9 avantages majeurs du régime méditerranéen

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Non seulement le régime méditerranéen est-il un moyen délicieux de manger, de boire et de vivre, mais il s'agit également d'un moyen réaliste et durable de réduire l'inflammation causant les maladies et de perdre du poids un poids santé). En fait, en janvier 2019, lorsque les États-Unis d’Amérique ont évalué 41 des régimes les plus populaires, ils ont identifié le régime méditerranéen comme étant le «n ° 1 du meilleur régime global».
Le régime méditerranéen est depuis longtemps l'un des régimes les plus sains que l'homme connaisse. L'histoire et la tradition du régime méditerranéen proviennent des habitudes alimentaires et sociales historiques des régions du sud de l'Italie, de la Grèce, de la Turquie et de l'Espagne. Par conséquent, le régime méditerranéen n’est même pas un "régime" tel que nous le concevons habituellement, plutôt comme un mode de vie de manger et de vivre. Pendant des milliers d'années, les habitants de la côte méditerranéenne se sont livrés à un régime riche en fibres de fruits et de légumes, comprenant également des protéines et des graisses de qualité avec modération, et parfois un verre de vin préparé localement pour compléter un repas.
Pendant ce temps, ce régime alimentaire a acquis une réputation en matière de prévention des maladies, d'amélioration de l'humeur et même de poids "agréable" gérable. C'est vrai, des études montrent que le même régime alimentaire qui peut vous aider à perdre du poids et à le conserver peut également réduire votre risque de dépression, de maladie cardiovasculaire et plus encore.
Ce régime, qui a démarré en Italie il y a des milliers d'années et s'est étendu à la Grèce, à l'Espagne et à d'autres régions de la Méditerranée, est maintenant utilisé dans le monde entier pour promouvoir la santé et la longévité. Bien que cela ait toujours existé, avant même que des livres et des études y soient consacrés, le régime alimentaire a vraiment commencé à s'implanter dans le monde entier dans les années 1990, lorsqu'un médecin de l'Université de Harvard l'a présenté comme un régime alimentaire utile pour améliorer la santé du cœur, perdre du poids et éclaircir autres problèmes de santé.

Le régime méditerranéen est-il toujours bon pour vous?

En 2013, une étude historique portant sur plus de 7 000 personnes en Espagne a été publiée. Les sujets de l'étude ont été divisés en trois groupes: ceux qui reçoivent des conseils pour suivre un régime méditerranéen et se faire livrer de l'huile d'olive extra-vierge à leur domicile; recevoir des conseils sur la façon de suivre le régime méditerranéen et de se faire livrer des noix à domicile; et, dans le groupe de contrôle, recevoir des conseils sur la façon de suivre un régime pauvre en graisses.
L'étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen auquel on avait ajouté de l'huile d'olive étaient 30% moins susceptibles de mourir d'une crise cardiaque, d'une maladie, d'un accident vasculaire cérébral ou de décès d'origine cardiovasculaire un régime faible en gras. (1) En fait, l’étude s’est terminée plus tôt que prévu, car les résultats étaient suffisamment importants pour qu’il soit considéré comme contraire à l’éthique de continuer à la mener. Pour ceux d'entre nous qui préconisent une alimentation méditerranéenne, cette étude était une validation bienvenue.
Mais en juin 2018, les auteurs ont eu la rare démarche de rétracter l'étude originale publiée dans le New England Journal of Medicine en se basant sur des failles dans la manière dont l'étude initiale avait été menée. Il s’avère qu’environ 15% des personnes de l’étude n’ont pas été placées dans un groupe particulier au hasard - les personnes avec un membre de la famille participant également ont été placées dans le même groupe; une clinique a affecté tout le monde au même groupe; et un autre site d'étude n'a pas utilisé correctement la table de randomisation.
Les auteurs de l'étude ont déclaré qu'après avoir exclu les personnes non randomisées de l'étude et réexaminé les données, les résultats étaient toujours valables. Mais comme l’étude n’est pas vraiment aléatoire, elle ne peut plus prétendre que les bienfaits pour la santé sont directement causés par le régime méditerranéen et l’huile d’olive.
Au lieu de cela, une version révisée de l'étude a été publiée le 13 juin 2018. (2a) Cette étude mise à jour a apporté des ajustements statistiques aux données, en tenant compte du fait qu'elles n'étaient pas à 100%. Aléatoire. La langue est plus douce aussi - au lieu de dire que le régime méditerranéen a été la cause directe de la réduction du taux de maladies cardiovasculaires et de la mortalité, il indique simplement que les personnes qui suivent le régime en ont eu moins.
Le régime méditerranéen est-il toujours en bonne santé? Absolument. Même si cette étude a peut-être été erronée, cela ne change en rien le fait que les fruits frais, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers, le poisson et les graisses saines comme l’huile d’olive (avec le verre de vin occasionnel!) Sont tous des aliments qui sont prouvé être bon pour vous seul. Ensemble, ils constituent un régime qui peut être excellent pour votre santé - étude ou pas d'étude.
Et comme le dit Allan S. Brett, rédacteur en chef de NEJM Journal Watch, "Après une nouvelle analyse des données, les résultats initiaux sont essentiellement inchangés". (2b)

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé?

Considérés par de nombreux experts en nutrition comme l'un des modes de restauration les plus sains pour le cœur, le régime méditerranéen est riche en aliments anti-inflammatoires et repose sur des aliments à base de plantes et des graisses saines.
D'après de nombreuses recherches, ce régime peut protéger contre le développement des maladies cardiaques, complications métaboliques, dépression, cancer, diabète de type 2, obésité, démence, Alzheimer et Parkinson. La meilleure partie est que, même avec tous ces avantages, il offre toujours la possibilité aux gens de "manger, boire et être joyeux".
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les habitants de la région méditerranéenne semblent si heureux et pleins de vie? Il est tentant d’attribuer leur bonne santé et leur humeur positive à un seul facteur, comme leur régime alimentaire, par exemple, mais la vérité est qu’il s’agit d’une combinaison de facteurs liés au mode de vie et de régimes non transformés qui a favorisé leur longévité et leur faible taux de consommation. maladie pendant des siècles.
Selon la Harvard School of Public Health, "Nos activités suggèrent que, parallèlement à une activité physique régulière et à l’absence de tabagisme, plus de 80% des coronaropathies, 70% des accidents vasculaires cérébraux et 90% des le diabète de type 2 peut être évité par des choix alimentaires sains, compatibles avec le régime méditerranéen traditionnel. " (3)

Quels aliments sont inclus dans le régime méditerranéen?

La cuisine méditerranéenne favorise les aliments, notamment:

L'importance de l'huile d'olive

Presque tous les chercheurs en nutrition attribuent au moins quelques-uns des bienfaits légendaires du régime méditerranéen pour la santé aux abondantes quantités d'huile d'olive contenues dans presque chaque repas. Les olives elles-mêmes sont un aliment ancien et les oliviers poussent autour de la région méditerranéenne depuis environ 3000 av. J.-C.
L'huile d'olive est associée aux aliments contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon et les noix, par exemple, en tant que catégorie élite d'acides gras sains. L’huile d’olive contient une tonne de recherches sur ses bienfaits pour la santé - en fait, elle est tellement étayée par la recherche que la FDA autorise même les étiquettes sur les bouteilles d’huile d’olive contenant une allégation de santé spécifique (jusqu’à présent, cela n’est autorisé que pour l’huile d’olive, les oméga-3 graisses et noix). Cette réclamation?
Des preuves scientifiques limitées et non concluantes suggèrent qu'une consommation quotidienne d'environ 2 cuillerées à soupe (23 grammes) d'huile d'olive pourrait réduire le risque de maladie coronarienne dû à la présence de graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive. Pour obtenir ce bénéfice possible, l'huile d'olive doit remplacer une quantité similaire de graisses saturées et ne pas augmenter le nombre total de calories que vous consommez par jour. (4)
Alors, qu'est-ce qui fait que l'huile d'olive est si bonne pour vous?
Pour commencer, l'huile d'olive est très riche en composés appelés phénols, qui sont de puissants antioxydants capables de réduire l'inflammation et de lutter contre les dommages des radicaux libres. L'huile d'olive est principalement composée d'acides gras monoinsaturés, dont le plus important est l'acide oléique. L'acide oléique est réputé pour être extrêmement sain pour le cœur de nombreuses manières, notamment par rapport à de nombreuses autres huiles végétales raffinées, acides gras trans ou acides gras hydrogénés.
L’huile d’olive a même eu un effet bénéfique sur la santé cardiaque par rapport à la plupart des glucides à base de céréales - par exemple, une alimentation riche en graisses mono-insaturées abaisse le cholestérol LDL, augmente le cholestérol HDL et abaisse les triglycérides selon certaines études, que les régimes riches en glucides. (5)
Quelle quantité d'huile d'olive devriez-vous consommer quotidiennement? Bien que les recommandations diffèrent en fonction de vos besoins caloriques et de votre alimentation, une à quatre cuillerées à soupe semble être bénéfique. Les estimations montrent que les habitants de la région méditerranéenne consomment probablement entre trois et quatre cuillerées à soupe par jour, ce qui correspond au montant recommandé par certains professionnels de la santé à leurs patients atteints de cardiopathie.
N'oubliez pas que toute l'huile d'olive n'est pas créée de la même manière. Malheureusement, la plupart des fabricants commerciaux qui essaient de réduire le battage médiatique en matière de santé de l'huile d'olive se sont précipités sur le marché avec toutes sortes de fausses huiles d'olive, qui sont des imitations et des produits de qualité inférieure. Le problème est que ces huiles ne sont pas toujours récoltées ou traitées correctement, ce qui peut tuer beaucoup de leurs nutriments délicats et rendre certains de leurs acides gras rances ou toxiques.
Voici ce qui fait toute la différence: recherchez des étiquettes indiquant que votre huile est "extra vierge" et idéalement pressée à froid. L'huile d'olive est presque unique parmi les huiles en ce sens que vous pouvez la consommer sous sa forme brute sans aucun traitement nécessaire (par exemple, vous pouvez littéralement presser les olives et profiter de leurs huiles naturelles).
Bien qu’elle soit délicate et pas nécessairement la meilleure huile pour la cuisine, elle n’a pas été raffinée. Elle contient donc toutes ses vitamines naturelles, acides gras essentiels, antioxydants et d'autres nutriments mieux. Alors que l'huile non raffinée est séparée sans chaleur élevée, l'eau chaude, les solvants et non filtrée, certaines huiles sont chauffées à un degré élevé, ce qui réduit leurs avantages.

9 Avantages du régime méditerranéen

Les mécanismes biologiques de prévention du cancer associés au régime méditerranéen ont été mis en relation avec l'effet favorable d'un rapport équilibré en acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 et à une teneur élevée en fibres, en antioxydants polyphénols présents dans les fruits, les légumes, l’huile d’olive et le vin. (8)
Un régime à base de plantes, comprenant de nombreux fruits et légumes, est la pierre angulaire du régime méditerranéen. Il peut aider à combattre le cancer de presque toutes les manières - en fournissant des antioxydants, en protégeant l'ADN des dommages. , arrêt de la mutation cellulaire, réduction de l'inflammation et retardement de la croissance tumorale. De nombreuses études montrent que l'huile d'olive pourrait également être un traitement naturel du cancer et diminuer le risque de cancers du côlon et de l'intestin. Il pourrait avoir un effet protecteur sur le développement des cellules cancéreuses en raison de la réduction de l'inflammation et du stress oxydatif, ainsi que de sa tendance à favoriser un équilibre du taux de sucre dans le sang et un poids santé.
Les preuves suggèrent que le régime méditerranéen constitue un régime alimentaire anti-inflammatoire qui pourrait aider à lutter contre les maladies liées à l'inflammation chronique, notamment le syndrome métabolique et le diabète de type 2. (9) Une des raisons pour lesquelles le régime méditerranéen pourrait être si bénéfique pour la prévention du diabète est qu’il contrôle l’excès d’insuline, une hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang, nous fait prendre du poids et en conserve le poids malgré le régime que nous suivons.
En régulant le taux de sucre dans le sang avec un équilibre d'aliments entiers - contenant des acides gras sains, des protéines de qualité et certains glucides à faible teneur en sucre - le corps brûle plus efficacement les graisses et a plus d'énergie aussi. Un régime alimentaire à faible teneur en sucre et riche en produits frais et en matières grasses fait partie d'un plan d'alimentation naturel pour diabétiques.
Selon l'American Heart Association, le régime méditerranéen est plus riche en graisse que le régime américain standard, mais plus faible en gras saturés. Il s'agit généralement d'environ 40% de glucides complexes, de 30 à 40% de graisses saines et de 20% à 30% d'aliments protéinés de qualité. Parce que cet équilibre est un peu idéal pour maîtriser la prise de poids et la faim, c'est un bon moyen pour le corps de rester dans l'homéostasie hormonale. Ainsi, le niveau d'insuline d'une personne est normalisé. En tant que sous-produit, cela signifie également que l'humeur d'une personne a plus de chances de rester positive et détendue, son niveau d'énergie et l'activité physique plus faciles.
Le régime méditerranéen est pauvre en sucre car le seul sucre présent provient généralement des fruits, du vin et des desserts occasionnels fabriqués localement. En ce qui concerne les boissons, de nombreuses personnes boivent beaucoup d'eau fraîche, du café et du vin rouge. Mais les sodas et les boissons sucrées ne sont pas aussi populaires qu’aux États-Unis
Bien que certains régimes méditerranéens comprennent une grande quantité de glucides - sous forme de pâtes ou de pain, par exemple - être actif et consommer de très faibles quantités de sucre signifie que la résistance à l'insuline reste rare dans ces pays. Le style méditerranéen de consommation aide à prévenir les pics et les creux de la glycémie, ce qui consomme de l'énergie et nuit à votre humeur. Tous ces facteurs contribuent aux capacités de prévention du diabète de ce régime.
La plupart des Méditerranéens mangent un petit-déjeuner équilibré en une à deux heures après le réveil, ce qui commence leur journée en équilibrant la glycémie à son plus bas niveau. Ils mangent ensuite trois repas par jour copieux, riches en fibres et en graisses saines. Beaucoup de gens choisissent de prendre leur plus gros repas en milieu de journée plutôt qu'en soirée, ce qui leur donne la possibilité d'utiliser cet aliment contre de l'énergie pendant qu'ils sont encore actifs.
Vous pouvez voir en quoi cela diffère du régime américain habituel, ce qui oblige souvent de nombreuses personnes à sauter le petit déjeuner, à grignoter toute la journée des aliments riches en glucides et en sucre, et à manger beaucoup la nuit alors qu'ils sont sédentaires.
Manger à la méditerranéenne pourrait constituer un traitement naturel de la maladie de Parkinson, un excellent moyen de préserver votre mémoire et un pas dans la bonne direction pour le traitement naturel de la maladie d'Alzheimer et de la démence. Des troubles cognitifs peuvent survenir lorsque le cerveau ne reçoit pas une quantité suffisante de dopamine, une substance chimique essentielle au bon fonctionnement du corps, à la régulation de l'humeur et au traitement de la pensée.
Des graisses saines telles que l'huile d'olive et les noix, ainsi que de nombreux fruits et légumes anti-inflammatoires, sont connues pour lutter contre le déclin cognitif lié à l'âge. Ceux-ci aident à contrer les effets néfastes de l'exposition à la toxicité, des radicaux libres, des régimes pauvres causant l'inflammation ou des allergies alimentaires, qui peuvent tous contribuer à une altération de la fonction cérébrale. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'adhésion au régime méditerranéen est liée à des taux plus bas d'Alzheimer. (dix)
Un régime alimentaire riche en plantes et en graisses saines semble être la combinaison gagnante pour la longévité. Monounsatur
Le régime alimentaire comprend principalement des aliments et des ingrédients très proches de la nature, notamment de l'huile d'olive, des légumineuses comme les pois et les haricots, des fruits et légumes, des produits céréaliers non raffinés et de petites portions de produits d'origine animale ( toujours "bio" et produits localement). Contrairement au régime américain typique, il contient très peu de sucre et ne contient pratiquement pas d’OGM ni d’ingrédients artificiels tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, des conservateurs et des exhausteurs de goût. Pour quelque chose de sucré, les habitants de la Méditerranée mangent des fruits ou de petites quantités de desserts faits maison avec des édulcorants naturels comme le miel.
Au-delà des aliments végétaux, le poisson pêché localement et une consommation modérée de fromages et de yogourts de vache, de chèvre ou de brebis, constituent un autre aliment de base du régime. Les poissons comme les sardines et les anchois sont au cœur de l’alimentation, qui contient généralement moins de produits carnés que la plupart des régimes occidentaux actuels.
Alors que la plupart des habitants de la Méditerranée ne sont pas végétariens, le régime ne préconise qu'une faible consommation de viandes et de repas plus lourds, mais plutôt des options de poisson plus léger et plus sain. Cela peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer des choses comme leur cholestérol, leur santé cardiaque et leur apport en acides gras oméga-3.
Si vous souhaitez perdre du poids sans avoir faim et le maintenir de manière réaliste pendant toute votre vie, voici le plan qui vous convient. Le régime alimentaire est à la fois durable et utile. Il a été adopté par de nombreuses personnes dans le monde entier, notamment en ce qui concerne la perte de poids, car il aide à gérer le poids et à réduire la consommation de graisse naturellement et facilement grâce à la consommation de nombreux nutriments denses. nourriture.
Le régime méditerranéen peut être interprété différemment, que vous préfériez manger moins de glucides, moins de protéines ou quelque part entre les deux. Le régime met l'accent sur la consommation de graisses saines tout en maintenant les glucides relativement bas et en améliorant la consommation d'aliments protéiques de haute qualité. Si vous faites référence aux protéines plutôt qu'aux légumineuses et aux céréales, vous avez la possibilité de perdre du poids de manière saine, sans privation, avec une grande quantité de fruits de mer et de produits laitiers de qualité (offrant simultanément d'autres avantages, tels que les oméga-3 et souvent des probiotiques).
Le poisson, les produits laitiers et les viandes en plein air / en plein air contiennent des acides gras sains, indispensables à la santé du corps, qui vous aident à vous sentir rassasié, à gérer votre gain de poids, à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé. humeur et niveaux d'énergie. Mais si vous êtes plutôt un mangeur de plantes, les légumineuses et les grains entiers (surtout s'ils sont trempés et germés) constituent également de bons choix pour le remplissage.
Les recherches démontrent qu'une plus grande adhésion au régime méditerranéen traditionnel, notamment une grande quantité d'acides gras monoinsaturés et d'aliments oméga-3, est associée à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues, en particulier des maladies cardiaques. De nombreuses études ont mis en évidence un effet protecteur frappant d'un régime méditerranéen riche en acide alpha-linolénique (ALA) issu de l'huile d'olive. Certains ont découvert qu'un régime de type méditerranéen pouvait réduire de 30% le risque de mort cardiaque et de mort subite cardiaque. de 45 pour cent. (6)
Les recherches de la Warwick Medical School montrent également que lorsque l'on compare l'hypertension artérielle entre les personnes qui consomment plus d'huile de tournesol et celles qui consomment plus d'huile d'olive extra vierge, l'huile d'olive diminue considérablement la pression artérielle. les montants. (sept)
L’huile d’olive est également bénéfique pour la réduction de l’hypertension, car elle rend l’oxyde nitrique plus biodisponible, ce qui lui permet de mieux maintenir les artères dilatées et dégagées. Un autre élément de protection est qu’elle aide à combattre les effets de l’oxydation qui favorisent la maladie et améliore la fonction endothéliale. N'oubliez pas que les taux de cholestérol bas sont parfois pires que élevés, mais que les habitants de la Méditerranée ne luttent généralement pas pour maintenir un taux de cholestérol sain, car ils obtiennent beaucoup de graisses saines.
Selon le Journal européen de prévention du cancer,
Les aliments probiotiques comme le yogourt et le kéfir aident également à créer un intestin sain, ce qui, à présent, est lié aux troubles de la fonction cognitive, de la mémoire et de l'humeur.
9. Peut aider à lutter contre la dépression

Recettes pour un régime méditerranéen sain

Prêt à commencer à manger de la même manière que ceux qui vivent dans la région? Voici quelques recettes de diète méditerranéenne simples pour inclure plus de légumes, poissons, légumineuses, fruits, herbes et protéines de qualité dans votre alimentation:
Cette recette de nouilles à la courgette avec sauce Marinara est une excellente recette crue pleine de saveur, de fibres et de vitamine C! Essayez cette recette crue pour le dîner ce soir.
Durée totale: 20 minutes
Pour: 4-6
INGRÉDIENTS:
MODE:
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