pourquoi tant de programmes de nutrition populaires préconisent de charger vos aliments à l'avance et de limiter l'apport calorique, en particulier les glucides, après la tombée de la nuit.

2. Donc, pour ceux qui ont suivi cette approche pendant des années, voici une vérification de la réalité qui pourrait vous étonner: il peut être plus logique de consommer la majorité de vos calories quotidiennes, y compris les glucides, entre dîner et collation en fin de soirée. Voici quatre raisons pour lesquelles.

RAISON N ° 1 - INSTINCT NATUREL

1. Un homme ancien passait ses journées à traquer, chasser et cueillir de la nourriture, et ses soirées à se détendre et à se régaler de ce qu’il avait pris. Au lieu d'aller contre l'évolution, pourquoi ne pas passer vos journées à "chasser" - sous forme de travail et d'entraînement - et consommer la majorité de vos calories la nuit afin de faire le plein, de récupérer et de vous préparer pour les batailles du lendemain?

2. Mais tous ces glucides nocturnes ne vous feront-ils pas grossir? Pas selon une étude de 2011 du Obesity (Silver Spring) Journal, qui comparait un modèle de dîner de style fête à une approche diététique plus conventionnelle. L'étude a révélé que le groupe expérimental, qui mangeait la plupart de ses glucides au dîner, avait subi une perte de poids plus importante et des réductions plus nettes du périmètre abdominal et de la masse adipeuse que le groupe témoin plus conventionnel.

3. Comment cela se peut-il? Jetons un coup d'œil au calcul

RAISON # 2 - LES CHIFFRES

1. Manger la majorité de vos calories, y compris les glucides, semble aller à l'encontre de la plupart des programmes nutritionnels. Mais est-ce vraiment?

2. Même si nous consommons cinq à six petits repas et collations par jour, plutôt que de manger trois repas à la fois, notre dîner finit généralement par être plus copieux que le petit-déjeuner ou le déjeuner. Si nous ajoutons une collation de fin de soirée à l'équation - ce que la plupart d'entre nous devraient faire pour éviter un jeûne musculaire de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner - il est alors facile de voir comment nous pourrions obtenir la moitié de nos calories après 18 heures.]

3. Si vous vous entraînez après le travail ou même après le dîner, les chiffres changent encore plus radicalement vers la nuit. Votre repas de récupération post-entraînement, même s'il ne s'agit que d'un shake ou d'un smoothie, va faire basculer votre apport calorique quotidien encore plus loin vers la soirée.

4. En ce qui concerne le nombre de glucides, le chargement en retour est peut-être la meilleure idée qui soit. En conservant vos amidons naturels (comme les ignames, les patates douces et le riz brun) pour le dîner et en mangeant des fruits et des légumes plus légers et riches en fibres pendant la journée, vous maximisez les hormones brûlant les graisses lorsque vous êtes actif pendant la journée. Cela vous donne une plus longue période de temps où vous brûlez plus efficacement les graisses.

5. De plus, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées après l'entraînement et (ou à la fin d'une journée de consommation de glucides), les glucides nocturnes réapprovisionnent vos réserves d'énergie avant de se déposer dans les réserves de graisse. Pensez-y: si vous conduisez votre voiture toute la journée et que le réservoir d'essence est vide, vous devez faire le plein pour le lendemain. La seule façon de vous mettre en difficulté avec cette approche est si vous en faites trop, et que ces glucides débordent du réservoir.

6. Considérez donc chaque période de 24 heures comme deux périodes nutritionnelles distinctes. Mangez plus léger pendant la journée afin de rester dans votre état de combustion d'énergie et de production d'énergie naturelle (mode chasse). Au cours de la soirée, fournissez à votre corps les matières premières nécessaires à la construction et au maintien de la masse musculaire, stockez les réserves d'énergie, récupérez des forces de la journée précédente et préparez-vous à la journée suivante (mode fête).

RAISON NO 3 - PSYCHOLOGIE

1. Un autre instinct humain est de trop manger pour pouvoir stocker de l'énergie en temps de famine. Cela avait du sens à l'époque des hommes des cavernes, mais pas à l'ère moderne où la nourriture est facilement disponible.

2. Nous devons structurer notre régime alimentaire de manière à satisfaire cette envie naturelle de se régaler sans trop manger de façon chronique. Le cerveau humain fonctionne sur un modèle de sacrifice / récompense. La plupart des gens peuvent couper des calories, manger léger et faire de meilleurs choix alimentaires pendant la journée s'ils peuvent se récompenser d'un repas rassasié le soir.

3. L'inverse n'est toutefois pas vrai. Il est beaucoup plus difficile de vous récompenser avec de la nourriture toute la journée, puis d'essayer de faire des sacrifices en réduisant vos dépenses la nuit. Combien de nuits d'affilée pouvez-vous "manger une salade" avant que Ben Jerry commence à se montrer dans vos rêves?

4. Une fois que vous vous y êtes habitué, il est cependant facile de manger léger pendant la journée. L'adrénaline vous rend plus alerte et plus efficace pour relever les défis quotidiens. La nourriture devient une réflexion après coup alors que la productivité augmente.

5. Comparez cela à un déjeuner copieux qui vous laisse fatigué, léthargique et vous empêche de penser ou de vous concentrer.

6. Conservez ce repas plus copieux et chargé en glucides pour le dîner, lorsque vous souhaitez naturellement vous détendre, manger gros et prendre le sac quelques heures plus tard. Les glucides déclenchent la libération de sérotonine, ce qui nous rend heureux et induit le sommeil. De nombreux athlètes qui s'entraînent durement et tentent de réduire les glucides la nuit se plaignent d'insomnie. Maintenant tu sais pourquoi.

LEÇON N ° 4 - PRATIQUE

1. Tant que vous tenez compte du nombre total de calories et de choix d'aliments, la fréquence des repas et la distribution des aliments sont moins utiles en termes de perte de graisse, bien qu'il soit logique de manger plus le soir. La clé consiste à adapter le régime alimentaire à votre vie, et non l’inverse, pour vous donner les meilleures chances de réussir.

2. La plupart d'entre nous ne sommes pas des athlètes à temps plein. Nous sommes des athlètes à temps partiel et des emplois à temps plein. L'optimisation des modes de distribution des aliments est un facteur clé dans la mise en place d'un programme nutritionnel qui constitue un plan de vie fonctionnel à long terme, par opposition à un régime alimentaire non durable et à solution rapide.

3. Pensez à être comme un homme des cavernes pendant la journée. Mettez l'accent sur les repas plus légers et les collations à base de protéines maigres, de légumes, de fruits entiers et de petites portions de noix. Enregistrer les féculents pour le dîner.

4. Puis, quand la nuit viendra, adoptez le style village japonais. Mangez un dîner plus grand et rassasiant à base de protéines maigres, de légumes et de certains aliments naturels à base d’amidon comme l’igname, les pommes de terre ou le riz, avec des portions en fonction de la taille de votre corps et de votre niveau d’activité.