7 Aliments à riches en cholestérol à éviter (plus 3 à manger)

Histoire

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de moralité dans les pays développés et en développement. Des concentrations élevées de cholestérol LDL et de triglycérides ainsi que de faibles concentrations de cholestérol HDL sont associées à un risque élevé de maladie cardiovasculaire. (1) Pour maintenir votre cœur en santé, il est important de consommer des aliments réduisant le cholestérol et d'éviter les aliments riches en cholestérol qui entraînent une inflammation et une prise de poids.
Lorsqu'il n'est pas naturel de faire baisser le taux de cholestérol naturellement, il n'est pas nécessaire d'éviter strictement les aliments riches en cholestérol. En fait, les aliments contenant du cholestérol peuvent toujours être consommés régulièrement. Il s’agit de modération et d’équilibre - manger une combinaison d’aliments riches en nutriments qui combattent l’inflammation et s’attaquent à la racine du problème, tout en évitant les aliments riches en cholestérol comme les aliments transformés et l’alcool.
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de moralité dans les pays développés et en développement. Des concentrations élevées de cholestérol LDL et de triglycérides ainsi que de faibles concentrations de cholestérol HDL sont associées à un risque élevé de maladie cardiovasculaire. (1) Pour maintenir votre cœur en santé, il est important de consommer des aliments réduisant le cholestérol et d'éviter les aliments riches en cholestérol qui entraînent une inflammation et une prise de poids.
Lorsqu'il n'est pas naturel de faire baisser le taux de cholestérol naturellement, il n'est pas nécessaire d'éviter strictement les aliments riches en cholestérol. En fait, les aliments contenant du cholestérol peuvent toujours être consommés régulièrement. Il s’agit de modération et d’équilibre - manger une combinaison d’aliments riches en nutriments qui combattent l’inflammation et s’attaquent à la racine du problème, tout en évitant les aliments riches en cholestérol comme les aliments transformés et l’alcool.

7 aliments riches en cholestérol à éviter

La matière grasse du lait contient une large gamme d'acides gras, et certains ont un impact négatif sur les lipoprotéines riches en cholestérol. Les acides gras saturés, tels que l'acide laurique et l'acide myristique, augmentent le cholestérol plasmatique total, en particulier les LDL. Des recherches ont montré que le remplacement des acides gras saturés et des acides gras trans par des produits laitiers par des acides gras polyinsaturés diminue le taux de cholestérol LDL et est associé à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
De récents essais contrôlés randomisés montrent que la fermentation de produits laitiers peut être utilisée pour produire des produits ayant des effets plus bénéfiques sur le profil lipidique plasmatique, tels que le kéfir et le yogourt de culture biologique. (11) En fait, une étude de 2008 a montré que le yogourt non pasteurisé diminuait le cholestérol sérique de 5 à 9%. (12)
Une alimentation riche en glucides raffinés, comme le pain blanc, les tortillas, les bagels et les pâtes, a un effet négatif sur votre taux de cholestérol HDL. Des études montrent que les grains raffinés ont un index glycémique élevé et que la consommation de ce type de glucides accroît considérablement les risques d'hypercholestérolémie. (13) Réduire votre consommation de ces types de glucides peut améliorer votre taux de HDL. Optez plutôt pour des pains et des fruits germés de haute qualité.
Selon le National Cancer Institute, il s’agit des principales sources alimentaires de cholestérol chez les personnes vivant aux États-Unis: (2)
Fait intéressant, tous ces aliments riches en cholestérol n’ont pas d’effet négatif sur notre taux de cholestérol total. Les aliments qui causent l'inflammation causent le plus de dégâts et augmentent nos chances de développer une maladie cardiaque. (3) Les produits animaux de mauvaise qualité sont hautement inflammatoires, au même titre que les huiles toxiques fabriquées à l'aide de produits chimiques et de solvants. L'alcool, le sucre et la caféine sont tous des stimulants que le foie peut utiliser pour produire plus de cholestérol, ce qui augmente les niveaux d'inflammation.
Des recherches ont montré qu'une augmentation du poids corporel est associée à un taux de cholestérol élevé et à un risque accru de maladie coronarienne. Par conséquent, perdre du poids et éliminer les aliments qui contribuent à la prise de poids et à l'inflammation vous aident à réduire votre cholestérol total et votre cholestérol LDL. (4) Il convient d’éviter les aliments suivants pour diminuer les LDL et augmenter le taux de cholestérol HDL:
1. Huile de canola et autres huiles végétales transformées
La hydrogénation de l'huile de canola, qui devient souvent une huile partiellement hydrogénée, augmente son niveau en acides gras trans. Il s'agit d'un groupe de graisses que vous souhaitez éviter autant que possible car elles sont scientifiquement connues pour augmenter le cholestérol LDL et réduire les taux de cholestérol HDL. Les recherches montrent que tous les acides gras avec une ou plusieurs liaisons dans la configuration trans augmentent le rapport cholestérol LDL / cholestérol HDL. (5) Les autres huiles contenant des acides gras trans comprennent l'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de soja et l'huile végétale.
2. Chips de pomme de terre et autres aliments emballés
Des recherches approfondies évaluent la hausse du grignotage, des grignotines et des aliments ultra-transformés dans le régime américain. Certaines études montrent que 66% des calories consommées par les citoyens américains proviennent d’aliments et de boissons emballés. Étant donné que la fréquence et le nombre de grignotines et de grignotines ont augmenté, la fréquence de consommation a également augmenté, entraînant des taux plus élevés d'obésité et de cholestérol élevé. (6) Évitez les collations malsaines, comme les croustilles, les craquelins, les aliments frits et les autres aliments emballés.
3. Biscuits et autres gâteries sucrées
Les sucres alimentaires sont à l'origine de l'obésité, de plusieurs maladies chroniques et de nombreux facteurs de risque cardiométaboliques. Aujourd'hui aux États-Unis, plus de 75% des aliments emballés et transformés contiennent une forme de sucre ajouté. La recherche montre que les sucres ajoutés ont été associés à une augmentation du cholestérol LDL, à une augmentation des triglycérides et à une diminution du cholestérol HDL. (7, 8)
Ceci inclut les produits de boulangerie, tels que les biscuits, les gâteaux, les muffins, les pâtisseries, les bonbons et les autres aliments emballés contenant des sucres ajoutés. En outre, les boissons sucrées entraînent un gain de poids et une inflammation, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre taux de cholestérol. Cela comprend les sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et autres boissons sucrées actuellement sur le marché - qui conduisent tous à une dépendance au sucre.
4. Bacon et autres viandes transformées
Des études récentes ont montré que les viandes transformées étaient associées à une augmentation de la mortalité par maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. Les preuves suggèrent que la consommation de viande transformée augmente le risque de problèmes cardiaques, alors que la consommation de viande non transformée est associée à une maladie cardiovasculaire, voire aucune. (9)
Limitez la consommation de viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses, la bologne, le salami et les hot dogs. Même ceux avec des étiquettes "à teneur réduite en graisse" sont riches en calories et en graisses saturées. De plus, les viandes transformées sont souvent riches en sodium. (dix)
Trop d'alcool augmente votre tension artérielle et vos taux de triglycérides, tandis qu'une consommation modérée d'alcool (jusqu'à cinq grammes par jour) peut diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Les recherches montrent que des niveaux de consommation plus élevés augmentent le risque de développer des problèmes cardiaques, à partir de 30 grammes par jour pour les femmes et de 45 grammes par jour pour les hommes.
6. Lait et autres produits laitiers conventionnels
7. Produits céréaliers raffinés
La matière grasse du lait contient une large gamme d'acides gras, et certains ont un impact négatif sur les lipoprotéines riches en cholestérol. Les acides gras saturés, tels que l'acide laurique et l'acide myristique, augmentent le cholestérol plasmatique total, en particulier les LDL. Des recherches ont montré que le remplacement des acides gras saturés et des acides gras trans par des produits laitiers par des acides gras polyinsaturés diminue le taux de cholestérol LDL et est associé à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
De récents essais contrôlés randomisés montrent que la fermentation de produits laitiers peut être utilisée pour produire des produits ayant des effets plus bénéfiques sur le profil lipidique plasmatique, tels que le kéfir et le yogourt de culture biologique. (11) En fait, une étude de 2008 a montré que le yogourt non pasteurisé diminuait le cholestérol sérique de 5 à 9%. (12)
Une alimentation riche en glucides raffinés, comme le pain blanc, les tortillas, les bagels et les pâtes, a un effet négatif sur votre taux de cholestérol HDL. Des études montrent que les grains raffinés ont un index glycémique élevé et que la consommation de ce type de glucides accroît considérablement les risques d'hypercholestérolémie. (13) Réduire votre consommation de ces types de glucides peut améliorer votre taux de HDL. Optez plutôt pour des pains et des fruits germés de haute qualité.
Selon le National Cancer Institute, il s’agit des principales sources alimentaires de cholestérol chez les personnes vivant aux États-Unis: (2)
Fait intéressant, tous ces aliments riches en cholestérol n’ont pas d’effet négatif sur notre taux de cholestérol total. Les aliments qui causent l'inflammation causent le plus de dégâts et augmentent nos chances de développer une maladie cardiaque. (3) Les produits animaux de mauvaise qualité sont hautement inflammatoires, au même titre que les huiles toxiques fabriquées à l'aide de produits chimiques et de solvants. L'alcool, le sucre et la caféine sont tous des stimulants que le foie peut utiliser pour produire plus de cholestérol, ce qui augmente les niveaux d'inflammation.
Des recherches ont montré qu'une augmentation du poids corporel est associée à un taux de cholestérol élevé et à un risque accru de maladie coronarienne. Par conséquent, perdre du poids et éliminer les aliments qui contribuent à la prise de poids et à l'inflammation vous aident à réduire votre cholestérol total et votre cholestérol LDL. (4) Il convient d’éviter les aliments suivants pour diminuer les LDL et augmenter le taux de cholestérol HDL:
1. Huile de canola et autres huiles végétales transformées
La hydrogénation de l'huile de canola, qui devient souvent une huile partiellement hydrogénée, augmente son niveau en acides gras trans. Il s'agit d'un groupe de graisses que vous souhaitez éviter autant que possible car elles sont scientifiquement connues pour augmenter le cholestérol LDL et réduire les taux de cholestérol HDL. Les recherches montrent que tous les acides gras avec une ou plusieurs liaisons dans la configuration trans augmentent le rapport cholestérol LDL / cholestérol HDL. (5) Les autres huiles contenant des acides gras trans comprennent l'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de soja et l'huile végétale.
2. Chips de pomme de terre et autres aliments emballés
Des recherches approfondies évaluent la hausse du grignotage, des grignotines et des aliments ultra-transformés dans le régime américain. Certaines études montrent que 66% des calories consommées par les citoyens américains proviennent d’aliments et de boissons emballés. Étant donné que la fréquence et le nombre de grignotines et de grignotines ont augmenté, la fréquence de consommation a également augmenté, entraînant des taux plus élevés d'obésité et de cholestérol élevé. (6) Évitez les collations malsaines, comme les croustilles, les craquelins, les aliments frits et les autres aliments emballés.
3. Biscuits et autres gâteries sucrées
Les sucres alimentaires sont à l'origine de l'obésité, de plusieurs maladies chroniques et de nombreux facteurs de risque cardiométaboliques. Aujourd'hui aux États-Unis, plus de 75% des aliments emballés et transformés contiennent une forme de sucre ajouté. La recherche montre que les sucres ajoutés ont été associés à une augmentation du cholestérol LDL, à une augmentation des triglycérides et à une diminution du cholestérol HDL. (7, 8)
Ceci inclut les produits de boulangerie, tels que les biscuits, les gâteaux, les muffins, les pâtisseries, les bonbons et les autres aliments emballés contenant des sucres ajoutés. En outre, les boissons sucrées entraînent un gain de poids et une inflammation, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre taux de cholestérol. Cela comprend les sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et autres boissons sucrées actuellement sur le marché - qui conduisent tous à une dépendance au sucre.
4. Bacon et autres viandes transformées
Des études récentes ont montré que les viandes transformées étaient associées à une augmentation de la mortalité par maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. Les preuves suggèrent que la consommation de viande transformée augmente le risque de problèmes cardiaques, alors que la consommation de viande non transformée est associée à une maladie cardiovasculaire, voire aucune. (9)
Limitez la consommation de viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses, la bologne, le salami et les hot dogs. Même ceux avec des étiquettes "à teneur réduite en graisse" sont riches en calories et en graisses saturées. De plus, les viandes transformées sont souvent riches en sodium. (dix)
Trop d'alcool augmente votre tension artérielle et vos taux de triglycérides, tandis qu'une consommation modérée d'alcool (jusqu'à cinq grammes par jour) peut diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Les recherches montrent que des niveaux de consommation plus élevés augmentent le risque de développer des problèmes cardiaques, à partir de 30 grammes par jour pour les femmes et de 45 grammes par jour pour les hommes.
6. Lait et autres produits laitiers conventionnels
7. Produits céréaliers raffinés

Quels aliments riches en cholestérol devriez-vous continuer à manger?

Bien que la majorité du cholestérol alimentaire des États-Unis soit issue d’œufs et de plats mixtes, la recherche montre que la consommation d’œufs a peu d’effet sur le cholestérol LDL et peut en fait augmenter le taux de cholestérol HDL. (14)
Dans une étude de 2008 publiée dans le Journal of Nutrition, 28 participants masculins en surpoids ou obèses âgés de 40 à 70 ans avaient pour consigne de réduire leur apport calorique en utilisant un régime alimentaire pauvre en glucides. assigné à compléter ce régime avec trois œufs par jour (640 milligrammes de cholestérol) ou un substitut d'œuf sans cholestérol, qui leur a été fourni pendant 12 semaines. L'intervention a entraîné une réduction significative du poids corporel. Les concentrations de LDL et de triglycérides étaient similaires entre les deux groupes d'intervention, mais les concentrations de cholestérol HDL étaient plus élevées dans le groupe recevant des œufs. (15)
Il s'avère que les œufs présentent de nombreux avantages pour la santé et qu'ils peuvent être consommés sans souci.
2. Boeufs nourris au fourrage
La recommandation de réduire l'apport en graisses saturées est souvent interprétée comme nécessitant l'élimination du bœuf pour contrôler ou réduire le taux de cholestérol. Cependant, des recherches ont montré que la consommation de bœuf et de poulet maigre avait des effets similaires sur les taux plasmatiques de cholestérol total, LDL et HDL ainsi que de triglycérides, ce qui suggère que le bœuf et le poulet maigres et nourris à l'herbe sont interchangeables. (16)
3. Chocolat noir
Le chocolat noir contient des flavonols, des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque et peuvent réduire le taux de cholestérol et la plaque artérielle.
Une étude publiée dans Free Radical Biology and Medicine a montré que les polyphénols présents dans un chocolat noir et sain pouvaient contribuer à la réduction de la peroxydation des lipides. Dans le cadre de cette étude, 45 volontaires en bonne santé ont consommé 75 grammes de chocolat blanc, de chocolat noir ou de chocolat noir enrichi de polyphénols de cacao. Les chercheurs ont constaté une augmentation du cholestérol HDL sérique dans les groupes chocolat noir et chocolat noir avec polyphénols de cacao, et une diminution des taux de LDL dans les trois groupes étudiés. (17)
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Qu'est-ce qu'un taux de cholestérol élevé?

Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à une graisse qui se trouve dans toutes les cellules du corps. Notre corps a besoin de cholestérol pour fabriquer des hormones protectrices du corps, de la vitamine D et des sels biliaires nécessaires à la dégradation des glucides, des lipides et des protéines. De plus, le cerveau et le système nerveux dépendent du cholestérol pour la création de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.
Notre corps fabrique le cholestérol dont nous avons besoin, mais nous obtenons le cholestérol de notre nourriture. Si vous avez trop de cholestérol, il commence à s'accumuler dans vos artères et peut entraîner une athérosclérose ou un durcissement des artères. Éventuellement, des taux élevés de cholestérol peuvent causer des problèmes cardiaques et de circulation sanguine, entraînant des caillots sanguins dangereux et une inflammation pouvant provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Un taux de cholestérol élevé à lui seul ne permet pas de déterminer si vous êtes à risque de subir une crise cardiaque ou un AVC. D'autres facteurs incluent votre tension artérielle, que vous fumiez ou non, que vous soyez diabétique ou non, ainsi que votre âge, votre sexe et votre race. (18)
Selon l'American Heart Association, de nombreuses personnes ignorent que leur taux de cholestérol est trop élevé, car il n'y a généralement pas de symptômes. (19) Un taux de cholestérol élevé peut entraîner une dangereuse accumulation de cholestérol et d'autres dépôts sur les parois de vos artères, réduisant ainsi le flux sanguin dans les artères. Cela peut entraîner une maladie coronarienne et des complications telles que des douleurs à la poitrine (angine), des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Depuis plusieurs décennies, le gouvernement recommande au régime alimentaire de limiter l'apport en cholestérol à 300 milligrammes par jour pour les adultes en bonne santé. Cependant, sur la base de preuves récentes, il existe de sérieux problèmes en ce qui concerne les restrictions alimentaires actuelles, qui ont abouti à la modification des discussions sur les recommandations nationales.
La vérité est que tous les aliments riches en cholestérol ne sont pas mauvais pour la santé. En fait, certains peuvent même augmenter le taux de cholestérol HDL et améliorer votre santé cardiovasculaire. Pour distinguer les aliments riches en cholestérol à éviter des aliments riches en cholestérol qui peuvent encore être consommés, le facteur le plus important est l'inflammation. Les aliments qui entraînent une prise de poids et une inflammation sont ceux qui devraient être éliminés de votre alimentation afin de promouvoir la santé cardiovasculaire.

Bon contre le mauvais cholestérol

Le cholestérol circule dans votre circulation sanguine en petits emballages appelés lipoprotéines, composés de graisse à l'intérieur et de protéines à l'extérieur. Parce que les graisses ne sont pas solubles dans l'eau, cette liaison aux protéines les aide à se déplacer dans le sang. Il est important d’avoir des taux sains de deux lipoprotéines transportant le cholestérol dans tout le corps: les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Les LDL et les HDL transportent le cholestérol dans et hors des cellules et participent au contrôle des dommages causés aux cellules et aux tissus.
Les LDL transportent 75% du cholestérol dans notre corps et sont les composés du cholestérol les plus impliqués dans les dommages aux cellules ainsi que dans la réparation et la protection des tissus. Les HDL ne font que 25% du travail; ils transportent le cholestérol vers et depuis le foie et servent de système de recyclage du cholestérol. (20)
LDL est appelé «mauvais» cholestérol parce que lorsque vos niveaux de LDL sont élevés, cela peut entraîner une accumulation de cholestérol dans vos artères. Lorsque vous avez des taux élevés de cholestérol LDL dans votre sang, vous avez plus de risques de développer une maladie cardiaque. Le cholestérol LDL augmente également votre risque de développer une maladie appelée artère périphérique, qui peut se développer lorsque la plaque s'accumule et qu'une artère alimente les jambes en sang.
Le cholestérol LDL a cette réputation de mauvaise forme de cholestérol car certains LDL sont très petits et peuvent traverser la paroi de l’artère et s’oxyder par les radicaux libres. Les LDL peuvent également être oxydées ou endommagées par un régime composé d'aliments transformés, raffinés et frits. C'est le cholestérol oxydé qui est lié à la formation de plaque dans les artères. (21)
Inversement, le cholestérol HDL est appelé «bon» cholestérol car il peut ramener le cholestérol d'autres parties de votre corps vers votre foie, où il est correctement décomposé et retiré de votre corps. Lorsque vous avez des taux plus élevés de cholestérol HDL, vos chances de développer une maladie cardiaque sont plus faibles. Il est utile d'augmenter les taux de HDL, car un faible taux de cholestérol HDL peut être plus dangereux qu'un taux élevé de cholestérol LDL. Parce que le cholestérol ne se dissout pas dans le sang, le cholestérol HDL est nécessaire pour éliminer l'excès de cholestérol dans votre corps qui peut s'oxyder et provoquer une inflammation, vous exposant ainsi au risque de maladie coronarienne et d'autres problèmes de santé.
Éviter ces aliments riches en cholestérol ne réduira pas nécessairement votre risque de développer une maladie cardiovasculaire. Il est également important d’augmenter votre activité physique, de perdre du poids et d’arrêter de fumer si vous fumez des cigarettes. Il existe également des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler, tels qu'une maladie héréditaire appelée hypercholestérolémie familiale, qui entraîne des taux de cholestérol LDL très élevés. (22)
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