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Aliments à haute teneur en amylose

Qu'en pensez-vous?

  1. L'amylose est un type d'amidon résistant, ce qui signifie qu'il n'est pas bien digéré ni absorbé par le petit intestin. Au lieu de cela, il est fermenté par des bactéries dans le gros intestin, comme certains types de fibres sont décomposés et peuvent présenter les mêmes avantages, tels que la limitation des pics de glycémie et la réduction du cholestérol. Les aliments entiers à base de plantes contiennent probablement le plus d'amylose et d'autres types d'amidon résistant, mais certains aliments transformés sont également composés d'amidons à haute teneur en amylose.

Teneur en amylose de certains aliments

  1. Les aliments végétaux stockent généralement l'amidon dans un rapport de 1 partie d'amylose à 4 parties d'amylopectine, à l'exception de certaines formes cireuses de pommes de terre et d'autres plantes contenant presque toute l'amylopectine. L'amylopectine n'est pas un amidon résistant, il est rapidement décomposé et absorbé par votre corps. Le riz contient jusqu'à 24% d'amylose, selon le type, et les haricots et autres légumineuses contiennent généralement de 30 à 40% d'amylose.

  2. Le maïs à haute teneur en amylose contient 70% d'amylose, le maïs ordinaire en contient environ 28% et le sagou et le blé en contiennent environ 26%. Arrowroot contient environ 21% d'amylose, les pommes de terre, environ 20%, les patates douces contiennent 18% d'amylose et le manioc, environ 17%. Les variétés de riz et de sorgho cireux ne contiennent pas d'amylose.

Autres aliments riches en amidon résistant

  1. Pour augmenter votre consommation d'amidon résistant, mangez une tasse de haricots blancs cuits, d'une valeur de 7 grammes. Une cuillère à soupe d'amidon résistant au maïs, 1/4 de tasse d'avoine non cuite et une banane vert moyen contiennent tous plus de 4 grammes d'amidon résistant et une portion de 1/2 tasse de lentilles cuites fournit 3 grammes. Une demi-tasse d'orge perlé contient près de 2 grammes d'amidon résistant et une once de pain pumpernickel ou 2 onces de pain pita blanc fournissent chacune plus d'un gramme.

  2. Des temps de cuisson plus longs ont tendance à diminuer l'amidon résistant. Certains aliments, tels que l'igname et la pomme de terre, contiennent plus d'amidon résistant après la cuisson et le refroidissement que lorsqu'ils viennent de terminer la cuisson. Les céréales de blé soufflé contiennent plus d'amidon résistant que le riz ou le maïs soufflé, et les pains pumpernickel et de seigle fournissent plus de cet amidon que les pains au levain ou de blé.

Avantages pour la santé de l'amidon résistant

  1. L'amidon résistant peut aider à limiter votre risque de constipation et à garder votre système digestif en bonne santé, selon un rapport publié dans le supplément Food Australia. Cela peut également aider à contrôler votre glycémie et à augmenter le sentiment de satiété. Parce que toutes les calories provenant de l'amidon résistant ne sont pas absorbées, les aliments contenant ces amidons peuvent vous aider à contrôler votre poids.

Utilisation d'amidons à haute teneur en amylose

  1. Recherchez les aliments transformés contenant de l'amidon résistant au maïs, qui pourraient figurer sur les étiquettes des ingrédients en tant qu'amidon de maïs résistant. Vous pouvez également acheter ce type d’amidon à ajouter à vos propres smoothies, sauces, produits de boulangerie et plats mijotés. Cela peut vous aider à augmenter votre consommation d'amidon résistant, de 3 à 8 grammes par jour aux 15 à 20 grammes recommandés par jour, selon un article publié dans Today's Dietitian en septembre 2012.



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