Aliments contenant 20 grammes de fibres

Valeur minérale

1. Les fibres alimentaires sont la partie des aliments d'origine végétale que votre corps ne peut pas décomposer. Il présente de nombreux avantages pour votre corps, notamment le maintien de votre système digestif, la réduction de votre cholestérol sanguin et le maintien de votre taux de sucre dans le sang. Les femmes ont besoin de 25 g de fibres chaque jour, mais les hommes ont besoin de 38 g, rapporte MayoClinic.com. Étendez vos portions d'aliments riches en fibres tout au long de la journée pour éviter les ballonnements, les gaz, la constipation et la diarrhée.

Fruits

1. Les fruits sont riches en fibres solubles, qui attirent l'eau et forment un gel dans le tube digestif. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL dans votre corps et peuvent faire baisser votre tension artérielle. Pour une consommation maximale de fibres provenant des fruits, mangez la peau comestible des pommes, des poires et d’autres fruits similaires. Une portion de 2,5 tasses de framboises, de mûres ou de bleuets fournit 20 g de fibres. Vous pouvez également savourer quatre poires ou pommes moyennes, trois grosses bananes ou 1 1/4 tasse de figues sèches ou de dattes. Chacune de ces portions de fruits fournit 20 g de fibres.

Légumes

1. La plupart des légumes non féculents sont riches en fibres insolubles. Ce type de fibre reste intact dans vos intestins et déplace les aliments dans vos intestins, aidant ainsi à soulager la constipation et à vous maintenir régulière. Les artichauts sont très riches en fibres - deux artichauts moyens seulement fournissent 20 grammes. Vous pouvez également déguster 4 tasses de brocoli cuit à la vapeur, 5 tasses de choux de Bruxelles cuits, cinq grosses carottes ou 3,5 tasses d'épinards crus. Les féculents ont une plus grande quantité de fibres solubles. Mangez 4,5 tasses de maïs cuit ou 2,5 tasses de pois. Toutes ces portions de légumes fournissent environ 20 g de fibres alimentaires.

Haricots et lentilles

1. Les haricots et les lentilles regorgent de protéines et de fibres solubles, rapporte MayoClinic.com. Une portion de 1/1 tasse de lentilles vertes cuites contient 20 g de fibres. Vous pouvez également aimer 1 1/3 tasse de haricots noirs, 1,5 tasse de haricots de Lima, 2 tasses de haricots cuits au four végétariens ou 1 1/4 tasse de pois cassés. Chacune de ces portions contient 20 g de fibres.

Aliments à base de céréales

1. Les aliments à base de grains entiers sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles. Les deux types sont d'égale importance dans votre alimentation. Cinq tranches de pain de blé concassé contiennent 20 g de fibres, ainsi que quatre tranches de seigle noir. Cuire les grains entiers et les mélanger dans votre salade, ou les apprécier chaud, comme côté de votre entrée. Vous pouvez obtenir 20 g de fibres dans 2 tasses de boulgour ou de sarrasin. Les céréales riches en son peuvent contenir jusqu'à 20 g de fibres par tasse.