Aliments riches en acides aminés ramifiés

Étape 6

1. Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, font partie des 20 acides aminés qui composent les protéines. Elles sont libérées dans votre corps lorsque les protéines sont décomposées et chacune a son propre objectif. Les BCAA sont particulièrement bénéfiques pour la croissance musculaire. Les sources comprennent la viande rouge et les produits laitiers.

Aliments riches en BCAAs

1. Lors de la création d'un régime alimentaire équilibré, l'idée de devoir ajouter des acides aminés à la liste des vitamines et des minéraux essentiels peut sembler décourageante. Heureusement, selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2018 de Nutrients, ces acides aminés se trouvent en fait dans tous les aliments contenant des protéines.

2. En fait, le régime moyen fournit probablement déjà suffisamment de sources de BCAA, grâce à leur présence dans de nombreux aliments de base contenant des protéines. Certaines des sources les plus abondantes incluent:

3. Si la viande n'est pas un produit que vous consommez habituellement, les aliments contenant du BCAA comprennent également:

4. En matière de viande, le plus maigre est le mieux, car les viandes plus maigres ont une teneur en protéines plus élevée que les coupes plus grasses. De même, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse ont un apport en protéines bien supérieur à celui de leurs homologues plus gras et sont également plus bénéfiques pour la santé.

5. Bien que les produits d'origine animale contiennent généralement les 20 acides aminés essentiels et que les produits à base de plantes ne comprennent pas tout ce groupe, vous n'avez pas besoin de manger de la viande pour bénéficier des acides aminés. Tant que vous mangez une variété de produits à base de plantes, votre corps recevra une quantité suffisante d'acides aminés, y compris des acides aminés à chaîne ramifiée.

Aliments riches en BCAAs

1. L'apport nutritionnel en protéines recommandé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour comprendre cela, utilisez une calculatrice de protéines en ligne. Vérifiez les informations diététiques figurant sur l’emballage des aliments pour vous assurer que vous consommez quotidiennement des vitamines et des minéraux.

Avantages des sources BCAA

1. Les protéines constituent un élément extrêmement bénéfique de tout régime alimentaire, mais en raison de leur abondance dans une variété d’aliments, elles sont rarement étudiées dans les moindres détails. Les BCAAs sont présents dans tous les aliments protéinés, et ce sont d'excellentes sources de protéines offrant une multitude d'avantages pour la santé.

2. Les protéines fournissent de l'énergie tout en soutenant votre humeur et vos fonctions cognitives. De plus, les protéines aident non seulement à la croissance musculaire, mais contribuent également à la construction, au maintien et à la réparation des tissus, des cellules et des organes de votre corps. Donc, il fait partie intégrante de tout le monde, pas seulement de ceux qui sont des bodybuilders ou des pratiquants fréquents.

3. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont particulièrement importants pour la croissance musculaire en raison de leur rôle dans la synthèse des protéines. Cependant, lorsque les protéines pénètrent dans le corps, elles sont décomposées en 20 acides aminés distincts qui jouent tous un rôle bénéfique individuel.

4. Les trois acides aminés qui composent les acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l'isoleucine et la valine. La leucine et l'isoleucine sont particulièrement bénéfiques pour la force musculaire et la croissance, mais d'autres acides aminés ont également des fonctions importantes pour la santé. Par exemple, le tryptophane, un acide aminé, contribue à améliorer l'humeur et réduit les symptômes de dépression et d'anxiété en aidant à la libération de sérotonine, une hormone régulatrice de l'humeur. Les autres avantages incluent:

5. Un régime riche en protéines est bénéfique non seulement pour sa teneur en acides aminés à chaîne ramifiée, mais également pour les nombreux autres acides aminés absorbés à la suite de la dégradation des protéines.

Explication des acides aminés à chaîne ramifiée

1. Les BCAA sont une forme d'acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines musculaires, ce qui peut favoriser le développement et la croissance musculaires. Comme mentionné, les trois BCAAs sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

2. Une simple supplémentation de tout acide aminé peut entraîner un déséquilibre de l'azote dans le corps, ce qui peut entraîner une réduction de l'efficacité du métabolisme et forcer les reins à travailler plus fort. Chez les enfants, la supplémentation en un seul acide aminé peut ralentir la croissance et causer des difficultés avec l’âge.

Explication des acides aminés à chaîne ramifiée

1. La valine, un acide aminé à chaîne ramifiée, ne doit jamais être utilisée comme complément chez la femme enceinte ni pendant l'allaitement - cela pourrait causer des dommages au bébé.

Acides aminés ramifiés: risques

1. Les acides aminés ramifiés comportent certains risques. Celles-ci ne proviennent généralement pas uniquement de l'apport alimentaire, mais il est important d'être conscient des risques potentiels pour la santé associés à une trop grande quantité d'un acide aminé unique dans le corps.

2. Une étude publiée en octobre 2017 dans la revue Oncotarget a tenté d'établir un lien entre la circulation des BCAA dans le corps et un risque accru de maladie cardiométabolique (une maladie liée au cœur et à certaines affections diabétiques) en: effectuer des tests sur un groupe de personnes âgées de 21 à 110 ans. L'étude a révélé qu'il existait un risque quantifiable associé, en particulier chez les adultes. Le risque n'apparaissait pas aussi répandu chez les personnes plus âgées.

3. Une autre étude publiée dans la revue Diabetes en juillet 2018 a révélé qu'une augmentation des taux de BCAA augmentait le risque d'insuffisance cardiaque et de maladie cardiovasculaire - quel que soit le poids du sujet, même si l'obésité était initialement théorisé comme étant la cause du lien entre les niveaux de BCAA et les maladies cardiaques. Cependant, il est important de noter que ces résultats sont basés sur les BCAA sériques et non sur l'apport alimentaire, ce qui pose moins de risques en raison de la façon dont le corps traite les aliments.

4. Néanmoins, il est important d'éviter de consommer un excès de protéines. Un régime équilibré, riche en vitamines et en nutriments, est la clé d'une bonne santé.