6 avantages des planches

1. Avez-vous ajouté l '«étagère» à votre programme d'exercices? Cet exercice semble simple, mais il est beaucoup plus difficile que vous ne le pensez. Vous entraînez presque tout votre corps avec. Quels sont les autres avantages des planches?

1. C'est facile

1. Les planches ne sont pas compliquées. Pour la planche de base, vous vous couchez d'abord sur le ventre. Placez vos coudes sous les épaules et posez vos orteils sur le sol. Appuyez le haut de votre corps sur vos avant-bras et soulevez également vos jambes du sol. Si vous trouvez qu'il est difficile d'élever votre corps en une seule fois, le soutien à genoux comme une étape intermédiaire. Vous vous appuyez maintenant sur vos avant-bras et vos orteils et faites de votre corps une planche aussi droite que possible. Vos épaules, vos hanches et vos pieds forment une ligne droite, parallèle au sol. Votre dos ne doit pas être convexe ou creux. Rétractez votre nombril. Ne regardez pas en bas ou droit devant vous, mais à l'endroit entre vos mains. Aussi simple que cela puisse paraître, il faut beaucoup d'efforts pour garder votre corps aussi droit qu'une planche. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vos fesses tombent vers le sol ou vous les tenez trop en l'air.

2. Vous pouvez étagères partout

1. Vous n'êtes pas obligé de vous rendre au gymnase pour faire une partie de planches. Un gros avantage des planches est que vous pouvez le faire sur n'importe quelle surface plane. À la maison sur le sol, par exemple. À l'extérieur, une pelouse est un joli coin de planche, mais le vrai fanatique peut bien sûr le faire aussi dans la rue, dans les bois et sur la plage.

3. Vous n'avez besoin de rien pour cela

1. Poids, équipement, chaussures de sport chères? Vous n'en avez besoin pour cet exercice. Vous vous entraînez avec votre propre poids comme lest. Si vous souffrez rapidement de douleurs aux genoux ou aux coudes, une surface douce est agréable. Cherchez de l'herbe ou des carreaux de caoutchouc à l'extérieur dans une aire de jeux. Utilisez un tapis de yoga ou d'exercice à l'intérieur si vous avez un sol dur. Si vous n'avez pas de tapis, allongez-vous sur une serviette ou un tapis épais. Même les étagères sont bien entre les deux, dans vos vêtements de tous les jours. Faites-le pieds nus, chaussettes ou chaussures confortables.

4. Vous entraînez presque tout votre corps

1. Si vous faites la planche correctement, vous entraînerez presque tout votre corps avec. Vous ressentirez probablement des tensions dans l'estomac et le dos en premier. Pour former une planche droite, vous devez resserrer vos fessiers en plus de vos abdominaux. De plus, vous mettez vos cuisses, les bras et les épaules au travail.

5. Cela aide contre les blessures

1. Les planches entraînent la stabilité de votre tronc ou de votre tronc. Par «noyau», on entend votre tronc ou votre tronc: un corset de muscles autour du dos, de l'abdomen et du bassin. Vous avez besoin de ces muscles pour effectuer toutes sortes de mouvements. Un noyau stable et solide réduit le risque de blessure, il est donc sage d'entraîner la stabilité de votre noyau. Les planches sont un bon exercice de stabilité de base, tout comme le «pont» et les pompes. Vous pouvez trouver ces exercices dans le magazine numérique gratuit Tout pour un ventre plat.

6. Beaucoup de variations

1. Avez-vous maîtrisé la planche de base et commencez-vous à la trouver un peu ennuyeuse? Ensuite, vous pouvez commencer avec toutes sortes de variantes. Planche latérale: Allongez-vous sur le côté et posez vos pieds les uns sur les autres. Soutenez votre avant-bras et votre coude sur le sol. Soulevez-vous, mais gardez votre avant-bras sur le sol: votre corps forme un triangle avec le sol. Assurez-vous que l'épaule, la hanche et le pied sont en ligne droite. Pour un défi supplémentaire, soulevez la jambe supérieure. Haut-bas: Commencez sur une planche haute: c'est la même chose que la planche de base, mais avec les bras droits. Ensuite, passez à la planche de base en se penchant d'abord sur un avant-bras, puis sur l'autre. Ensuite, vous étirez un bras puis l'autre pour revenir à la planche haute. De cette façon, vous avez toujours de haute et basse alternative. Avez-vous mal aux bras? Ensuite, concentrez-vous sur votre cœur. Planche inversée: asseyez-vous droit sur le sol, les jambes droites. Placez vos mains à plat sur le sol d'environ 8 pouces derrière vous et poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vous êtes aussi droit comme une planche (inversée). Avec un copain: allongez-vous en face de votre copain d'entraînement sur la planche haute ou basique. Puis soulevez à la fois votre bras droit et cinq haut l'un l'autre. Mettez votre main ou par temps chaud sur le sol, puis donnez-vous un high five avec la main gauche. Superman: Commencez par la planche de base ou la planche haute. Soulevez doucement un bras vers l'avant, puis soulevez la jambe opposée. Si vous avez le bras gauche en l'air, vous gardez votre jambe droite en même temps. Tenez cela pendant un moment, puis alternez avec votre autre bras et votre jambe. Avec un ballon de fitness: vous pouvez également planche avec vos mains, vos bras ou vos pieds sur un ballon de fitness. L'oscillation de la balle oblige votre cœur à travailler très fort pour garder votre corps en équilibre.

2. Avez-vous maîtrisé la planche de base et commencez-vous à la trouver un peu ennuyeuse? Ensuite, vous pouvez commencer avec toutes sortes de variantes. Planche latérale: Allongez-vous sur le côté et posez vos pieds les uns sur les autres. Soutenez votre avant-bras et votre coude sur le sol. Soulevez-vous, mais gardez votre avant-bras sur le sol: votre corps forme un triangle avec le sol. Assurez-vous que l'épaule, la hanche et le pied sont droits. Pour un défi supplémentaire, soulevez le haut de votre jambe. Haut-bas: Commencez sur une planche haute: c'est la même chose que la planche de base, mais avec les bras droits. Passez ensuite à la planche de base en vous appuyant d'abord sur un avant-bras, puis sur l'autre. Ensuite, vous étirez un bras puis l'autre pour revenir à la planche haute. De cette façon, vous alternez toujours haut et bas. Avez-vous mal aux bras? Ensuite, concentrez-vous sur votre cœur. Planche inversée: asseyez-vous droit sur le sol, les jambes droites. Placez vos mains à plat sur le sol à environ 20 cm derrière vous et poussez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez aussi droit qu'une planche (inversée). Avec un copain: allongez-vous en face de votre copain d'entraînement sur la planche haute ou basique. Puis soulevez à la fois votre bras droit et cinq haut l'un l'autre. Mettez votre main ou par temps chaud sur le sol, puis donnez-vous un high five avec la main gauche. Superman: Commencez par la planche de base ou la planche haute. Soulevez doucement un bras vers l'avant, puis soulevez la jambe opposée. Si vous avez le bras gauche en l'air, vous gardez votre jambe droite en même temps. Tenez cela pendant un moment, puis alternez avec votre autre bras et votre jambe. Avec un ballon de fitness: vous pouvez également planche avec vos mains, vos bras ou vos pieds sur un ballon de fitness. L'oscillation de la balle oblige votre cœur à travailler très fort pour garder votre corps en équilibre.