6 Avantages de Farro Nutrition qui pourraient vous surprendre

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Vous avez entendu parler de céréales communes telles que l'orge, le sarrasin et le blé entier, j'en suis sûr. Mais avez-vous déjà essayé le farro? Il est fort probable que vous n'en ayez même jamais entendu parler. Mais tu devrais!
Ce grain ancien commence à gagner du terrain en raison de ses bienfaits pour la santé et de sa capacité à s’adapter à différentes recettes. Dans la même veine que le kamut ou le boulgour, le farro constitue une bonne addition de céréales à plusieurs plats. Et bien qu'il contienne du gluten, il contient des niveaux inférieurs à ceux du blé actuel et, s'il est préparé correctement, il est pré-digéré et décomposé par germination et fermentation, comme un processus au levain. Cela le rend beaucoup plus tolérable pour les personnes sensibles au gluten. window.onload = function () {hellobar ("contentUpgrades"). show (531380);}; Alors, quel est exactement le farro, quels sont ses principaux avantages et comment utiliser ce grain ancien? Nous allons jeter un coup d'oeil.

Qu'est-ce que Farro?

Le farro, également appelé emmer dans certaines parties du monde, est un type de grain de blé ancien consommé depuis des milliers d'années dans le monde entier. Aujourd'hui, vous trouverez probablement du farro (Triticum turgidum dicoccum) dans de nombreux restaurants méditerranéens, éthiopiens ou du Moyen-Orient, où il existe depuis très longtemps.
Son utilisation remonte au Croissant fertile et à l'ancien Empire romain, où il était un grain et une "ration quotidienne" populaires parmi les populations les plus pauvres vivant dans ces régions. (1) Les Royals dînèrent aussi au farro. En fait, il a même acquis le surnom de "blé du pharaon" puisqu'il était populaire en Égypte avant de se répandre en Italie.
Ces jours-ci, en particulier dans certaines parties de l’Italie - mais aussi de plus en plus dans le monde, y compris aux États-Unis -, cet aliment riche en fibres est en train de revenir en tant que spécialité gastronomique. En fait, cette céréale consistante et au goût de noisette fait de plus en plus l’objet de menus de restaurants haut de gamme, car les gens découvrent qu’elle n’est pas seulement excellente au goût, mais est également excellente pour vous. Excellente source de protéines, de fibres et d'éléments nutritifs tels que le magnésium et le fer, l'utilisation du riz blanc ou d'autres céréales raffinées dans vos plats préférés constitue un progrès considérable.
En tant que blé, il contient la protéine de gluten, que l'on trouve dans les grains de blé, d'orge et de seigle, et qui n'est absolument pas sans gluten.
Le blé est de loin le grain le plus consommé aujourd'hui, une culture de base très répandue dans les denrées alimentaires du monde moderne - et c'est l'ingrédient principal utilisé dans la fabrication de pains, pâtes et autres aliments conditionnés contenant des glucides raffinés. . Cependant, bien que les deux contiennent de la protéine de gluten, il existe une différence importante entre la consommation de formes anciennes de grains de blé non transformés (comme le farro, le petit épeautre et l’orge) par rapport aux types de blé raffinés populaires souvent consommés aux États-Unis. [! 8763 => 1140 = 2!] Selon le Conseil américain des grains entiers, la consommation à 100% de grains entiers, blé compris, offre des avantages bien documentés, tels que: (2)

Farro Valeur nutritive

En tant que "grain du vieux monde", le farro est traditionnellement utilisé dans les soupes, les salades et même certains desserts, généralement associés à de l'huile d'olive, des herbes fraîches, des fruits et tous types de légumes. (3) Il ressemble à des baies de blé - c'est un grain légèrement brun avec un son visible - et une texture moelleuse et un goût doux, ce qui en fait une bonne alternative au riz, au quinoa, au sarrasin, à l'orge, à l'épeautre ou à d'autres céréales anciennes.
Alors que le farro était peut-être un ingrédient populaire il y a des siècles, il est progressivement éclipsé par d'autres types de grains de blé, notamment le blé dur et le bourgeon épineux, qui sont utilisés depuis pour la plupart des farines et des pâtes. re généralement plus facile à traiter et à la coque.
Bien qu'il soit devenu plus largement disponible récemment, tout ce que le farro a à offrir - beaucoup de fibres, de vitamines B, de zinc, de fer et même une bonne dose de protéines - c'est dommage. les gens ne savent toujours même pas qu'il existe. Au début du XXe siècle, le farro était en grande partie remplacé par des produits à base de farine élaborée à partir de variétés de blé à haut rendement, ce qui signifiait qu'il était presque impossible de le trouver ailleurs qu'en ligne ou dans certaines épiceries ethniques pendant de nombreuses décennies. Bien que la plupart des pays du monde aient cessé d'utiliser le farro pour leurs recettes de tous les jours, l'une des rares exceptions à cette règle est l'Éthiopie, où il représente encore environ 7 pour cent de tout le blé cultivé (ce chiffre n'est pas encore très élevé, tout compte fait).
Une autre utilisation populaire du farro, et l'une des rares façons dont la plupart des gens l'ont probablement essayée, consiste à fabriquer de la farine de semoule, originaire de certaines régions de la Toscane et réputée pour être la meilleure maison des pâtes!
Comment le farro se compare-t-il aux autres céréales anciennes? Comme tous les grains entiers, le farro fournit une dose concentrée de glucides complexes, en particulier de fibres alimentaires. Parce qu'il contient plus de fibres que d'autres céréales populaires comme le riz ou même le quinoa, le farro pourrait avoir encore plus d'avantages en termes de digestion et de santé cardiovasculaire. Il est également exceptionnellement riche en protéines pour un grain et fournit plus de 10 vitamines et minéraux différents.
L'USDA ne fournit pas d'informations nutritionnelles pour le farro pour le moment, mais nous pouvons supposer qu'il contient des éléments nutritifs similaires à ceux d'autres espèces de blé anciennes étroitement apparentées, telles que la farine d'épeautre. Dans cet esprit, 1/2 tasse de farro non cuit contient environ: (4)

6 Bienfaits de Farro pour la santé

Les lignanes sont des composés végétaux phénoliques bioactifs, non nutritifs et non caloriques qui ont un effet protecteur lorsqu'ils sont consommés et métabolisés par nos bactéries intestinales. (11) Des études suggèrent que l’augmentation de votre consommation de lignanes - d’aliments tels que les grains entiers ou les graines, est associée à des réactions positives de la protéine C-réactive, à un effet d’abaissement du taux plasmatique total et à un taux de cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité, niveaux de pression artérielle et une réduction globale du risque de maladie cardiovasculaire.
Farro est une bonne source de nutriments qui pourrait manquer à certains consommateurs de plantes, ou à tous ceux qui suivent un régime essentiellement élaboré, notamment le magnésium, le zinc et le fer. Le fer est important pour prévenir l'anémie et contribuer à améliorer l'énergie, tandis que le zinc est essentiel au fonctionnement du cerveau, en aidant à la croissance et au développement et en facilitant l'utilisation de l'ADN et des fonctions cellulaires.
Le magnésium est un électrolyte essentiel qui présente de nombreux avantages - prévenir les crampes musculaires et les symptômes du syndrome prémenstruel, vous aider à mieux dormir, lutter contre les maux de tête et aider à la digestion - mais de nombreuses personnes souffrent en réalité d'une carence en magnésium et ne le réalise même pas.
Un niveau très élevé de fibres dans le farro le rend sain pour le cœur, bon pour la digestion et bénéfique pour la prévention de la glycémie ou des pointes et creux d'immersion. Une portion de 1/2 tasse de farro contient environ sept à huit grammes de fibres réduisant le cholestérol, soit plus de quatre fois la quantité d'un riz blanc ou d'une tranche de pain blanc!
Etant donné toutes ses fibres, le farro vous comblera, car il s’agit d’un grain non transformé - ce qui signifie qu’il a un son et un germe intacts, les parties du grain qui fournissent les nutriments, les protéines et la fibre, qui finit par gonfler dans votre tube digestif, vous rassasiant plus longtemps que les grains raffinés. Les adultes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres par jour et, en général, plus nous en obtenons, mieux c'est.
La fibre est plus qu'un simple régulateur. Il est bénéfique pour prévenir la constipation, éliminer les dépôts de plaque dans les artères, réduire la sensation de faim et favoriser un environnement intestinal sain. Les glucides complexes de Farro se décomposent lentement, maintenant votre niveau d'énergie plus stable que de manger des grains raffinés, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes qui travaillent fort. (5)
N'oubliez pas que si le farro peut aider à améliorer la digestion en vous permettant d'obtenir plus de fibres, il contient du gluten, car il s'agit d'un type de blé. Pour les personnes qui sont sensibles ou allergiques au gluten, les meilleurs grains sans gluten (comme le sarrasin, l'amarante ou le riz sauvage) constituent un meilleur choix.
Du côté positif, on pense que le farro contient moins de gluten que de nombreuses souches de blé modernes et qu'il serait plus facile à digérer pour les personnes souffrant d'intolérances de divers types. Parce qu'il est facile à digérer et qu'il contient très peu de gluten, certains affirment que certains types de farro peuvent souvent être consommés par des personnes qui présentent normalement des symptômes d'intolérance au gluten, bien que je ne recommande pas de l'essayer si vous êtes très sensible, même à une petite quantité. des effets du gluten puisque certaines souches ont plus de gluten que d'autres. (6)
Comme les autres céréales complètes à 100%, le farro fournit non seulement de fortes concentrations de fibres alimentaires, mais également de l'amidon résistant, des oligosaccharides et des antioxydants, y compris des composés phénoliques liés à la prévention des maladies. (7) Les études montrent que plus on mange de grains entiers, plus on semble se protéger des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, en plus de l'obésité. (8)
Parmi les différents types de glucides contenus dans le farro, il existe un composé spécifique appelé glucosides cyanogènes, qui ont des effets positifs sur le système immunitaire, réduit l'inflammation, aide à réguler le taux de sucre dans le sang et le cholestérol. Farro est un excellent ajout aux recettes à la place de céréales raffinées ou même de coupes de viande de qualité médiocre, car il est copieux, riche en protéines et en fibres, sans gras, sucre, sodium et additifs artificiels.
En plus de la fibre, beaucoup de gens sont surpris d'apprendre que les céréales anciennes comme le farro sont également d'excellents aliments protéiques. En fait, le farro est considéré comme une excellente source de protéines végétales, fournissant à peu près la même quantité que la plupart des légumineuses ou des haricots et même plus que de nombreux autres grains entiers.
Si vous réduisez la quantité de produits d'origine animale ou de viande que vous consommez, sachez que le farro peut constituer une source complète de protéines lorsqu'il est associé à d'autres aliments d'origine végétale, comme des légumes. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens l'utilisent de la même manière que les légumineuses, les haricots, les pois ou les lentilles.
Farro contient de nombreuses vitamines B, notamment de la vitamine B3, essentielle pour la santé métabolique et la dégradation ou la transformation en glucides des glucides, des graisses et des protéines contenues dans les aliments que nous consommons. (9) Les vitamines du groupe B sont également importantes pour la santé du cerveau, car elles permettent de maintenir des niveaux d'énergie élevés, de contrôler les neurotransmetteurs et de soutenir le système nerveux central. La vitamine B2, une autre vitamine B présente dans le farro, est essentielle au développement, aux capacités de reproduction et à la conversion des glucides présents dans les grains entiers. (dix)
La plupart des gens pensent que les légumes ou les fruits sont les seuls aliments riches en antioxydants, mais les céréales non transformées fournissent également des antioxydants, notamment ceux appelés lignanes. Les lignanes végétaux sont connus pour réduire l'inflammation et sont fortement consommés par les populations connues pour leur longévité et leur santé cardiaque, comme celles qui suivent un régime méditerranéen traditionnel.

Comment faire cuire le farro et l'utiliser à la maison

Vous ne connaissez pas les avantages des grains germés? Par rapport aux graines germées (dans ce cas, les graines germées), les graines non extraites ont une teneur en protéines plus faible, une carence en certains acides aminés essentiels, des disponibilités en protéines et en amidon moindres et la présence de certains antinutriments qui bloquent l'absorption de vitamines et de minéraux. Les céréales sont vraiment les graines des herbes de céréales, et les graines qui poussent les rendent comestibles même crues, plus faciles à digérer et plus bénéfiques en termes de nutrition absorbable.
Il existe une raison pour laquelle le grain est un grain populaire parmi les personnes les plus anciennes au monde: il regorge d'avantages pour la santé. Les fibres, les protéines, le fer, le magnésium, le zinc, les vitamines du groupe B et les antioxydants améliorent la santé de nombreuses façons et en font l’un des grains les plus sains et stimulants pour le système immunitaire de la planète.
Donc, si vous cherchez une alternative aux grains raffinés malsains courants dans le régime alimentaire d'aujourd'hui, et que vous cherchez à mélanger des choses au-delà du quinoa et d'autres céréales plus saines, le farro est un complément parfait pour les salades, les ragoûts, les soupes et plus. Ce n'est peut-être pas le grain le plus populaire, mais il gagne en traction et constitue le choix idéal pour ajouter de la variété à votre choix de grains.
À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.
Vous vous demandez quel goût a le farro? Selon les rédacteurs du New York Times, "le farro ressemble à un riz brun clair. Il a un goût complexe de noisette avec des nuances d'avoine et d'orge, mais il manque la lourdeur de nombreux grains de blé entier ... farro a un goût plus élégant que sérieux. " (12)
Acheter Farro
Farro se présente sous différentes formes, car il existe en réalité plusieurs espèces de céréales et plus d’un moyen de transformer les graines. En fait, on dit que le farro est un grain assez déroutant - même de nombreux chefs et Italiens autochtones ne savent pas quel type est lequel! Un autre type de plante de blé apparentée (Triticum monococcum) appelée "petit farro" est parfois vendue sous le nom de farro, mais on dit qu'elle est beaucoup moins évoluée que le farro et qu'elle a un noyau plus grossier, un coût plus élevé et un goût différent.
Dans la mesure du possible, recherchez «moyennement farro», car il s'agit de l'espèce qui a le goût complexe préféré, un temps de cuisson plus court et les avantages pour la santé que vous recherchez. Comment pouvez-vous faire la différence entre farro et autres grains de blé? Les experts recommandent de rechercher des grains de fente marron clair, avec des rayures blanches subtiles et un peu de blanc qui jette un œil sur certains des noyaux. Farro peut être facilement confondu avec l'épeautre, mais heureusement, l'épeautre a des avantages similaires et un goût comparable. (13)
Vous pouvez trouver du farro dans la plupart des grands supermarchés, des magasins d’aliments naturels et des épiceries généralement italiennes et du Moyen-Orient. Il est généralement vendu séché et préparé en faisant cuire les grains dans de l'eau jusqu'à ce qu'ils soient ramollis et caoutchouteux, mais toujours un peu croquants aussi. Comme les grains entiers mettent plus de temps à cuire que les grains "perlés" ou raffinés, il est conseillé de les laisser tremper du jour au lendemain.
Pour obtenir le maximum d'avantages, recherchez le farro au complet et évitez les types étiquetés "perlés", ce qui signifie que le farro a été partiellement traité et que certains nutriments et fibres ont été enlevé. Les aliments à grains entiers sont supérieurs aux grains transformés car ils fournissent le son, le germe et l'endosperme du grain d'origine, et donc à la fois la couche externe de son (composée de glucides non digestibles, principalement insolubles et faiblement fermentables) et le endosperme germe et féculent (qui contient toutes les vitamines, minéraux, polyphénols, huiles et autres phytonutriments). (14)
Parfois, le Farro n’est disponible que dans les variétés perlato (perlé) et semi-perlato (semi-perlé). Le semi-perlato est le meilleur choix parmi les deux, car il contient davantage de son riche en fibres et en nutriments. Vous pouvez également trouver du farro vendu dans différentes "qualités de son": qualités longues, moyennes ou craquelées. Il est préférable d'acheter long ou moyen, ce qui signifie qu'il n'a pas encore été fissuré et qu'il devrait être plus frais, en conservant plus d'éléments nutritifs pouvant être perdus lorsque le grain est fissuré. Vous pouvez craquer vous-même avec un moulin à café ou un mixeur si vous souhaitez accélérer le temps de cuisson.
Cuisinez avec Farro
Dans quels types de recettes le farro fonctionne-t-il bien? Vous pouvez garder les choses simples et manger du farro avec des assaisonnements simples (comme avec du riz ou du quinoa) ou utiliser du farro au lieu du riz Arborio pour faire un risotto. Il fait un excellent ajout aux soupes de légumes, aux ragoûts et aux piments.
Il est également courant d'utiliser du farro cuit et réfrigéré dans des salades avec des herbes, des noix et des légumes. Quelques utilisations populaires du farro dans le monde incluent le manger avec du lait ou de la crème et garni de miel et de noix pour un petit-déjeuner copieux semblable au granola, le coupler avec des pistaches et de l'huile d'olive pour un plat d'accompagnement de type pilaf de type farro, ou place de l'orge dans les plats de champignons.
Conservez le verre dans un récipient en plastique ou en verre bien fermé, dans un endroit frais, sec et sombre, comme dans votre réfrigérateur, où il restera frais plus longtemps. Tous les grains entiers devraient idéalement être bien emballés ou scellés afin de préserver leurs huiles délicates, alors n'hésitez pas à les mettre même au congélateur. Comme pour tous les grains, je vous recommande de faire tremper et de faire germer le farro avant de le manger autant que possible.